체지방률 낮추는 법, 진짜 해본 사람으로서 진짜 후기

체지방률에 관심 갖게 된 계기

살 빼야겠다는 마음이 생긴 건 사실 출산 이후부터였어요. 워킹맘이라 늘 시간이 부족하다는 이유로 나 자신을 계속 뒤로 미뤘거든요. 아침엔 아이 등원 준비, 점심은 회사에서 대충 때우고, 퇴근하면 저녁 만들고 집안일 돌보느라 하루가 어떻게 가는지도 모르겠더라고요. 운동은 고사하고 제대로 앉아서 식사 한 번 하기도 어려운 날이 많았어요.

그러던 중 회사에서 단체 건강검진을 받게 됐는데, 체지방률이 무려 35.4%로 나왔어요. 몸무게는 늘 비슷했기에 별 생각이 없었는데 숫자로 딱 보니까 다르게 느껴졌어요. 근육량은 부족하고, 내장지방 수치는 위험 경고 수준이었고요. 병원 상담에서 당뇨, 고지혈증, 지방간 등 가능성에 대한 이야기를 듣는데 무섭기도 하고 내가 이대로 괜찮을까 하는 생각이 들었어요. 그때부터 진짜 마음을 다잡고, 체지방률 낮추는 방법을 알아보기 시작했어요.

직접 시도해보며 겪은 변화와 어려움

처음엔 체중이 줄면 체지방률도 같이 줄 거라 생각했어요. 그래서 무조건 굶고, 덜 먹고, 하루 두 끼만 먹으면서 시작했죠. 심지어 저녁은 거의 건너뛰고 물로 배를 채우기도 했고요. 일주일 만에 체중은 줄었지만 어지럼증이 오고 피로가 너무 심해서 하루하루가 고통이었어요. 게다가 체지방률은 생각보다 잘 안 내려갔고, 오히려 근육량이 줄어드는 걸 보고 이 방법은 아니다 싶었어요.

그래서 식단 위주에서 운동 중심으로 바꿔봤어요. 유튜브 보면서 홈트레이닝도 하고, 새벽에 일어나서 유산소 운동도 해봤는데 문제는 지속이 안 됐다는 거예요. 아이가 아프거나 야근이 생기면 리듬이 깨지고, 한 번 흐름이 끊기면 다시 시작하는 게 쉽지 않더라고요. 워킹맘이라는 게 결국 시간 관리가 제일 힘든 일이잖아요. 누군가는 5분만 내면 된다고 말하겠지만, 현실은 5분조차도 쉬운 게 아니에요.

비교하고 고민했던 포인트들

운동과 식단 중에서 뭘 더 우선순위로 둬야 할지부터 고민이었어요. PT를 받자니 비용 부담도 있었고, 집에서 하는 운동은 효과가 있을까 반신반의했어요. 또 체지방률을 낮추는 데 어떤 식단이 더 맞는지도 혼란스러웠어요. 고지방 저탄수 식단을 할지, 일반식에서 양만 줄일지, 닭가슴살만 먹는 게 효과적인 건지도 정확히 모르겠더라고요.

결국 저는 ‘꾸준히 할 수 있느냐’로 기준을 잡았어요. 일시적으로 몰아서 하는 방식은 분명히 한계가 오고, 멈췄을 때 다시 돌아가기 어려웠으니까요. 무엇보다 중요한 건, 하루하루 피로한 몸으로도 무리 없이 할 수 있는 방법이어야 했어요.

제가 선택한 방식과 변화된 습관들

먼저 바꾼 건 아침 루틴이었어요. 아이를 등원시키고 집에 들어오지 않고 동네 공원까지 15분 정도 걷는 시간을 만들었어요. 운동화만 신고 나가면 되니까 부담도 없고, 음악 들으면서 걷는 게 생각보다 힐링되더라고요. 처음엔 걷기만 했는데 나중엔 유산소 운동 어플도 받아서 시간 체크하면서 조금씩 속도를 높였어요.

식단은 따로 도시락 싸기 어렵다 보니 ‘가공식품 줄이기’에 집중했어요. 편의점 도시락이나 라면 대신 회사 근처 건강식 샐러드 가게를 찾아서 주 3회 이상은 샐러드+단백질 조합으로 점심을 먹었어요. 저녁은 가족 밥상에서 밥 반 공기, 단백질 위주 반찬, 나트륨 적은 국 한 그릇. 별 거 아닌 것 같아 보여도 이게 체지방률 낮추는 데 꽤 효과가 있었어요.

물은 하루 2리터 목표로 했어요. 텀블러에 시간 표시해놓고, 오전엔 두 잔, 오후엔 세 잔 식으로 마셨고요. 물을 많이 마시면 식욕도 줄고, 붓기도 빠져서 다음날 몸이 가볍게 느껴지더라고요.

주말엔 30분 정도 근력운동 시간을 따로 뒀어요. 유튜브에서 ‘무산소+유산소 루틴’을 찾아서 따라 했고, 허리랑 복부 중심으로 진행했어요. 시간이 많지 않아 전신 운동은 못하더라도 핵심 부위만 집중해서 했고, 그걸 3개월 정도 유지하니까 복부 둘레가 눈에 띄게 줄어들었어요.

체지방률 낮추기 3단계 요약

직접 해보며 느낀 장점과 단점

장점부터 말하자면, 체지방률이 눈에 띄게 줄었어요. 시작할 땐 35%였는데 지금은 27%까지 내려갔고, 근육량은 천천히지만 꾸준히 늘고 있어요. 허리 사이즈가 줄어들고 예전에 입던 바지가 헐렁해지니까 기분도 좋아지고, 자존감도 높아졌어요. 살이 빠졌다기보단 ‘탄탄해졌다’는 느낌이 들더라고요.

또 생리 주기도 안정되고, 체력도 예전보다 훨씬 좋아졌어요. 아침에 피곤해서 이불 속에서 뒹굴던 내가 아침 산책을 자발적으로 하고 있다는 게 스스로도 놀라웠어요. 건강을 회복하는 느낌이랄까, 숫자가 아니라 내 몸이 실제로 달라졌다는 걸 느꼈어요.

단점이라면, 체중이 줄지 않으니까 주변에서 알아채지 못한다는 점이에요. 다이어트 한다고 하면 대부분 체중만 보는데, 체지방률은 눈에 잘 안 보이잖아요. 그래서 중간에 흔들리는 마음도 있었어요. “이걸 왜 하지?” 하는 생각이 들기도 했고, 가족들과 식단이 안 맞을 때는 나 혼자 외로운 느낌도 들었어요.

유혹도 많아요. 야식, 주말 외식, 회식 자리, 밀가루 음식 같은 것들이 수시로 등장하니까 계획대로만 흘러가는 날이 드물었어요. 그럴 땐 죄책감 갖지 않고 ‘다음 끼니부터 다시 시작한다’는 마음으로 바로 리셋했어요. 이게 체지방률 낮추는 데 가장 중요한 마인드셋이었어요.

같은 워킹맘들에게 꼭 드리고 싶은 이야기

체지방률 낮추는 방법은 단기간에 끝낼 수 있는 프로젝트가 아니라, 오히려 ‘생활 습관 교정’에 가깝다고 생각해요. 무리하게 하다 보면 금방 지치고, 다시 돌아가기 더 어려워지거든요. 내가 할 수 있는 만큼, 내 환경 안에서 할 수 있는 것부터 시작하는 게 가장 현명한 방법이었어요.

운동은 반드시 헬스장 갈 필요 없어요. 일상에서 걷기, 계단 오르기, 짧은 근력 루틴 정도만 해도 충분히 변화가 생겨요. 식단도 별도로 준비하지 않아도 돼요. 밥 양 줄이고, 물 많이 마시고, 단백질 챙기는 것부터 해보세요. 생각보다 어렵지 않아요.

시간이 없다고 다 포기하지 마세요. 바쁜 워킹맘이지만, 저는 해냈고, 지금도 유지하고 있어요. 완벽할 필요 없어요. 중요한 건 다시 돌아오는 힘이에요. 오늘 못했다고 낙담하지 마시고, 내일 다시 걸으면 돼요. 건강은 기다려주지 않지만, 노력은 절대 배신하지 않더라고요.

하루하루 조금씩 쌓이는 실천이 결국 나를 바꾸고, 그 변화가 오래가는 건강으로 연결돼요. 저처럼 건강을 되찾고 싶은 분들이라면, 지금부터 천천히 시작해보세요. 체지방률은 줄일 수 있어요. 누구보다 바쁜 당신도 충분히 할 수 있어요. 저도 계속 걸어가고 있으니까요. 함께해요.