식이 섬유 많은 음식 11가지 잊지 말고 체크해요!

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이번 글은 식이 섬유 많은 음식을 알려드립니다. 식이 섬유 많은 음식의 대부분은 탄수화물입니다. 그러나 탄수화물 만 있기 때문에 다이어트에 도움이 되지 않는다고 말할 수는 없습니다. 그 이유는 식이 섬유 많은 음식은 다른 탄수화물 처럼 신체에 영향을 주지 않기 때문에 다이어트에 효과적입니다.

 

식이 섬유의 2가지 역할

건강을 개선 시키고 다이어트에 효과적인 식이 섬유 많은 음식은 2가지 유형의 역할을 합니다. 첫째는 용해성 식이 섬유는 물에 쉽게 용해가 되고 소화되면 젤로 변하게 됩니다. 소화하는데 시간이 오래 걸리고 다른 영양소가 혈액으로 방출되는 속도를 늦추는 역할을 합니다.

둘째는 불용성 식이 섬유는 물에 잘 녹지 않습니다. 불용성 식이 섬유는 대변의 양을 늘리고 신체 능력을 향상 시키고 소화시스템을 통해 음식이 계속 이동하게 하는 역할을 합니다. 건강을 개선하고 다이어트에 효과적인 식이 섬유 많은 음식을 이 글에서 소개합니다.

 

식이 섬유 많은 음식의 장점은 무엇입니까?

식이 섬유는 소화 할 수 없는 모든 유형의 탄수화물에 적용되는 포괄적인 용어입니다. 식이 섬유 많은 음식을 먹는다고 해서 신체에서 연료를 사용하지 않고 그대로 배출되기 때문에 건강에 덜 가치가 있다는 것은 아닙니다. 식이 섬유 많은 음식을 꾸준히 먹으면 다이어트에 효과적이고 건강에 여러가지 이점을 제공해줍니다.

콜레스테롤을 감소 시킵니다

소화관에 식이 섬유가 존재하면 신체의 콜레스테롤 흡수를 줄이는데 도움이 될 수 있습니다. 콜레스테롤을 낮추는 약물인 스타틴을 복용하고 차전자피 식이 섬유와 같은 건강 보조 식품을 사용하는 경우 그렇습니다. (출처)

다이어트에 효과적입니다

식이 섬유 많은 음식은 대부분 채소와 과일이며 칼로리가 낮은 특징이 있습니다. 식이 섬유는 위에서 소화를 느리게 하여 포만감을 더 오래 느끼도록 도와주는 역할을 합니다. 그렇기 때문에 다이어트 음식으로 채소와 과일을 선택하면 체중을 감량하는데 도움이 됩니다. (출처)

변비를 해결해줍니다

소화 기능이 약하기 때문에 변비로 고생하는 사람들이 있습니다. 식이 섬유 많은 음식은 자연스럽게 소화 기능을 개선하고 장을 자극 시켜주기 때문에 원할한 대변을 배출할 수 있도록 도와줍니다.

혈당을 조절해줍니다

식이 섬유가 많은 음식은 위에서 분해하는데 시간이 더 오래 걸릴 수 있습니다. 이렇게 되면 당뇨병 환자 또는 혈당을 조절하는 사람들에게 혈당 수치를 안정화 시키는데 도움이 될 수 있습니다. (출처)

위암과 대장암 위험을 감소 시켜줍니다

식이 섬유 많은 음식을 충분히 섭취하면 위암과 대장암과 같은 특정 암의 발병율을 낮추는데 도움이 됩니다. 사과의 펙틴과 같은 일부 유형의 식이 섬유는 산화 방지제와 같은 역할을 하기 때문입니다. (출처)

 

식이 섬유 많은 음식의 부작용

식이 섬유 많은 음식이 건강상의 이점을 제공하고 다이어트에 효과적이지만 다음과 같은 부작용이 발생할 수 있습니다. 식이 섬유는 복부의 팽만감과 가스와 같은 부작용을 일으킵니다.

이러한 부작용을 예방하기 위해서는 며칠 동안 식이 섬유가 많은 음식을 줄여가는 것이 좋습니다. 그리고 식이 섬유가 많은 음식을 먹었을 경우 물을 평소보다 더 많이 마시는 것이 부작용을 에방하는데 도움이 될 수 있습니다.

 

강낭콩

  • 제공량 100g, 식이 섬유: 14.1g (출처)

강낭콩은 먹기가 편리하고 식이 섬유 및 기타 영양소가 매우 풍부하게 들어 있습니다. 그리고 연구에 따르면 강낭콩을 정기적으로 먹는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 허리 둘레가 23% 낮다고 하였습니다. (출처)

 

병아리 콩

  • 제공량 100g, 식이 섬유: 7.9g (출처)

가르 반조 콩이라고도 하는 병아리 콩은 다른 콩류에 비하여 고소한 맛과 영양 성분이 풍부합니다. 그리고 병아리 콩은 많은 양의 식이 섬유, 식물성 단백질, 철분 및 비타민 B6를 함유하고 있습니다.

 

검은콩

  • 제공량 100g, 식이 섬유: 1.4g (출처)

검은콩은 식이 섬유 많은 음식 중 하나 이며, 블루베리에서 발견되는 안토시아닌 항산화 성분을 함유하고 있습니다. 그리고 검은콩은 다이어트에 도움이 되는 음식이며, 건강을 개선하는데 좋습니다.

 

보리

  • 제공량 100g, 식이 섬유: 17g (출처)

식이 섬유 많은 음식 중에서 보리가 있습니다. 보리는 정제되지 않은 제품을 선택하는 것이 좋습니다. 그 이유는 보리의 껍질에는 많은 양의 식이 섬유가 들어 있기 때문입니다. 하지만, 정제되지 않은 보리는 요리하는데 시간이 오래 걸리기 때문에 한 번에 대량으로 요리를 하는 것은 고려하는 것이 좋습니다.

 

귀리

  • 제공량 100g, 식이 섬유: 18.8g (출처)

최고 수준의 식이 섬유를 자량하는 음식으로 귀리가 있습니다. 귀리는 건강을 개선하고 다이어트 및 근력 운동을 하는 사람들에게 인기 있는 음식 중 하나 입니다. 

 

아보카도

  • 제공량 100g, 식이 섬유: 5.3g (출처)

아보카도는 식이 섬유 많은 음식 중 하나 이며 지방의 함량이 매우 높은 특이한 과일입니다. 아보카도의 지방은 건강에 도움이 되는 단일 불포화 지방입니다. 그리고 아보카도는 많은 양의 비타민 K, 엽산, 칼륨 및 비타민 B-6를 함유하고 있습니다.

 

  • 제공량 100g, 식이 섬유: 14.8g (출처)

배는 육즙이 많은 것이 특징이며 적은 양으로 하루에 필요한 식이 섬유를 충분히 공급받을 수 있습니다. 그리고 배는 사과보다 약 30% 더 많은 식이 섬유를 함유하고 있습니다. 하지만 배의 식이 섬유는 대부분 껍질에 있기 때문에, 껍질 채 먹는 것이 중요합니다.

 

코코넛 말린 것

  • 제공량 100g, 식이 섬유: 16.3g (출처)

코코넛 말린 것은 신체에 식이 섬유를 충분히 공급받는데 도움이 되는 식이 섬유 많은 음식 중 하나 입니다. 코코넛 말린 것을 선택할 때 설탕 함량이 적은 제품을 구입해야 합니다. 그 이유는 많은 제품의 코코넛 말린 것은 설탕 함량이 높아 다이어트에 도움이 되지 않기 때문입니다.

 

아몬드

  • 제공량 100g, 식이 섬유: 11.3g (출처)

아몬드는 맛이 좋으며 포만감을 오래 유지 시켜주기 때문에 다이어트에 도움이 되는 음식 중 하나 입니다. 그리고 아몬드는 신체에 필요한 단일 불포화 지방, 마그네슘 및 비타민 E를 공급해줍니다. 또한 연구에 따르면 아몬드를 꾸준히 먹으면 일부 산화 스트레스를 완화 시키는 것으로 나타났습니다.

 

고구마

  • 제공량 100g, 식이 섬유: 4.2g (출처)

식이 섬유 많은 음식 중에 고구마가 있습니다. 고구마는 훌륭한 탄수화물 공급원이며 풍부한 영양소와 미네랄을 많이 함유하고 있습니다. 그리고 탄수화물 음식 대체로 고구마를 선택하면 포만감을 크게 가져다 주고 건강을 개선하는데 도움이 될 수 있습니다.

 

콩나물

  • 제공량 100g, 식이 섬유: 1.6g (출처)

콩나물은 영양이 풍부한 음식이며 건강에 도움이 되는 비타민 K와 비타민 C가 들어 있습니다. 그리고 칼로리가 매우 낮기 때문에 많이 먹어도 살이 찌지 않는 다이어트 음식 중 하나 입니다.

 

결론

대부분의 다이어트 하는 사람들은 식단을 구성할 때 단백질을 우선 순위에 두고 있습니다. 분명 단백질은 체중을 감량하는데 필요한 최우선 음식입니다. 하지만 단백질 우선으로 다이어트 식단을 구성하는 것은 큰 실수가 될 수 있습니다.

식이 섬유 많은 음식은 체중을 감량하는 것을 촉진하고 혈당 수치를 낮추며 변비를 해결하는데 도움이 됩니다. 그리고 건강한 성인이 하루에 필요한 식이 섬유를 채우기 위해 남성의 경우는 38g, 여성의 경우는 25g을 충족 시켜야 합니다. 그렇기 때문에 건강에 도움이 되고 다이어트에 효과적인 식이 섬유 많은 음식을 식단에 추가해야 합니다.

 

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