복근 운동 루틴: 날씬한 허리 라인을 위한 복근 운동 방법 6가지

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이번 글은 코어를 튼튼히 하고 날씬한 허리 라인을 위한 복근 운동 루틴 을 알아보겠습니다. 여러분은 이 복근 운동 루틴 을 하면, 허리 옆의 근육 뿐만 아니라 골반, 엉덩이 근육까지 안정적 시키는데 도움이 됩니다.

크런치는 대표적인 복근 운동이지만, 모든 사람에게 안전한 운동 방법은 아닙니다. 크런치는 허리와 목에 많은 스트레스를 줄 수 있으며, 코어의 다른 근육이 아닌 오직 복근에만 자극을 줍니다. (출처)

이 글에서 복근 운동 루틴 소개 및 좀 더 안전하게 운동을 하는 방법을 알려드리겠습니다.

 

대표적인 복근 운동 크런치는 어떤 장단점이 있을까요?

크런치는 많은 장점이 있지만, 몇 가지 단점도 있습니다.

장점

  • 복근을 분리하는데 도움이 됩니다. 이 의미는 식스팩을 만드는데 도움이 됩니다.
  • 헬스장 가지 않고, 집에서도 쉽게 할 수 있습니다.
  • 크런치는 운동 초보자가 쉽게 접근 할 수 있습니다.

단점

  • 복근만을 목표로 합니다. 허리 옆라인의 근육이나 다른 부위의 코어와 맞물리지 않기 때문에, 코어 전체를 강화하기에는 최선의 운동이 아닙니다.
  • 허리와 목 부상의 위험이 있습니다. 크런치를 할 때 허리와 목에 힘이 가해져서 척추에 무리가 올 수 있습니다.
  • 유연성이 떨어지는 사람은 크런치가 안전한 운동이 아닙니다. 크런치를 할려면 유연성이 필요한데, 그렇지 않으면 목 부상을 입을 수 있습니다.

 

크런치

크런치는 기본적으로 바닥에서 해야 합니다. 더 편안하게 운동을 할려면, 바닥에 요가 매트를 깔고 하는 것이 좋습니다.

운동 방법은 다음과 같습니다.

  • 요가 매트 위에 등을 대고 누우세요. 엉덩이 너비만큼 발을 벌립니다. 무릎을 구부리고 팔을 가슴에 대세요. 복근을 수축시키고 숨을 들이마시세요.
  • 머리와 목을 편안하게 유지하면서 상체를 들면서 숨을 내쉬세요.
  • 다시 숨을 들이마시고, 시작 위치로 돌아갑니다.

안전하게 크런치를 할려면 다음과 같은 사항을 주의해주세요.

  • 몸을 사용하여 상체를 들어 올리셔야 합니다.  머리와 목이 먼저 움직이게 되면 부상의 위험이 증가합니다.
  • 천천히 상체를 고정하여 들어 올리고 내려야 합니다. 빠른 동작은 근육을 자극하지 않습니다.
  • 손을 머리 뒤로 대고 할 수 있지만, 목에 부담을 줄 수 있습니다. 올바른 방법을 숙달 한 후 손을 머리 뒤로 대는 것이 가장 좋습니다.

 

바이시클 크런치

바이시클 크런치는 일반적인 크런치 운동의 중간 버전입니다. 복근을 비스듬히 자극 시켜주는 운동입니다.

바이시클 크런치 하는 방법은 다음과 같습니다.

  • 요가 매트 위에 등을 대고 누우세요. 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고, 무릎을 구부리셔야 합니다. 팔꿈치를 바깥쪽을 향하게 하여 팔을 머리 뒤에 놓습니다.
  • 복근으로 버티셔야 합니다. 무릎을 90도로 들어 올리고 상체를 들어 올리세요. 이 동작이 처음 시작 위치 입니다.
  • 오른쪽 팔꿈치와 왼쪽 무릎을 서로를 닿을 정도로 하여 몸을 회전 하세요. 숨을 내쉬면서 몸을 회전하셔야 합니다. 그리고, 오른쪽 다리를 동시에 똑바로 펴셔야 합니다. 그리고, 잠시 동작을 멈추세요.
  • 숨을 들이마시고, 처음 시작 위치로 돌아갑니다.
  • 숨을 내쉬면서 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎을 서로 닿을 정도로 하여 몸을 회전한 후 숨을 내쉬세요. 여기까지 1회 입니다.
  • 몸의 긴장을 주지 않을려면 허리와 바닥에 어깨를 대세요. 그리고, 목이나 엉덩이 대신 허리의 코어로 회전하셔야 합니다.

 

토 탭 (발끝 터치하기)

이 운동은 뱃살 운동 루틴 중에서 초보자가 하기 좋은 운동입니다. 토 탭(발끝 터치하기)은 상체를 움직이지 않고 오직 다리만 사용하는 운동입니다. 이 토 탭 운동은 복근과 골반 근육에 도움을 줍니다.

토 탭(발끝 터치하기) 운동 방법은 다음과 같습니다.

  • 요가 매트 위에 등을 대고 누우세요. 무릎을 들어 올려 90도 정도 구부립니다. 그리고 호흡을 깊게 들이마시세요.
  • 왼쪽 무릎을 90도로 유지하면서 숨을 내쉬고 바닥에 오른쪽 발가락을 가볍게 두드립니다. 그리고 시작 위치로 돌아갑니다.
  • 다시 왼쪽도 똑같은 방법으로 동작을 하시면 됩니다.

 

버드 독 (Bird Dog)

버드 독(Bird Dog) 운동은 복근 뿐만 아니라 허리와 엉덩이 근육에 도움을 주는 복근 운동 루틴 입니다. 또한 척추 건강에 도움을 많이 주는 운동입니다.

버드 독(Bird Dog) 운동은 다음과 같습니다.

  • 요가 매트 위에 손은 어깨 너비로, 무릎은 엉덩이 너비로 두세요. 코어에 집중을 하고 숨을 들이마시세요.
  • 숨을 내쉬면서 오른쪽 다리를 엉덩이 뒤로 똑바로 펴세요. 어깨와 수평을 유지하면서 왼팔을 앞쪽으로 쭈욱 펴세요. 그리고 동작을 중지하세요.
  • 숨을 들이마시면서 처음 위치로 돌아갑니다.
  • 반대 방향으로 같은 동작을 하시면 됩니다.

마운틴 클라이머

마운틴 클라이머는 코어와 엉덩이를 사용하는 복근 운동입니다. 또한 팔과 허벅지를 단련 시켜 몸 전체를 움직이는 전신 운동입니다.

버드 독(Bird Dog)과 마찬가지로 마운틴 클라이머는 무릎을 꿇고 손을 요가 매트 위에 대고 하는 운동이기 때문에 척추에 스트레스를 덜 주는 운동입니다.

마운틴 클라이머 운동 방법은 다음과 같습니다.

  • 요가 매트 위에 발끝은 어깨 너비만큼 벌리고, 무릎은 엉덩이 너비만큼 벌립니다.
  • 오른쪽 허벅지를 가슴쪽으로 끌어당기고, 발가락을 바닥을 향하게 합니다. 왼쪽 다리를 뒤로 펴고 발을 구부린 다음 바닥에 놓습니다.
  • 팔은 움직이지 않게 고정을 시키고 양쪽 다리를 신속하게 전환을 하고 난 뒤 다시 같은 동작을 반복합니다.

 

사이드 플랭크 로테이션

사이드 플랭크 로테이션은 몸의 균형을 유지하면서 복근 및 뒤틀어진 허리 자세 및 어깨 운동에 도움을 줍니다. 이 운동을 처음인 초보자는 먼저 사이드 플랭크를 완전히 마스터를 한 후 하셔야 합니다.

사이드 플랭크 로테이션 운동 방법은 다음과 같습니다.

  • 요가 매트 위에 몸의 오른쪽이 바닥을 향하게 한 후 오른쪽 팔꿈치를 어깨 아래에 두고 왼손을 목 뒤에 두세요. 머리, 척추 및 다리를 일직선이 되게 합니다.
  • 코어가 고정되도록 집중하세요. 몸을 똑바로 유지하면서 엉덩이를 들어 올리세요. 왼쪽 팔꿈치를 바닥으로 움직여 몸통을 돌립니다. 그리고 시작 위치로 돌아가세요.
  • 원하는 횟수만큼 반복 한 후, 몸의 측면을 바꾸고 같은 동작을 반복하세요.
  • 좀 더 쉽게 할려면 엉덩이를 바닥에 놓고 하시면 됩니다.

 

결론

크런치는 가장 기본적인 복근 운동입니다. 하지만 크런치는 복근 운동 루틴 중에서 오직 복부 근육만을 목표로 하기 때문에 코어를 강화하는 핵심 운동은 아닙니다.

또한 목과 허리에 부상을 줄 수 있기 때문에, 모든 사람에게 안전한 운동은 아닙니다. 그러나 크런치를 포함하여 전신 운동 및 코어를 강화 시켜주는 복근 운동 루틴 6가지가 있습니다. 이러한 6가지 운동은 척추에 스트레스를 덜어 줍니다.

이 운동은 정확한 자세로 하는 것이 중요하며, 모든 사람에게 맞지 않을 수 있으므로, 반드시 전문가에게 문의하세요. 전문가에게 문의하여 운동 방법, 운동 자세를 교정하여, 안전하게 하는 것이 중요합니다.

 

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