집에서 고강도 인터벌 트레이닝 운동을 하세요!!

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이번 글은 집에서 할 수 있는 고강도 인터벌 트레이닝 운동에 대해 알려드리겠습니다. 집에서 훌륭한 운동을 원하지만 운동 할 시간이 많지 않습니까? 그렇다면 집에서 고강도 인터벌 트레이닝 운동을 하는 것이 좋습니다.

이 운동은 처음에는 매우 힘이 들것 같은 운동 같이 생각할 수 있지만, 단시간 (보통 30 ~ 60 초) 동안 짧은 시간에 효율적인 유산소 운동을 하는 운동입니다. 그런 다음 휴식하고 반복하셔야 합니다. 이 운동의 핵심은 시간을 최대한 활용하기 위해 몸이 움직이는 동안 최대한 열심히 운동하는 것입니다.

몇 가지 이유로 고강도 인터벌 트레이닝 운동을 여러분께 추천을 합니다.

  • 각 운동은 단 30초 동안 수행되므로 다양한 움직임으로 시간이 빠르게 지나갑니다.
  • 각 운동 간격에서 완료한 반복 횟수를 세고 목표를 설정하여 자신에게 도전 할 수 있습니다.
  • 이 운동은 짧고 효과적입니다 – 보통 30 분 이내.
  • 여러분은 어디서나 할 수 있습니다! 이 운동은 집 또는 여행 중 훌륭한 운동에 적합합니다.

집에서 고강도 인터벌 트레이닝 운동을 시도해야 하는 또 다른 중요한 이유는 건강에 도움이 되기 때문입니다.

 

건강에 도움이 되는 이유

운동하는데 시간이 걸리면 더 효과적인 운동을 하고 싶을 것입니다. 고강도 인터벌 트레이닝 운동은 여러 가지 건강상의 이점을 제공하여 가치 있는 운동을 할 수 있도록 도와줍니다.

  • 고강도 인터벌 트레이닝은 운동 후 몇 시간 동안 신진 대사율을 증가 시키는 것으로 나타났습니다. (출처)
  • 특히 다리 근육에 힘을 기르는 데 도움이 될 수 있습니다.
  • 고강도 인터벌 트레이닝은 몸의 순환, 산소 흡수 및 심장 기능을 향상 시키는 것으로 알려져 있습니다.
  • 고강도 인터벌 트레이닝은 기억과 기분을 개선하고 우울증 증상을 줄일 수 있습니다.
  • 나이가 들어갈 수록 세포가 노화 되지 않도록 보호하고 새로운 근육 성장을 유발할 수 있습니다.

 

집에서 운동을 시작하는 방법

운동을 최대한 활용하기 위해서는 고강도 인터벌 트레이닝을 실시 하는 동안에는 열심히 운동해야 합니다. 운동을 하는 동안에는 최대 심박수의 85-90 %에 도달하여 세션을 최대한 활용하는 것이 좋습니다.

이를 모니터링 하는 두 가지 방법이 있습니다.

  • 지각된 운동의 척도 –1은 낮은 강도이고 10은 허용 할 수 있는 가장 높은 강도인 지각된 운동의 규모를 사용할 수 있습니다. 가장 큰 이점을 얻으려면 고강도 인터벌 트레이닝은 8이상에서 수행해야 합니다.
  • 심박수 모니터 – 본인 나이를 220에서 빼서 최대 심박수를 추정 할 수 있습니다. 심박수 모니터가 내장된 대부분의 시계는 올바른 구역에 있을 때 표시됩니다. 계산기를 사용 하여 목표 심박수 영역을 찾을 수도 있습니다 .

 

타바타 운동이란 무엇입니까?

아래 운동 목록에서 일부는 타바타 운동임을 알 수 있습니다. 타바타 운동은 일반적으로 20초 동안 열심히 운동하고 10초 동안 휴식을 취하는 고강도 인터벌 트레이닝 운동 유형 입니다. 이를 8회 반복 한 다음 운동을 바꿉니다.

타바타 운동은 설정된 간격이지만 다른 고강도 인터벌 트레이닝 운동은 설정된 간격이 아닌 다른 간격 길이 일 수 있습니다.

이 두 가지 방법 모두 재미 있고 짧고 강렬하며 유용합니다.

 

집에서 얼마나 자주 해야 합니까?

대답은 다른 종류의 훈련에 따라 다릅니다. 예를 들어, 근력 운동과 장거리 달리기를 하는 경우 고강도 인터벌 트레이닝 운동을 자주 수행하지 못할 수도 있습니다.

일반적으로 일주일에 3회의 고강도 인터벌 트레이닝 세션을 목표로 해야 합니다. 몸이 최선을 느끼도록 돕기 위해 일상 생활에 회복을 포함 시키세요.

 

YouTube를 보면서 운동하기

YouTube를 보면서 따라할 수 있는 고강도 인터벌 트레이닝 운동을 소개하겠습니다.

 

30분 HIIT 운동

30 분 고강도 인터벌 트레이닝은 유산소 및 복근, 워밍업이 포함된 운동입니다. 이 루틴에서는 팝 스쿼트, 가위 계단 및 점프잭과 같은 유산소 운동을 빠르게 진행한 다음 각 라운드를 60초 널빤지로 마무리합니다.

 

덤벨을 이용한 HIIT 운동

덤벨을 이용하여 몸 전체를 탄력있게 만들어 주는 운동입니다. 다양한 움직임을 가진 훌륭한 운동입니다.

 

전신 타바타 운동

운동할 시간이 부족한데, 짧은 시간에 효율적인 운동을 원할 때 적합합니다. 전체적으로 고급 옵션이 있으므로 모든 체력 수준과 연령에 적합합니다.

 

15분 타바타 운동

단 15분 만에 짧고 효율적으로 운동 할 수 있습니다. 매트만 있으면 언제 어디서든 가장 효율적으로 고강도 인터벌 트레이닝 운동을 할 수 있습니다.

 

30분 타바타 운동

단일 레그 단일 레그 버피 및 단일 레그 힙 스러스트와 같은 움직임을 가진 고급 고강도 인터벌 트레이닝 운동입니다. 장비가 필요하지 않으므로 시도하지 않을 변명의 여지가 없습니다!

 

트레드밀 (런닝머신)

트레드밀 (런닝 머신)을 스프린트 속도로 설정하고 15~30초 동안 뛰세요. 그리고, 60~90초 동안 속도를 낮추고 호흡을 가라 앉히세요.

최소 8번 이상 반복하세요. 달리는 시간을 더 줄이거나, 트레드밀 (런닝머신) 경사를 더 높이는 것도 좋은 방법입니다.

 

결론

고강도 인터벌 트레이닝 운동은 짧은 시간에 효율적으로 운동 할 수 있는 좋은 방법입니다. 고강도 인터벌 트레이닝 운동은 건강을 위해서 오늘 시작하세요.

 

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