이번 글은 영양이 풍부한 단백질 많은 음식 을 알아보겠습니다. 단백질은 우리 몸의 장기, 근육, 피부 및 호르몬의 요소를 구성합니다. 신체는 조직을 유지하고 복구하기 위해 단백질이 필요합니다. 그리고, 어린이 성장에 단백질은 꼭 필요합니다.
연구에 의하면 단백질 섭취는 근육량을 늘리고 근력을 높이면서 체중 및 복부 지방 감소에 도움이 된다고 합니다. (출처)
또한 단백질이 많은 식단을 평소에 구성하면, 혈압을 낮추고 당뇨병 예방에 도움이 됩니다. 평균적으로 여성의 경우는 46g, 남성의 경우는 56g 정도 하루에 섭취를 해야 합니다. 개인 별로 하루에 섭취해야 하는 단백질 양은 다르므로, 의사 및 전문가들에 도움을 받아 단백질 섭취량을 정해야 합니다.
단백질 많은 음식 18가지를 알려드리겠습니다.
계란
계란은 영양가 높고 건강한 단백질 많은 음식 중 하나입니다. 비타민, 미네랄, 건강한 지방 및 뇌에 꼭 필요한 영양소가 가득 있습니다. 계란의 흰자는 대부분 순수한 단백질로 구성되어 있습니다.
하지만, 계란 및 계란으로 만들어진 음식에 알레르기가 있는 사람은 섭취를 피하셔야 합니다.
계란 1개에는 6그램의 단백질, 78 칼로리의 열량을 가지고 있습니다.
아몬드
아몬드는 단백질 많은 음식 중 인기가 많습니다. 아몬드는 섬유질, 비타민 E, 망간 및 마그네슘 등 필수 영양소가 풍부한 음식입니다.
하지만, 아몬드는 견과류 알레르기가 있는 사람은 섭취를 하시면 안됩니다.
닭가슴살
닭가슴살은 가장 많이 알려진 단백질 많은 음식 입니다. 닭가슴살의 껍질을 제거하고 먹으면 순수 단백질을 섭취할 수 있습니다.
그리고, 닭가슴살은 요리하기가 매우 쉽고 다양합니다. 오늘 저녁에 다양한 닭가슴살 요리로 건강해지세요.
귀리
귀리는 단백질 많은 음식 중에서 건강한 곡물 입니다. 귀리는 풍부한 섬유질, 마그네슘, 망간, 비타민 B1 및 기타 영양소가 많이 있습니다.
귀리 1컵에는 11그램의 단백질로 구성되어 있고 307칼로리의 열량을 가지고 있습니다.
코티지 치즈
코티지 치즈는 지방과 칼로리가 적은 치즈 중에 하나 입니다. 코티지 치즈는 칼슘, 인, 셀레늄, 비타민 B12, 비타민 B2 및 기타 다양한 영양소가 풍부합니다.
코티지 치즈 1컵에는 28그램의 단백질을 함유하고 있고, 163칼로리의 열량을 가지고 있습니다. 그 외에 단백질 함량이 높은 치즈 종류는 파마산 치즈. 스위스 치즈, 모짤렐라 치즈, 체다 치즈가 있습니다.
그릭 요거트
그릭 요거트는 식감이 크림처럼 걸죽하고 단단한 타입의 요거트 입니다. 또한 그릭 요거트는 달콤하고 맛있는 요리와 잘 어울립니다. 크림 같은 질감을 가지고 있으며, 영양이 매우 풍부합니다.
그릭 요거트 1개에는 17그램의 단백질과 100칼로리의 열량을 가지고 있습니다. 마트에서 그릭 요거트를 구매하실 때 설탕이 없는 플래인으로 선택하셔야 합니다.
우유
우유에는 몸에 필요한 많은 영양소가 들어 있습니다. 우유는 고품질 단백질의 좋은 공급원이며, 칼슘, 인 및 비타민 B2 가 풍부합니다. 우유의 지방 섭취가 걱정된다면 저지방 우유 또는 무지방 우유를 선택하시면 됩니다.
하지만, 유당불내증이 있거나, 우유를 마시면 속이 쓰리는 사람은 우유 섭취를 피하셔야 합니다. 마찬가지로 유제품 알레르기가 있는 사람도 우유 섭취를 피하셔야 합니다.
우유 섭취가 힘든 사람은 두유를 선택하는 것도 좋은 대안입니다.
우유 1컵에는 8그램의 단백질과 100칼로리의 열량을 가지고 있습니다.
브로콜리
브로콜리는 비타민 C, 비타민 K, 섬유질 및 칼륨을 포함한 건강한 채소입니다. 또한 브로콜리는 암을 예방하는데 도움이 되는 것으로 알려졌습니다.
브로콜리의 단백질 양은 다른 채소들 보다 훨씬 높습니다. 브로콜리 1컵(96그램)에는 3그램의 단백질과 31칼로리의 열량을 가지고 있습니다.
소고기
소고기는 대표적인 단백질 많은 음식 입니다. 소고기는 단백질, 철분, 비타민 B12 및 다량의 필수 영양소가 풍부합니다.
소고기 등심 부위를 기준으로 85그램에는 약 25그램의 단백질과 186칼로리의 열량을 가지고 있습니다. 지방을 제거한 소고기는 저탄수화물 다이어트 하는 사람에게는 적합한 음식입니다.
참치
참치 구하기가 쉬우며, 인기 있는 단백질 많은 음식 입니다. 참치로 다양한 요리를 할 수 있습니다. 구운 요리, 샐러드 등 다양하게 먹을 수 있습니다.
그리고 참치는 지방과 칼로리는 적지만 단백질은 풍부합니다. 다른 생선과 마찬가지로 참치는 영양소가 풍부한 좋은 영양 공급원이며 오메가 -3 지방을 함유하고 있습니다.
참치 통조림 1캔에는 27그램의 단백질과 128칼로리의 열량을 가지고 있습니다.
퀴노아
퀴노아는 전세계에서 알려진 수퍼 푸드 중 하나 입니다. 퀴노아는 비타민, 미네랄, 섬유질 및 산화 방지제가 풍부합니다.
퀴노아 1컵(185그램)에는 약 8그램의 단백질과 222칼로리의 열량을 가지고 있습니다.
유청 단백질
시간이 오래 걸리고 요리를 할 시간이 없다면 유청 단백질은 간단하게 섭취할 수 있는 유용한 단백질 공급원입니다.
유청 단백질은 유제품에서 생산되는 고품질 단백질로 근육량을 증가 시키는 데 도움이 됩니다. 또한 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
유청 단백질 보충제를 섭취하려면 온라인 쇼핑몰에서 다양한 제품을 구입할 수 있습니다.
유청 단백질은 브랜드마다 단백질 함량이 다릅니다. 평균적으로 1회 제공량에는 약 20~50그램의 단백질이 있습니다.
렌틸 콩
렌틸 콩은 콩과 식물의 일종입니다. 렌틸 콩은 섬유질, 마그네슘, 칼륨, 철, 엽산, 구리, 망간 및 기타 영양소가 풍부합니다. 렌틸 콩은 세계 최고의 식물성 단백질 많은 음식 중 하나이며, 채식주의자에게 탁월한 단백질 선택입니다.
렌틸 콩 1컵(198그램)에는 18그램의 단백질과 230칼로리의 열량을 가지고 있습니다. 대표적인 고 단백질 콩 종류로는 메주콩, 강낭콩, 병아리콩이 있습니다.
호박씨
호박씨는 늙은 호박에서 나옵니다. 호박씨는 철, 마그네슘 및 아연을 포함한 많은 영양소가 있습니다.
호박씨 28그램에는 약 9그램의 단백질과 158칼로리의 열량이 있습니다. 단백질이 많은 다른 씨앗에는 아마씨, 해바라기씨, 치아시드가 있습니다.
터키 가슴살 (칠면조 가슴살)
터키 가슴살은 여러면에서 닭 가슴살과 비슷합니다. 터키 가슴살은 지방과 칼로리가 거의 없는 단백질로 구성되어 있습니다. 또한 맛이 좋으며 다양한 비타민과 미네랄이 풍부합니다.
터키 가슴살 85그램에는 약 26그램의 단백질과 125칼로리의 열량이 있습니다.
연어
연어는 여러 가지 이유로 건강합니다. 연어는 필수 영양소가 풍부합니다. 또한 심장 건강에 좋은 오메가 -3 지방산이 많습니다.
연어 85그램에는 19그램의 단백질과 17칼로리의 열량이 있습니다.
새우
새우는 칼로리는 낮지만 셀레늄과 비타민 B12를 포함한 다양한 영양소가 높습니다. 다른 생선과 마찬가지로 새우에는 오메가 -3 지방산이 들어 있습니다.
새우 85그램에는 약 20그램의 단백질과 84칼로리의 열량이 있습니다.
땅콩
땅콩은 단백질, 섬유질 및 마그네슘이 풍부한 단백질 많은 음식 중 하나입니다. 연구에 의하면 땅콩은 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
하지만, 땅콩 버터는 단백질 함량이 높지만 칼로리도 높을 수 있습니다. 땅콩버터는 칼로리가 매우 높기 때문에 적당히 섭취해야 합니다.
또한 땅콩은 견과류 알레르기가 있는 사람에게는 적합하지 않습니다.
땅콩 28그램에는 7그램의 단백질과 161칼로리의 열량이 있습니다.
결론
지금까지 단백질 많은 음식 18가지를 알아보았습니다. 단백질은 신체 조직을 유지하고 복구하는 데 필수적입니다. 또한 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
다양한 음식이 단백질을 제공합니다. 렌틸콩과 같은 식물성 단백질 식품은 채식 다이어트와 채식주의자에게 좋은 음식입니다.
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