단백질 음식 순위, 실패 끝에 찾은 진짜 식단

단백질에 관심 갖게 된 계기

살 빼야지, 뱃살 줄여야지 하면서도 막상 식단은 늘 제자리걸음이었어요. 아이들 밥 차리고 출근 준비하다 보면 제끼기 일쑤였고, 한 끼 제대로 챙겨 먹는 날은 주말에나 겨우 한 번? 근데 어느 날 출근길에 지하철 광고에서 “단백질이 다이어트의 핵심입니다”라는 문구를 본 거예요. 그냥 스쳐지나가는 광고였는데 괜히 마음에 콕 박히더라고요. 나도 혹시 단백질을 너무 적게 먹는 건 아닐까… 하는 생각이 들면서 본격적으로 관심을 갖게 됐어요.

직접 먹어보며 깨달은 현실적인 경험담

사실 처음엔 단백질하면 닭가슴살만 떠올랐거든요. ‘닭가슴살=근육맨 전용 음식’이라고만 생각했었어요. 근데 마트 가보면 진짜 종류가 다양하더라고요. 두부, 삶은 계란, 연어, 오트밀, 단백질바, 요거트… 너무 많아서 머리가 복잡해질 정도였어요.

처음엔 닭가슴살 도시락을 사봤는데, 와… 첫 입 먹고 멈칫했어요. 퍽퍽하고 너무 맛이 없어서요. 심지어 전자레인지 돌리는 시간 잘못 맞춰서 중간에 딱딱해져 버렸어요. 그날은 그냥 억지로 씹다가 버렸던 기억이 있어요.

그래서 요거트 쪽으로 눈을 돌렸는데, 단백질 함량은 나쁘지 않아도 당분이 너무 많더라고요. ‘이거 먹고 살 빠지기는커녕 더 찌는 거 아니야?’ 싶었어요.

그래서 하나하나 영양성분표 보면서 따져가며 먹어보는 과정을 반복했죠. 그 와중에 헷갈리는 것도 진짜 많았어요. 예를 들어 그릭요거트인 줄 알고 샀는데 알고 보니 그냥 설탕범벅 일반 요거트였던 적도 있고요. 진짜 포장지만 보고 사면 안 되겠더라고요…

비교하면서 고민 많았던 단백질 음식들

제일 고민됐던 건 ‘식물성 vs 동물성 단백질’이었어요. 두부나 병아리콩 같은 게 좋다고 하긴 하는데, 막상 배는 잘 안 차는 느낌이었고, 고기는 먹고 나면 부담스럽고… 이도 저도 아닌 느낌이었어요.

단백질 쉐이크도 마셔봤는데요, 이건 정말 복불복이에요. 어떤 건 맛이 진짜 괜찮은데 어떤 건 약간 흙맛 같다고 해야 하나… 첫 모금 마시고 ‘이거 먹고 살 빠질 바엔 그냥 안 먹고 만다’는 생각이 절로 났어요.

또 하나는 가격이었어요. 연어나 닭안심 같은 건 정말 좋다고 하는데 매일 사 먹기엔 부담스럽잖아요. 애들 간식도 챙겨야 하는데 엄마 혼자 비싼 도시락 사먹을 수는 없고… 그래서 가성비도 무시할 수 없었어요.

최종적으로 선택한 단백질 음식과 그 이유

결국 제 기준에서 제일 만족스러웠던 건 삶은 계란, 저지방 그릭요거트, 두부였어요.

삶은 계란은 일단 준비가 쉬워요. 전날 미리 삶아 놓으면 아침에 그냥 소금 한 꼬집 찍어서 출근길에 먹기도 하고요. 딸아이가 간식으로도 잘 먹어서 따로 준비할 필요 없어서 편해요.

그릭요거트는 무가당으로 고르니까 단백질도 높고 칼로리도 적당하더라고요. 처음엔 너무 심심해서 꿀을 살짝 넣어 먹었는데, 익숙해지니 오히려 담백해서 좋아졌어요.

두부는 데워 먹기도 하고 그냥 간장에 톡 찍어 먹기도 하면서 자주 활용했어요. 요즘은 부침두부보단 단단한 생식용 두부가 더 좋더라고요. 물기 적고 포만감도 오래 가요.

먹으면서 느낀 장점과 예상 못했던 단점

좋았던 건 확실히 포만감이에요. 아침에 삶은 계란 하나만 먹어도 점심까지 덜 출출했어요. 군것질 욕구도 많이 줄었고요. 단백질 비중을 늘리고 나서부터는 폭식하는 날이 줄었어요.

근데 단점도 있어요. 처음엔 정말 입이 심심해요. 단백질 위주 식단으로 바꾸니까 자극적인 음식이 계속 당기더라고요. 매운 떡볶이나 아이스크림 생각이 끊이질 않아서 한동안 고생했어요. 그리고 계란 많이 먹으면 소화가 안 돼서 더부룩한 날도 있었어요.

또 하나는, 단백질 섭취량 늘리려고 억지로 먹다 보니 배는 부른데 만족스럽진 않은? 그런 느낌 있잖아요. 식사는 했는데 허전한 기분… 그래서 나중엔 채소랑 곁들여서 먹는 식으로 조절했어요.

가끔은 단백질 도시락도 먹어요. 닭가슴살 대신 계란말이나 연두부가 들어간 구성으로 된 걸 고르면 좀 더 먹기 편하더라고요. 너무 단일 식품에만 집중하면 질려버릴 수도 있어서 다양하게 섞는 게 중요한 것 같아요.

워킹맘이 직접 먹어보고 비교한 단백질 음식표

음식 종류	단백질 함량 (100g 기준)	포만감	가격대	준비 시간	맛 만족도	활용도	메모
삶은 계란	약 13g	★★★★☆	낮음	매우 짧음	★★★★☆	높음	아침 대용, 간식으로도 추천
두부 (단단한)	약 8g	★★★☆☆	낮음	짧음	★★★☆☆	높음	데우거나 간장에 찍어 먹기
무가당 그릭요거트	약 9~10g	★★★★☆	중간	매우 짧음	★★★★☆	중간	꿀이나 견과류 곁들여도 좋음
닭가슴살	약 23g	★★★★★	중간~높음	길음	★★☆☆☆	낮음	퍽퍽함, 질리기 쉬움
연어 (구이/생)	약 20g	★★★★★	높음	중간	★★★★★	낮음	특별식 또는 간헐적 사용용
단백질 쉐이크	15~25g (제품별 상이)	★★☆☆☆	중간~높음	매우 짧음	★★☆☆☆	중간	맛 호불호 강함
단백질바	약 10~15g	★★★☆☆	중간	없음	★★★☆☆	낮음	응급용 간식으로 활용

같은 워킹맘에게 전하고 싶은 현실적인 조언

처음부터 너무 완벽하게 하려고 하지 마세요. 저도 그랬다가 하루만에 포기하고 다시 시작했거든요.

단백질 많이 먹어야지! 하고 무작정 닭가슴살 한 팩 샀다가 반도 못 먹고 버린 날, 너무 아깝기도 하고 스스로한테 실망도 됐어요. 그때 남편이 “너무 스트레스 받지 마, 넌 이미 충분히 잘하고 있어”라고 해줬는데… 눈물날 뻔했어요.

진짜 중요한 건 내가 해낼 수 있는 방식으로 꾸준히 해보는 거예요. 한 가지 음식에만 의존하지 말고, 내 입맛에 맞는 단백질 음식을 하나씩 찾아보세요.

그리고 꼭! 영양성분표 확인하세요. 겉보기엔 건강해 보여도 당류 폭탄일 수 있어요. 예전엔 그냥 ‘그릭요거트’라고 써 있으면 믿고 샀는데, 이젠 탄수화물, 단백질, 당류 다 체크하고 있어요. 이 습관 하나만으로도 식단이 훨씬 건강해졌어요.

워킹맘은 늘 시간에 쫓기고, 내 끼니는 맨날 뒤로 밀리잖아요. 그럴수록 더 간단하고 효율적으로 챙길 수 있는 단백질 음식이 필요해요. 작게 시작하되 꾸준히, 내 몸이 진짜 필요한 걸 알고 먹는 게 제일 현명한 다이어트 방법이에요.

저처럼 실수도 해보고, 실패도 하면서 천천히 나만의 단백질 루틴을 만들어보셨으면 좋겠어요. 나중에 보면 분명히 달라진 내 몸을 발견할 수 있을 거예요.

오늘도 워킹맘의 건강한 한 끼, 응원할게요.