체지방률 낮추는 운동 루틴, 정말 효과 있을까?

어느 날 거울을 봤는데, 저 사람 누구지 싶었어요

이제는 습관처럼 매일 아침 거울을 보게 되는데요. 그날따라 유난히 몸이 부해 보였어요.

출근 준비하면서 바지 입으려는데 지퍼가 잘 안 올라가더라고요. 순간 숨을 들이마시고 억지로 올려봤지만, 너무 꽉 껴서 결국 포기했어요. 그 바지가 원래는 저한테 넉넉했던 바지거든요.

그날 퇴근길, 지하철 유리창에 비친 제 모습이 낯설었어요. 어깨는 좁아졌는데 배만 볼록하고, 몸은 점점 아래로 무거워지는 느낌.

‘이대로 괜찮은 걸까…?’
솔직히 그날, 마음이 꽤 무거웠어요.

다이어트는 늘 했지만, 체지방률은 처음 알게 됐어요

사실 다이어트는 몇 번이고 해봤어요.

애 낳고 복직하면서 살이 좀 찐 이후로, 간헐적 단식도 해보고, 덴마크식 다이어트도 해봤고, 운동 영상 따라 하기도 했는데, 오래 가진 못했어요.

그러다 알게 된 게 ‘체지방률’이라는 단어예요.

처음엔 그게 뭐 대단한가 싶었는데, 찾아보니
몸무게보다 더 중요한 게 체지방률이더라고요.

그러니까 같은 60kg이라도
근육량이 많고 체지방률이 낮은 사람은 날씬해 보이고,
근육 없이 지방만 많은 사람은 통통해 보이는 거예요.

저는 후자였어요.
몸무게는 남들보다 안 나가는 편인데, 체지방률은 높았어요.

그래서 결심했어요.
‘살을 빼는 게 아니라 체지방을 줄여보자.’

루틴은 어렵지 않게, 현실적으로 짜봤어요

제가 제일 먼저 한 건, 무조건 헬스장 등록부터 하는 그런 무리수는 두지 않는 거였어요.
현실적으로 ‘내가 매일 할 수 있는 운동’이 뭘까부터 고민했어요.

운동을 오래 쉬다 보면 몸이 먼저 거부하잖아요.
그래서 아예 마음을 낮췄어요.

아침엔 10분만 움직이기

아이 깨기 전, 도시락 싸기 전에 아주 짧게 몸을 움직여요.

• 제자리 걷기 3분

• 무릎 높이 들기 1분

• 팔벌려 뛰기 2분

• 스쿼트 10개

• 스트레칭 2분

정말 짧은 루틴이지만, 눈이 확 떠지고
하루의 시작이 조금은 가벼워지는 느낌이었어요.

처음엔 귀찮았는데 이 루틴이 며칠 지나니 오히려 기분이 안 하면 뭔가 찜찜했어요.

퇴근 후 아이 재운 뒤 30분 근력운동

저녁 시간은 너무 바빠서 운동은 꿈도 못 꿨고요,
아이 재우고 나면 밤 9시쯤 되거든요.
그때부터 제 시간이에요.

• 스쿼트, 런지, 힙브릿지 같은 하체 위주

• 플랭크, 팔 운동으로 상체 탄력도 조금씩

• 하루 건너 복근 집중 루틴

생수병 들고 팔 운동하거나
쇼파에 발 올리고 힙브릿지 하거나
진짜 현실 가능한 수준으로 했어요.

소리 내면 아이 깰까 봐 조심조심하면서 했어요.

낮엔 일부러 더 걷기

엘리베이터 대신 계단 이용하고,
지하철 한 정거장 일찍 내려서 걸었어요.
처음엔 다리가 뻐근했는데
나중엔 ‘이것도 운동이다’ 싶어서 오히려 일부러 더 걸었어요.

눈에 띄게 달라지는 건 3주차쯤부터였어요

1~2주는 ‘변화가 있나?’ 싶었거든요.
체중은 거의 안 줄고, 오히려 살짝 늘었을 때도 있었어요.

그런데 어느 날 셔츠 단추가 덜 벌어지더라고요.
‘어? 뱃살이 좀 빠졌나?’

그때 인바디 재보니까
체중은 거의 그대로인데 체지방률이 줄어 있었어요.

기분이 이상했어요.
‘아, 내가 지금 제대로 하고 있는 거구나.’

그날 이후로는 운동할 때마다
조금이라도 더 정확하게 자세 잡고,
식단도 조금씩 신경 쓰게 되더라고요.

도표로 보면 이런 변화예요

물론 중간에 흔들린 날도 많았어요

완벽하게 지킨 날만 있는 건 아니에요.

아이 열나서 병원 가느라 운동 못 한 날도 있었고,
야근하고 집에 11시에 도착한 날은 진짜 녹초가 돼서
아무것도 못 하고 누운 적도 있어요.

스트레스 받아서 혼자 야식 먹고는
그 다음날 체지방률 다시 올라간 거 보고 자괴감 들기도 했고요.

그럴 때마다 제가 했던 건
**‘하루라도 다시 돌아오는 거’**였어요.
다시 스트레칭이라도 하고, 물 많이 마시고,
다음 날은 제자리 걷기 10분 더 하고.

그렇게 겨우겨우 이어갔어요.

식단도 조금 바꿨어요

처음엔 운동만으로 체지방이 줄 줄 알았는데
식단이 진짜 중요하더라고요.

• 아침엔 삶은 계란+귀리우유

• 점심은 회사에서 일반식 먹되 밥 양만 반

• 저녁은 샐러드+닭가슴살

• 간식은 견과류나 방울토마토

정제 탄수화물을 줄이고 단백질을 늘리니까
배고픔도 덜하고, 운동할 때 기운도 있었어요.

단백질 챙기면서부터 체지방률이 좀 더 빠르게 줄더라고요.

지금은 체지방률이 약 3% 정도 낮아졌어요

정확히 말하면
시작할 땐 체지방률 33%였고,
지금은 29.7% 정도예요.

체중은 크게 안 빠졌어요.
그런데 옷 태가 달라졌어요.
예전보다 덜 붓고, 잠도 깊이 자게 됐어요.

하루 종일 서 있고 일하는 게 덜 힘들어요.
계단도 숨 덜 차고요.

‘이게 진짜 건강해진다는 거구나’
요즘은 몸으로 느끼고 있어요.

결론은요, 천천히 꾸준히가 답이에요

처음엔 욕심을 냈어요.
일주일 만에 변화가 오겠지,
한 달이면 티 나겠지.

그런데 그런 기대는 너무 빨리 지치게 하더라고요.

지금은 그냥 ‘하루에 20분은 내 몸을 위한 시간’이라 생각해요.
운동도, 스트레칭도, 걸어다니는 것도 다 포함해서요.

워킹맘이라 시간 없고 체력 딸리는 건 당연한 일이에요.
그런데 그 안에서도 조금씩 움직이다 보면
내 몸은 분명히 반응해요.

살이 빠진다기보다
덜 피곤하고, 붓기 줄고, 옷이 맞는 느낌이 좋아요.

이 글을 보는 누군가도
지금 거울 앞에서 저처럼 한숨 쉬고 있다면,
진짜 한 번 해보세요.

처음엔 5분만 해도 충분해요.
그 5분이 쌓이면 어느 날 ‘어?’ 하는 순간이 와요.
그게 시작이에요.

끝까지 읽어주셔서 감사해요!
저는 앞으로도 계속 이 루틴 유지할 거고요,
중간중간 경험 업데이트할게요.

비슷한 고민 있으신 분, 댓글로 같이 얘기 나눠요!
우리 같이 꾸준히 해봐요. 느려도 괜찮아요. 확실히 달라져요.