식이 섬유 권장량 알면 다이어트에 효과적입니다

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다이어트에 도움이 되는 식이 섬유는 하루에 먹어야 하는 권장량이 있습니다. 식이 섬유 권장량을 알고 음식을 선택하면 다이어트 식단을 계획하는데 도움이 될 수 있습니다.

그리고 일부 사람들은 식이 섬유가 많은 음식이 탄수화물 함량이 높다고 생각하는 경우가 있습니다. 하지만 너무 많은 양을 먹지 않는다면 살을 빼는데 도움이 되고 건강을 개선하는데 좋은 다이어트 음식입니다.

 

식이 섬유가 풍부한 음식의 장점

식이 섬유가 풍부한 음식을 꾸준히 먹으면 다이어트에 도움이 되고 소화 기능을 개선하는데 좋습니다. 그리고 하루에 필요한 식이 섬유 권장량을 알면 다이어트 식단을 구성하는데 도움이 됩니다.

포만감을 오래 유지 시켜줍니다

식이 섬유는 소화가 되는 과정에서 젤 형태로 변하게 됩니다. 그렇기 때문에 소화를 시키는데 시간이 오래 걸립니다. 그리고 다른 영양소가 혈액으로 방출 되는 속도를 늦추게 하여 포만감을 오래 유지 시켜줍니다.

변비를 해결해줍니다

식이 섬유는 물에 잘 녹지 않는 특징을 가지고 있습니다. 그리고 식이 섬유는 신체 능력을 높게 만들어 소화 기관을 통해 음식을 계속 이동을 시키면서 대변의 양을 증가하는 역할을 합니다. 그렇기 때문에 식이 섬유가 풍부한 음식을 먹으면 변비를 해결하는데 도움이 됩니다.

식이 섬유는 포만감을 오래 유지 시켜주고 변비를 해결해주기 때문에 다이어트 하는 동안 식이 섬유가 풍부한 음식을 꾸준히 먹는 것이 좋습니다.

 

하루 동안에 필요한 식이 섬유 권장량

하루 동안에 필요한 식이 섬유 권장량은 건강한 성인 기준으로 20~25g 정도 입니다. 그리고 세계보건기구 기준으로는 다당류 기준으로 하루 동안에 필요한 식이 섬유 권장량은 16~24g 을 권장합니다.
총 식이 섬유 기준으로는 하루에 27~40g을 권장하며 개인의 건강 상태에 따라 달라 질 수 있습니다. (출처)

  • 1~2세: 10g
  • 3~5세: 15g
  • 6~8세 : 20g
  • 9~11세 : 20g
  • 남성 12세 이상: 25g
  • 여성 12세 이상: 20g
  • 임신한 여성: 25g
  • 모유 수유중인 여성: 25g

 

아몬드

아몬드 100g에는 식이 섬유 권장량의 11g 정도 들어 있습니다. 그리고 아몬드는 맛이 좋으며 포만감을 오래 유지 시켜 살을 빼는데 좋은 다이어트 음식입니다.

또한 아몬드는 건강에 도움이 되는 단일 불포화 지방, 마그네슘 및 비타민 E가 풍부하게 들어 있습니다. 연구에 따르면 아몬드를 꾸준히 먹으면 몸에 해로운 산화 스트레스를 줄여주는데 좋다고 하였습니다.

 

고구마

고구마는 식이 섬유가 풍부한 음식입니다. 고구마 100g에는 1일 식이 섬유 권장량의 4.2g이 들어 있습니다. 그리고 고구마는 탄수화물 공급원이기 때문에 밥을 대체하는데 좋습니다.

또한 고구마는 여러가지 영양소가 풍부하게 들어 있으며 건강을 개선하는데 도움이 됩니다. 고구마는 적은 양으로 포만감을 오래 유지 시켜주기 때문에 다이어트 음식으로 선택하는 것이 좋습니다.

 

콩나물

콩나물은 많이 먹어도 살이 찌지 않는 다이어트 음식이며 여러가지 비타민과 미네랄이 가득 들어 있습니다. 그리고 콩나물 100g에는 하루에 필요한 식이 섬유 권장량의 2g이 들어 있습니다.

또한 콩나물은 부피에 비하여 수분 함량이 많기 때문에 많이 먹어도 살이 찔 걱정이 없습니다.

 

귀리

귀리는 다른 음식에 비하여 식이 섬유와 단백질 함량이 높은 음식 중 하나 입니다. 그리고 귀리 100g에는 하루에 필요한 식이 섬유 권장량의 19g이 들어 있습니다.

또한 귀리는 식이 섬유가 풍부하기 때문에 다이어트 음식으로 인기가 높으며 살을 빼는데 도움이 됩니다. 운동을 하고 난 후에 귀리를 먹으면 근육을 생성하는데 좋으며 피로가 쌓인 근육을 회복하는데 도움이 될 수 있습니다.

 

아보카도

아보카도 100g에는 식이 섬유 권장량의 5.4g이 들어 있는 음식입니다. 그리고 아보카도는 건강에 좋은 단일 불포화 지방이 풍부한 과일이며 다이어트 음식으로 인기가 많습니다.

또한 아보카도는 여러가지 비타민, 엽산 및 칼륨 등의 영양소가 들어 있어 건강을 개선하는데 도움이 될 수 있습니다.

 

배는 수분 함량이 높으며 하루를 생활하는데 필요한 식이 섬유를 적절히 공급해주는데 도움이 되는 음식입니다. 그리고 배 100g에는 식이 섬유 권장량의 15g이 들어 있는 것이 특징입니다.

또한 배는 다른 과일에 비하여 더 많은 식이 섬유가 있는 것이 장점입니다. 배는 껍질 채 먹는 것이 중요합니다. 배의 껍질에는 대부분의 식이 섬유가 있기 때문에 껍질까지 먹는 것이 식이 섬유를 공급 받는데 도움이 됩니다.

 

코코넛 말린 것

코코넛 말린 것은 식이 섬유가 풍부한 음식입니다. 그리고 코코넛 100g에는 식이 섬유 권장량의 17g이 들어 있는 다이어트 음식입니다.

그러나 대형 마트 또는 온라인 쇼핑몰에 판매되고 있는 코코넛 말린 것의 대부분은 설탕이 많이 첨가되어 있습니다. 코코넛 말린 것을 선택할 때 영양 정보를 확인하여 설탕이 첨가 되지 않는 제품을 선택하는 것이 중요합니다.

 

강낭콩

강낭콩은 식이 섬유가 풍부하기 때문에 꾸준히 먹으면 살을 빼는데 도움이 될 수 있습니다. 여러 연구에 따르면 강낭콩을 꾸준히 먹으면 그렇지 않은 사람들보다 더 많은 뱃살을 빼는데 효과적으로 나타났습니다.

그리고 강낭콩 100g에는 하루에 필요한 식이 섬유 권장량의 14이나 함유되어 있습니다. 또한 강낭콩을 먹으면 포만감을 오래 유지 시켜주고 식욕을 줄여주기 때문에 다이어트 음식으로 선택하면 좋습니다.

 

병아리 콩

병아리 콩은 맛이 뛰어나고 영양이 풍부하기 때문에 다이어트 음식으로 많은 사람들이 선택합니다. 그리고 병아리 콩은 식이 섬유가 풍부하고 식물성 단백질, 비타민 및 철분 등의 영양소가 가득합니다.

 

검은 콩

건강에 좋은 음식으로 검은 콩을 선택하는 사람들이 많습니다. 그리고 검은 콩은 안토시아닌 항산화 성분이 풍부한 음식이기도 합니다.

또한 검은 콩은 식이 섬유 권장량의 1.4g이 들어 있습니다. 다이어트 식단에 검은 콩을 선택하면 살을 빼주고 체지방을 태우는데 도움이 될 수 있습니다.

 

식이 섬유가 풍부한 음식의 부작용

식이 섬유가 풍부한 음식은 살을 빼는데 도움이 될 수 있고 건강을 개선하는데 좋은 장점이 있습니다. 하지만 일부 사람들에게 식이 섬유가 풍부한 음식을 먹으면 부작용이 발생할 수 있는 경우가 있습니다.

식이 섬유가 풍부한 음식을 먹으면 소화가 잘 되지 않기 때문에 복부 팽만감과 가스가 생길 수 있습니다. 그리고 복통 및 설사와 같은 부작용이 발생할 수 있습니다.

부작용을 완화 시키기 위해서는 며칠 동안 식이 섬유가 있는 음식을 먹지 않는 것이 좋습니다. 또한 식이 섬유가 풍부한 음식을 먹게 된다면 평소보다 더 많은 물을 마시는 것이 부작용을 예방하는데 도움이 될 수 있습니다.

 

결론

다이어트를 하기 위해서는 식이 섬유가 풍부한 음식을 선택하는 것이 좋습니다. 그리고 식이 섬유 권장량을 알면 다이어트 식단을 계획하는데 도움이 되며 더 빨리 살을 빼는데 도움이 됩니다.

하지만 식이 섬유가 풍부한 음식은 다이어트에 도움이 되지만 부작용이 생길 수 있기 때문에 너무 많은 양을 섭취하지 않는 것이 좋을 수 있습니다.

 

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