남자 다이어트 식단: 체중을 줄이는 7일 식사 계획

0 Shares

남자 다이어트 식단 은 체중 감량 뿐만 아니라 근육을 생성하고 유지하는데 중점을 두어야 합니다. 대부분의 남자는 학교 또는 회사에서 하루를 보내기 때문에 잘못된 음식을 섭취하게 되면 쉽게 체지방이 증가하여 체중이 늘어나게 됩니다.

그리고, 체중 감량을 하기 위해서는 남자 다이어트 식단 뿐만 아니라 운동을 해야 하기 때문에 개인에 맞는 다이어트 계획을 설정해야 합니다. 이 글에서는 남자 다이어트 식단 에서 먹어야 하는 것과 피해야 하는 것을 설명하고 일주일 다이어트 식단을 알려드리겠습니다.

 

남자 다이어트 식단 에서 필요한 칼로리와 영양소

필요한 칼로리 계산

남자 다이어트 방법은 운동을 통해 근육을 늘리고 식단을 통해 체지방을 줄여야 합니다. 남자 다이어트 식단 에 필요한 칼로리양을 계산하기 쉬운 방법이 있습니다. 일주일에 3번 이상 체중을 측정하고 섭취한 음식양을 기록하는 것입니다.

측정된 데이터를 이용하여 본인이 섭취해야 하는 칼로리양을 얻을 수 있습니다. 체중을 줄이기 위해서는 평소에 섭취하는 음식 칼로리양을 15% 정도 줄이십시오. 그리고 체중의 변화를 고려하여 최소한 한 달에 한 번은 섭취 칼로리량을 조정해야 합니다. 또한 일주일에 본인 체중의 1% 이상 잃지 않도록 하십시오. 1% 이상 잃게 되면 근육까지 손실 될 위험이 있습니다.

필요한 영양소 비율

필요한 칼로리양이 계산이 되면 탄수화물, 단백질과 지방의 영양소 비율을 결정할 수 있습니다. 개인마다 필요한 영양소 비율은 다릅니다. 그러나 탄수화물, 단백질은 그램당 4칼로리를 포함하고 지방은 9칼로리를 포함합니다. 평균적으로 남자 다이어트 식단에서 필요한 영양소 비율은 다음과 같이 설정해야 합니다. (출처)

  • 탄수화물 칼로리의 55–60 %
  • 단백질 칼로리의 30 ~ 35 %
  • 지방 칼로리의 15 ~ 20 %

이것은 일반적인 지침입니다. 정확하게 본인한테 맞는 칼로리양과 영양소 비율을 설정 하기 위해서는 의사 또는 다이어트 전문가와 상담한 후 결정하는 것이 좋습니다.

 

먹을 수 있는 음식과 피해야 하는 음식

남자 다이어트 식단 에서 중요한 것은 먹을 수 있는 음식과 피해야 하는 음식을 선택하는 것입니다. 적절한 양의 다이어트 음식을 섭취하면 운동 후 근육 생성 및 회복에 도움이 됩니다. 그러나 잘못된 음식을 섭취하게 되면 오히려 체중이 증가하는 역효과를 불러올 수 있습니다.

다이어트 하는 동안 먹을 수 있는 음식과 피해야 하는 음식은 다음과 같습니다.

먹을 수 있는 음식

  • 육류, 생선 및 해산물: 소고기 등심 스테이크, 돼지고기 안심, 닭가슴살, 대구, 연어, 참치, 오리 고기
  • 유제품: 그릭 요거트, 저지방 우유, 무지방 우유, 슬라이스 치즈, 코티지 치즈, 모짜렐라 치즈
  • 곡물: 호밀빵, 오트밀, 퀴노아, 현미, 보리
  • 과일: 사과, 배, 딸기, 블루베리, 자몽, 바나나, 포도, 복숭아, 수박, 귤
  • 전분 채소: 옥수수, 완두콩, 감자, 고구마
  • 채소: 샐러드 채소, 토마토, 오이, 호박, 고추, 시금치, 버섯, 브로콜리, 아스파라거스
  • 견과류: 호두, 해바라기 씨, 아몬드, 아마 씨, 치아시드
  • 콩: 강낭콩, 흰콩, 검정콩, 병아리콩, 렌틸콩
  • 오일: 올리브 오일, 아보카도 오일, 코코넛 오일, 들기름

피해야 하는 음식

  • 알코올: 알코올은 근육 생성을 방해하고 체지방을 제거하는데 효과적이지 않기 때문에 알코올 섭취를 하지 않는 것이 좋습니다.
  • 설탕이 들어 있는 음식: 설탕이 들어 있는 음식은 칼로리가 높고 영양이 거의 없습니다. 설탕이 들어 있는 음식은 과자, 케이크, 쿠키, 사탕, 아이스크림, 탄산 음료, 스포츠 음료 등이 있습니다.
  • 튀긴 음식: 튀긴 음식은 몸에 염증 수치를 높이고 심장 질환 등의 질병 위험을 높입니다. 감자 튀김, 치킨, 생선 튀김, 돈까스, 치즈 스틱
  • 고지방 음식: 삼겹살, 항정상, 갈비살, 마가린, 쇼트닝
  • 탄산 음료: 콜라, 사이다, 환타, 게토레이, 포카리 스웨트, 에너지 드링크, 과일 주스

운동 할 때 섭취하면 좋은 음식

 

일주일 남자 다이어트 식단 계획

남자 다이어트 식단 으로 제한된 칼로리를 섭취하는 과정에서 다양한 영양을 공급 받아야 합니다. 그리고 운동 후에 식사와 간식 사이에 근육을 유지하고 생성을 지원하기 위해서는 20~30그램의 단백질 음식이 포함되어야 합니다.  (출처)

일주일 남자 다이어트 식단 계획은 다음과 같습니다.

월요일

  • 아침 식사: 계란 스크램블, 구운 버섯
  • 간식: 코티지 치즈, 블루베리
  • 점심 식사: 구운 닭가슴살, 현미, 브로콜리
  • 간식: 단백질 쉐이크, 바나나
  • 저녁 식사: 연어구이, 아스파라거스

화요일

  • 아침 식사: 단백질 팬케이크, 딸기, 땅콩버터
  • 간식: 삶은 계란, 사과
  • 점심 식사: 돼지고기 등심 스테이크, 고구마, 채소 샐러드
  • 간식: 단백질 쉐이크, 아몬드
  • 저녁 식사: 구운 닭고기, 구운 채소

수요일

  • 아침 식사: 계란 오믈렛, 구운 감자, 치킨 소시지
  • 간식: 그릭 요거트, 호두
  • 점심 식사: 닭가슴살 구이, 현미, 버섯 구이
  • 간식: 단백질 쉐이크, 딸기
  • 저녁 식사: 고등어 구이, 현미, 채소 샐러드

목요일

  • 아침 식사: 계란 스크램블, 치즈, 블랙 커피
  • 간식: 그래놀라 시리얼, 저지방 우유
  • 점심 식사: 소고기 등심 스테이크, 구운 채소
  • 간식: 단백질 쉐이크, 블루베리
  • 저녁 식사: 연어 구이, 현미, 브로콜리, 채소 샐러드

금요일

  • 아침 식사: 단백질 팬케이크, 블루베리, 그릭 요거트
  • 간식: 육포, 아몬드
  • 점심 식사: 닭가슴살 스테이크, 브로콜리, 채소 샐러드
  • 간식: 단백질 쉐이크, 자몽
  • 저녁 식사: 소고기 등심 스테이크, 구운 채소

토요일

  • 아침 식사: 계란 오믈렛, 그릭 요거트, 블랙 커피
  • 간식: 참치 통조림, 크래커
  • 점심 식사: 대구 구이, 채소 샐러드, 감자
  • 간식: 단백질 쉐이크, 오렌지
  • 저녁 식사: 돼지고기 안심 구이, 구운 채소

일요일

  • 아침 식사: 아보카도 토스트, 삶은 계란, 블랙 커피
  • 간식: 삶은 계란, 사과
  • 점심 식사: 돼지고기 안심 스테이크, 구운 마늘, 채소 샐러드
  • 간식: 단백질 쉐이크, 딸기
  • 저녁 식사: 닭가슴살 스테이크, 채소 샐러드

 

하루 1,800 칼로리를 계획하는 남자 다이어트 식단

건강과 체중 감량을 하기 위한 남자 다이어트 식단을 선택할 때 2020년 미국 농무부에서 가이드 라인을 제공하였습니다. 이 가이드 라인을 이용하면 나만의 맞춤형 1,800 칼로리 다이어트 식단을 만들 수 있습니다. (출처)

그리고 매일 1,800 ~ 2,000 칼로리를 포함한 다이어트 식단은 일반적인 남성의 체중을 감량 시키는데 효과적입니다. 하지만 매일 1,500 칼로리를 포함한 다이어트 식단은 개인의 평소 음식 섭취량, 활동량 및 건강 상태에 따라 달라질 수 있습니다.

다이어트 식단 계획을 준비할 때 균형 잡힌 식사를 선택하도록 해야 합니다. 균형 잡힌 다이어트 식단은 신체가 효과적으로 작동하는데 필요한 모든 영양소를 골고루 제공을 합니다.

그리고 균형 잡힌 다이어트 식단을 계획하지 못하면 체중 감량에 실패할 수 있습니다. 남자 다이어트 식단에 단백질 함량이 높고 복합 탄수화물과 건강한 지방을 모두 포함해야 합니다. 심지어 간식 조차도 건강에 해로운 가공 식품이 아닌 칼로리가 낮고 영양이 높은 음식을 선택해야 합니다.

기상 하였을 때

  • 물 2~4컵을 마시고 아침 식사를 준비하세요.

아침 식사

  • 오트밀 1/2그릇
  • 삶은 계란 2개
  • 과일 1/2컵
  • 올리브 오일 1티스푼
  • 블랙 커피

아침 간식

  • 우유 1잔
  • 견과류

점심 식사

  • 현미밥 1/2그릇
  • 닭가슴살 또는 소고기 스테이크
  • 채소 샐러드
  • 올리브 오일 1티스푼
  • 블랙 커피 또는 녹차

점심 간식

  • 그릭 요거트
  • 과일 1/2컵
  • 올리브 오일 1티스푼

저녁 식사

  • 현미밥 1/2그릇
  • 지방 부위가 적은 돼지고기 또는 구운 생선
  • 채소 샐러드
  • 올리브 오일 1티스푼

저녁 간식

  • 우유 1잔
  • 과일 1/2컵
  • 견과류

 

체중 감량을 위한 남자 다이어트 팁

건강하게 체중을 감량하기 위해서는 목표 체중에 도달 할 때까지 매주 약 0.3~0.5kg의 체지방을 줄이는 것을 목표로 해야 합니다. 그리고 하루 칼로리 섭취량을 500kcal 줄이거나 매일 더 많은 활동량을 늘려야 체중 감량을 위한 남자 다이어트 방법 중 하나 입니다.

정크 푸드를 피해야 합니다

정크 푸드는 칼로리가 매우 높고 영양이 부족한 음식입니다. 그리고 탄수화물 함량이 높기 때문에 체중을 증가시킬 확률이 매우 높습니다.

지방이 적은 단백질 음식을 선택해야 합니다

지방이 적은 단백질 음식은 근육을 만드는데 도움이 됩니다. 그리고 식사 후 포만감을 오랫동안 느끼도록 해줍니다. 그리고 지방이 적은 단백질 음식은 불필요한 탄수화물 섭취를 줄일 수 있어 남자 다이어트 식단에 추가하면 좋습니다.

더 많은 활동을 해야 합니다

평소 활동을 더 많이 하면 추가로 칼로리를 태울 수 있어 다이어트에 도움이 됩니다.

고강도 유산소 운동을 시작해야 합니다

고강도 유산소 운동은 남자 다이어트를 하는데 도움이 되는 운동 중 하나 입니다. 대표적인 고강도 유산소 운동으로 인터벌 트레이닝이 있습니다.

근력 운동을 시작해야 합니다

근력 운동은 다이어트 중 발생할 수 있는 근육 손실을 예방하고 신진 대사를 높이는데 도움이 될 수 있습니다.

탄수화물 섭취를 줄여야 합니다

탄수화물 섭취를 줄이면 단기간에 체중을 감량할 수 있는 방법 중 하나 입니다. 일부 연구에 따르면 전체 탄수화물 섭취를 줄이는 것을 권장합니다.

식이 섬유가 많은 음식을 섭취해야 합니다

식이 섬유가 많은 음식은 포만감을 오래 유지 시켜주고 다음 식사 때 음식 섭취량을 줄이는데 도움이 됩니다. 견과류, 채소, 과일 및 씨앗 음식이 식이 섬유가 많습니다.

식단을 계획하고 지켜야 합니다

다이어트 식단을 계획하고 지키는 것은 책임감을 부여해주고 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 개인마다 다이어트 식단을 다르게 계획하는 것이 좋습니다.

 

체지방을 줄이고 근육을 늘리는 남자 다이어트 팁

체지방을 줄이고 근육을 늘리는데 도움이 되는 다이어트 팁은 다음과 같습니다. (출처)

 더 많은 단백질을 섭취해야 합니다

단백질은 근육을 구성하는 중요한 영양소입니다. 단백질 섭취를 늘리고 근육 운동을 시작하면 근육 성장을 촉진하고 근육량을 유지하는데 매우 도움이 될 수 있습니다.

다이어트를 천천히 해야 합니다

단기간으로 다이어트를 하게 되면 체지방 뿐만 아니라 근육량 감소까지 이어질 수 있습니다. 다이어트를 천천히 해야 체지방을 줄이고 근육을 늘릴 수 있는 방법입니다.

탄수화물 섭취를 줄여야 합니다

탄수화물은 분명 하루의 에너지를 공급해주는데 필요한 영양소 입니다. 다이어트 식단에서 완전히 탄수화물을 줄이는 것을 의미한 것은 아닙니다. 체지방을 줄이고 근육을 늘리기 위해서는 건강한 탄수화물 음식을 선택하고 운동 직후에 섭취하면 좋습니다.

근력 운동을 시작해야 합니다

근력 운동은 근육량을 증가 시키고 칼로리를 소모하여 다이어트에 도움이 됩니다.

 

결론

원하는 목표 체중에 달성하기 위해서는 다이어트 식단과 운동을 꾸준히 해야 합니다. 그리고 남자 다이어트 식단 은 본인한테 맞는 단백질 음식을 선택해야 합니다.  다이어트 식단에는 근육량을 유지하고 생성하기 위한 단백질 음식이 20~30그램이 포함되어야 합니다. 또한 알코올, 튀김 음식과 설탕이 들어 있는 음식을 제한해야 합니다.

이를 통해 남자의 근육과 전반적인 건강을 유지하는데 필요한 모든 영양소를 얻고 다이어트를 성공할 수 있습니다.

 

건강한 체중 감량을 위한 더 많은 다이어트 방법 아이디어

 

0 Shares