저탄고지 식단 부작용 10가지 예방하려면?

저탄고지 식단 부작용을 예방하기 위해서는 어떻게 해야 할까요? 최근 저탄고지 식단에 대해 많은 관심을 가지고 있습니다. TV, Youtube 및 언론 등에서 저탄고지 식단에 대한 효과를 많이 보여주고 있기 때문입니다.

하지만 일부 사람들은 저탄고지 식단 부작용을 경험하기도 합니다. 살을 빼는데 효과적인 저탄고지 식단을 어떻게 하는 것이 부작용을 최소화 하면서 할 수 있는 방법이 무엇일까요?

저탄고지 식단은 무엇일까요?

저탄고지 식단은 탄수화물을 최대한 적게 먹고 단백질과 건강한 지방을 더 많이 포함해야 합니다. 그리고 저탄고지 식단을 유지하면 신체는 케토시스라고 하는 대사 상태로 전환되게 됩니다.

신체가 케토시스 상태로 유지가 되면 체지방을 효과적으로 태워 살을 빼기 시작합니다. 하지만 저탄고지 식단을 몇 주 동안 유지를 하면 케토 독감을 경험하게 됩니다.

케토 독감이 지나고 나면 신체는 저탄고지 식단에 적응이 되어 더 많은 살을 빼주는데 도움이 됩니다.

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저탄고지 식단 부작용, 다음과 같습니다

저탄고지 식단을 유지하는 것은 체지방을 효과적으로 태워 체중 감량을 하는데 도움이 되는 방법 중 하나 입니다. 그리고 저탄고지 식단을 지키는 것은 생각보다 쉽지 않습니다.

탄수화물을 먹지 않거나 최소한으로 먹는 것은 매우 어려울 수 있습니다. 그리고 일부 사람들은 다음과 같은 저탄고지 식단 부작용이 생길 수 있습니다.

에너지 부족, 하루 종일 힘이 없음, 극심한 두통, 심한 피로감, 불면증, 심한 변비, 설사, 복통, 구역질 및 근육 경련 등과 같은 저탄고지 식단 부작용이 발생할 수 있습니다. 저탄고지 식단을 하면서 이러한 부작용이 발생되는 경우 즉시 멈춘 후 담당 의사 및 다이어트 전문가와 상담을 하는 것을 권장합니다.

저탄고지 식단을 하면 안되는 경우

모든 사람들이 저탄고지 식단을 한다고 해서 체중이 감량이 되지 않습니다. 저탄고지 식단은 탄수화물 섭취량을 최대한 제한을 해야 하는 방법입니다.

그렇기 때문에 어린이, 청소년, 임산부 및 모유 수유 여성의 경우는 저탄고지 식단 부작용이 생길 수 있기 때문에 하지 않아야 합니다. 그리고 저탄고지 식단을 하기 전에 반드시 담당 의사 및 다이어트 전문가와 상담을 한 후 본인에게 맞는 저탄고지 식단을 계획하는 것이 좋습니다.

또한 신장 장애, 제2형 당뇨병, 간 질환 및 췌장에 문제가 있는 사람인 경우에도 저탄고지 식단 부작용 때문에 하지 않아야 합니다. 평소에 활동량이 많거나 운동 선수인 경우에도 저탄고지 식단을 하게 되면 일상 생활에 지장을 줄 수 있기 때문에 저탄고지 식단을 할지 고민을 하는 것이 좋습니다.

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요요 현상

저탄고지 식단을 중단하게 되면 요요 현상이 생길 확률이 높아집니다. 저탄고지 식단은 장기간 탄수화물 섭취를 최대한 제한을 해야 합니다.

그렇기 때문에 저탄고지 식단을 한 후 체중 감량이 되고 다시 예전의 식사를 하게 되면 요요 현상이 발생할 수 있습니다. 요요 현상은 저탄고지 식단 부작용 중 하나이며 신체에 다른 부정적인 영향을 줄 확률도 높아집니다.

아직까지 저탄고지 식단에 대한 장기적인 결과에 관한 연구 결과는 없습니다. 그렇기 때문에 유행하는 다이어트 방법 중의 하나인 저탄고지 식단이 장기간 건강하게 살을 빼는 다이어트 방법이라고 말하기는 어렵습니다.

영양 부족

저탄고지 식단 부작용 중에 하나는 영양 부족입니다. 저탄고지 식단에는 단백질보다 지방 음식을 더 많이 포함해야 합니다.

지방 섭취가 장기간으로 이어지게 되면 건강에 여러가지 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. 그리고 저탄고지 식단에는 신체에 필요한 영양소인 탄수화물 섭취를 극도로 제한을 해야 하기 때문에 하루 종일 에너지가 부족할 수 있습니다.

또한 곡물, 과일, 채소 및 콩 등의 음식을 최소한으로 섭취하기 때문에 영양 부족 현상이 생길 가능성도 높아집니다. 저탄고지 식단은 살을 빼는데 효과적일 수 있지만 장기간으로 하게 되면 근육량 감소 및 뼈 건강에 좋지 않은 영향을 줄 수 있습니다.

신장 기능 저하

저탄고지 식단을 장기간 하게 되면 신장 기능이 저하 될 수 있습니다. 곡물, 과일 및 채소에 많이 함유된 비타민, 미네랄, 나트륨, 칼륨 및 마그네슘 등과 같은 전해질을 신체에 제대로 공급을 해주지 못하기 때문에 신장 기능에 손상을 주게 됩니다.

그리고 저탄고지 식단 부작용으로 탈수 현상이 있습니다. 탈수가 장기간 이어지게 되면 신장 기능이 손상 되고 신장에 결석이 생길 수 있습니다. 또한 전해질이 부족하여 심장 박동이 불규칙하게 되어 심장 건강에 좋지 않은 영향을 주게 됩니다.

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소화 불량, 변비

저탄고지 식단은 탄수화물 섭취를 제한해야 하고 더 많은 지방을 섭취해야 합니다. 이러한 식단의 변화는 소화 불량과 변비를 발생 시킬 수 있습니다. (1)

식단에 충분한 식이 섬유를 포함하지 못하기 때문에 변비가 생기게 되고 일부 사람들은 소화 불량으로 인해 복통 및 설사를 경험할 수 있습니다. 이러한 저탄고지 식단을 장기간 실행하면 일부 사람들은 소화 기능에 여러가지 문제를 일으킬 가능성이 높아지게 됩니다.

저탄고지 식단 부작용을 줄이는 방법

충분한 물을 마시세요

저탄고지 식단 부작용을 줄이고 싶다면 물을 더 많이 마셔야 합니다. 하루에 최대 2리터까지 마시는 것을 목표로하세요.

그 이유는 저탄고지 식단을 하게 되면 상당한 양의 수분을 몸 밖으로 배출을 해야 합니다. 그렇기 때문에 배출된 수분을 공급 받기 위해서는 충분한 물을 마셔야 합니다.

음식을 짜게 요리하세요

저탄고지 식단에는 탄수화물 섭취를 극도로 제한을 해야 하기 때문에 신체는 항상 나트륨이 부족하게 됩니다. 신체는 탄수화물을 제대로 공급 받지 못하면 나트륨을 몸 밖으로 배출을 시킵니다.

그렇기 때문에 음식을 짜게 요리를 해서 신체에 나트륨을 지속적으로 공급해주어야 합니다.

탄수화물 섭취를 천천히 줄이세요

처음부터 식단에 탄수화물을 극단적으로 제한하지 마세요. 신체가 저탄수화물 상태를 적응하기 위해서는 시간이 필요합니다.

탄수화물 섭취량을 천천히 줄여 나가는 것이 저탄고지 식단 부작용을 줄이는 방법 중 하나 입니다.

채소와 견과류를 많이 먹는 것이 좋습니다

저탄고지 식단에 채소와 견과류까지 제한하지는 마세요. 저탄고지 식단에서 하루에 필요한 탄수화물 섭취량은 50g입니다.

그렇기 때문에 탄수화물 함량은 적고 식이 섬유가 풍부한 채소와 견과류를 먹는 것이 부작용을 최소화 하는 방법 중 하나 입니다.

마그네슘 및 칼륨 보조 식품을 먹어야 합니다

저탄고지 식단을 하다 보면 탄수화물 부족 현상으로 다리 저림이나 다리 경련을 경험할 수 있습니다. 이러한 저탄고지 부작용을 예방하기 위해서는 마그네슘 보조 식품 및 칼륨 보조 식품을 구매해서 먹는 것이 도움 될 수 있습니다.

근력 운동을 2주 동안 하지 마세요

저탄고지 식단이 신체에 적응 될 때까지 최대 2주 정도는 무리한 근력 운동이나 육체 활동을 하지 않는 것이 좋습니다.

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결론

저탄고지 식단은 과체중, 비만 및 혈당 관리가 필요한 사람들에게 도움이 되는 방법 중 하나입니다. 그리고 효과적으로 체지방을 태워주고 포만감을 유지 시켜 다른 다이어트에 비하여 배고픔이 적은 것이 장점입니다.

하지만 일부 사람들은 저탄고지 식단 부작용이 생길 수 있습니다. 그렇기 때문에 저탄고지 식단을 시작하기 전에 담당 의사 또는 다이어트 전문가와 상담을 하여 본인 건강 상태에 맞는 식단을 계획하는 것이 좋습니다.

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