뱃살 빠지는 과정 3가지를 알려드립니다

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뱃살을 빼기 위해 많은 사람들이 다이어트와 운동을 병행하고 있습니다. 하지만 대부분의 사람들이 다이어트를 하면서 뱃살 빠지는 과정에 대해서는 자세히 알지는 못합니다. 약간의 뱃살이 있는 것은 건강에 해롭지는 않지만, 겉보기에 좋지 않을 수 있습니다.

그리고 많은 사람들이 뱃살은 피하 지방과 내장 지방으로 나누어진 것을 잘 모릅니다. 뱃살은 피하 지방이 약 90% 정도 있고 내장 지방이 약 10%로 구성되어 있습니다. 그러나 내장 지방의 비율이 많아질 수록 건강에 해롭기 때문에 반드시 줄여야 합니다. 내장 지방이 많아 지면 다음과 같은 질병 발병률이 높아집니다.

  • 심장 질환
  • 제2형 당뇨병

뱃살을 빼는 것이 목표라면 쉽고 빠르게 뱃살 빼는 다이어트 방법은 많지 않습니다. 뱃살 빠지는 과정을 알지 못하고 건강 보조 식품 또는 다이어트 제품만을 먹어서는 쉽게 빼는 것은 어렵습니다. 그리고 오직 뱃살 빼는 것이 목표라면 더욱 효과가 떨어질 것입니다.

뱃살 빼는 가장 좋은 다이어트 방법은 뱃살 빠지는 과정을 알고 식단과 운동을 함께 병행하여 전체 체지방을 줄이는 것입니다. 그리고 다이어트를 시작하면 일부 뱃살부터 빠지는 경우가 간혹 있긴 합니다.

또한 뱃살이 빠지는 것은 사람마다 모두 다르며 뱃살 빼는 과정도 다를 수 있습니다. 뱃살을 빼는 평균 시간과 과정을 알고 싶다면 계속 이 글을 읽으셔야 합니다.

 

뱃살을 빼는데 시간이 얼마나 걸립니까?

뱃살 0.4kg를 빼기 위해서 약 3,500 칼로리를 소모해야 합니다. 이 말의 의미는 3,500 칼로리가 0.4kg의 지방과 무게가 같기 때문입니다. 그리고 일주일에 0.4kg의 뱃살을 빼기 위해서는 매일 식사에서 500 칼로리을 줄여야 합니다. 이렇게 하면 뱃살 빼는 과정이 일어나서 1개월에 약 1.6~1.8kg의 지방을 제거할 수 있습니다.

또한 신체 활동을 늘리면 늘릴 수록 칼로리를 더 많이 태울 수 있습니다. 하지만 칼로리를 태우는데 신체 활동을 하는 종류마다 다를 수 있기 때문에 여러가지 변수가 발생할 수는 있습니다.

그리고 체중이 많이 나가는 사람일 수록 더 많은 칼로리를 소모하게 됩니다. 또한 남성은 여성보다 근육량이 많기 때문에 같은 신체 활동과 시간을 비례하여 남성이 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.

 

뱃살 빠지는 과정과 기간은?

대부분 사람들의 뱃살 빠지는 과정도 복잡하지만 뱃살 빠지는 기간도 오래 걸릴 수 있습니다. 비만을 전문적으로 분석하는 기관의 연구에 따르면 개인마다 다를 수 있지만 평균적인 여성의 체지방은 40%, 남성의 경우28%가 있다고 하였습니다. 그리고 여성이 남성보다 에스트로겐 호르몬 때문에 더 많은 지방을 가지고 있다고 하였습니다. (출처)

대부분의 남성과 여성이 복근을 보이게 만들기 위해서는 뱃살의 절반 이상을 제거해야 합니다. 그리고 한 달에 약 1%의 뱃살을 빼는 것이 건강을 위해 도움이 된다고 하였습니다. (출처)

또한 평균적인 뱃살을 가진 여성이 복근을 만들기 위해서는 약 20~26개월의 뱃살 빠지는 기간이 필요하다고 하였습니다. 보통 사람의 경우는 약 15~21개월이 필요하고 개인마다 뱃살 빠지는 과정과 기간이 다를 수 있습니다.

 

생활 속의 뱃살을 빼기 위한 방법

뱃살이 많은 사람들의 대부분은 과도한 칼로리를 섭취하기 때문입니다. 그리고 칼로리는 에너지로 사용되고 남은 잉여 칼로리를 모두 지방으로 저장합니다. 그렇기 때문에 뱃살을 빼기 위해서는 더 적은 칼로리를 섭취하고 활동량을 늘려 더 많은 에너지를 사용해야 합니다. 그렇게 하면 잉여 칼로리가 지방으로 저장되는 것을 막을 수 있습니다.

물론 뱃살 빼는 것은 쉽지 않으며 뱃살 빼는 과정도 힘이 들 수 있습니다. 하지만 누구나 쉽게 시작할 수 있는 뱃살 빼기 위한 방법이 있습니다.

음료수를 바꿔야 합니다

칼로리 낮은 음식을 선택해야 합니다

  • 패스트 푸드, 가공 식품 및 인스턴트 푸드를 피해야 합니다.
  • 과자 또는 빵 대신 과일를 선택해야 합니다.
  • 고지방보다 저지방 유제품을 선택하는 것이 좋습니다.
  • 튀긴 음식을 피하고 구운 음식을 선택해야 합니다.
  • 식당에서 요리를 선택하기 전에 칼로리를 확인하는 습관이 필요합니다.
  • 핸드폰에 설치된 칼로리 계산 앱을 사용하는 것이 좋습니다.

생활 습관에서 뱃살 빼는 방법

  • 뱃살 빼는 과정을 알면 쉽게 칼로리 높은 음식을 선택하기 어렵습니다.
  • 칼로리 높은 샐러드 드레싱 대신 올리브유를 사용하는 것이 좋습니다.
  • 요리에 가급적 식용유를 사용하지 않아야 합니다.
  • 더 작은 접시에 음식을 덜어 먹는 습관을 가져야 합니다. 
  • 음식을 최대한 천천히 먹어야 합니다. 천천히 먹을 수록 음식을 적게 먹을 수 있고 쉽게 배가 부를 수 있습니다.
  • TV 앞에서 음식을 먹는 것을 자제해야 합니다.
  • 식당에서 먹는 요리의 절반을 남기거나 포장하는 것이 좋습니다.
  • 주차를 집에서 더 먼 곳에 해야 합니다. 그리고 엘레베이터를 사용하지 말고 계단을 사용하면 좋습니다.
  • 운전을 하는 것보다 대중교통을 이용하는 것이 낫습니다.
  • 가능하면 에스컬레이터 또는 엘레베이터 대신 계단을 사용하는 것이 좋습니다.
  • 식사 후 가볍게 산책을 해야 합니다.
  • 책상에서 공부하거나 데스크에서 일하는 경우 한 시간에 한 번씩 일어나서 가볍게 스트레칭을 해야 합니다.
  • 더 많이 움직일 수록 더 많은 칼로리가 소모된다는 것을 아셔야 합니다.

 

본인의 뱃살을 측정하는 방법

본인의 뱃살 빠지는 과정을 확인하기 위해 일주일에 한 번 같은 시간에 뱃살을 측정하는 것이 좋습니다. 측정하는 것에 변동 사항을 줄이기 위해 같은 장소, 시간과 복부 위치의 측정이 중요합니다.

실제로 뱃살이 빠지고 있는지 확인하기 위해 줄자를 사용해야 합니다. 다른 장소와 시간이 중요하며 전에 측정한 복부 위치를 알아야 합니다.

그리고 본인의 뱃살을 측정하기 위해 똑바로 서서 배를 앞으로 내밀면 안됩니다. 또한 뱃살이 접힐 정도로 줄자를 세게 당겨도 안됩니다. 뱃살을 측정하고 난 후 다음주 뱃살을 측정하기 위해 미리 표시를 하는 것이 좋습니다.

이렇게 하면 본인이 뱃살 빠지는 과정을 일주일마다 확인할 수 있기 때문에 다이어트 동기 부여가 될 수 있습니다. 그리고 뱃살이 빠지고 다이어트를 성공하게 될 수록 기분이 좋아지고 옷이 더 잘 맞을 수 있습니다.

 

뱃살을 더 빠르게 뺄 수 있는 팁

기분 좋은 소식이 있습니다. 뱃살을 더 빠르게 뺄 수 있는 팁을 소개합니다. 나쁜 소식은 뱃살 빠지는 과정이 복잡하고 결코 쉬운 다이어트 방법은 없다는 것입니다. 하지만 뱃살 빠지는 운동을 꾸준히 하면 복근을 만들 수 있고 피하 지방 및 내장 지방을 제거하는데 도움이 될 수 있습니다.

매일 식단에서 500 칼로리 줄이기

일주일에 0.4kg의 뱃살을 빼는 것이 요요 현상을 막을 수 있고 안전하게 할 수 있는 다이어트 방법입니다. 그렇게 하기 위해서는 매일 식단에서 약 500 칼로리를 줄여야 합니다.

그리고 신체 활동을 늘리거나 운동을 하면 더욱 쉽게 500 칼로리를 줄일 수 있습니다. 매일 운동으로 300 칼로리를 소모한다면 식단에서 200 칼로리만 줄여도 충분하기 때문입니다.

단백질 섭취량 늘리기

단백질 음식 없이 무리한 다이어트를 할 수록 쉽게 뱃살 빠지는 과정이 보이지만 근육량도 함께 빠지는 과정을 볼 수 있을 것입니다. 그 이유는 다이어트 하는 동안 손실 되는 근육을 유지하기 위해서는 적절한 양의 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다. 

개인마다 필요한 단백질 섭취량이 모두 다를 수 있지만 평균적으로 하루에 섭취해야 하는 단백질을 체중 1kg에 약 1~1.5g을 목표로 해야 합니다. 연구에 따르면 다이어트를 하는 동안 평균보다 더 많은 양의 단백질을 먹은 사람들이 그렇지 않은 사람들에 비하여 근육을 유지하고 체지방을 더 많이 태운 것으로 나타났습니다. (출처)

예를 들어 70kg의 건강한 남성의 경우 하루에 필요한 단백질은 약 90g 정도 입니다. 한 끼의 식사에 약 30g의 단백질이 필요한 것입니다.

그리고 단백질이 풍부한 음식으로 쇠고기, 돼지고기, 닭고기, 칠면조, 요거트, 우유, 치즈, 콩 및 견과류 등이 있습니다.

인터벌 트레이닝 운동을 시작

연구에 따르면 인터벌 트레이닝을 하는 사람들이 꾸준히 유산소 운동을 하는 사람들 보다 더 많은 체지방을 태울 수 있다고 하였습니다. (출처)

인터벌 트레이닝 운동하는 방법은 다음과 같습니다.

빠르게 달리기

  • 20초 동안 전력으로 달리기 하기
  • 40초 동안 빠르게 걷기

실내 자전거

  • 10초 동안 전력으로 자전거 타기
  • 12초 동안 중간 강도의 자전거 타기

근력 운동을 시작

근력 운동은 유산소 운동과 함께 다이어트에 효과적인 방법 중 하나 입니다. 연구에 따르면 과체중 청소년들이 일주일에 3번, 근력 운동 30분, 유산소 운동 30분을 하였더니 그렇지 않은 청소년에 비하여 더 많은 체지방을 태우고 뱃살을 제거 하였다고 하였습니다. (출처)

 

결론

뱃살을 빼고 복근을 얻는 과정은 결코 쉽지 않습니다. 규칙적으로 유산소 및 근력 운동을 하고 본인한테 맞는 다이어트 방법을 선택하여 실행해야 합니다.

그러나 뱃살 빠지는 과정은 어렵고 오래 걸릴 수 있지만, 분명 다이어트를 꾸준히 하는 사람들에게는 쉽게 달성할 수 있을 것입니다.

 

건강한 체중 감량을 위한 더 많은 다이어트 방법 아이디어

 

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