다이어트 식이 요법 8가지: 안전하게 체중을 감량하는 방법

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전세계에서 가장 인기 있는 다이어트 식이 요법 8가지에 대해 알려드립니다. 다이어트를 계획하기 전에 반드시 전문가 또는 의사하고 상담을 한 후 본인에게 가장 잘맞는 다이어트 방법을 선택해야 합니다.

단순히 살을 빼기 위해 유행하는 다이어트 식이 요법 을 선택하면 안됩니다. 요요 현상을 예방하고 건강을 챙길 수 있는 다이어트 방법을 선택하는 것이 중요합니다.

건강하게 살을 빼는 다이어트 식이 요법 은 반드시 운동과 병행해야 하며, 건강한 음식을 섭취하여 영양을 공급 받아야 합니다. 단기간 체중을 줄이기 위해 섭취하는 음식 칼로리를 줄이게 되면, 근육이 줄어들고, 지방이 더 많이 쌓이는 부작용이 생길 확률이 높습니다.

이번 글에서는 건강하게 다이어트를 할 수 있는 식이 요법에 대해 소개하겠습니다.

 

저탄고지 다이어트 (LCHF)

최근 유행하고 있는 다이어트 식이 요법 으로 저탄고지 다이어트가 있습니다. 탄수화물 음식을 적게 섭취하고 몸에 좋은 지방을 많이 섭취하는 다이어트 방법입니다.

저탄고지 다이어트는 저탄수화물 다이어트하고 유사한 점이 많이 있지만, 저탄고지 다이어트는 식단을 구성할 때 가공되지 않은 천연 재료 및 음식에 더 권장하는 것이 차이점입니다.

저탄고지 다이어트는 소고기, 돼지고기, 닭고기, 오리고기, 해산물, 생선, 계란, 견과류, 올리브유, 유제품 등의 음식으로 식단을 구성해야 합니다. 그리고, 권장되는 탄수화물 섭취량은 하루에 20~80그램으로 제한해야 합니다.

 

키토제닉 다이어트

키토제닉 다이어트는 케톤식 다이어트 식이 요법 이라고 불리우며, 탄수화물 음식을 적게 섭취하고 지방이 많은 음식을 구성하는 다이어트 방법입니다. 키토제닉 다이어트에서 중요한 것은 탄수화물 음식 섭취를 적게 하여 몸이 케토시스라고 하는 대사 상태로 전환하는 것이 목표입니다.

신체가 케토시스 대사 상태가 되면 인슐린 수치가 떨어지면서 몸에 저장된 지방이 다량의 지방산을 방출하게 됩니다. 이 지방산은 간으로 이동하여 케톤으로 변하게 됩니다. 케톤은 혈액의 뇌 장벽을 가로 질러서 에너지를 뇌에 공급하게 도와주는 수용성 분자 입니다.

그리고, 뇌는 탄수화물을 에너지로 사용하는 대신 케톤에 의존하기 시작합니다. 또한 신체는 글루코노제네시스라고 불리는 과정을 통해 뇌에 공급할 포도당을 생성하게 됩니다.

케토제닉 다이어트는 단백질이 많이 생산되는 켄톤의 수를 감소 시켜주어 단백질 음식 섭취를 제한해야 합니다. 그리고, 일부 운동 선수들이 지방 컷팅을 위해 케토제닉 다이어트를 선택합니다. 그 이유는 케토제닉 다이어트는 체지방을 제거하고 식욕을 줄여주는데 효과적이기 때문입니다.

케토제닉 다이어트 식이 요법 에는 단백질과 지방 음식으로 구성되어야 합니다. 탄수화물 섭취량은 하루에 50그램 미만으로 하는 것을 권장합니다.

 

저탄수화물 다이어트

저탄수화물 다이어트 식이 요법 은 탄수화물 제한 다이어트 방법이라고 알려져 있습니다. 저탄수화물 다이어트 식단 구성은 주로 단백질 음식을 권장하고, 탄수화물 음식을 제한 해야합니다.

저탄수화물 식단을 계획하기 위해서는 육류, 해산물, 계란, 유제품, 채소로 구성하는 것을 권장합니다. 그리고, 밥, 국수, 라면, 밀가루, 과자, 감자, 고구마 등과 같은 탄수화물 음식을 최소로 섭취해야 합니다.

저탄수화물 다이어트 탄수화물 섭취량은 다음과 같습니다.

  • 100~150그램: 활동량이 많거나 운동 선수에게 권장하는 탄수화물 섭취량입니다. 감자, 고구마와 같은 전분 음식을 조금 섭취하는 것이 좋습니다.
  • 50–100그램: 꾸준한 체중 감량 또는 요요 현상을 예방하기 위한 탄수화물 섭취량입니다. 채소와 과일을 많이 섭취하는 것을 권장합니다.
  • 50그램 미만: 단기간에 체중을 감량을 목표로 하는 사람에게 적합한 탄수화물 섭취량입니다. 채소를 최대한 많이 섭취하는 것을 권장합니다.

저탄수화물 다이어트 식이요법 은 다른 다이어트 방법보다 탄수화물 섭취량이 매우 적습니다. 반드시 의사 또는 전문가와 상의를 한 후 다이어트를 계획해야 합니다.

 

제로 탄수화물 다이어트

식단에서 탄수화물 음식을 모두 제외 시키는 다이어트 식이 요법을 제로 탄수화물 다이어트라고 합니다. 제로 탄수화물 식단은 주로 육류, 해산물, 생선, 계란, 버터와 같은 동물성 단백질과 지방으로 구성해야 합니다. 추가로 소금과 향신료를 양념으로 할 수 있습니다.

그러나 연구에 의하면 제로 탄수화물 다이어트는 결코 건강한 다이어트 방법이 아니라고 발표되었습니다. 1930년대 부터 유행하였던 제로 탄수화물 다이어트는 안정성에 있어서 단 한 건도 입증된 결과가 없습니다.  (참조)

그 이유는 탄수화물 음식 섭취를 제외하기 때문에 비타민과 미네랄, 식이 섬유와 같은 몸에 필요한 영양 성분이 부족하기 때문입니다. 그렇기 때문에 제로 탄수화물 다이어트는 건강한 다이어트 방법으로 권장하기 어렵습니다.

 

지중해 다이어트

다이어트 전문가와 의사들이 권장하는 다이어트 식이 요법 으로 지중해 다이어트가 있습니다. 지중해 다이어트는 20세기 초에 지중해 국가들의 전통 식생활을 중심으로 하는 다이어트 방법입니다.

지중해 다이어트 식단 구성은 저탄수화물 다이어트와 유사합니다. 차이점은 저탄수화물 다이어트와 다르게 육류 대신 불포화 지방산이 많은 생선과 엑스트라 버진 오일 같은 식물성 지방으로 구성합니다.

 

팔레오 다이어트

팔레오 다이어트 식이 요법 은 전세계에서 유행하고 있는 다이어트 방법입니다. 산업 혁명 이전의 구석기 시대 사람들이 섭취하였던 음식을 먹는 것이 팔레오 다이어트입니다.

연구에 의하면 구석기 시대 조상들의 식단을 따라하면 건강에 도움이 된다고 하였습니다. 그 이유는 구석기 시대 조상들은 이러한 음식을 섭취하여 진화하였고 적응을 하였기 때문입니다.

또 다른 연구에 의하면 구석기 시대의 음식으로 식단을 구성하면 체중이 빨리 줄어들고, 혈당 수치를 낮추어 당뇨병을 예방해주는데 효과적이라고 하였습니다. (출처)

그리고, 팔레오 다이어트는 저탄수화물 다이어트하고 유사점이 있습니다. 팔레오 다이어트는 식단을 구성할 때 육류를 주로 하여 해산물, 생선, 유제품, 계란, 채소를 선택해야 합니다. 그러나 가공 식품, 패스트푸드, 설탕, 곡물 등은 제외해야 합니다.

 

앳킨스 다이어트

앳킨스 다이어트 식이 요법 은 단백질과 지방 음식을 주로 구성하고, 탄수화물 음식을 줄이는 다이어트 방법입니다. 앳킨스 다이어트는 4단계로 해야 합니다.

  • 1 단계: 14일 동안 탄수화물 섭취량을 20그램으로 제한하십시오.
  • 2 단계: 채소, 과일, 견과류를 식단에 추가해야 합니다.
  • 3 단계: 목표로 한 체중에 도달하면 탄수화물 섭취량을 증가 시킵니다.
  • 4 단계: 요요 현상을 예방하기 위해 탄수화물 섭취량을 유지합니다.

앳킨스 다이어트는 식이 섬유가 풍부한 채소와 과일 섭취를 많이 하는 다이어트 방법입니다. 그리고, 앳킨스 다이어트는 현재에도 건강한 다이어트로 인기가 높습니다.

 

에코 앳킨스 다이어트

에코 앳킨스 다이어트는 채식 위주의 식단으로 구성해야 하는 앳킨스 다이어트의 채식 버전입니다. 에코 앳킨스 다이어트는 견과류, 올리브유와 같은 식물성 지방과  콩, 채소 등의 음식으로 구성해야 합니다.

그리고 에코 앳킨스 다이어트는 탄수화물 25%, 단백질 30%, 지방 45%로 식단을 구성해야 합니다.

 

결론

전세계에서 유행하고 있는 다이어트 식이 요법 에 대해 소개하였습니다. 다이어트를 건강하게 하기 위해서는 본인의 생활 습관, 음식 선호도 및 원하는 체중 목표를 설정하여 계획해야 합니다.

그리고, 다이어트 전문가 또는 의사와 상담 후 본인에게 맞는 다이어트 식이 요법 을 선택하는 것이 건강을 지키며 안전하게 체중을 감량하는 것이 중요합니다.

 

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