단기간 체지방 줄이기: 식스팩 빨리 만드는 최고의 방법 8가지

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이번 글은 단기간 체지방 줄이기 에 대해 알아보겠습니다. 단기간에 체지방을 줄이고, 식스팩을 빨리 만드는 방법은 무엇일까요?

체력을 향상 시키고, 여름에 수영복을 입어보기 위하여 조각된 식스팩 복근을 얻는 것은 모든 사람이 원하는 목표입니다. 식스팩을 얻으려면 노력이 많이 필요하지만, 일주일 내내 헬스장을 방문하거나 전문 PT를 받을 필요는 없습니다.

대신 지켜야 할 것은 올바른 식단과 생활 습관을 약간 변경하는 것이 중간에 포기하지 않고, 원하는 목표까지 갈 수 있는 방법입니다.

식스팩을 빠르게 만들고 단기간 체지방 줄이기 위해서는 다음의 방법을 시도해 보세요.

 

유산소 운동을 더 많이 하세요.

유산소 운동은 심장의 심박수를 증가시키는 모든 형태의 운동입니다. 하루에 30분 이상 정기적으로 유산소 운동을 하게 되면 여분의 지방을 태우고 식스팩을 더 빠르게 만들 수 있습니다.

연구에 의하면 유산소 운동이 복부 지방을 줄이는데 효과적이고 식스팩을 더 잘 만들 수 있다고 했습니다. 유산소 운동을 일주일에 3~4회 실시하면 남성의 복부 지방이 크게 감소한 것으로 나타났습니다. (출처)

최소 주 당 150~300 분 정도의 유산소 운동을 하셔야 단기간 체지방 줄이기 효과를 얻을 수 있습니다.

 

복근 운동

복근은 복부 길이에 따라 세로로 연장된 긴 근육을 말합니다. 식스팩 모양을 만드는 근육으로 가장 잘 알려져 있지만, 우리가 살아가는데 호흡을 하거나, 기침 및 배변 활동에도 복근은 꼭 필요합니다.

다른 복부 근육은 내부 및 외부 경사와 횡단 복부를 포함합니다. 이 근육은 운동을 함으로써 근육의 질량을 늘리고 식스팩 만드는데 중요합니다.

하지만, 복근 운동만으로는 복부 지방을 줄일 수 없습니다. 연구에 의하면 6주 동안 매일 복근 운동 하는 것은 여성의 복부 지방 감소하는데 영향을 미치지 않는다고 했습니다. (출처)

복부 지방을 감소시키고 식스팩을 만들려면 우선 되어야 하는 것은 건강한 다이어트 식단을 계획해야 합니다. 그리고 규칙적인 유산소 운동과 병행을 하면 신체의 지방 연소를 높이고 식스팩 만드는데 더 빨리 다가갈 수 있습니다.

 

단백질 섭취를 늘리세요.

평소 식단에 고 단백질 식품을 섭취하면, 식스팩을 더 빨리 만들 수 있고, 단기간 체지방 줄이기에 도움이 됩니다. 단백질 식품은 복부 지방을 감소 시키고, 근육 성장을 촉진할 수 있습니다.

연구에 의하면 고 단백질 식사를 하면 과체중 비만 남성의 포만감을 높이고 식욕 조절을 하는데 도움이 되었습니다. 그리고 식단에 단백질 섭취량 15%를 증가 시키면 칼로리 섭취량을 줄일 수 있고, 체중과 체지방이 크게 감소하는 것으로 나타났습니다. (출처)

근력 운동 후 단백질을 섭취하면 근육 조직을 복구 시키는데 도움이 됩니다. 그리고, 고 단백질 식단은 체중 감량과 동시에 근육량을 보존 하는데 도움이 됩니다.

고기, 계란, 해산물, 유제품, 콩, 견과류와 같은 고 단백질 식품을 식단에 추가하세요.

 

고강도 인터벌 트레이닝을 하세요.

고강도 인터벌 트레이닝은 강렬한 전신 운동입니다. 운동을 하는 동안 휴식을 짧게 하여 계속 반복적으로 하는 고강도 전신 운동입니다. 이 운동은 심박수를 높이고 지방 연소를 증가 시킵니다.

고강도 인터벌 트레이닝을 하시면 체중 감량을 빠르게 할 수 있고, 식스팩을 더 쉽게 만들 수 있습니다. 연구에 의하면 일주일에 3번 고강도 인터벌 트레이닝을 하는 사람은 평균적으로 2kg의 체중이 감소하고 12주 동안 하면 복부 지방을 평균적으로 17% 감소 시킬 수 있습니다. (출처)

고강도 인터벌 트레이닝을 하는 가장 간단한 방법은 한 번에 20~30초 동안 걷기와 달리기를 번갈아 하는 것입니다. 그리고, 점프 잭, 마운틴 클라이머 및 버티 운동과 같은 고강도 운동을 번갈아 가며 하는 방법도 있습니다.

 

몸 안의 수분을 항상 유지 하세요.

물을 마시는 것은 우리 몸 건강에 매우 중요합니다. 물은 우리 몸의 노폐물을 배출 시키고 체온을 조절에 이르기까지 모든 것에서 중요한 역할을 합니다.

물을 충분히 마셔 몸 안의 수분을 채우면 신진 대사에 도움이 되고 여분의 복부 지방을 태우고 식스팩을 쉽게 만들 수 있습니다.

연구에 의하면 물 500ml을 마시고 식사를 하게 되면 최대 60분 동안 일시적으로 에너지 소비가 24% 증가 했습니다. 그리고 물은 식욕을 감소 시키고 체중 감량을 더 빨리 할 수 있게 도와줍니다. (출처)

물 섭취량은 개인마다 연령, 체중 및 활동량에 따라 다릅니다. 하지만, 대부분의 사람은 하루에 2리터 정도의 물을 마시면 몸 안의 수분을 충분히 공급 시킵니다.

 

가공 식품을 먹으면 안됩니다.

과자, 아이스크림 및 라면과 같은 가공 식품은 일반적으로 칼로리, 탄수화물, 지방 및 나트륨이 높습니다. 이런 가공 식품은 또한 섬유질, 단백질, 비타민 및 미네랄과 같은 주요 영양소가 부족합니다.

가공 식품을 식단에서 포함 시키지 않으면, 체중 감량을 할 수 있고, 복부 지방을 줄이며, 식스팩을 얻을 수 있습니다.

단백질과 섬유질이 풍부한 음식을 먹으면 위에서 소화 시키는데 더 많은 에너지가 필요하기 때문에 칼로리를 더 많이 사용하고 신진 대사를 유지할 수 있습니다.

또한 단백질 및 섬유질이 풍부한 음식은 식욕을 감소 시키고 체중 감량에 도움이 됩니다. 식단에 과일, 야채, 통곡물 및 콩을 포함 시키세요.

 

정제된 탄수화물 섭취를 줄이세요.

정제된 탄수화물 섭취를 줄이는 것은 단기간 체지방 줄이기 방법입니다. 그리고 여분의 지방을 제거하고 식스팩을 만들 수 있습니다.

정제된 탄수화물은 가공 과정에서 대부분 비타민, 미네랄 및 섬유질을 제거하여 영양가가 낮은 최종 식품을 만듭니다. 그리고 이러한 정제된 탄수화물을 많이 섭취하면 혈당 수치가 급속히 상승하여 배고픔과 과식을 할 수 있습니다. (출처)

그러나 현미와 귀리 같은 정제되지 않은 탄수화물을 섭취하면 허리 둘레가 줄어들고 체중이 감소합니다. 실제로 연구에 의하면 다량의 정제된 탄수화물 섭취한 사람은 복부 지방이 더 증가한다고 합니다. (출처)

흰 쌀, 흰 빵, 파스타, 과자 및 가공 식품과 같은 식품을 식단에서 제외하세요. 대신 현미, 보리, 귀리, 통밀가루와 같은 정제되지 않은 탄수화물을 식단에 추가하면 포만감을 높이고 복부 지방을 감소 시킬 수 있습니다.

 

섬유질이 풍부한 음식을 드세요.

섬유질이 풍부한 음식을 섭취하면 다이어트 목표 계획에 더 빨리 다가갈 수 있습니다. 그리고 체중 감소를 증가시키고 식스팩 만드는 기간을 더 단축할 수 있습니다.

수용성 섬유질 음식은 소화가 되지 않은 상태로 위에서 장까지 이동을 하며 위에서 더 오래 머물러서 포만감을 지속시킵니다. 연구에 의하면 하루에 섬유질 음식을 14g 정도 섭취를 늘리면 체중이 약 2kg 감소하는 것으로 나타났습니다. 식단에 섬유질이 풍부한 음식을 추가하면 체중 증가를 억제하고 지방이 쌓이는 것을 막을 수 있습니다. (출처)

과일, 야채, 통곡물, 견과류는 건강에 좋은 섬유질이 많은 식품입니다. 이러한 식품을 오늘 식단에 추가하여 다이어트를 성공적으로 하세요.

 

결론

매일 100개 넘게 크런치를 하거나, 무작정 계획 없이 걷는 것보다 단기간 체지방 줄이기 및 식스팩을 만드는 방법이 있습니다. 운동도 중요하지만 생활 습관에 변화를 주어야 하고 건강한 식단을 만들어야 원하는 목표에 다가갈 수 있습니다.

평소 일상에 몇 가지의 변화만 주면, 식스팩도 얻고 동시에 건강을 향상 시킬 수 있습니다.

 

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