체지방 줄이고 근육량 늘리기 위한 다이어트 방법

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이번 글은 체지방 줄이고 근육량 늘리기 위한 다이어트 방법을 알려드립니다. 체지방 줄이고 근육량 늘리기를 위해서는 기초 대사량을 늘리는 것이 중요합니다.

어떤 사람들은 아무리 열심히 운동을 하고 살이 찌지 않는 음식을 먹더라도 다이어트가 생각보다 잘 안되는 경우가 있습니다. 그 이유는 연령이 많아 질수록 체지방은 늘어나고 근육량이 적어지기 때문입니다.

이런 사람들은 체지방 줄이고 근육량 늘리기 위한 다이어트 방법을 선택해야 합니다. 올바른 다이어트 식단과 근력 운동을 하여 기초 대사량을 늘리는데 도움이 되는 체지방 줄이고 근육량 늘리기 방법을 소개합니다.

 

올바른 탄수화물 선택

체지방 줄이고 근육량 늘리기 위해서는 올바른 탄수화물 선택이 필요합니다. 다이어트를 하기 위해 무조건 탄수화물을 적게 섭취하거나 제한해서는 안됩니다. 왜냐하면 탄수화물은 신체에서 꼭 필요한 3대 영양소 이며, 탄수화물을 제한하면 건강에 문제가 발생할 가능성이 높기 때문입니다.

체지방을 태우고 근육을 늘리는 방법으로 올바른 탄수화물을 선택해서 꾸준히 먹는 것이 좋습니다. 그리고 일상 생활에서 쉽게 먹을 수 있는 흰 밥, 빵, 국수, 라면 및 시리얼 등과 같은 탄수화물은 식이 섬유와 영양소가 제거되었기 때문에 건강한 탄수화물이 아닙니다. 그렇기 때문에 건강한 탄수화물로 귀리, 오트밀, 퀴노아, 현미 및 보리 등과 같은 정제되지 않는 탄수화물을 사용하여 다이어트 식단을 구성해야 합니다.

 

단백질 함량이 높은 음식

단백질은 체지방을 태우고 근육을 늘리는데 도움이 됩니다. 체지방 줄이고 근육량 늘리기 위한 다이어트 방법으로 단백질 함량이 높은 음식을 더 많이 먹는 것이 있습니다.

그리고 단백질 음식은 여러 종류가 있으며, 신진 대사를 지속적으로 높여 체지방을 태우는데 효과적입니다. 또한 근력 운동 후에 단백질 음식을 먹으면 근육 생성 및 유지하는데 도움이 됩니다.

 

올리브 오일을 선택

올리브 오일은 건강에 도움이 되며 체중이 증가하는 것을 예방하는 건강한 지방 음식 입니다. 그리고 올리브 오일을 사용하여 요리를 하면 소화하는데 시간이 오래 걸리기 때문에 다음 식사 때까지 포만감을 유지 시켜줍니다.

또한 올리브 오일은 열을 사용하여 요리하는 것보다 샐러드 또는 그대로 먹는 것이 체지방 줄이고 근육량 늘리기에 더 효과적입니다. 매일 올리브 오일을 2 테이블 스푼을 섭취하면 더 빠른 체지방 태우는 효과를 얻는데 도움이 됩니다.

그러나 트랜스 지방과 같은 마가린, 쇼트닝 및 팜유 등을 사용한 음식 섭취에 제한이 필요합니다. 이러한 음식은 해로운 지방을 사용하여 체지방을 늘리고 내장 지방을 쌓이게 하는 원인 중 하나 이기 때문입니다.

하지만 올리브 오일은 칼로리가 매우 높은 음식 중 하나 입니다. 적당량을 섭취하지 않으면 오히려 체중이 증가할 수 있기 때문에 주의가 필요합니다.

 

식이 섬유가 풍부한 음식

식이 섬유가 풍부한 음식은 소화를 느리게 하고 수분을 흡수하는 특성이 있습니다. 그리고 식이 섬유가 풍부한 음식의 대부분은 칼로리가 낮은 채소와 과일입니다.

또한 식이 섬유는 소화를 느리게 해주기 때문에 포만감을 더 오래 유지시키는 역할을 합니다. 그렇기 때문에 체지방 줄이고 근육량 늘리기를 원한다면 다이어트 식단에 식이 섬유가 풍부한 음식을 더 많이 선택하는 것이 도움 될 수 있습니다. (출처)

 

블랙 커피를 선택

블랙 커피는 일시적으로 신진 대사를 높여 체지방을 태우는데 도움이 됩니다. 여러 연구에 따르면 블랙 커피는 에너지 소비를 증가 시켜 신진 대사를 높이는 것으로 나타났습니다.

그리고 블랙 커피는 체중 감량에 도움이 되는 다이어트 음식 중 하나 입니다. 또한 블랙 커피의 카페인은 운동 전에 마시면 운동 능력을 향상 시켜 근력 운동을 힘들지 않게 할 수 있도록 도와줍니다.

하지만 블랙 커피에 설탕 또는 크림을 넣으면 칼로리가 높아져 살이 찔 수 있기 때문에 주의를 해야 합니다.

 

과일 주스

과일 주스에는 생각보다 많은 양의 설탕이 들어 있습니다. 그리고 과일 주스는 약간의 비타민과 미네랄이 들어 있으며 식이 섬유가 없기 때문에 소화를 빠르게 하여 혈당 수치를 빠른 시간에 올리게 만듭니다. 그렇기 때문에 과일 주스는 많은 양의 설탕 때문에 칼로리가 높으며 체중을 증가하게 만들어 다이어트에 도움이 되지 않습니다.

또한 과일 주스는 탄산 음료보다 설탕 함량이 높거나 같을 수 있습니다. 체지방 줄이고 근육량 늘리기를 위해서는 가급적 과일 주스를 피하는 것이 좋습니다. 과일 주스 대신 칼로리가 없거나 적은 탄산수, 블랙 커리, 디톡스 워터 또는 물을 선택하는 것이 다이어트에 도움이 됩니다.

 

근력 운동

체지방 줄이고 근육량 늘리기 위해서는 근력 운동을 꾸준히 해야 합니다. 근력 운동은 체지방을 태우고 근육을 증가 및 유지하는 중요한 역할을 합니다. 그리고 일상 생활에서 꾸준히 근력 운동을 해야 근육량을 늘릴 수 있기 때문에 지금 시작해야 합니다.

초보자인 경우는 헬스장에서 트레이너의 운동 조언을 구하거나 Youtube의 운동 동영상을 참고하는 것이 좋습니다. 그리고 일주일에 3~4번, 40~50분 정도의 근력 운동이 적당합니다. 또한 운동 전 후에는 반드시 준비 운동을 하여 긴장된 근육을 풀어줘야 부상의 위험이 낮아집니다.

 

유산소 운동

근력 운동이 근육량을 늘리는 역할을 하면 유산소 운동은 체지방을 태우는 역할을 합니다. 유산소 운동은 누구나 쉽게 할 수 있는 운동 중 하나 이며, 꾸준히 하게 되면 체중을 감량 시켜 다이어트에 매우 효과적입니다.

그리고 체지방 줄이고 근육량 늘리기 위한 유산소 운동은 일주일에 5번 이상, 40~60분 정도 하는 것이 도움이 됩니다. 또한 유산소 운동은 여러 종류가 있으며 본인한테 맞는 유산소 운동을 선택하여 꾸준히 실천해야 합니다.

 

충분한 수면

잠이 부족할 수록 체중이 증가한다는 여러 연구 결과가 있습니다. 연구에 따르면 충분한 수면은 다이어트와 여러 연관성이 있는 것으로 나타났습니다.

하루에 5시간 이하로 수면을 하게 되면 7시간 이상 수면을 하는 사람들보다 살이 찌는 위험이 더 높아지는 것으로 나타났습니다. 그리고 7시간 이상의 충분한 수면은 체지방 줄이고 근육량 늘리는데 도움이 된다고 하였습니다. (출처)

또한 충분한 수면이 되지 않는다면 식욕이 증가하고 과체중이 될 확률이 높아집니다. 하지만 개인마다 최적의 수면량은 모두 다릅니다. 그러나 대부분의 연구에 따르면 충분한 수면은 체지방을 태워 다이어트에 도움이 된다고 하였습니다.

충분한 수면을 위해서는 환경이 중요합니다. 잠을 자기 2시간 전부터는 가급적 전자 제품 사용을 최소화 해야 하며, 카페인이 들어 있는 음료는 마시지 않아야 합니다.

 

체지방 줄이고 근육량 늘리기 위한 다이어트 방법

개인마다 활동량, 식사량, 체중, 근육량, 체지방률, 수면 및 영양에 대한 지식 등과 같은 여러가지 요인으로 인해 다이어트 방법이 다릅니다. 체지방 줄이고 근육량 늘리기 위해서는 본인한테 맞는 다이어트 및 운동 방법을 찾는 것이 중요합니다. 다이어트 및 운동 방법을 찾기 어렵다면 의사 또는 다이어트 전문가와 상담을 하는 것이 도움 될 수 있습니다.

  • 생활 습관에 맞는 다이어트 방법을 찾아야 합니다.
  • 하루 3번, 규칙적으로 정해진 시간에 식사를 해야 합니다.
  • 칼로리가 낮은 음식과 단백질 함량이 높은 음식을 다이어트 식단에 추가해야 합니다.
  • 식품을 선택할 때는 꼭 영양 정보를 확인하는 습관을 가져야 합니다.
  • 하루에 섭취하는 음식양과 정보를 다이어트 앱에 기록해야 합니다.
  • 건강을 위해 다이어트 식단을 가족 또는 연인과 함께 만드는 것이 좋습니다.

 

결론

체지방 줄이고 근육량 늘리기를 위해서 무조건 탄수화물 음식을 줄이고 단백질 음식만 섭취하는 것은 올바른 다이어트 방법이 아닙니다. 개인마다 하루에 필요한 탄수화물 적정량이 있습니다.

정제되지 않은 건강한 탄수화물 음식을 선택하고 활동량을 더 많이 늘리는 것이 효과적입니다. 그리고 본인의 생활 습관에 변화를 주어야 다이어트 성공할 수 있습니다.

 

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