단백질 음식 근육증가, 옷맵시 달라진 리얼 체험

어느 날, 유독 거울 속 제 모습이 낯설게 느껴졌어요

퇴근하고 집에 돌아와서 애 씻기고 저녁 먹이고, 설거지까지 끝낸 뒤 잠깐 거울을 봤는데… 순간 깜짝 놀랐어요.
분명 다이어트해서 체중은 예전보다 좀 줄었는데, 왜 이렇게 흐물흐물하고 맥빠진 느낌일까요?

살이 빠졌다는 얘기를 들을 때마다 기쁘기는 했지만, 이상하게 힘이 없고 뭔가 축 처지는 느낌이 계속 따라다녔어요.
뱃살은 빠졌는데 엉덩이는 납작해졌고, 얼굴도 살짝 늙어 보이는 느낌?
이대로 계속 빠지기만 하면 안 되겠다는 생각이 들었어요.

그러다 헬스 유튜브에서 한 트레이너가 말한 문장이 딱 꽂혔어요.
“체중이 줄어도 근육이 빠지면 의미 없다. 다이어트는 근육을 지키는 과정이다.”

진짜 그 말 듣고 멍하게 한참 앉아 있었어요.
제가 너무 몸무게 숫자에만 집착하고 있었구나 싶더라고요.

그때부터 단백질에 관심이 생기기 시작했어요

뭘 어떻게 해야 근육을 유지할 수 있을까?
전문적으로 운동할 여유는 없고, 집에서 홈트하는 것도 하루하루 쥐어짜내서 10분 겨우 하거든요.
근육 운동도 중요하지만, 식단이 진짜 핵심이라길래… 단백질 섭취부터 제대로 해보자고 마음먹었어요.

그런데 막상 단백질을 챙기려니 뭐가 뭔지 하나도 모르겠는 거예요.
닭가슴살, 쉐이크, 두부, 계란?
다 좋은 거 같긴 한데, 하루에 얼마나 먹어야 하고 어떻게 조합해야 하는 건지 도무지 감이 안 잡혔어요.

한참 헤매다가 그냥 하루 세끼 중 한 끼만이라도 단백질을 중심으로 먹자고 정했어요.
완벽하게 하려 하면 또 지치니까요…

처음엔 닭가슴살이 전부인 줄 알았는데… 실수 연속이었어요

회사 다니면서 도시락 싸기도 벅찬데, 닭가슴살을 챙기자고 한 날은 정말 고역이었어요.
어느 날은 전자레인지에 데우는 닭가슴살을 깜빡해서 그냥 생 닭가슴살 들고 간 적도 있었어요.
점심시간에 회사 탕비실에서 진공포장된 걸 꺼냈다가 동료한테 “고기 들고 다니는 거야?” 소리 듣고 진짜 얼굴 빨개졌어요… ㅠㅠ

그날 이후 닭가슴살은 주로 저녁이나 주말에 먹기로 하고, 회사에선 간편하게 삶은 계란이나 그릭 요거트, 두유로 버텼어요.
한동안은 단백질 쉐이크도 시도해봤는데, 처음에 단맛 없는 제품 샀다가… 와 그건 진짜 못 마시겠더라고요.
그때는 뭐가 좋은 건지 몰라서 아무거나 산 게 문제였어요.

그래서 그때부터 영양성분표 진짜 열심히 보기 시작했어요.
단백질 몇 g 들어있는지, 당류는 얼마인지 하나하나 체크하면서요.
이렇게 사소한 습관 하나가 나중에 엄청 큰 차이를 만든다는 걸 나중에 느꼈어요.

꾸준히 먹었더니 달라진 게 하나둘 보이기 시작했어요

가장 먼저 달라진 건 식욕이었어요.
예전엔 저녁 먹고도 군것질이 너무 땡겼거든요.
근데 단백질 위주로 먹기 시작하면서부터는 야식 욕구가 확 줄었어요.

예를 들어 예전에는 저녁에 밥이랑 김치찌개만 먹었다면, 요즘은 밥은 반 공기로 줄이고, 대신 계란 두 개, 두부조림, 그리고 닭가슴살 조금을 추가해요.
이러면 진짜 배가 든든해요. 심지어 밤 11시쯤에 입이 심심하지도 않고요.

그리고 몸무게는 예전보다 천천히 빠지는데, 옷 태가 훨씬 좋아졌어요.
같은 체중인데도 근육이 조금 생기니까 팔뚝 라인이 슬쩍 잡히고, 엉덩이도 조금 볼륨감 생기더라고요.

가장 뿌듯했던 건 인바디 측정했을 때, 근육량이 처음으로 올라갔다는 거예요.
숫자상으론 300g 늘어난 거였는데, 그게 그렇게 기분 좋을 수가 없더라고요.
혼자 헬스장 탈의실에서 “오~ 나 진짜 늘었어!” 하고 감탄했어요.

실수하면서 배운 것들도 많아요

단백질도 너무 과하면 간에 무리가 올 수 있다길래, 저는 체중 × 1.2g 기준으로 맞추려고 했어요.
예를 들어 체중이 58kg이면 하루에 약 70g 정도면 된다고 하더라고요.
근데 막상 음식으로 환산해보면 생각보다 엄청 많아요.

삶은 달걀 1개: 약 6g
닭가슴살 100g: 약 23g
두부 반 모: 약 8g
그릭 요거트 무가당 1통: 8g
단백질 쉐이크 1잔: 20g

이걸 다 챙기려면 정말 의식적으로 골고루 먹어야 하더라고요.
그래서 저만의 전략이 생겼어요. 아침에 쉐이크 한 잔으로 시작하고, 점심은 구내식당에서 단백질 반찬 위주로 선택하고, 저녁은 간단하게 두부와 계란으로 마무리하는 방식이요.

주말엔 병아리콩 삶아서 샐러드 만들어 먹기도 하고, 오트밀이랑 두유에 견과류 섞어서 한 끼로 해결하기도 해요.
확실히 이렇게 하면 귀찮아도 포만감도 오래가고 덜 지쳐요.

단백질 챙기면서 알게 된 진짜 중요한 것

몸이 가벼워졌다는 느낌도 좋지만, 진짜 큰 변화는 ‘체력이 덜 떨어진다’는 거였어요.
예전엔 퇴근하고 나면 앉은 자리에서 그냥 잠들기 바빴는데, 요즘은 그래도 애랑 같이 퍼즐도 맞추고, 설거지도 덜 미루게 됐어요.

그리고 피부도 한결 좋아졌다는 소리 듣고 깜짝 놀랐어요.
단백질이 머리카락, 손톱, 피부에도 영향을 준다고 하더니 진짜인가 봐요.
머리카락도 덜 빠지는 것 같고요. 남편도 어느 날 “요즘 얼굴에 뭐 발라?” 하더라고요. 그저 단백질…!

단백질 음식 챙기면서 자연스럽게 군것질이 줄고, 탄수화물도 덜 먹게 되니까 결과적으로 전체 식습관이 더 좋아졌어요.

제가 자주 챙겨 먹는 단백질 음식들, 진짜 편하고 포만감 좋은 조합들

음식 이름	단백질 함량 (1회 기준)	제가 주로 먹는 상황	한마디 느낌 정리
삶은 계란 2개	약 12g	아침 바쁠 때, 회사 가기 전	준비 쉽고 배도 든든해요
닭가슴살 100g	약 23g	저녁 메인 반찬으로 자주 활용	질리지만 단백질은 최고예요
무가당 요거트 1통	약 8g	점심 후 디저트처럼 먹기	꾸덕한 식감에 포만감 짱이에요
두부 반 모	약 9g	반찬 없을 때 후다닥 부침용으로	애 간식 겸 엄마 다이어트 식단용
단백질 쉐이크 1잔	약 20g	운동 후, 시간 없을 때 한 끼 대용	맛은 적응 필요, 효과는 확실해요
오트밀 + 두유	약 10g	아침대용으로 휘리릭 만들기	의외로 배부르고 속 편해요
병아리콩 샐러드	약 15g (1컵 기준)	주말 브런치처럼 즐기기	씹는 재미도 있고 맛있어요

근육 늘리고 싶어서 인바디까지 측정하며 바꿔본 식단 루틴

시간대	바꾸기 전 식사 방식	바꾼 후 식사 방식	체감 변화
아침	식빵 + 잼, 커피	오트밀 + 두유 + 삶은 계란 1개	오전 내내 배고픔 덜함
점심	구내식당 아무거나	단백질 반찬 위주로 고르기	식곤증 덜하고 오후가 가벼움
간식	과자, 아이스크림	무가당 그릭요거트, 견과류 약간	군것질 욕구 줄고 집중력 유지
저녁	밥 위주, 반찬은 소량	닭가슴살, 두부, 계란 중심	밤에 야식 생각 거의 없어짐
운동 후	물만 마심	단백질 쉐이크 1잔	근육통이 덜하고 다음날 덜 피곤함

결국 저는 단백질 식단을 앞으로도 계속할 생각이에요

완벽하게 하려 하지 말고, 내 상황에 맞게 유연하게 조절하는 게 제일 중요하다는 걸 이번에 알았어요.
워킹맘이니까 아침 시간 부족할 때는 그냥 단백질바 하나로 해결할 때도 있어요.
그게 정답은 아니지만, 아무것도 안 먹고 나가는 것보다는 훨씬 낫거든요.

저처럼 몸무게는 줄었는데 뭔가 모르게 흐물흐물한 느낌이 드신다면, 단백질 식단 꼭 시작해보셨으면 해요.
진짜 어려울 거 하나도 없어요.
마트에 파는 두부, 계란, 요거트부터 시작해도 충분해요.
하루 한 끼만 바꾸는 걸로도 변화가 시작되더라고요.

아직 갈 길은 멀지만, 저는 이제 숫자보다 근육 라인과 체력을 더 중요하게 생각하게 됐어요.
단백질 덕분에요.

혹시 지금 다이어트 중인데 자꾸 처진다, 힘이 없다, 야식 끊기 힘들다 하신다면
단백질 음식, 한 번 꼭 도전해보세요.
처음엔 낯설고 헷갈릴 수 있지만, 몸이 달라지는 걸 느끼면 아마 저처럼 꽂히실 거예요.

이건 진짜 해봐야 아는 변화예요.
진심으로 추천합니다. 우리 같이 근육부터 지켜요 🙂