단백질 음식 종류 추천, 먹고 나서 확실히 달라졌어요

단백질이 왜 중요할까? 그건 체지방만 빠지면 안 되기 때문이에요

다이어트라는 단어가 처음 무겁게 다가왔던 시기는 출산 후였어요.
출산 직후엔 뭐가 뭔지도 모르고 그냥 버티기 바빴고,
아이 어린이집 보내고 나서부터 ‘이젠 내 몸 좀 챙겨야겠다’는 생각이 들기 시작했어요.

그때 처음 체성분 분석이라는 걸 했거든요.
체중은 이전보다 빠졌다고 좋아했는데,
문제는 내 몸에 근육이 너무 없다는 사실을 눈으로 확인하고 나서였어요.
지방은 줄었는데 근육도 같이 빠졌더라고요.
그러니까 힘이 없고, 살은 빠졌는데 뭔가 처진 느낌.

“그거 단백질 안 챙겨서 그래요”라는 말을 들은 게 그 즈음이에요.
그러면서 단백질, 근손실, 기초대사량 같은 말들이 하나둘 내 일상에 들어오기 시작했어요.

정보는 넘쳐났어요. 검색하면 수십 가지가 나오고, 유튜브에도 리뷰가 쏟아지더라고요.
근데 그걸 다 챙겨 먹으려면 매일 마트 가서 장 보고 요리하고 설거지하고…
워킹맘한테는 현실적으로 불가능했어요.

일하면서 육아까지 하다 보면, 점심시간조차도 허겁지겁 넘기게 되잖아요.
그래서 저는 접근 방식을 바꿨어요.
“맛있고 간단하고, 내가 꾸준히 먹을 수 있는 단백질 음식은 뭐가 있을까?”
이 질문을 기준으로 하나씩 직접 먹어보기 시작했어요.

솔직히 말하면, 예전엔 닭가슴살이 제일 먹기 싫었어요.
퍽퍽하고, 무맛이고, 질기고… 한두 번 먹다 질리는 대표 음식이었죠.

그런데 요즘은 시판 닭가슴살이 진짜 다르더라고요.
스테이크 형태로 나와서 전자레인지에 돌리기만 해도 바로 먹을 수 있고,
갈릭맛, 허브맛, 청양맛처럼 맛도 다양해서 질릴 틈이 없어요.

하나 먹으면 단백질 20g 정도 채워지니까, 점심 도시락 반찬으로 자주 챙겼고요.
샐러드 위에 올리면 한 끼 뚝딱이에요.
출근 전에 도시락통에 넣고, 점심에 회사에서 전자레인지 2분이면 끝.

달걀은 항상 냉장고에 있었는데, 문제는 까는 게 귀찮다는 거예요.
출근길에 손에 달걀 들고 까다가 실패한 적도 많고요.

그래서 어느 순간부터는 아예 껍질 벗겨진 걸 샀어요.
마트에서도 팔고, 편의점에서도 팔아요.
하나에 단백질 6g 정도니까 아침 출근 전에 두 개 먹으면 꽤 든든하더라고요.

간혹 달걀로 만든 계란말이나 에그샐러드도 먹었는데
가공이 들어간 건 아무래도 지방이 좀 있어서
진짜 다이어트 집중할 땐 삶은 달걀로 돌아오게 되더라고요.

두부는 집에서 제일 자주 먹는 식재료예요.
된장찌개에도 넣고, 그냥 부쳐서 간장 살짝 뿌려도 반찬 되고
아이랑 같이 먹기에도 거부감이 없어서 자주 식탁에 올랐어요.

다만 한 팩 다 먹어야 단백질 15g 가까이 되니까
“오늘 단백질 챙겼다!” 싶은 느낌은 좀 부족할 수 있어요.
그래도 탄수화물 줄이면서 먹기에는 훌륭한 식재료라 늘 냉장고에 있어요.

두부김치 해먹을 때, 고기 대신 두부만 올려도 고소하고 포만감도 꽤 있어요.

다이어트 하면서 제일 힘든 건 당 떨어지는 그 시간이에요.
보통 오후 3시쯤 되면 커피랑 단 게 땡기는데
그때 저는 무가당 그릭요거트에 견과류 한 숟가락 넣어서 먹었어요.

처음엔 맛없게 느껴졌는데
계속 먹다 보니까 달지 않아도 고소하고, 오히려 만족도가 높아졌어요.
특히 식사 후 당기는 디저트 대용으로 먹기 괜찮았고요.

유의할 점은 시중 요거트 중엔 당이 엄청 많은 것도 있으니까
성분표 꼭 확인하고 무가당, 고단백 제품으로 고르는 게 중요해요.
요즘은 프로틴 강화된 요거트도 많아서 그런 제품으로 골라 드시면 돼요.

아침에 밥 챙기기 힘들 때는 오트밀 2~3스푼에 단백질 파우더 넣고
우유나 두유 부어서 전자레인지 돌리는 게 루틴이 됐어요.

맛은 뭐… 화려하진 않지만요.
조금 질릴 때는 바나나 조금 썰어 넣거나 시나몬 가루 뿌려 먹었어요.

특히 출근 전에 허겁지겁 준비할 때,
5분 만에 단백질 20g 넘게 채울 수 있는 방법이라서
생각보다 자주 찾게 됐고, 몸도 훨씬 안정적으로 유지되더라고요.

단백질을 꾸준히 챙긴다고 바로 몸무게가 줄지는 않아요.
대신 달라진 건 체형이었어요.

예전엔 다이어트 시작하면 살이 빠지면서 얼굴부터 홀쭉해지고
허리는 안 줄고 엉뚱한 데서 빠지곤 했는데
단백질 비중을 높이니까 같은 체중 감량이어도 탄탄한 느낌이 들더라고요.

특히 출근하고 하루 종일 앉아 있다 보면 다리가 붓기 쉬운데
이상하게도 예전보다 붓기가 덜했어요.
근육이 붙으면서 순환이 좋아졌나 싶었고요.

하루 한 끼만이라도 제대로 단백질 챙기기 시작하면서
군것질 욕구가 줄어든 것도 놀라웠어요.
정제된 탄수화물보다 단백질이 더 포만감을 오래 주니까
배고픔이 덜하고, 커피나 간식에 손이 덜 가게 되더라고요.

음식 이름	1회 섭취량 기준	단백질 함량	활용 방법
닭가슴살 스테이크	100g	약 20g	샐러드나 도시락 반찬으로 간편하게
삶은 달걀	1개	약 6g	아침 대용, 출근길 간식용
두부	150g	약 15g	반찬, 찌개, 덮밥에 다양하게 활용
그릭요거트	100g	8~10g	견과류, 과일 넣어서 간식으로
오트밀+단백질파우더	1끼 기준	20~25g	바쁜 아침 식사 대체로 추천

다이어트는 거창한 계획보다
내가 하루 한 끼라도 뭘 바꿀 수 있을까를 먼저 생각해야 유지가 돼요.
그래서 단백질 음식은 다이어트의 시작점이자, 실패하지 않는 방법이었어요.

다른 거 다 못해도
삶은 달걀 2개, 닭가슴살 1팩, 요거트 한 통이라도 매일 꾸준히 챙기면
몸이 확실히 반응해요.

몸무게에만 집착했던 시절보다
요즘은 ‘내가 피곤하지 않게 하루를 버텨낼 수 있을까’를 더 중요하게 보게 돼요.
그게 결국 아이 돌보고 일까지 병행해야 하는 워킹맘에게 가장 현실적인 기준이기도 하고요.

누가 봐도 탄탄해 보이고 싶다면
꾸준히 단백질 챙기는 습관부터 만들어 보세요.
정답은 없지만, 저처럼 워킹맘으로 살고 있다면
무리하지 않고도 실천 가능한 작은 변화부터 시작해보시길 바랄게요.

그 작은 변화가 결국 내 몸을, 하루를, 삶의 리듬을 바꾸게 될지도 몰라요.