근력 운동 다이어트: 운동 선수의 다이어트 비법 9가지

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이번 글은 운동 선수의 근력 운동 다이어트 방법을 알아보고자 합니다. 우리 몸의 기본 신체 기능을 유지하기 위해서는 일정량의 체지방이 필요합니다. 그러나 체지방의 비율이 높을 수록 우리 몸의 건강에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다.

체지방 제거를 위한 근력 운동 다이어트 할 때는 좀 더 조심스럽게 접근을 해야 합니다. 그렇지 않으면 근력 운동 다이어트 하면서 건강에 부정적인 영향을 미치고, 근육 손실을 유발 할 수 있기 때문입니다.

다음은 운동 선수들이 하는 근력 운동 다이어트 비법 9가지를 말씀드리겠습니다.

 

근력 운동 다이어트 목표 기간을 길게 하세요.

체지방을 줄이고, 근력을 키우는 것은 매우 어렵습니다. 체지방을 제거하기 위해서는 하루 섭취 칼로리양을 적게 섭취해야 합니다.

이렇게 하면 근력 운동 하기에는 힘들어지고 집중을 할 수 업습니다. 이런 이유로 근력 다이어트 운동 하지 않은 날에는 체지방 감소를 하는 것을 목표로 하는 것이 좋습니다. 그렇지 않으면 운동 시간을 줄이는 것이 좋습니다.

체중 감량 기간을 길게 하여 운동을 하게 되면, 비록 체중 감량 속도는 줄어들지만, 근육 손실을 방지하고 더 건강한 근력 운동 다이어트를 할 수 있습니다.

 

칼로리 부족은 건강한 근력 운동 다이어트가 아닙니다.

하루 섭취 칼로리를 줄이게 되면 몸의 영양이 부족하여 적절한 근력 운동을 할 수 없고, 운동 후 근육 회복이 되지 않습니다. 이는 몸의 부상, 질병 및 훈련 후의 통증 위험을 증가 시킬 수 있습니다.

너무 적은 칼로리를 섭취하게 되면 생식 기능 및 뼈 건강에 부정적인 영향을 줍니다. 그리고, 호르몬과 신진 대사에 안 좋은 영향을 줍니다.

근력 운동 다이어트 하는 동안 체지방을 줄이기 위해 하루에 약 300~500 칼로리를 적게 섭취를 합니다. 하루에 그 이상 칼로리 섭취를 줄이지 마세요.

 

설탕 섭취를 줄이세요.

하루 탄수화물 섭취량을 35~40% 미만으로 하는 저탄수화물 다이어트는 지방 손실을 촉진하는데 매우 효과적인 다이어트 방법입니다. 그러나 탄수화물을 너무 극단적으로 제한하는 것은 근력 운동 다이어트 방법으로 좋지 않습니다. 운동 및 건강에 부정적인 영향을 줄 수 있기 때문입니다.

체지방 제거를 극대화하기 위해서는 하루 일일 칼로리의 40% 정도 탄수화물 섭취를 해야 합니다.  그리고, 모든 식사에 설탕이 들어가 있는 음식을 제외하는 것이 건강한 근력 운동 다이어트 식단 방법입니다.

식품을 선택할때 영양성분표에 있는 포도당, 과당 등과 같은 설탕이 첨가된 것을 확인하고, 장바구니에서 제외하세요. 또한 과일주스, 탄산음료, 설탕이 많이 들어 있는 요거트, 카라멜, 과자, 케이크 등과 같은 음식도 피하셔야 합니다.

설탕이 들어있는 음식 섭취를 제한하고 섬유질이 풍부한 채소와 과일을 섭취하세요.

 

더 많은 단백질을 드세요.

근력 운동 다이어트 식단에서 단백질은 평소보다 더 많이 섭취해야 합니다. 단백질은 여러가지 방법으로 몸의 체지방 제거에 도움을 줍니다.

고단백 식단은 포만감을 주고, 소화 중에 소비되는 칼로리양을 증가시킵니다. 그리고 다이어트 기간 동안 운동으로 인한 근육 손실을 예방합니다.

실제로 여러 연구에 의하면 하루 2~3배 더 많은 단백질을 섭취한 운동 선수들은 체지방을 더 많이 제거하고 더 많은 근육을 유지할 수 있습니다. (출처)

따라서, 체중 감량을 하면서 근력 운동을 할려면 단백질 섭취를 더 많이 해야 합니다.

 

3시간 마다 단백질 음식을 드세요.

근력 운동 다이어트 하는 동안 중요한 것이 단백질 음식을 3~4시간마다 먹는 것입니다. 연구에 의하면 단백질이 풍부한 식사를 하거나 3시간 마다 단백질 섭취를 하는 것이 근육 운동 다이어트 식단에서 이상적이라고 합니다. (출처)

취침 전에 단백질 40g을 간식으로 먹으면 운동 후의 근육 회복을 개선 시키고 수면하는 동안 근육 단백질 합성이 증가할 수 있습니다.

 

운동 후 탄수화물을 드세요.

운동 후 탄수화물 섭취는 몸의 회복을 빨리 되도록 하고, 체지방 제거에 도움이 됩니다. 운동 직후 충분한 양의 탄수화물과 단백질을 섭취하여 체중 감량 및 운동 성능을 유지하세요.

 

근력 운동을 하세요.

체중 감량을 하게 되면 종종 몸의 지방 외에 근육을 잃을 확률이 높습니다. 운동 선수도 마찬가지 입니다.

근육 손실을 예방 할려면 충분한 양의 단백질을 섭취하고, 건강한 탄수화물을 섭취하면 근육 손실을 예방 할 수 있습니다. 연구에 의하면 단백질 섭취와 근력 운동은 모두 근육 단백질 합성을 자극합니다. 두 가지가 병행되면 체중 감량 및 근육 손실을 예방할 수 있습니다.

하지만, 과도한 운동은 몸에 무리가 가거나 부상의 위험이 있으니 전문가와 상의하여 나에게 맞는 운동 프로그램을 만드세요.

 

목표 체중에 도달 한 후 서서히 칼로리양을 늘리세요.

목표 다이어트 체중에 도달 하면 갑자기 많이 먹게 되어 다시 원래 체중으로 돌아가는 경우가 있습니다. 이런 방법은 좋지 않습니다. 목표 체중에 도달하면 칼로리양을 서서히 늘리는 것이 중요합니다.

이것은 체중을 다시 원래 대로 돌아가는 것을 막고, 호르몬 수치와 신진 대사를 회복시키는데 도움이 될 수 있습니다.

체중 감량 후 칼로리 섭취를 점차적으로 늘리면 체중 회복을 최소화 할 수 있습니다.

 

근력 운동 다이어트 방법 팁

다음의 근력 운동 다이어트 방법 팁을 이용하여 체중 감량을 시도하세요.

  • 하루 음식 섭취량을 기록하세요: 섭취한 음식 및 칼로리를 기록하면 체중 감량에 도움이 됩니다.
  • 충분한 수분을 섭취하세요: 블랙 커피 또는 물을 식사 전에 마시면 최대 22% 정도 식사를 덜 할 수 있습니다.
  • 천천히 드세요: 음식을 천천히 먹는 사람은 더 적게 먹고 포만감을 오래가는 경향이 있습니다. 천천히 먹으면 배가 고프지 않아 칼로리 섭취량을 줄일 수 있습니다.
  • 술을 마시지 마세요: 술은 영양이 없고 칼로리가 높습니다. 운동 후 술을 마시게 되면 몸의 근육 생성을 방해하고 건강에 좋지 않습니다.
  • 충분한 수면을 취하세요: 수면이 부족하면 식욕이 증가합니다. 수면하는 동안에도 근육이 계속 생성되므로 충분한 수면이 중요합니다.
  • 스트레스를 줄이세요: 스트레스가 많으면 코티솔 수치가 높아져 식욕이 증가합니다. 정신적, 육체적 스트레스를 받지 않게 주의하세요.

 

결론

건강한 근력 운동 다이어트 방법은 장기간 운동을 하면서 단백질 섭취를 늘려야 합니다. 그리고, 근력 손실을 방지하기 위해 운동 후 탄수화물을 섭취해야 하고, 나에게 맞는 운동 프로그램을 전문가와 상의하여 만들어야 합니다.

 

체중 감량을 위한 더 많은 다이어트 운동 아이디어

 

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