다이어트 하는 법 10가지는 살빼는데 효과적입니다

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이번 글은 다이어트 하는 법을 알려드립니다. 많은 사람들이 다이어트를 포기하는 이유는 음식을 적게 먹고 활동을 하기 때문에 배가 고프거나 힘이 없어지기 때문입니다. 이러한 이유로 다이어트를 장기간 유지하는 것이 어렵습니다.

그러나 모든 다이어트 식단이 이러한 결과를 가져오지는 않습니다. 본인한테 맞는 다이어트 식단을 계획하고 유지하는 것은 오히려 더 쉬운 다이어트 하는 법일 수 도 있습니다. 건강한 다이어트 방법은 다음과 같은 목표를 고려하고 준비를 해야 합니다.

  • 첫째, 부작용 없이 빠른 체중 감량을 목표로 해야 합니다.
  • 둘째, 배고픔이 적어야하고 식욕을 줄여야 합니다.
  • 셋째, 부작용이 적은 다이어트 하는 법을 선택해야 합니다.

 

다이어트 식단을 계획하십시오

다이어트 식단에 단백질, 저탄수화물, 건강한 지방 음식을 골고우 선택해야 합니다. 식사 전후에 배가 고프면 약간의 간식을 추가해도 좋습니다. 그리고 각 식사에 탄수화물 섭취량을 50그램으로 줄이는 것이 좋습니다.

단백질

단백질 음식을 많이 먹는 것은 다이어트 하는 법 중에 하나 입니다. 연구에 따르면 단백질 음식을 많이 먹을 수록 하루 동안 80~100 칼로리가 더 연소 되는 것으로 나타났습니다. (출처)

단백질 음식은 식욕을 줄여주고 포만감을 오래 유지 시켜줍니다. 그리고 간식의 욕구를 줄여주고 칼로리 섭취량을 적게 만들어 주는데 도움이 됩니다.

저탄수화물

대부분의 저탄수화물은 채소와 일부 과일입니다. 다이어트 식단에 채소를 선택하십시오. 채소를 선택하는 것은 다이어트 하는 법 중에 하나 입니다. 채소는 칼로리가 매우 낮은 음식이기 때문에 많은 양을 먹어도 체중이 증가하지 않습니다.

그리고 대부분의 채소에는 다이어트에 도움이 되는 식이 섬유, 비타민 및 여러 미네랄을 포함하고 있습니다. 그러나 일부 전분 채소(감자, 고구마, 옥수수 등)는 탄수화물 함량이 높기 때문에 섭취량을 조절해야 할 필요가 있습니다.

건강한 지방

일부 포화지방 및 트랜스 지방은 건강에 해롭기 때문에 다이어트 식단에서 제외해야 합니다. 그러나 건강한 지방은 다이어트에 도움이 됩니다. 다이어트 식단에 건강한 지방 음식을 추가하십시오. 건강한 지방 음식은 올리브 오일, 아보카도 오일, 들기름, 버터 및 코코넛 오일 등이 있습니다.

 

탄수화물 섭취를 줄여야 합니다

다이어트 하는 법에서 중요한 부분은 탄수화물 섭취를 줄이는 것입니다. 탄수화물 섭취를 줄이고 단백질과 지방 섭취를 늘릴 수록 식욕이 줄어들고 훨씬 적은 칼로리를 섭취할 수 있습니다.

연구에 따르면 과체중 여성을 대상으로 저탄수화물 식단을 실행한 결과 저지방 식단을 한 것보다 더 많은 체중을 감량하였다고 하였습니다. (출처)

저탄수화물 식단은 배고픔과 식욕을 줄여주고 칼로리 섭취를 적게 만들어 주는데 도움이 됩니다. 탄수화물을 줄이고 단백질과 지방이 많아질 수록 쉽게 다이어트를 할 수 있습니다.

 

근력 운동을 하십시오

다이어트 하는 법으로 근력 운동이 있습니다. 체중 감량을 위해 유산소 운동으로도 충분하지만 근력 운동을 하면 여러가기 건강상의 이점을 제공해줍니다.

근력 운동을 하게 되면 신진 대사를 높게 해주어 칼로리를 더 많이 태우는데 효과적입니다. (출처)

다이어트에 도움이 되는 근력 운동은 일주일에 3~4번 헬스장을 가는 것이 좋습니다. 초보자인 경우에는 트레이너에게 운동 기구 설명을 들으십시오. Youtube에 여러가지 다이어트 운동에 관한 동영상이 많이 있습니다. 운동 영상을 확인하고 근력 운동을 하는 것도 좋은 다이어트 하는 법입니다.

근력 운동을 하는 것이 어렵다면 유산소 운동을 하십시오. 빠르게 걷기, 조깅, 달리기, 수영, 에어로빅 및 자전거 타기 등은 모두 다이어트에 도움이 되는 유산소 운동입니다. 유산소 운동 및 근력 운동은 모두 다이어트에 도움이 될 수 있습니다.

 

다이어트 하는 법 10 가지

다이어트 하는 법 10가지가 있습니다.

  • 탄산 음료 및 과일주스를 마시면 안됩니다: 이것들은 단기간에 살찌기 가장 좋은 음료입니다.
  • 다이어트 음식을 선택하십시오: 칼로리가 낮고 포만감이 높은 다이어트 음식을 선택하십시오. 다른 음식보다 더 빨리 체중 감량을 하는데 도움이 됩니다.
  • 음식을 천천히 먹어야 합니다: 음식을 빠르게 먹을 수록 포만감이 적게 들어 더 많은 음식을 먹게 됩니다. 천천히 먹으면 포만감이 느껴지고 다이어트에 도움이 됩니다.
  • 단백질 함량이 높은 음식 선택: 단백질 함량이 높은 음식을 아침 식사로 선택하십시오. 아침에 고단백 음식을 먹으면 하루 종일 포만감이 오래 지속됩니다.
  • 채소를 먹어야 합니다: 식이 섬유가 풍부한 채소는 체중 감량을 촉진합니다.
  • 블랙 커피 또는 녹차를 선택하십시오: 블랙커피와 녹차에 풍부한 카페인은 신진 대사를 향상 시킵니다.
  • 가공 식품 섭취를 줄여야 합니다: 가공식품은 건강에 좋지 않으며 과식을 유발할 수 있습니다.
  • 식사 전에 물을 마시십시오: 연구에 따르면 식사 전에 물을 마시면 체중 감량에 도움이 된다고 하였습니다. 식사 1시간 전에 물 한 컵을 마시십시오.
  • 충분한 수면을 취해야 합니다: 수면이 부족할 수록 체중은 더 빨리 증가하게 됩니다. 충분한 수면을 취하도록 하십시오.
  • 매일 몸무게를 측정하십시오: 매일 몸무게를 측정할 수록 다이어트를 오랫동안 유지를 할 수 있는데 도움이 됩니다.

 

얼마나 빨리 다이어트 할 수 있습니까?

다이어트를 시작할 경우 평균적으로 첫 주에 2~4kg의 체중을 감량 할 수 있습니다. 그리고 다이어트를 처음 시작하는 사람일 수록 체중 감량은 더 빠르게 일어 날 수 있습니다. 과체중 또는 비만인 사람일 수록 더 많은 체중을 감량할 수 있습니다.

다이어트 하는 며칠 동안 몸에 여러가지 반응이 올 수가 있습니다. 무기력, 피로감, 두통 및 근육통 등의 반응이 올 수 있습니다. 신체는 탄수화물을 배출하는데 익숙해져야 하며 체지방을 태우는것에 적응하는데 시간이 필요합니다. 그러나 이러한 현상은 며칠 내에 끝납니다.

다이어트는 체중을 줄이는 것외에 건강을 개선하는데 도움이 될 수 있습니다.

혈당과 혈압 수치를 안정화 시켜주고, 중성 지방을 감소해 줍니다. 그리고 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추어주고 HDL 콜레스테롤 수치를 높여줍니다.

 

결론

다이어트 하는 법은 결코 어렵지 않습니다. 건강하고 부작용이 적은 다이어트 하는 법은 탄수화물 섭취를 줄이고 단백질, 지방 및 채소의 섭취를 늘리는 것입니다.

배고픔을 줄이고 식욕을 줄이기 위해 다이어트 식단을 계획하고 장기간 유지를 하십시오. 그러나 제2형 당뇨병, 심장 질환, 신장병 및 기타 질환이 있는 사람일 경우에는 반드시 의사와 상담을 한 후 본인한테 맞는 다이어트 하는 법을 계획해야 합니다.

 

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