요요 현상 없는 다이어트 방법 10가지

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다이어트를 끝낸 후에 안타깝게도 많은 사람들이 체중이 다시 예전으로 돌아갑니다. 실제로 다이어트 했던 사람들 중에 오직 20%만 체중을 유지합니다.

그러나 너무 걱정 하지 마세요. 다이어트 식단부터 운동까지 과학적으로 입증된 여러가지 방법으로 요요 현상 없이 다이어트를 할 수 있습니다.

 

다이어트 끝난 후 요요 현상이 생기는 이유

사람들이 다이어트 끝난 후 요요 현상이 생기는 3가지 이유가 있습니다.

  • 극단적인 칼로리 섭취 제한 : 칼로리를 갑자기 줄이게 되면 신진 대사를 늦추게 합니다. 그리고 식욕과 관련된 호르몬에 이상을 발생 시킵니다.
  • 무리한 다이어트 계획 : 다이어트는 생활 습관입니다. 무리한 규칙에 중점을 두면 다이어트를 실패할 수 있습니다.
  • 잘못된 다이어트 생각 : 건강한 음식으로 장기적인 다이어트 계획을 세워야 합니다. 빠르게 체중을 줄이게 되면 원래 체중으로 돌아갈 가능성이 높아집니다.

 

운동을 하세요.

운동은 요요 현상 없이 체중을 유지하는데 중요한 역할을 합니다. 그리고, 여분의 칼로리를 태울 수 있습니다. 운동을 하면서 신진 대사를 늘리도록 하세요. (출처)

연구에 의하면 일주일에 최소 30분 동안 운동을 하는 사람들은 체중을 유지할 가능성이 높다고 합니다. 체중을 유지하기 위해서는 하루 최소 30분 동안 운동을 하면서 섭취 칼로리와 소모 칼로리의 균형을 유지해야 합니다.

 

아침 식사를 하세요.

아침 식사를 하면 요요 현상 없이 현재 체중을 유지할 수 있습니다. 아침 식사를 하는 사람들은 운동을 더 많이 하고 식이 섬유와 풍부한 영양소를 섭취하는 건강한 습관을 가지고 있습니다.

그리고 연구에 의하면 다이어트 끝난 후 1년 이상 체중을 유지하는 사람들은 아침 식사를 하는 것으로 나타났습니다. (출처)

 

단백질 음식을 섭취하세요.

단백질 음식은 식욕을 줄이고, 포만감을 주는데 도움을 줍니다. 그리고 단백질 음식은 체중을 유지하고 요요 현상 을 예방해줍니다.

단백질은 체중 조절에 중요한 신체의 특정 호르몬 수치를 올려줍니다. 또한 몸에서 단백질을 분해하는데 많은 양의 에너지가 필요합니다. 그래서 단백질 음식을 섭취하면 하루 동안 연소하는 칼로리 수가 증가합니다.

 

몸무게를 측정하세요.

다이어트 끝난 후에도 몸무게를 정기적으로 측정해야 합니다. 연구에 의하면 매일 몸무게를 측정하는 사람들은 체중을 덜 자주 측정하는 사람들보다 하루에 더 많은 칼로리를 소비하였습니다.

얼마나 자주 몸무게를 측정 해야 할까요? 가능한 매일 몸무게를 측정하는 것이 중요합니다.

 

정제된 탄수화물 섭취에 주의하세요.

요요 현상을 막기 위해서는 정제된 탄수화물 섭취를 주의 하여야 합니다. 흰 밥, 흰 빵, 국수, 라면 등 과 같은 정제된 탄수화물은 쉽게 몸무게를 증가 시킵니다.

그 이유는 정제된 탄수화물은 식이 섬유와 영양소를 제거를 한 음식입니다. 식이 섬유가 적은 음식은 체중 증가와 비만에 영향을 미칩니다.

정제된 탄수화물 음식 섭취를 줄이면 현재 체중을 유지하는데 도움이 될 수 있습니다.

 

근력 운동을 하세요.

다이어트를 하면 체중과 근육량이 함께 감소합니다. 근육량 감소는 다이어트의 일반적인 부작용입니다.

근육량이 감소되면 신진 대사가 줄어들어 칼로리 소비를 적게합니다. 그러면 체중을 줄이는 것이 어렵게 됩니다.

근력 운동은 다이어트로 인한 근육 손실을 예방해주고, 신진 대사를 향상 시켜줍니다. 연구에 의하면 다이어트 이후 근력 운동을 꾸준히 하면 요요 현상 없이 현재 체중을 유지하는 것으로 나타났습니다. (출처)

 

일주일 식단을 계획하세요.

일주일 식단을 미리 계획하는 것은 중요합니다. 그리고 요요 현상 이 생기는 이유로 평일에는 건강한 음식을 먹고 주말에는 몸에 해로운 음식을 먹기 때문입니다.

사람들은 주말에 자신을 위한 보상을 하기 위해 몸에 해로운 음식을 먹습니다. 이러한 습관은 나중에 더 많은 체중이 증가 될 위험이 있습니다.

일주일 식단을 일관적으로 건강하게 먹는 습관은 장기적으로 현재 체중을 유지하는 가능성이 더 높아집니다.

 

몸에 수분을 유지하세요.

물을 자주 마시는 것은 체중 유지에 도움이 됩니다. 식사 전에 한 두 잔의 물을 마시면 하루 칼로리 섭취량을 줄여주는데 도움이 됩니다.

 

충분한 수면을 취하세요.

수면이 부족하면 체중을 증가 시킵니다. 수면 부족은 체중 증가의 위험 요소이며, 요요 현상 및 현재 체중을 유지하기 어렵게 만듭니다.

그리고 식욕 조절을 방해하여 폭식을 하게 하고 스트레스 수치를 증가 시킵니다. 건강한 생활과 체중 조절을 위해 적어도 7시간 이상 수면을 취하는 것이 중요합니다.

 

스트레스를 관리하세요.

스트레스는 체중 조절의 중요한 역할을 합니다. 실제로 스트레스 수치가 높아지면, 코티솔 호르몬 수치가 증가하여 체중이 증가하는 부작용이 생깁니다

그리고 지속적인 코티솔 수치 상승은 복부에 내장 지방을 쌓이게 하고, 과식을 하게 합니다. (출처)

 

하루 섭취한 음식을 기록하세요.

스마트폰에 다양한 하루 칼로리를 기록하는 앱이 있습니다. 섭취한 음식을 기록하는 것은 체중을 유지하는 것과 체중 감량을 위해 도움이 됩니다.

이러한 앱은 하루 음식 섭취량과 칼로리 정보를 제공하기 때문에 실제 먹는 음식에 대한 인식을 높여줍니다.

 

채소를 많이 섭취하세요.

채소는 칼로리가 매우 낮은 음식입니다. 그리고 많은 양을 섭취하여도 체중을 늘리지 않습니다. 또한 채소에는 많은 양의 식이 섬유를 포함하고 있어 포만감을 오래 지속 시켜 줍니다.

요요 현상 없이 현재 체중을 유지하기 위해서는 매 식사 마다 많은 양의 채소를 섭취하는 것이 좋습니다.

 

다이어트 끝난 후 생활 습관을 유지하세요.

다이어트 끝난 후 생활 습관을 유지하는 것은 요요 현상 을 예방하는데 도움이 됩니다. 예전 습관으로 돌아가게 되면 체중이 증가하고 건강에 해로울 수 있습니다.

 

결론

목표 체중에 도달했다고 다이어트가 끝난 것이 아닙니다. 다이어트는 제한적이고 비현실적입니다. 그리고 다이어트 끝난 후 많은 사람들이 요요 현상 을 경험합니다.

다이어트 끝난 후 체중을 유지하기 위해서는 생활 습관, 식단, 운동, 수면 등을 건강하게 해야 합니다.

 

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