내장지방 레벨 3을 유지하는 방법이 있어요. 내장지방을 빼서 레벨 3을 유지하기 위해서는 건강한 식단을 지키고 운동을 꾸준히 해야 해요.
내장지방 레벨이 높을 수록 제2형 당뇨병, 고혈압, 고지혈증, 뇌졸중, 심혈관 질환에 걸릴 확률이 높아져요. 내장지방을 빼고 건강을 유지하기 위해서는 레벨 3을 유지해야 해요. (1)
내장지방 레벨 확인하기
내 몸에 내장지방이 어느정도 있는지 알려면 검사를 통해 내장지방 레벨을 확인해야 해요. 내장지방이 얼마나 있는지 가장 쉽게 알 수 있는 방법은 인바디 검사를 하는 것이에요.
인바디 검사를 하면 내 몸의 내장지방 여부와 레벨을 바로 확인할 수 있어 인기가 많아요.
인바디 검사하는 방법
인바디 검사하는 방법은 집에서 가까운 보건소, 병원에서 할 수 있어요. 그리고 지금 다니고 있는 헬스장에서도 인바디 검사를 쉽게 할 수 있고 바로 결과를 알 수 있어요.
인바디 검사는 3개월에 1번 정도 하는 것이 좋으며 내장지방 레벨 3을 유지하는데 도움이 되어요.
내장지방 레벨 종류
인바디 검사를 통해 내 몸에 있는 내장지방이 현재 레벨이 어떻게 되는지 바로 알 수가 있어요. 인바디 검사를 하면 내 몸에 있는 체성분과 내장지방 레벨을 보기 좋게 검사 결과지를 확인할 수 있어요.
- 1레벨~3레벨: 피하형 지방
- 4레벨~5레벨: 피하형 지방
- 6레벨~8레벨: 균형형
- 9레벨~11레벨: 경계형
- 12레벨~15레벨: 경도 내장비만
- 16레벨~19레벨: 고도 내장비만
내장지방 레벨 3
인바디 검사를 통해 나의 내장지방 레벨을 쉽게 알 수 있어요. 내장지방 레벨을 알면 내장지방을 빼는데 도움이 되고 건강을 개선하는데 도움이 되어요.
내장지방 레벨3를 만들고 유지하기 위해서는 철저한 식이 요법과 운동을 해야 해요. 내장지방이 별로 없는 레벨 3은 체지방이 적고 근육량이 많은 체형이에요.
집에서 할 수 있는 내장지방 레벨 확인법
인바디 검사를 하기 어렵다면 집에서 간단하게 할 수 있는 내장지방 레벨 확인법이 있어요. 집에서 내장지방 레벨을 확인하기 위해서는 두 손을 배에 올려놨을 때 뱃살이 물컹거리면 내장지방이 많다는 증거에요.
뱃살이 만져지지 않고 단단하게 느껴진다면 내장지방이 레벨 3정도로 많이 없다고 말할 수 있어요. 그리고 바닥에 누워 있을 때 아랫배보다 윗배가 많이 나와 있으면 피하지방보다 내장지방이 많다고 확인할 수 있어요.
인스턴트 식품, 가공 식품 먹지 않기
인스턴트 식품, 가공 식품을 지금부터라도 먹지 않아야 내장지방을 뺄 수 있어요. 인스턴트 식품, 가공 식품에는 생각보다 많은 양의 설탕, 소금, 포화 지방 등이 첨가되기 때문이에요.
인스턴트 식품, 가공 식품을 먹으면 먹을 수록 내장지방이 생기고 건강에도 좋지 않기 때문에 건강한 음식을 먹어야 해요. 신선한 채소, 제철 과일, 계란, 두부, 두유, 치즈, 살코기 등으로 식단을 구성하면 더 좋아요.
매일 1시간 이상 유산소 운동하기
내장지방 레벨 3을 유지하기 위해서는 매일 1시간 이상 유산소 운동을 해야 해요. 근력 운동보다 유산소 운동의 비중을 높여야 내장지방이 더 많이 빠져요.
가볍게 동네 산책하듯이 걷는 것이 아니라 조깅, 달리기, 수영 등과 같은 강도가 높은 유산소 운동을 해야 내장지방을 뺄 수 있어요. 본인에게 맞는 재미가 있는 유산소 운동을 선택해서 매일 1시간 이상 해주세요.
무가당 그릭 요거트 먹기
내장지방을 쉽게 빼고 싶으면 천연 프로바이오틱스가 함유된 무가당 그릭 요거트를 먹는 것이 좋아요. 무가당 그릭 요거트는 장 건강을 도와 변비를 빠르게 해결해주고 윗배에 쌓여 있는 내장지방을 빼줘요.
내장지방을 빼서 레벨 3을 만들고 싶으면 천연 프로바이오틱스가 풍부한 무가당 그릭 요거트를 꾸준히 먹어야 해요. 설탕이 첨가 되지 않고 프로바이오틱스가 많이 함유된 무가당 그릭 요거트 제품을 구매하세요.
칼로리 낮은 음식으로 식단 계획하기
내장지방을 많이 빼서 레벨 3을 유지하고 싶으면 칼로리 낮은 음식으로 식단을 계획해야 해요. 칼로리가 낮은 음식은 많이 먹어도 살이 찌지 않고 내장지방을 빼는데 도움이 되어요.
신선한 채소, 당분 함량이 낮은 과일, 지방이 거의 없는 살코기, 두부, 무가당 그릭 요거트, 저지방 우유 등이 칼로리 낮은 음식이에요.
등푸른 생선 먹기
등푸른 생선은 내장지방 빼는데 효과적인 오메가-3 지방산이 풍부해서 내장지방 레벨을 낮추는데 도움이 되는 음식이에요. 내장지방 빼주는 등푸른 생선인 고등어, 참치, 연어, 꽁치 등을 꾸준히 먹으면 좋아요.
영양과 맛까지 풍부한 등푸른 생선은 내장지방 레벨 3을 유지하는데 효과적이에요.
스트레스 줄이는 노력이 필요
스트레스가 평소에 많이 쌓여 있을 수록 몸에서는 내장지방을 더 축적할려고 하는 경향이 있어요. 스트레스가 쌓이면 스트레스 호르몬인 코티솔이 더 많이 분배가 되어 식욕이 더 증가하게 되어요.
스트레스를 줄이는 노력을 해야 내장지방을 빼는데 효과적이에요. 레벨이 낮은 내장지방을 유지하고 싶으면 스트레스를 줄이고 마음을 편하게 가져야 해요.
탄수화물 음식 적당한 양 먹기
탄수화물 음식을 즐겨 먹을 수록 내장지방을 빼는 것이 어려워요. 내장지방을 많이 빼서 레벨 3을 유지하고 싶으면 탄수화물 음식을 적당한 양을 먹는 습관을 가져야 해요.
현재 먹고 있는 밥에서 약 3숟가락을 적게 먹으면 탄수화물 음식 섭취량을 줄일 수 있어요. 탄수화물 음식은 소화가 빠르고 인슐린 분비를 더 많이 증가하게 해서 내장지방이 쉽게 찌기 때문이에요.
내장지방을 빼고 싶으면 탄수화물 음식을 적당히 먹고 채소, 살코기, 유제품을 더 많이 먹어야 해요.
아침 식사를 절대 거르지 않기
아침 식사를 자주 거르게 되면 점심 식사, 저녁 식사 때 필요 이상으로 더 많은 음식을 먹어 과식, 폭식을 할 수 있어요. 내장지방을 빼서 레벨 3을 유지하고 싶으면 아침 식사를 절대 거르면 안돼요.
인바디 검사를 해서 내장지방이 많으면 내장지방을 빼기 위해서 아침 식사를 절대 거르지 마세요.
단백질 음식 위주로 식사하기
내장지방을 빼는 방법은 단백질 음식 위주로 식사를 하는 것이에요. 윗배에 쌓여 있는 내장지방을 빼서 레벨 3을 유지하기 위해서는 신진 대사를 올리고 체지방을 지속적으로 태우는 단백질 음식을 먹어야 해요.
단백질 음식은 소화를 느리게 하고 식욕을 줄여주며 포만감을 오래 유지해주는 장점이 있어요. 내장지방이 많을 수록 탄수화물 음식을 줄이고 단백질 음식을 더 많이 먹어야 내장지방을 뺄 수 있어요.
공복 상태를 최대 12시간 유지하기
저녁 7시부터 물 외에 음식 섭취를 하지 않고 최대 12시간 공복 상태를 유지해야 내장지방을 더 빨리 뺄 수 있어요. 공복 상태를 최대 12시간 유지를 하면 신진 대사를 더 올리고 내장지방을 빨리 뺄 수 있는 몸상태를 만들 수 있어요.
저녁 7시 이후에 야식, 늦은 저녁을 먹을 수록 위에 부담이 되고 잉여 칼로리가 증가하기 때문에 내장지방을 빼는 것이 어렵고 살이 찔 수 있어요. 내장지방 레벨을 더 많이 낮추고 싶으면 최대 12시간 이상의 공복 상태를 유지해주세요.
음식을 평소보다 적게 먹기
빠르게 내장지방을 빼고 싶으면 음식을 평소보다 적게 먹어야 효과적이에요. 평소의 식사량에서 약 1/3 정도만 줄여줘도 내장지방 빼는데 효과적이에요.
먹는 밥에서 3숟가락만 덜어내도 칼로리를 많이 줄일 수 있어요. 음식을 적게 먹어서 배가 고프면 칼로리가 거의 없는 채소, 삶은 계란을 먹으면 배고픔을 줄이는데 도움이 되어요.
고강도 인터벌 트레이닝 운동을 꾸준히 하기
내장지방을 빠르게 빼는 방법은 고강도 인터벌 트레이닝 운동을 하는 것이에요. 고강도 인터벌 트레이닝 운동은 운동 효과를 극대화하고 더 많은 땀을 흘리게 해서 다이어트에 효과적이에요.
고강도 인터벌 트레이닝 운동은 집에서도 쉽게 할 수 있으며 유튜브 동영상에서 나에게 맞는 운동을 찾아 꾸준히 할 수 있어요. 고강도 인터벌 트레이닝 운동을 꾸준히 하면 내장지방이 빠르게 빠지는 것을 눈으로 확인할 수 있어요.
정제된 탄수화물 음식을 가급적 먹지 않기
내장지방을 빼고 레벨 3을 유지하고 싶으면 정제된 탄수화물을 가급적 먹지 않아야 해요. 정제된 탄수화물 음식으로 흰 밥, 흰 빵, 밀가루 음식, 국수, 라면, 과자 등이 있어요.
정제된 탄수화물 음식은 식후 혈당을 빠르게 올리고 인슐린 분비를 더 많이 나오게 해서 내장지방이 쉽게 쌓이게 만들어요. 정제된 탄수화물 음식 대신에 내장지방을 빼주는 통곡물, 현미, 오트밀, 보리 등으로 바꿔야 해요.
건강한 식습관을 갖기
잘못된 식습관을 가지면 내장지방을 빼는 것이 어려워요. 건강한 식습관을 갖고 깨끗한 음식을 먹어야 내장지방이 빠지고 건강을 개선할 수 있어요.
스트레스를 줄이고 운동을 꾸준히 하며 건강한 식습관을 유지해야 목표한 레벨의 내장지방을 뺄 수 있어요. 단기간에 내장지방을 빼는 것이 어렵기 때문에 장기간에 걸쳐 식습관을 개선하도록 노력을 해야 해요.
