늘 피곤하던 그 시절, 뭐가 문제였을까 싶었어요
정확히 언제였는지는 기억이 잘 안 나요. 아이가 유치원 다닐 때쯤이었나? 아침부터 정신없이 회사 가고, 퇴근하면 다시 아이 밥 차리고, 씻기고, 잠투정까지… 어느 순간 제 몸이 하나도 안 움직이고 싶더라고요. 몸이 아픈 건 아닌데 늘 지쳐 있었고, 짜증도 늘고, 아무것도 안 하고 싶은 마음만 커졌어요.
그때 주변에서 “단백질 좀 챙겨 먹어봐”라는 말을 여러 번 들었어요. 저는 그냥 밥이랑 국이랑 반찬 잘 챙겨 먹으면 되는 줄 알았거든요. 그런데 생각해보면, 제가 챙겨 먹던 밥상에는 단백질이란 게 거의 없었어요. 계란후라이 하나, 두부 반쪽, 김치랑 밥… 단백질은커녕 그냥 탄수화물 위주의 식사였죠.
단백질 음식을 찾아 먹기 시작한 건, 체력 때문이었어요. 살을 빼기 위한 게 아니라, 그냥 이대로 계속 지치면 안 될 것 같아서요. 그 시작이 이렇게 큰 변화를 줄 줄은 저도 몰랐어요.
닭가슴살부터 시작했지만, 오래 못 가겠더라고요
처음에는 인터넷에서 흔히 말하는 닭가슴살을 대량으로 시켰어요. 진공 포장된 구운 닭가슴살이었고, 맛도 여러 가지였죠. 허브맛, 스파이시, 고추장 양념, 심지어 커리맛까지… 처음 며칠은 맛있더라고요. 진짜예요. 근데 문제는 일주일쯤 지나면서부터 시작됐어요. 이상하게도 닭가슴살만 보면 입맛이 뚝 떨어졌어요.
왜 그럴까요. 분명 몸엔 좋은데, 씹는 그 식감이 너무 건조하고 질리고, 식사 같지도 않고 그냥 ‘의무적으로 먹는 뭔가’ 같았어요. 아이랑 남편은 평범한 반찬 먹는데, 저 혼자 닭가슴살 하나 데워서 먹고 있으니, 괜히 더 서글퍼지고요.
그때부터는 다른 대안이 있을까 찾아보기 시작했어요. 단백질 파우더도 눈에 들어왔고, 두부, 삶은 계란, 연어 통조림, 심지어 요즘 유행하는 단백질 스낵도 하나씩 시도했어요. 별 게 다 있었죠. 근데 이게 쉽지 않았어요. 뭘 고르든, 내 입맛에 맞고, 준비하기 편하고, 가격도 적당해야 오래 먹을 수 있는 거잖아요. 그게 제일 어렵더라고요.
단백질 음식을 고를 땐 생각보다 고려할 게 많아요
회사 다니면서 아이 키우는 입장에서, 단백질 음식 고를 때 제일 먼저 따지는 건 ‘얼마나 빠르게 먹을 수 있느냐’였어요. 집에서 조리하는 시간은 거의 없으니까요. 삶은 계란이 제일 편했어요. 주말에 미리 삶아 놓으면 출근길에 하나 집어 들고 가면 되니까요. 근데 그것도 일주일 이상 계속 먹으면 질려요.
두부는 팬에 살짝 구워서 간장에 먹으면 맛있었어요. 포만감도 오래가고요. 근데 두부를 매번 썰고 굽는 것도 일이더라고요. 결국 매일 먹기엔 번거롭다는 생각이 들었고, 자꾸 뒤로 밀리기 시작했어요.
연어 캔은 그나마 괜찮았어요. 기름기 쭉 따라내고, 샐러드에 얹거나 밥에 비벼 먹으면 맛도 있고 단백질도 충분했거든요. 아이랑 나눠 먹을 수도 있고요. 그 대신 가격이 조금 있었어요. 계속 사 먹기엔 부담이 되더라고요. 그때부터는 저만의 단백질 음식 조합을 만들어야겠다고 생각했어요. 그게 아니면 절대 오래 못 가요.
나한테 잘 맞았던 단백질 음식은 따로 있었어요
저는 결국 몇 가지 음식으로 고정했어요. 삶은 계란, 오트밀에 닭알 단백 파우더 섞은 거, 두부 구이, 연어 캔. 이렇게 네 가지는 돌아가면서 먹었어요. 아침에는 주로 계란이나 오트밀을 먹고, 점심은 회사 식당에서 먹되 단백질 위주로 선택하려고 했고, 저녁은 가볍게 두부나 연어로 마무리했죠.
닭알 단백 파우더는 처음엔 맛이 너무 밍밍하고 이상했는데, 오트밀에 섞어 먹으니까 괜찮았어요. 약간 바닐라향 나는 걸 고르면 괴롭지 않더라고요. 아이도 옆에서 신기하게 쳐다보길래 조금씩 주기도 했고요. 삶은 계란은 껍질 까는 게 귀찮았지만, 한 끼 식사 대용으로 충분했어요.
두부는 에어프라이어에 살짝 돌려서 들기름 뿌려 먹으면 생각보다 맛있어요. 바삭하고 고소하고, 배도 부르고. 연어 캔은 간단하게 밥 위에 얹어서 먹는 날도 있었고, 샐러드로 먹는 날도 있었어요. 중요한 건 매번 다르게, 지루하지 않게 먹는 거였어요. 그래야 ‘이걸 또 먹어야 해?’란 생각이 안 들었어요.
장점이 많긴 했지만, 완벽하진 않았어요
단백질 식단을 꾸준히 하면서 가장 눈에 띄는 변화는 체력이에요. 예전에는 오후 4시만 되면 졸리고 집중 안 되고, 퇴근하면 그냥 멍하게 앉아 있었거든요. 지금은 하루가 길어졌어요. 퇴근 후에도 저녁 준비하고, 아이랑 책 읽고, 가끔 운동까지 할 수 있을 만큼 에너지가 남아요.
배가 자주 고프지 않은 것도 좋아요. 과자를 찾는 빈도가 확 줄었어요. 단백질 위주 식사로 바꾸고 나서 허기짐이 거의 없어졌고, 그만큼 간식도 안 먹게 됐어요. 자연스럽게 살도 조금씩 빠졌고요. 급격히 빠지진 않았지만, 허리띠를 조이게 된 건 확실히 느껴져요.
단점이라면… 재료 구입 비용이 조금 늘었어요. 고기, 생선, 단백질 파우더 같은 건 확실히 가격이 있거든요. 또 준비하는 시간이 은근 들기도 하고요. ‘귀찮다’는 생각이 들면 멈추게 되니까, 이걸 어떻게든 꾸준히 이어가는 게 정말 숙제 같았어요. 가끔은 그냥 라면 먹고 싶은 날도 있고요. 그런 날엔 먹어요. 너무 죄책감 가지지 않으려고 해요.
단백질 음식 종류별 특징 정리표
| 단백질 음식 | 1회 섭취량 | 단백질 함량 (g) | 포만감 | 맛 | 조리 편의성 | 가격대 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 삶은 계란 | 1개 | 6.3g | 높음 | 중간 | 매우 쉬움 | 저렴함 |
| 닭가슴살 | 100g | 23g | 높음 | 낮음 | 보통 | 보통 |
| 구운 두부 | 100g | 10g | 중간 | 좋음 | 쉬움 | 저렴함 |
| 연어캔 | 80g | 16g | 중간 | 좋음 | 매우 쉬움 | 약간 높음 |
| 단백질 요거트 | 1컵 | 10~15g | 낮음 | 좋음 | 매우 쉬움 | 높음 |
| 닭알 단백 가루 | 20g | 16~20g | 중간 | 가변적 | 쉬움 | 약간 높음 |
다이어트는 선택이지만, 단백질은 필수인 것 같아요
예전에는 다이어트 하면 무조건 굶거나 샐러드만 먹는다고 생각했어요. 그런데 그런 식단은 3일도 못 가요. 오히려 단백질을 챙겨 먹으면서 먹는 즐거움도 지키고, 체력도 유지하는 게 진짜 오래 가는 방법이더라고요.
저처럼 아침도 바쁘고 저녁도 정신없는 워킹맘들은 모든 끼니를 완벽하게 챙기기 어렵잖아요. 그럴 땐 하루 한 끼만 단백질 중심으로 바꿔보는 것도 괜찮아요. 예를 들어 아침에 삶은 계란 두 개, 요거트 하나만 먹어도 오후까지 든든해요.
무조건 많이 먹으라는 말은 아니에요. 나에게 필요한 만큼, 소화 잘 되고 익숙한 방식으로 시작하면 돼요. 처음부터 단백질 파우더 사서 무리하지 마시고, 집에 있는 두부나 계란부터 차근차근 시작해보세요.
진짜 중요한 건 ‘계속 할 수 있는가’예요. 단백질 음식을 억지로 먹으면 오래 못 가요. 나한테 맞는 방식으로, 부담 없이, 천천히. 그렇게 습관처럼 자리 잡히면 어느 순간 내 몸도 달라지고 있단 걸 느끼게 될 거예요.
저는 아직도 매일 완벽하진 않지만, 그래도 오늘도 계란 두 개를 아침으로 먹고 출근했어요. 그걸로 충분하다고 생각해요.