이번 글은 단백질 많은 음식 20가지를 알려드립니다. 단백질은 몸의 장기, 근육, 피부 및 호르몬을 구성하는 요소입니다. 몸의 신체 조직을 유지하고 복구하기 위해서는 단백질이 필요합니다. 그리고 성장기의 어린이들도 단백질을 필수로 섭취해야 합니다.
연구에 의하면 단백질 섭취는 근육량과 근력을 높이면서 체중을 감량하고 복부 지방을 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다. (출처)
또한 단백질을 꾸준히 섭취 하면 협압을 낮추고 당뇨병을 예방하는데 도움이 될 수 있습니다.
성인이 하루 동안 필요한 단백질 양 Reference Daily Intake (RDI)는 여성의 경우 46g, 남성의 경우 56g입니다.
그러나, 많은 영양 전문가들은 최적의 신체 기능을 위해서는 단백질 섭취가 더 필요하다고 생각합니다.
단백질 많은 음식 20가지는 다음과 같습니다.
달걀
달걀은 가장 건강하고 영양가 높은 단백질 많은 음식 중 하나 입니다. 비타민, 미네랄, 건강한 지방, 눈을 보호하는 항산화제가 풍부하며, 뇌 영양소의 훌륭한 공급원입니다.
달걀은 단백질 많은 음식이고, 달걀의 흰자는 거의 순수한 단백질 입니다. 달걀의 알레르기 있는 사람은 섭취에 주의를 하셔야 합니다.
달걀 1개에는 약 7그램의 단백질과 열량은 약 80칼로리입니다.
호두
호두는 섬유질이 풍부하고, 비타민 E, 망간 및 마그네슘을 포함한 필수 영양소가 가득 있습니다. 호두는 견과류 알레르기 있는 사람에게는 적합하지 않습니다.
호두 28그램에는 약 4그램의 단백질과 열량은 190칼로리 입니다.
다른 단백질 많은 견과류로는 아몬드, 피스타치오와 캐슈너츠가 있습니다.
껍질을 제거한 닭가슴살
껍질을 제거한 닭가슴살은 많은 사람들이 알고 있는 단백질 많은 음식 중 하나 입니다. 껍질을 제거한 닭가슴살은 대부분 열량이 단백질로 구성되어 있습니다.
그리고, 닭가슴살은 요리하기가 매우 쉽고 다양하게 먹을 수 있습니다.
닭가슴살 100그램의 단백질 함량은 23그램 정도이고 98칼로리의 열량이 있습니다.
귀리
귀리는 건강한 단백질 많은 곡물 중 하나입니다. 귀리는 건강한 섬유질이 많고, 마그네슘, 망간, 비타민 B1 및 기타 영양소를 제공합니다.
귀리 70그램에는 약 3그램의 단백질과 156칼로리의 열량이 있습니다.
코티지 치즈
코티지 치즈는 지방과 칼로리가 적은 단백질 많은 음식 입니다. 칼슘, 인, 셀레늄, 비타민 B12, 리보플라빈 (비타민 B2) 및 기타 다양한 영양소가 풍부합니다.
코티지 치즈 1 컵에는 27그램의 단백질과 160 칼로리의 열량을 가지고 있습니다.
단백질 많은 다른 종류의 치즈로는 파마산 치즈, 스위스 치즈, 모짜렐라 치즈, 체다 치즈가 있습니다.
그릭 요거트
그릭 요거트는 다른 요거트 보다 식감이 두꺼운 크림 타입의 요거트 입니다. 그릭 요거트는 달콤하고 맛이 좋으며 다양한 요리와 함께 먹으면 좋습니다.
그리고, 크림같이 두꺼운 질감을 가지고 있으며 영양소가 매우 풍부합니다.
그릭 요거트 100그램에는 2.6그램의 단백질과 115칼로리의 열량을 가지고 있습니다. 그리고 그릭 요거트를 선택할때 설탕이 무첨가된 플레인 그릭 요거트를 선택하세요.
우유
우유는 대표적인 단백질 많은 음식 중 하나 입니다. 우유에는 몸에 필요한 영양소가 가득 들어 있습니다. 우유는 또한 단백질의 좋은 공급원이며, 칼슘, 인 및 비타민 B2가 풍부합니다.
지방 섭취가 걱정되는 사람들은 저지방 또는 무지방 우유를 선택하면 좋습니다. 그리고, 유당 불내증 또는 유제품을 소화하기 어려운 사람들은 속이 부글 거리고, 소화가 안되는 문제가 있을 수 있으므로 두유를 대체하여 먹는 것이 좋습니다.
우유 1컵에는 5그램의 단백질과 100칼로리의 열량을 가지고 있습니다.
브로콜리
브로콜리는 비타민 C, 비타민 K, 섬유질 및 칼륨을 제공하는 건강한 채소입니다. 또한 암을 예방하는 데 도움이 되는 생리 활성 영양소를 제공합니다.
브로콜리는 대부분의 다른 채소에 비해 단백질 함량이 높습니다.
잘게 잘린 브로콜리 100그램에는 2.2그램의 단백질과 30칼로리의 열량을 가지고 있습니다.
돼지고기
지방을 제거한 돼지고기는 단백질이 많은 음식 중 하나 입니다. 돼지고기는 단백질, 철, 비타민 B12 및 다량의 기타 필수 영양소가 풍부합니다.
지방을 제거한 돼지고기 50g에는 약 11그램의 단백질과 87칼로리의 열량이 있습니다.
또한 돼지고기는 저탄수화물 다이어트를 하는 사람들에게 적합합니다.
참치 통조림
참치 통조림은 가격이 저렴하고 구하기 쉬운 단백질 많은 음식입니다. 참치 통조림은 다양하게 요리를 해서 먹을 수 있고 샐러드를 곁들여서 먹을 수도 있습니다.
또한 참치 통조림에는 기름을 제거하게 되면 지방과 칼로리는 적지만 단백질은 풍부합니다.
다른 생선과 마찬가지로 참치는 다양한 영양소의 좋은 공급원이며 오메가-3 지방을 함유하고 있습니다 .
참치 통조림 칼로리의 80%가 식물성 기름에 담겨 있습니다. 참치 통조림 30그램에는 0.9그램의 단백질과 16칼로리만 들어 있습니다.
퀴노아
퀴노아는 세계 10대 슈퍼 푸드로 선정될 정도로 인기 있는 몸에 좋은 곡물입니다. 퀴노아에는 비타민, 미네랄, 섬유 및 항상화제가 풍부합니다.
그리고 퀴노아에는 수많은 건강상의 이점이 있습니다.
퀴노아 1컵에는 7.5그램과 355칼로리가 있습니다.
유청 단백질 보충제
단백질 음식을 요리해서 먹기 어렵거나 시간이 없을 때, 유청 단백질 보충제는 간편하게 물에 타서 먹을 수 있는 단백질 많은 음식입니다.
그리고 유청 단백질은 유제품의 고품질 단백질로 만들어서 운동 후 근육량을 증가 시키는데 도움이 됩니다. 또한 체중 감량 다이어트에 도움이 될 수 있습니다.
유청 단백질 보충제를 섭취하려면 마트, 온라인 쇼핑몰에서 다양한 제품을 구입할 수 있습니다.
단백질 함량은 유청 단백질 브랜드에 따라 다릅니다. 1회 제공량에는 약 20~25그램의 단백질을 함유하고 있습니다.
병아리콩
병아리콩은 콩 종류의 하나 이며, 섬유질, 마그네슘, 칼륨, 철, 엽산, 구리, 망간 및 기타 다양한 영양소가 풍부합니다. 또한 병아리콩은 최고의 식물성 단백질 많은 음식 중 하나이며 채식주의자 및 동물성 단백질 섭취를 하기 어려운 사람들에게 탁월한 선택입니다.
병아리콩 100그램에는 약 8.8그램의 단백질과 164칼로리를 가지고 있습니다.
에스겔 빵
에스겔 빵은 기장쌀, 보리, 껍질, 밀, 콩 및 렌틸콩을 포함한 유기농 통곡물과 콩과 식물로 만들어졌습니다. 대부분의 빵과 비교할 때 에스겔 빵은 단백질, 섬유질 및 다양한 중요한 영양소가 풍부합니다.
에스겔 빵 한 조각에는 4그램의 단백질과 80칼로리가 들어 있습니다.
호박씨
호박씨에는 철, 마그네슘 및 아연을 포함한 많은 영양소가 있습니다.
호박씨100그램에는 26.5그램의 단백질과 574칼로리가 있습니다. 많은 양을 먹으면 체중이 증가할 수 있으므로 주의하여야 합니다.
칠면조 가슴살
껍질을 제거한 칠면조 가슴살은 여러 면에서 닭가슴살과 비슷한 단백질 많은 음식 입니다. 칠면조 가슴살에는 지방이 거의 없는 단백질로 구성되어 있습니다. 또한 맛이 좋으며 다양한 비타민과 미네랄이 풍부합니다.
등푸른 생선
등푸른 생선은 단백질이 많은 음식이고 필수 영양소가 풍부합니다. 그리고 등푸른 생선은 심장 건강에 좋은 오메가-3 지방산이 많습니다.
등푸른 생선 종류마다 단백질 함량이 틀리고, 고등어를 기준으로는 100그램당 20그램의 단백질과 172칼로리의 열량을 가지고 있습니다.
새우
새우는 단백질 함량이 높고 칼로리가 낮은 음식입니다. 그리고 새우에는 셀레늄과 비타민 B12를 포함한 다양한 영양소는 높습니다.
다른 등푸른 생선과 마찬가지로 새우에는 오메가-3 지방산이 들어 있습니다.
콩나물
콩나물은 브로콜리와 같은 식물성 단백질 많은 음식 중 하나입니다. 콩나물에는 섬유질이 풍부하고 비타민 C 및 기타 영양소가 풍부합니다.
땅콩
땅콩에는 단백질, 섬유질 및 마그네슘이 풍부합니다. 또한 연구에 의하면 체중 감량 다이어트에 도움이 될 수 있습니다.
땅콩 버터에도 단백질 함량이 높지만, 칼로리가 매우 높아 적당양을 먹어야 합니다.
그리고, 땅콩에는 견과류 알레르기 있는 사람에게는 권장되지 않습니다.
땅콩 68그램에는 3.4그램의 단백질과 167칼로리의 열량이 있습니다.
결론
단백질 많은 음식은 몸의 근육량을 유지하고 근력을 강화시켜 주는데 필수적입니다. 그리고 체지방을 감소 시켜주고, 포만감을 크게 주어서 체중 감량 다이어트에 도움이 될 수 있는 좋은 음식입니다.
다양한 단백질 많은 음식으로 요리를 하여 몸에 영양을 공급할 수 있습니다. 병아리콩, 브로콜리, 콩나물, 땅콩과 같은 식물성 단백질 많은 음식은 유제품을 섭취 못하는 사람 또는 채식 위주의 음식을 먹는 사람에게 적합합니다.
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