남자 뱃살 빼는 운동: 남성을 위한 5가지 최고의 복근 운동

1 Shares

이번 글은 복부 지방으로 고민하는 남성을 위한 남자 뱃살 빼는 운동 5가지를 알아보겠습니다. 복근 운동은 다른 몸의 근육 운동처럼 체계적이고 과학적으로 해야 합니다.

복근 운동의 핵심은 일주일에 3번 이상 하는 것을 목표로 해야 합니다. 다른 부위의 근력 운동과 마찬가지로 과도하게 운동을 하면 몸에 무리가 가기 때문에, 매일 하지 않는 것이 좋습니다. (출처)

복근 운동을 종류가 사람들이 알고 있는 일반적인 윗몸일으키기와 크런치만 있는 것은 아닙니다. 실제로 복근 운동은 여러가지가 있으며, 초보자부터 고급자까지 할 수 있는 다양한 복부 운동이 있습니다. 

이번 글에서 소개하는 복근 운동은 코어에 더 집중하여 남자 뱃살 빼는 운동 에 효과적으로 응용한 운동 방법입니다.

 

행잉 레그레이즈

행잉 레그레이즈는 몸을 매달려서 전체 복부 근육을 자극 시키는 운동 방법입니다. 손을 지지대에 꽉 잡고 몸을 평평하게 유지한 후 운동을 해야 합니다.

이 운동의 핵심은 복부 근육을 작동 시키고, 고관절, 어깨, 이두근 등의 근육을 발달 시킵니다.

행잉 레그레이즈 운동 방법을 알려드리겠습니다.

  • 어깨 너비로 손바닥이 몸을 향하게 하여 풀업바에 매달립니다. 발은 항상 아래를 향하게 해야 합니다.
  • 무릎과 엉덩이를 동시에 구부리고 허벅지를 가슴쪽으로 들어 올리면서 허리를 아래로 향하게 합니다.
  • 허벅지가 가슴에 닿으면 잠시 정지를 한 후 천천히 다리를 시작 위치로 내립니다. 엉덩이와 몸통이 흔들리지 않도록 코어에 집중해야 합니다.

응용 동작

  • 처음과 같은 시작 위치에서 풀업바에 매달립니다. 종아리와 허벅지가 바닥과 평행을 이루도록 한 후 다리를 똑바로 들어 올리세요.
  • 숨을 내쉬면서 다리를 위로 당기면서 발 끝이 풀업바 높이 만큼 거의 닿을 때까지 다리를 최대한 올리셔야 합니다.
  • 다시 처음 시작 위치까지 갈 때까지 다리를 천천히 내리세요.

 

잭나이프 앤 푸쉬업

잭나이프 앤 푸쉬업 운동은 남자 뱃살 빼는 운동 으로 효과적입니다. 잭나이프 앤 푸쉬업은 TRX 스트랩과 짐볼로 하는 동작이 있습니다.

TRX 스트랩

TRX 스트랩으로 하는 잭나이프 앤 푸쉬업 운동 방법은 다음과 같습니다.

  • TRX 앵커에서 멀어지는 방향으로 발을 바닥까지 내려오게 하세요. 그리고 발을 TRX 핸들의 바닥에 밀어 넣습니다.
  • 어깨, 머리 및 엉덩이가 일직선이 되도록 하여, 밀어 올리는 자세가 될 때까지 몸을 밀어 올리세요. 손바닥이 바닥에 닿아 야합니다. 여기까지 시작 위치입니다.
  • 팔꿈치를 구부려 가슴이 바닥에 닿기 직전까지 몸통을 내립니다. 코어를 유지하고 엉덩이가 내려가지 않도록 하세요. 그리고 다시 시작 위치로 돌아가세요.
  • 다리를 똑바로 유지하면서 엉덩이를 즉시 최대 높이까지 올리세요. 그리고, 엉덩이를 천천히 시작 위치로 내립니다.

짐볼

짐볼에서 잭나이프 앤 푸쉬업을 할려면 발가락이 짐볼 위에 있는 동안 손이 바닥에서 같은 위치에 있어야 합니다.

그리고 짐볼에서 푸쉬업을 하시면 됩니다. 잭나이트 앤 푸쉬업과 동일한 방법으로 하시고, 다리를 똑바로 유지하고 엉덩이를 들어 올려 짐볼 안쪽으로 굴려야 합니다.

 

사이드 플랭크

사이드 플랭크는 초보자들이 따라하기 쉽고, 남자 뱃살 빼는 운동 중에 대표적인 운동 방법 입니다. 사이드 플랭크 운동 방법은 다음과 같습니다.

  • 매트 위에 팔꿈치를 어깨 바로 아래 두고 몸을 옆으로 평평하게 하세요.
  • 무릎을 바닥에 대고 다리를 붙인 후 엉덩이를 올리세요.
  • 손을 엉덩이에 대고 천장을 향해 똑바로 올리세요.
  • 30초에서 1분 동안 유지하면서 엉덩이와 코어에 집중 하세요.

이 자세가 익숙해지면 무릎 대신 발을 들어 올리세요. 그런 다음 엉덩이를 올리거나 내리는 등 약간의 변화로 운동 난이도를 높일 수 있습니다.

 

Ab 슬라이드

AB 슬라이드는 복근 및 코어를 강화하는 운동이지만, 초보자에게는 부상의 위험이 있습니다. 또한, 허리 디스크가 있거나 허리가 안 좋은 사람에게는 권장되지 않는 운동입니다. 전문가에게 자세를 교정을 받으시고, 정확한 자세로 하셔야 합니다.

AB 슬라이드 운동 방법은 다음과 같습니다.

  • AB 슬라이드를 바닥에 놓고 손바닥이 내 몸을 향하게 하지 않게 하여 손잡이를 잡습니다. 그리고 매트 위에 엎드리세요.
  • AB 슬라이드를 천천히 굴리면서 몸을 앞으로 펴세요. 몸을 바닥에 닿지 않게 하여 가능한 아래로 내려가게 하세요. 등이 흔들리지 않도록 코어를 단단히 고정해야 합니다 이 동작을 하면서 숨을 천천히 내쉬세요.
  • 30초 정도 자세를 유지하면서 천천히 코어를 움직여 시작 위치로 몸을 끌어 당기면서 숨을 들이마시세요. 허리에 무리가 가지 않도록 코어에 계속 집중 해야 합니다.

 

오블리크 크런치

오블리크 크런치는 기존의 크런치 보다 더 복근에 더 많은 자극을 줄 수 있는 남자 뱃살 빼는 운동 입니다. 오블리크 크런치는 내부 및 외부 근육을 강하게 자극을 시켜 줍니다.

또한 체스트 프레스 벤치 또는 움직이지 않은 고정된 벤치를 활용하여 오블리크 크런치 운동을 더 강하게 할 수 있습니다.

운동 방법은 다음과 같습니다.

  • 몸을 매트 위에 누운 상태에서 무릎을 구부리세요. 상체는 고정 시키고 다리만 한쪽 방향으로 돌려주세요.
  • 손은 머리 뒤에 대고 호흡을 천천히 내쉬면서 어깨가 살짝 드릴 정도로 상체를 일으키세요. 이 자세에서 잠시 유지를 하세요.
  • 숨을 천천히 들이마시면서 시작 자세로 돌아가세요. 이 동작을 10~20회 정도 반복 하시고, 반대쪽도 같은 방법으로 하세요.

 

결론

남자 뱃살을 빼는 것은 복근 운동만 한다면 효과가 크지는 않습니다. 그리고 복근 운동을 생각 한다면 윗몸 일으키기, 크런치가 떠오를 것입니다. 남자 뱃살 빼는 운동은 윗몸 일으키기, 크런치 외에 더 많은 운동이 있습니다.

하지만, 남자 뱃살 빼는 운동 만으로는 복부 지방을 제거 하기에는 어렵습니다. 반드시 유산소 운동하고 다이어트 식단을 병행 해야지만, 효과가 있습니다.

또한 정확한 자세로 천천히 코어에 집중하면서 운동을 해야 합니다. 부상의 위험이 있는 운동 방법이므로 초보자인 경우 전문가의 도움을 받아서 운동을 하시는 것이 좋습니다.

 

남자 뱃살 빼는 운동을 위한 더 많은 다이어트 운동 아이디어

 

1 Shares