체지방률 낮추는 습관, 한 달 만에 느낀 변화

어느 날 거울 앞에 섰는데, 옷 사이로 보이는 제 몸이 딱 한마디로 표현되더라고요. “살은 빠졌는데 안 예뻐.” 살을 뺐다고 생각했는데 몸매는 흐물거리고, 옷태도 안 살고, 아무리 다이어트를 해도 내 몸은 그대로인 기분이었어요. 그냥 마른 게 아니라 건강하게 예뻐지고 싶다는 생각이 들었어요.

그러다 건강검진 결과지를 보게 됐는데요, 체중은 정상이었지만 체지방률 수치가 꽤 높게 나왔어요. 그때부터였어요. 체중이 중요한 게 아니라 체지방이 문제라는 걸 느끼게 된 게. 그렇게 시작된 게 바로 ‘체지방률 낮추기’였어요.

“운동은 나랑 안 맞아”라고 생각했던 그 시절

사실 저는 운동을 좋아하지 않아요. 땀나는 걸 안 좋아하고, 시간도 없고, 피곤하면 누워 쉬는 게 최고라고 생각했거든요. 그런데 체지방률을 낮추기 위해서는 ‘운동 없이 안 된다’는 사실을 인정해야만 했어요.

그래서 고민 끝에 제일 처음 시도한 게, 매일 15분 홈트레이닝이었어요. 뭘 해야 할지도 몰랐기 때문에 유튜브에 “초보 홈트” 검색해서 그냥 하나 골라 따라 했어요. 팔 굽혀 펴기 몇 번, 스쿼트 조금, 런지 살짝. 처음엔 10분도 못 채우고 뻗었죠. 헉헉거리면서 ‘이걸 언제까지 해야 하지?’ 싶었어요.

그런데 이상하게도, 운동하고 나면 머리가 맑아지는 거예요. 아침에 눈이 잘 떠지고, 오후엔 덜 졸리고, 야식도 줄어들고. 몸이 먼저 반응하더라고요.

식단은 줄이는 게 아니라 조율하는 거였어요

초반엔 닭가슴살이랑 오이만 먹었어요. 하루는 도시락 열었는데, 회사 동료가 ‘왜 벌 받아요?’라고 묻더라고요. 그 말을 듣고 혼자 웃었어요. 맞아요, 벌 받는 기분이었어요. 즐겁지가 않았거든요.

그래서 방식을 바꿨어요. 극단적으로 줄이지 않고, 그냥 ‘단백질 하나, 탄수화물 하나, 채소 하나’ 이런 식으로 간단하게 짰어요. 닭가슴살도 먹고, 밥도 반 공기 정도는 꼭 먹었어요. 식사 자체가 스트레스가 되면 오래 못 가겠더라고요.

중간중간 단백질 간식도 챙겼어요. 삶은 달걀, 두유, 플레인 요거트. 군것질 대신 이런 걸로 바꾸니 살도 덜 찌고 포만감도 생기더라고요.

하루 5분도 못 내는 워킹맘의 선택

저는 아침 6시에 일어나고, 아이 등교 준비하고, 출근해서 퇴근하고 돌아오면 저녁 8시예요. 그때부터 다시 살림 시작이죠. 그런 생활 속에서 ‘매일 1시간 운동’ 같은 건 현실적으로 불가능했어요.

그래서 저는 작게 작게 나눠서 실천했어요. 아침엔 일어나자마자 물 한 컵 마시고 스트레칭 3분. 점심시간에 사무실 밖 계단을 두 번 올라가고, 퇴근길에 한 정거장 걸어가고. 저녁 먹고 아이 씻기고 나서 자기 전에 플랭크 30초.

딱 봐도 별 거 없어 보이지만, 이걸 매일 했어요. 하루 이틀 차이 없지만, 한 달 지나고 두 달 지나니까 몸이 달라졌어요.

사람들이 몰랐으면 하는 변화들이 생겼어요

예전에 입던 바지 허리가 남기 시작했어요. 체중은 큰 변화가 없었는데, 옷태가 달라졌어요. 엉덩이 라인이 정리되고, 허벅지가 정돈됐어요. 살이 빠진 게 아니라 ‘정리’됐다는 표현이 더 맞는 것 같아요.

남편이 먼저 말했어요. “요즘 몸매 예뻐졌어.” 그 한마디에 얼마나 기분이 좋던지. 그 말 들으려고 한 건 아니었지만, 그래도 노력한 게 보상받는 느낌이었어요.

무엇보다 건강이 좋아졌어요. 아침에 눈이 잘 떠지고, 생리통도 줄고, 피부 트러블도 덜하고. 다이어트는 몸무게를 줄이는 게 아니라, 내 몸의 균형을 찾는 과정이라는 걸 처음 알았어요.

나랑 안 맞는 방법은 과감히 버렸어요

간헐적 단식이 유행이길래 따라 해봤어요. 점심 12시에 첫 끼 먹고 저녁 6시 전에 끝내는 방식으로요. 일주일은 잘 됐는데, 그 다음부터 아침에 현기증이 오고, 집중도 안 되더라고요.

결국 저랑은 안 맞는 방식이었어요. 억지로 억누르면서 하는 다이어트는 오래 못 간다는 걸 다시 느꼈죠. 지금은 아침도 먹고 점심도 먹고, 간식도 정해진 시간에 챙겨요. 오히려 그렇게 하니까 폭식도 줄었어요.

‘내 몸이 원하는 방식’을 찾는 게 진짜 어렵지만, 제일 중요하다는 걸 배웠어요.

단점은 분명 있었지만, 그래서 더 확신했어요

사실 당장 결과가 안 보일 땐 흔들릴 수밖에 없어요. 어떤 날은 체중이 오히려 늘고, 어떤 날은 전날보다 더 부은 것 같고. 매일 거울 보면서 이게 맞는 건지 자책하기도 했어요.

그럴 때마다 사진을 찍어놨던 걸 꺼내 봤어요. 처음 시작했을 때랑 비교하면, 분명히 변화가 있었거든요. 숫자가 아니라 ‘보이는 변화’를 기억하면, 슬럼프도 넘기기 쉬웠어요.

그리고 저는 늘 목표를 낮게 잡았어요. ‘일주일에 1kg 감량’ 같은 목표는 없었고, ‘오늘도 10분 하자’ 정도였어요. 그러니까 오히려 계속 가게 되더라고요.

체지방률 변화와 체중 변화의 상관관계

누군가 지금 이걸 읽고 있다면, 꼭 전하고 싶은 말

저처럼 일하면서 아이 키우는 분들은 아마 매일이 전쟁일 거예요. 그런 일상 속에서 나를 위한 시간 내는 게 얼마나 힘든지 너무 잘 알아요.

그래도 하루에 단 5분만 나를 위해 써보세요. 요가 매트 안 깔아도 되고, 헬스장 안 가도 돼요. 그냥 물 많이 마시고, 계단 한 층만 걸어 올라가고, 자기 전에 스트레칭 한 번 해도 돼요.

체지방률은 단기간에 안 떨어져요. 진짜 솔직하게 말하면, 눈에 띄는 변화까지 두 달은 걸렸어요. 그런데 바뀌긴 해요. 정말이에요.

살 빠지는 것도 좋지만, 스스로를 아껴주는 기분이 들어서 더 좋아요. 그게 진짜 다이어트의 보상이 아닐까 싶어요.

거창한 계획 없이도 할 수 있어요. 저도 그렇게 시작했고, 지금도 그렇게 하고 있어요. 아이랑 놀면서 런지 한 번 하고, 설거지하면서 종아리 들썩이고, 출근길에 어깨 펴는 것만으로도 시작이니까요.

당신도 할 수 있어요. 내일 아침부터, 아니 지금부터 한 번 해봐요. 오늘의 1분이 쌓이면, 어느 날 거울 속 당신이 달라져 있어요.