단백질 음식 순위 13가지: 포만감 높은 음식은?

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이번 글은 포만감이 높고, 몸에 건강한 단백질 음식 순위 13가지를 알려드리겠습니다. 단백질은 우리 몸의 중요한 영양소입니다. 단백질은 근육량을 증가시켜주고, 체중 감량에 도움을 주어 다이어트 식단에 꼭 포함해야 합니다. 

그리고, 요리로 활용할 수 있는 단백질 음식은 많이 있습니다. 사람들은 몸에 좋은 건강한 단백질 음식은 비싸다는 인식이 있습니다. 일부 단백질 음식은 가격이 비싸지만, 저렴하고 맛있는 단백질 음식도 많이 있습니다.

이 글에서 소개하는 단백질 음식 순위 13가지는 마트 또는 온라인 슈퍼마켓에서 쉽게 구매할 수 있습니다. 오늘 이 소개하는 13가지 단백질 음식으로 저녁 요리를 하면 어떨까요?

 

땅콩 버터

땅콩 버터가 단백질이 풍부하다는 것을 사람들은 잘 알지 못합니다. 땅콩 버터는 가격이 저렴하고 마트에서 쉽게 구매할 수 있는 단백질 음식 입니다.

땅콩 버터 2테이블 스푼에는 약 8그램의 단백질이 포함되어 있습니다.

땅콩 버터는 단백질의 훌륭한 공급원 이외에도 여러가지 방법으로 요리에 사용될 수 있습니다. 과일을 잘게 썬 오트밀에 땅콩버터를 넣어 드셔 보세요. 그리고, 여러 과일로 만든 스무디에 추가하면 몸에 단백질을 보충 할 수 있습니다.

연구에 의하면 식단에 땅콩 버터를 꾸준히 섭취하면 심장병이나 당뇨병과 같은 만성 성인 질환 발생 가능성이 적습니다. (출처)

마트 또는 온라인 쇼핑몰에서 땅콩 버터를 선택 할 때 설탕 및 기름이 덜 들어간 제품을 선택하세요. 무설탕, 무지방 제품은 일반 땅콩 버터보다 건강하고, 칼로리도 적습니다.

 

계란

계란이 이 세상에서 가장 영양이 풍부한 음식이라는 것을 모두 알고 있을 것입니다. 계란은 단백질 음식 순위에 항상 선두권에 있습니다. 단백질이 풍부한 계란은 가격이 저렴하고 요리하는 방법이 무궁무진 합니다.

계란은 비타민, 미네랄 및 건강한 지방으로 가득찬 영양 보고 입니다. 계란 1개에는 약 6그램의 단백질을 함유하고 있습니다.

다이어트 식단에 계란을 꾸준히 섭취하면 몸에 단백질을 공급하고, 칼로리 섭취를 줄일 수 있게 도와주며, 체중을 감량 시켜 줍니다.

연구에 의하면 아침 식사에 계란을 먹으면 식사 때마다 음식을 적게 섭취하는데 도와주고, 배고픔을 감소 시켜주는 것으로 알려져 있습니다. 다이어트 음식으로 계란 만큼 영양가 많고 포만감 높은 음식은 없습니다.

또한 계란은 혈당을 낮게 해주고, 인슐린 반응을 안정 시키는데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 하지만, 계란의 노른자에는 콜레스테롤이 높습니다. 그래서 계란 노른자는 하루 3~4개 정도가 적당하고 추가로 섭취하는 것은 주의하세요.

 

에다마메

에다마메라고 아시나요? 에다마메는 덜 익은 콩이 들어 있는 콩깍지를 푹 물에 삶아 나오는 음식입니다. 외식하면서 반찬으로 나오기도 하며, 마트에서 냉동 코너에서 쉽게 구매할 수 있습니다.

에다마메는 녹색 콩 식물 기반의 단백질이 많은 음식 입니다. 에다마메는 간식으로 먹을 수 있고, 샐러드와 볶음 요리에도 사용이 되는 저렴한 식물성 단백질 공급원입니다.

에다마메 17그램에는 약 9그램의 단백질을 제공합니다. 에다마메는 식물성 단백질을 섭취해야 하는 사람들에게 훌륭한 단백질 음식입니다. 그리고 신체에 필요한 아미노산을 함유하고 있어 몸에도 좋습니다.

마트에 가면 냉동 식품 코너에서 쉽게 찾을 수 있고, 온라인 쇼핑몰에서 저렴한 가격으로 판매되고 있습니다.

 

참치 통조림

저렴하고 건강한 단백질 음식 순위에도 항상 참치 통조림은 상위권에 있습니다. 참치 통조림은 환상적인 단백질 공급원입니다. 참치 통조림은 다른 생선보다 가격이 훨씬 저렴하고 일년 내내 마트 통조림 식품 코너에서 간단히 구매할 수 있는 몇 안되는 단백질 음식 입니다.

참치 90그램 작은 한 캔에는 약 6그램의 단백질이 들어 있습니다. 또한 참치는 몸의 염증을 줄여주는데 도움이 되는 오메가-3 지방산이 풍부히 들어 있습니다.

하지만, 참치 통조림에는 참치 특유의 수은 함량이 높기 때문에 너무 자주 섭취하는 것은 좋지 않습니다. 일주일에 1~2회 정도 먹는 것이 적당합니다.

 

그릭 요거트

그릭 요거트는 그리스 요거트라고도 불리우고, 마트에서 쉽게 구매할 수 있는 저렴한 요거트 입니다. 그릭 요거트의 특유의 크림 질감은 과일과 함께 갈아 만든 스무디에 잘 어울립니다. 그리고, 야채 샐러드에도 잘 어울리고, 구운 요리와 함께 곁들어 먹어도 좋습니다.

그릭 요거트는 단백질이 풍부한 음식이며, 100그램에 약 7~8그램의 단백질을 포함하고 있습니다. 일반 플레인 요거트 보다 단백질 함량이 높습니다.

그릭 요거트에는 또한 장 건강을 개선 시키는 프로 바이오틱스가 많이 들어 있고, 체중 감량에 도움이 되는 다이어트 음식입니다.

제품을 선택할 때 설탕 함량이 적은 것을 선택하는 것이 좋습니다.

 

해바라기 씨

해바라기 씨는 단백질을 많이 함유하고 있는 식물성 음식입니다. 해바라기 씨에는 10그램에 약 2그램의 단백질이 들어 있습니다. 또한 맛이 좋아 요거트에 넣어 먹거나 샐러드와 함께 넣어 먹어도 좋은 맛있는 음식입니다.

해바라기 씨에는 비타민 E 및 마그네슘과 같은 필수 영양소가 많이 함유되어 있고, 질좋은 식물성 단백질이 들어 있습니다.

마트 견과류 코너에 가면 쉽게 구매할 수 있는 저렴하고 건강한 단백질 음식 입니다.

 

검은 콩

검은 콩이 몸에 좋다는 것은 모두 알고 있을 것입니다. 또한 쉽게 구입할 수 있는 몇 안되는 식물성 단백질 음식 순위에 항상 포함됩니다. 검은 콩은 가격이 저렴하게 마트 또는 인터넷 쇼핑몰에서 쉽게 구입할 수 있습니다.

검은 콩에는 100그램에 약 10그램의 단백질을 함유하고 있습니다. 다량의 단백질이 들어 있는 것 외에도 검은 콩은 풍부한 섬유질 공급원입니다.

또한 검은 콩은 풍부한 섬유질은 포만감을 크게 주어 다이어트 체중 감량 음식으로 좋습니다.

검은 콩은 푹 삶아서 두유로 만들어 먹어도 좋고, 샐러드와 함께 먹어도 좋고, 검은 콩 밥으로 해서 먹어도 좋은 다재다능한 식물성 단백질 음식 입니다.

 

멸치

멸치는 가장 인기 있는 단백질 반찬 음식 중에 하나 입니다. 멸치에는 단백질과 칼슘 및 몸에 중요한 영양소로 가득합니다.

멸치 100그램에는 17그램의 단백질이 있고, 비타민 D 및 B12 ( 23 ) 와 같은 기타 중요한 영양소가 많이 포함되어 있습니다. 또한 멸치는 뼈까지 통째로 먹을 수 있어서 간편하게 먹을 수 있는 천연 칼슘의 훌륭한 공급원입니다.

그리고, 멸치를 꾸준히 섭취하면 뼈 건강 형성에 도움이 되는 미네랄 하루 권장 섭취량의 35% 이상을 제공할 수 있습니다.

멸치는 저렴한 가격으로 매일 식탁에 올라가는 몇 안되는 단백질 음식입니다.

 

코티지 치즈

코티지 치즈는 단백질 함량이 높은 저칼로리 유제품입니다. 코티지 치즈는 다양한 지방 비율로 제공되며, 여러가지 요리에 사용할 수 있습니다.

또한 코티지 치즈에는 단백질 함량이 높기 때문에 근육량을 늘리려는 사람들에게 좋은 음식입니다. 그리고, 포만감이 높은 단백질 식품이므로 다이어트하는 사람에게 좋은 체중 감량 음식입니다.

 

유청 단백질 보충제

유청 단백질 분말은 치즈 제조에서 남은 우유의 액체 부분으로 만들어집니다. 유청 단백질 보충제를 식단에 추가 하는 것은 단백질 섭취를 향상 시키는 편리하고 저렴한 방법입니다.

유장 단백질 보충제는 체중 감량에 도움이 되고 근육량과 근력을 증가 시키는 도움이 되는 몇 안되는 음식입니다.

유청 단백질 보충제 28 그램은 평균 20그램의 단백질을 제공합니다. 또한 유청 단백질 보충제는 간단히 물에 타서 마시거나, 시리얼에 첨가해도 좋고 오트밀에 넣어 먹어도 좋은 간편한 단백질 공급원입니다.

 

병아리 콩

병아리 콩은 영양가가 높고 저렴한 음식 일 뿐만 아니라 단백질의 훌륭한 공급원입니다. 병아리 콩은 온라인 쇼핑몰에서 쉽게 구입할 수 있고, 카레로 만들어도 좋고, 밥할 때 넣어 먹어도 좋은 식물성 단백질 음식입니다.

그리고 병아리 콩에는 풍부한 섬유질이 들어 있고, 철분, 칼륨 및 비타민 E도 풍부합니다.

 

귀리

귀리는 단백질 음식 순위에 항상 포함되어 있는 식물성 단백질 음식 입니다. 귀리는 글루텐 프리 음식이며, 다른 곡물 보다 단백질 함량이 매우 높습니다.

귀리 100그램에는 약 13그램의 단백질이 있습니다. 그리고 귀리는 비타민과 미네랄이 풍부하며 베타-글루칸이라는 수용성 섬유질을 함유하고 있습니다.

연구에 의하면 베타 글루칸이 풍부한 음식은 LDL 콜레스테롤과 총 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

귀리를 압축하여 만든 오트밀은 꾸준히 먹으면 심장 건강을 건강하게 유지할 수 있습니다.

 

우유

우유는 간편하게 마실 수 있는 단백질 음식입니다. 우유 1컵에는 약 5그램의 단백질을 함유하고 있습니다. 우유에 있는 풍부한 칼슘과 인은 뼈를 건강하게 하고 유지시켜 줍니다.

우유는 액체로 되어 있어 과일과 함께 갈아 마셔도 좋고, 시리얼과 함께 먹어도 좋은 영양 만점 음식 입니다.

그리고, 체중을 감량 시켜주는데 도움이 되고, 근육량을 늘리려는 사람들에게 훌륭한 단백질 음료이기도 합니다.

하지만, 우유의 단점은 유당 불내증 있는 사람에게는 소화를 어렵게 하고 배앎이를 하게 합니다. 유제품 알레르기 또는 유당 불내증이 있는 사람에게는 훌륭한 우유 대체제인 두유를 선택하는 것도 좋은 방법입니다.

 

결론

지금까지 맛있고, 건강한 단백질 음식 순위 13가지에 대하여 알아봤습니다. 비싼 단백질 음식에 대해 걱정 안하셔도 됩니다. 여기에 있는 단백질 음식들은 구하기도 쉬우며, 가격도 저렴합니다. 그리고 다양한 요리로 활용할 수 있어서 식탁을 풍성하게 해줍니다.

단백질 많은 음식을 매일 식사 때마다 먹으면 다이어트 체중 감량에 도움이 됩니다. 그리고, 운동 후에 근육량 증가에도 좋으며 건강에 많은 이점이 있습니다.

 

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