이번 글은 다이어트 전신 근력 운동 효과 높이는 방법에 대해 알아보겠습니다. 이제 날씨가 봄을 지나서 여름을 향해 가고 있습니다. 많은 사람들이 여름을 대비하기 위하여 다이어트를 시작을 합니다.
그리고 예전에는 단순히 마른 몸매만을 위하여 다이어트를 하였지만, 최근에는 탄력있고 건강한 몸을 원하는 사람들이 늘어나면서 다이어트 운동으로 체중을 줄이고 몸의 탄력을 올리는 방법을 선택하고 있습니다.
또한 본인 몸을 아끼고 가꾸는 것에 관심도가 올라가면서, 비용이 비싸고 사람들이 많은 헬스장에서 다이어트 전신 근력 운동을 하는 것 보다 집에서 혼자하는 홈트레이닝을 하는 사람들이 늘어나고 있습니다. (출처)
어떠한 방법이든 같은 시간에 같은 다이어트 전신 근력 운동을 하더라도 목표로 하는 근육량과 살빼기에 성공하는 사람이 있습니다. 하지만, 아무리 열심히 다이어트 운동을 해도 목표를 달성하지 못하는 사람들도 있습니다.
결론적으로 매일 정기적으로 다이어트 운동을 하는 것도 중요하지만, 어떤 운동이 다이어트 효과에 좋은지 제대로 알고 현명하게 하는 것이 중요합니다.
런지
맨몸으로 운동하는 런지는 대표적인 하체 다이어트 근력 운동으로 대둔근과, 대퇴사두근을 발달시켜줍니다. 그리고 런지는 몸의 균형 감각을 향상 시키는데 도움이 되고 엉덩이 근육을 탄탄하게 해주며, 허벅지의 군살 제거에 도움이 됩니다.
또한 런지는 다이어트 전신 근력 운동으로 하체 근육 뿐만 아니라 허리의 코어에 안정성을 높여주며 건강 기능을 향상시켜줍니다.
런지 운동을 할 때 주의할 점은 무릎의 각도를 완전히 펴거나 너무 구부리면 안됩니다. 무게 중심은 항상 발바닥 기준으로 하여 상체를 숙여줘서 무게 중심을 잡아줘야 합니다.
운동 방법
- 다리를 골반 너비만큼 벌리고 허리에 손을 갖다대고 바로 서야 합니다.
- 오른발을 1미터 정도 앞으로 내밀고, 왼발의 뒤꿈치를 세웁니다.
- 눈의 시선을 정면으로 향하고, 등과 허리를 똑바로 폅니다.
- 오른쪽 무릎을 90도 가까이 구부리고, 왼쪽 무릎을 바닥으로 닿는 다는 느낌으로 천천히 내립니다.
- 오른쪽 앞발 뒤꿈치를 위로 민다는 느낌으로 허벅지와 엉덩이 근육에 힘을 주면서 천천히 일어섭니다.
- 15~20회씩 3세트를 반복합니다.
팔굽혀 펴기
팔굽혀 펴기는 근력이 약하거나 기초체력이 떨어졌을 때 많은 사람들이 선택하는 전신 근력 운동 중에 하나입니다. 팝굽혀 펴기는 심페 기능 향상에도 효과적이고 누구나 쉽게 할 수 있는 운동입니다.
그리고, 팔굽혀 펴기는 기초대사량을 증가시키는데 도움이 되어 다이어트 전신 근력 운동으로 알려져 있습니다.
또한 팔굽혀 펴기로 다이어트 운동 효과를 볼려면 올바른 자세로 해야하고 적정한 운동 시간과 운동 회수 및 운동 강도로 해야합니다.
운동 방법
- 바닥에 엎드려 누운 상태에서 양손을 어깨 높이로 둡니다.
- 바닥으로 천천히 내려와서 팔꿈치를 90도 정도로 세웁니다.
- 어깨를 최대한 귀와 가깝게 닿지 않게 하고 팔을 천천히 피면서 상체를 들어올립니다.
- 팔을 굽혀서 내려올 때는 배하고 가슴이 동시에 닿도록 해야 합니다.
- 10회씩 3세트 정도 반복합니다.
- 초보자인 경우에는 무릎을 바닥에 대고 하는 것이 좋습니다.
스쿼트
스쿼트는 많은 사람들의 고민인 허벅지 안쪽과 엉덩이 근육을 집중적으로 자극 시키는 운동입니다. 그리고 스쿼트는 몸 전체의 근육을 사용하는 다이어트 전신 근력 운동 중 하나입니다.
스쿼트는 모든 사람들에게 필요한 운동이며, 특히 여성들 다이어트에도 효과적입니다. 스쿼트는 정확한 자세로 해야 다이어트 운동 효과가 좋습니다. 스쿼트 운동 전에 반드시 스트레칭을 충분히 해야 합니다.
운동 방법
- 두 다리를 어깨 너비 정도로 벌러줍니다.
- 발의 위치는 11자 또는 약간 밖으로 벌러줍니다.
- 허리가 굽지 않도록 단단히 고정을 하여 세워줍니다.
- 천천히 앉은 자세로 내려옵니다.
- 엉덩이를 낮추어서 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 내려와야 합니다.
- 다시 천천히 처음자세로 돌아갑니다.
스쿼트는 정확한 자세로 운동을 해야 부상의 위험을 줄일 수 있습니다. 무게의 중심을 발 뒤꿈지로 두어야 합니다. 그리고 앉은 자세로 있을 때 무릅이 앞발보다 더 앞으로 나가면 안됩니다. 거울을 보고 가장 올바른 자세를 취하는 것이 도움이 됩니다.
점프 스쿼트
다이어트 전신 근력 운동 중에 하나인 점프 스쿼트를 알아보겠습니다. 점프 스쿼트는 말그대로 점프를 하면서 스쿼트를 하는 다이어트 운동입니다. 베이직 스쿼트 자세를 배우지 않고 할 경우에는 무릎 부상의 위험이 있으므로 주의 하셔야 합니다.
점프 스쿼트는 전신 체지방 감량 효과가 있으며, 우리 몸의 가장 큰 근육인 하체를 단련시켜 줍니다. 그리고 몸 전체의 근육도 발달시키며 단단하고 날씬한 몸매를 만드는데 효과적입니다.
운동 방법
- 다리를 어깨 너비 정도 벌립니다.
- 상체가 굽지 않도록 허리를 고정시키고 엉덩이를 낮추어 앉습니다.
- 허벅지가 바닥과 수평이 될때까지 내려가고 몸의 무게 중심을 뒷발에 두도록 합니다.
- 엉덩이의 힘을 주고 일어서면서 점프를 합니다.
- 바닥에 착지 한 후 다시 스쿼트의 앉은 자세로 돌아갑니다.
- 바닥에 “쿵” 소리가 나지 않도록 주의 하며, 착지 순간에 무게 중심을 항상 발 뒤로 둘 수 있게 합니다.
- 10회씩 3세트 정도 반복합니다.
암워킹
살이 가장 많이 빠지는 운동 중에 하나인 암워킹은 전문적인 기구 없이 홈트레닝으로 할 수 있는 운동입니다.
암워킹은 자신의 체중만으로 이용하는 운동이고 부상의 위험이 적습니다. 그리고, 암워킹 운동 동작을 빠르게 하면 심장 박동수를 높여서 전신 체지방 태우기에 더욱 효과적입니다.
운동 방법
- 바닥에 다리는 골반 너비로 벌린 후 엎드리세요.
- 양팔은 어깨 너비로 벌려주세요.
- 양 다리를 바닥에 고정을 한 후 양팔을 걷는 듯이 오른팔, 왼팔 번갈아 가면서 바닥에 짚어주세요.
- 머리와 몸이 일직선이 될 때까지 양팔을 이용하여 걷듯이 짚어주세요.
- 머리와 몸이 일직선이 되면 다시 오른팔, 왼팔 번갈아 가면서 짚으며 처음 자세로 돌아오세요.
버피 테스트
버피 테스트는 악마의 운동이라고 불릴 정도로 살이 많이 빠지는 운동 중에 최고입니다. 2차 세계대전 당시 미군 특수부대에서 최정예 군인을 선발하기 위해 만들어진 버피 테스트는 의도적으로 하기 힘든 동작들을 연달아 반복하게 하는 것이 핵심입니다.
버피 테스트는 다이어트 전신 근력 운동 효과가 좋으며, 다른 전문 헬스 운동 기구 없이 홈트레이닝으로도 인기가 좋습니다. 전신 체지방을 많이 빼는 다이어트 운동으로 심폐 기능과 지구력 향상에 도움이 됩니다.
또한 버피 테스트는 운동 기구 없는 맨몸 운동이라 쉬울 수 있다고 생각하지만, 1분동안 할겨우 약 14칼로리를 태우는 강도 높은 다이어트 전신 운동입니다.
운동 방법
- 허리를 굳게 펴고 다리를 어깨 너비 만큼 벌립니다.
- 상체를 숙여서 양 손을 바닥에 짚습니다.
- 양 쪽 다리를 점프 하듯이 뒤로 뻗어서 엎드려 자세로 만듭니다.
- 뻗은 다리를 다시 몸쪽으로 당깁니다.
- 그리고 점프하듯이 뛰어서 처음 자세로 만듭니다.
- 10~20회 반복하고 20초 정도 휴식을 합니다.
버피 테스트는 최소 10~20회를 연속으로 하고 휴식 시간이 짧아야 체지방 제거 효과를 볼 수 있습니다.
오버 헤드 리치
홈트레닝 운동으로 인기가 있는 오버 헤드 리치는 슈퍼맨 자세를 이용한 다이어트 전신 운동입니다. 등근육에 집중을 해야하고, 전신 근육을 자극하는 효과 좋은 운동입니다.
오버 헤드 리치는 얖팔을 들어올려 앞에서 뒤로 보내는 동작을 통해 등부분을 고립하고 하체 전체에 자극을 강하게 줍니다.
운동 방법
- 바닥에 엎드리고 양팔과 양발을 들어 올리세요.
- 양팔을 앞으로 쭈욱 뻗고 평형 수영하듯이 사이드로 벌리면서 등쪽으로 천천히 이동 합니다.
- 등 아래 지점으로 팔을 이동합니다.
- 천천히 양팔을 앞으로 처음 자세로 이동합니다.
버터플라이 싯업
버터플라이 싯업은 윗몸일으키기의 응용 동작으로 복근 자극 및 다이어트 전신 운동으로 효과가 좋습니다. 버터플라이 싯업은 보통의 윗몸일으키기보다 가동범위가 넓으며 허리 근육의 스트레칭에 도움이 되어 허리 유연성을 길러줍니다.
그리고 다리를 벌리는 자세 때문에 복부에 더 강한 자극을 주어 복부 지방 태우기에도 효과적입니다.
운동 방법
- 바닥에 누우세요.
- 발 뒷꿈치를 모아 몸쪽으로 최대한 끌어 당깁니다.
- 손의 위치는 편한 자세로 유지하세요.
- 복근의 힘을 이용하여 천천히 일어나세요.
- 10~20회 3세트 정도 반복하세요.
시저크로스
홈트레닝으로 초보자도 부담없이 할 수 있는 운동중에 시저크로스가 있습니다. 시저크로스는 양다리를 가위질 하듯이 반복하는 운동으로 전체적인 다리의 스트레칭 효과와 다리살을 빼는데 효과적입니다.
그리고 시저크로스는 누워서 양다리를 이용하기 때문에 허벅지, 복근 및 엉덩이를 탄력적으로 만들어줍니다. 누워서 하기 때문에 쉬워보일 수 있지만, 운동강도가 높기 때문에 유산소 운동 및 체지방 제거에 도움을 줍니다.
운동 방법
- 바닥에 반듯이 누우세요.
- 두 다리를 공중위로 올리세요.
- 두 다리를 90도 직각으로 들어올리세요. 복근에 자극을 더 주기 위해서는 발의 각도록 45도로 하세요.
- 다리를 가위질 한다는 생각으로 다리를 옆으로 벌리고 오므리는 것을 반복하세요.
- 허리가 들리지 않도록 코어에 집중하세요.
결론
많은 사람들이 궁금해하는 효과적인 다이어트 전신 근력 운동 종류에 대해 알아봤습니다. 다이어트를 효과적으로 하기 위해서는 중간에 포기 하지 않아야 합니다. 그리고 꾸준한 다이어트 운동과 식단 조절을 함께 해야 합니다.
체중 감량도 하고 스트레스를 해소 할 수 있는 본인에게 맞는 다이어트 운동을 찾아야 합니다.
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