고단백 식품 리스트 이 조합은 진짜 추천해요

단백질이 중요하다고는 들었지만 뭘 먹어야 할지 모르겠더라고요

운동을 다시 시작해봐야겠다고 마음먹은 건 한 달 전쯤이에요. 체력이 예전만 못하다는 걸 느끼기도 했고, 무엇보다 뱃살이… 슬슬 옷 안에 안 감춰지는 거예요. 그러면서 자연스럽게 식단에도 관심이 생겼는데요. 그중에서 제일 많이 들은 게 ‘고단백 식단이 중요하다’는 말이었어요.
이제는 다이어트할 때 무조건 굶는 건 안 된다고 하잖아요. 탄수화물 줄이고 단백질을 늘리는 게 핵심이라길래, 고단백 식품에 대해 알아보기 시작했죠.

솔직히 처음에는 계란, 닭가슴살, 두부… 이 정도밖에 생각이 안 났어요. 근데 매일 그거만 먹으려고 하니까 질리더라고요. 특히 애 키우면서 도시락도 같이 싸야 하니까 종류를 좀 알아두는 게 좋겠다는 생각이 들었어요.

어떤 음식들이 고단백 식품인지 궁금했어요

제가 제일 궁금했던 건요, 단백질 함량이 높은 식품이면서도 부담 없이 먹을 수 있는 게 뭘까, 그거였어요.
사실 하루에 단백질을 1g/kg 이상 먹으라고는 하는데, 막상 뭘 얼마나 먹어야 그만큼 되는지 감이 안 오더라고요.

예를 들어 닭가슴살 한 조각에 단백질이 몇 g인지, 두부 반모는 얼마나 되는지… 이런 게 궁금했어요.
또 의외로 칼로리는 낮은데 단백질 많은 식품이 있다면 꼭 좀 알고 싶었고요. 밖에서 사 먹을 때도 선택할 수 있는 기준이 필요했어요. 점심시간에 사무실 근처 편의점 도시락 살 때 진짜 고민이 많거든요. 고른다고 골랐는데 막상 영양정보 보면 어이없게도 탄수화물 천국일 때가 많아요.

실제로 먹어보니까 좋은 점도 있었고 예상 밖의 단점도 있었어요

고단백 식품을 하나하나 먹어보면서 느낀 점은요, 생각보다 ‘포만감’이 꽤 오래간다는 거예요. 예를 들어 삶은 계란 두 개만 먹었는데 아침부터 점심까지 허기가 안 지더라고요.
그런데… 반대로 너무 오래가서, 속이 더부룩해질 때도 있었어요. 소화력이 예전 같지가 않다 보니 소화에 시간이 오래 걸리는 고단백 식품은 적당히 먹어야겠다는 걸 알게 됐죠.

그리고 솔직히 고단백이라서 무조건 좋을 줄 알았는데, 가공된 제품들 중에는 나트륨이 많은 것도 꽤 있더라고요.
편의점에 파는 고단백 간식류, 예를 들어 단백질바 같은 거요. 간편하긴 한데 먹고 나서 물을 한참 마셔야 했어요. 어떤 건 너무 달기도 하고요.
처음에는 ‘헬스하는 사람들 먹는 거겠지~’ 하고 안 먹었는데, 한 번 사무실에 비상용으로 두니까 꽤 쓸모가 있더라고요. 근데 자꾸 간식처럼 되니까 조절이 필요했어요.

먹으면서 알게 된 고단백 식품 리스트 정리해봤어요

자꾸 인터넷만 검색하니까 정보가 뒤죽박죽이더라고요. 정리도 안 되고요.
그래서 제가 직접 먹어봤거나 가까운 마트나 편의점에서 살 수 있는 걸 위주로 적어볼게요.

자주 먹은 고단백 식품 리스트

• 삶은 계란 (단백질 약 6g/개)

• 닭가슴살 슬라이스 (단백질 약 20~25g/100g)

• 연두부 (단백질 약 5g/100g, 부드러워서 간식 대용으로도 괜찮았어요)

• 그릭요거트 무가당 (단백질 약 10g/100g)

• 오트밀+두유 조합 (두유 단백질 7g 이상짜리로 골라야 해요)

• 저지방 우유 (단백질 약 7g/200ml)

• 병아리콩 삶은 것 (단백질 약 9g/100g, 살짝 짜게 하면 맛있어요)

• 스팀 참치캔 (단백질 약 20g/100g, 기름 없는 걸로 골라야 해요)

• 에그샐러드나 계란찜 도시락 (바쁠 때 유용해요)

• 두부 스테이크나 콩고기 패티 (냉동식품 중에서 꽤 괜찮은 게 많았어요)

이 외에도 아몬드, 호두 같은 견과류도 단백질이 들어 있긴 한데요, 양 조절 안 하면 지방 때문에 살찔 수 있어요. 한 줌 정도만 먹는 게 좋더라고요.

제가 맨 처음에 했던 실수가 ‘단백질 많으면 많이 먹어도 되는 거 아니야?’였는데요… 체중은 안 주는데 속이 불편해지고 피부도 뒤집히더라고요. 그러고 나서야 생각했어요. 단백질도 ‘질’과 ‘양’이 다 중요하다는 걸요.

결국 나처럼 바쁜 사람에게 고단백 식품은 필수 같아요

저는 하루 대부분을 회사에서 보내고, 퇴근하면 바로 육아에 돌입하니까 진짜 정신없거든요.
그러다 보니까 식사 자체를 거를 때가 많았는데, 그때마다 고단백 간식이나 도시락이 큰 도움이 됐어요.

출출할 때 단백질 위주로 먹으면 괜한 군것질을 줄이게 돼요. 탄수화물 위주로 먹으면 금방 배고파지는데, 단백질 식품 먹으면 덜 허기지더라고요.
그리고 몸이 전체적으로 탄탄해진 느낌이랄까, 부종도 좀 줄었고요.

물론 처음에는 단백질에만 너무 집중해서 식이섬유나 물을 충분히 못 챙겼던 실수도 있었어요.
한동안 변비 때문에 고생 좀 했어요… 그래서 지금은 고단백 식품 먹을 때 채소도 같이 먹고 있어요. 오이, 브로콜리, 양배추 이런 거요.

지금은 저만의 루틴이 생겼어요. 아침엔 계란+두유, 점심은 닭가슴살+채소, 저녁은 두부나 오트밀, 가끔은 연어랑 아보카도 넣은 샐러드도 만들고요.
운동은 일주일에 2~3번, 짧게라도 걷기나 홈트 하면서 유지하고 있어요.

고단백 식품 리스트 표

식품별 단백질 함량, 1회 권장량, 간단한 특징 등을 담아 워킹맘 관점에서 식단 구성에 바로 활용할 수 있도록 구성했어요.

식품명	단백질 함량 (1회 기준)	1회 권장 섭취량	특징 및 팁
삶은 계란	약 6g/1개	1~2개	간편하고 휴대 쉬움, 포만감 유지에 도움
닭가슴살 슬라이스	약 20~25g/100g	100~150g	저지방 고단백, 구워도 좋고 샐러드에 넣어도 잘 어울림
연두부	약 5g/100g	150~200g	소화가 쉬워 아침 식사나 간식으로 적합
그릭요거트 (무가당)	약 10g/100g	100~150g	디저트 대용, 베리류와 섞으면 맛도 좋고 단맛 없이 건강하게 가능
두유 (고단백 제품)	약 7~10g/200ml	1팩 (200ml)	무가당 제품 선택 시 당 섭취 줄일 수 있음, 아침 대용으로 추천
저지방 우유	약 7g/200ml	1컵	하루 칼슘 보충까지 가능, 커피에 타 마셔도 좋음
병아리콩 (삶은 것)	약 9g/100g	100g	간식처럼 볶거나 샐러드 토핑으로 사용 가능
참치캔 (스팀/기름無)	약 20g/100g	70~100g	도시락 반찬으로 활용 가능, 기름 없는 제품 선택 필요
단백질바	약 15~20g/개	1개	비상 간식용으로 좋지만 당 함량 및 나트륨 주의
두부 스테이크	약 10~15g/1장	1~2장	냉동식품 활용 가능, 바쁠 때 반찬 대체로 좋음
콩고기 패티	약 12~18g/1장	1장	채식 기반 고단백 식품, 식감 좋고 배부름 유지에 도움
아몬드	약 6g/한 줌 (28g)	한 줌 (10~15개)	지방 함량 높아 과다 섭취 주의, 운동 전후 간식으로 적합

마무리하면서 솔직한 추천을 해보자면요

고단백 식품은 다이어트를 하면서 배고픔 줄이기, 근육 유지, 건강한 감량을 원할 때 진짜 큰 도움이 돼요.
특히 저처럼 ‘시간 없는 워킹맘’이라면 간편하면서도 영양 챙기기 좋은 선택이더라고요.
가공된 고단백 제품은 꼼꼼하게 라벨 확인하고, 자연식 위주로 선택하는 게 중요하고요.

무조건 ‘단백질 많이 먹기’보다는, 내 몸에 맞는 양을 찾고 꾸준히 실천하는 게 핵심 같아요.
중간에 질리면 다른 식재료로 바꿔보기도 하고, 간식도 단백질 위주로 바꾸면 큰 효과 있더라고요.

저처럼 막연히 “고단백이 좋다니까 뭐라도 먹자” 하던 분들께 이 글이 조금이나마 도움이 되었으면 해요.
실수도 해보고, 직접 먹어보고, 실패도 겪으면서 얻은 현실적인 팁이니까요.

앞으로도 더 좋은 조합 있으면 블로그에 또 정리해볼게요. 블로그에 자주 놀러 오세요 🙂