일주일에 6kg 감량 다이어트 식단을 계획하는 방법

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일주일에 6kg 감량 다이어트 식단을 계획하는 것은 어렵지 않습니다. 건강을 위해 일주일 동안 6kg 감량 할 수 있는 다이어트 식단을 준비하기 전에 알아야 할 내용이 있습니다.

아침 식사는 충분히 먹어야 하루를 시작하는데 도움이 됩니다. 단지 고지방 및 고 칼로리 음식으로 아침 식사를 하면 안됩니다. 아침 식사는 단백질과 채소를 선택하면 좋습니다. (출처)

점심 식사는 종종 직장이나 학교에서 먹기 때문에 간단한 샌드위치나 샐러드를 집에서 준비해서 가지고 가는 것이 좋습니다. 점심 식사 이후 배가 고프다면 간단한 견과류 또는 요거트가 도움이 도비니다.

저녁 식사는 복합 탄수화물과 단백질 음식을 먹는 것이 좋습니다. 하지만 기름기 많은 음식이나 설탕이 많은 음식은 일주일에 6kg 감량 다이어트 식단에 포함하면 안됩니다.

 

일주일에 6kg 감량 다이어트 식단을 계획하기

몇 가지 예를 공부하면 일주일에 6kg 감량 다이어트 식단을 계획하는데 도움이 될 수 있습니다. 꼭 요일 순서대로 다이어트 식단을 따를 필요는 없습니다.

일주일에 6kg 정도 체중 감량을 할 수 있는 다이어트 식단은 개인의 성별, 체력, 나이 및 생활 습관 등을 고려하여 언제든지 변경할 수 있습니다. 그리고 일주일에 6kg 감량 다이어트 식단은 하루에 약 1,800 ~ 2,200 칼로리가 필요하고 식이 제한이 없는 사람을 위해 고안되었습니다.

개인마다 하루에 필요한 칼로리 목표가 다를 수 있습니다. 다이어트 식단의 특정 요구 사항에 맞게 계획을 조절할 수 있습니다.

또한 언제든지 탄산수, 블랙 커피, 녹차 및 허브차를 더 많이 추가할 수 있지만 설탕, 프림 및 크림 등을 추가하면 칼로리가 더해진다는 것을 아셔야 합니다. 비슷한 메뉴 항목을 바꾸어도 되지만 요리 방법을 주의해야 합니다.

예를 들어 쇠고기 스테이크를 구운 닭가슴살로 바꿀 수 있지만, 빵가루 또는 시판용 소스를 추가하면 칼로리, 지방, 탄수화물 및 나트륨 수치가 많기 때문에 칼로리가 높아질 수 있습니다. 일주일에 6kg 다이어트를 성공하고 싶다면 간식을 최대한 먹지 않는 것이 좋습니다.

 

월요일

일주일에 6kg 감량 다이어트 식단의 첫 번째인 월요일 식사 계획에는 약 2,200 칼로리가 포함되어 있으며 칼로리의 55%는 탄수화물, 20% 지방, 25% 단백질로 구성되어 있습니다. 그리고 식이 섬유는 약 30~34g 정도 입니다.

아침 식사

  • 계란 오믈렛
  • 자몽 1개
  • 통곡물 식빵 2조각
  • 무염 버터
  • 저지방 우유 1컵
  • 블랙 커피 또는 녹차

아침 간식

  • 무가당 플레인 요거트
  • 바나나 1개

점심 식사

  • 닭가슴살 스테이크
  • 채소 샐러드
  • 올리브 오일
  • 허브차

점심 간식

  • 당근 조각 1컵
  • 허브차

저녁 식사

  • 현미밥 1/2 공기
  • 구운 생선
  • 데친 채소
  • 탄산수

저녁 간식

  • 블루베리 1컵

 

화요일

화요일은 약 2,150 칼로리를 제공하며 전체 칼로리의 약 50%는 탄수화물, 20%는 지방, 30%는 단백질로 구성되어 있습니다. 그리고 약 30g 이상의 식이 섬유가 함유되어 있습니다.

아침 식사

  • 통곡물 식빵 1장
  • 오렌지 1개
  • 저지방 또는 무지방 우유 1컵
  • 블랙 커피 또는 허브차

아침 간식

  • 오트밀 쿠키 2개

점심 식사

  • 저염 햄으로 만든 샌드위치 (통곡물 식빵 2조각에 저염 햄, 토마토 슬라이스, 양상추, 머스터드 소스)
  • 저염 채소 스프 1컵

점심 간식

  • 사과 1/2개
  • 물 또는 허브차

저녁 식사

  • 쇠고기 등심 스테이크
  • 으깬 감자 1컵
  • 익힌 시금치 1컵
  • 익힌 완두콩 1/2컵
  • 탄산수

저녁 간식

  • 통곡물 식빵 1조각
  • 무가당 과일잼
  • 저지방 또는 무지방 우유 1컵

 

수요일

일주일에 6kg 감량 다이어트 식단 중에서 수요일의 식단 계획은 약 2,000 칼로리이며 55% 탄수화물, 20% 지방, 25% 단백질, 50g의 식이 섬유로 구성되어 있습니다.

아침 식사

  • 통곡물 식빵 2장
  • 닭가슴살 소시지 1개
  • 자몽 1개
  • 무지방 우유 1컵
  • 블랙 커피 또는 허브차

아침 간식

  • 사과 1개
  • 무가당 두유 1컵

점심 식사

  • 현미밥 1/2공기
  • 돼지 앞다리살 구이
  • 익힌 채소
  • 물 또는 탄산수

점심 간식

  • 신선한 배 1/2개
  • 무염 치즈 1장

저녁 식사

  • 닭가슴살 구이
  • 익힌 콩 1컵
  • 익힌 당근 1컵
  • 익힌 브로콜리 1컵
  • 화이트 와인 1잔

저녁 간식

  • 무가당 플레인 요거트
  • 블루베리 1컵

 

목요일

일주일에 6kg 감량 다이어트 식단 중의 목요일에는 약 2,200 칼로리를 소비하게 됩니다. 이 칼로리의 약 54%는 탄수화물, 23%는 지방, 21%는 단백질, 27g 식이 섬유를 얻을 수 있습니다.

아침 식사

  • 오트밀 1컵
  • 저지방 또는 무지방 우유 1컵
  • 바나나 1개
  • 통곡물 식빵 1장
  • 땅콩 버터 1 테이블 스푼
  • 블랙 커피 또는 허브차

아침 간식

  • 오렌지 1/2개 또는 포도 1컵

점심 식사

  • 참치 샌드위치 (뜨거운 물에 데친 참치 통조림, 마요네즈 1큰술, 슬라이스 토마토, 양상추)
  • 아보카도 1개
  • 저지방 또는 무지방 우유 1컵

점심 간식

  • 크래커 4개
  • 무염 치즈 1장

저녁 식사

  • 쇠고기 스테이크
  • 채소 샐러드
  • 화이트 와인 1잔

저녁 간식

  • 사과 1개

 

금요일

금요일의 식사 계획은 일주일에 6kg 감량 다이어트 식단 중에서 맛있는 간식이 포함되어 있습니다. 그리고 약 2,100 칼로리를 제공하며 53%는 탄수화물, 25% 지방, 21%는 단백질로 구성되어 있습니다. 또한 약 40g 이상의 식이 섬유가 함유되어 있습니다.

아침 식사

  • 통곡물 식빵 2장
  • 삶은 계란 2개
  • 칠면조 베이컨 4장
  • 그릭 요거트
  • 블랙 커피 또는 허브차

아침 간식

  • 당근 조각 1컵

점심 식사

  • 현미밥 1/2 공기
  • 닭가슴살 스테이크
  • 익힌 채소
  • 블랙 커피 또는 탄산수

점심 간식

  • 사과 1개
  • 무염 치즈 1장

저녁 식사

  • 현미밥 1/2 공기
  • 구운 연어
  • 채소 샐러드
  • 올리브 오일
  • 화이트 와인 1잔 또는 탄산수

저녁 간식

  • 오렌지 1개

 

토요일

일주일에 6kg 감량 다이어트 식단 중의 토요일의 식사는 약 2,150 칼로리이며 55%는 탄수화물, 19% 지방, 26%는 단백질을 공급해줍니다. 그리고 약 30g의 식이 섬유를 얻을 수 있습니다.

아침 식사

  • 오트밀 1컵
  • 바나나 1개
  • 삶은 계란 1개
  • 무가당 플레인 요거트
  • 블랙 커피 또는 허브차

아침 간식

  • 블루베리 1컵
  • 아몬드 8알

점심 식사

  • 통밀 파스타 1인분
  • 무가당 토마토 파스타 소스
  • 채소 샐러드
  • 올리브 오일
  • 블랙 커피 또는 탄산수

점심 간식

  • 복숭아 1개
  • 무염 치즈 1장

저녁 식사

  • 현미밥 1/2공기
  • 구운 돼지고기
  • 구운 고구마 1/2개
  • 구운 아스파라거스
  • 화이트 와인 1잔 또는 탄산수

저녁 간식

  • 딸기 1컵
  • 무지방 우유 1컵

 

일요일

일주일에 6kg 감량 다이어트 식단의 마지막 일요일의 식사 계획은 약 2,100 칼로리를 제공합니다. 53%는 탄수화물, 22% 지방, 25%는 단백질에서 나옵니다. 그리고 식이 섬유는 약 45g 정도 공급해줍니다.

아침 식사

  • 통곡물 식빵 2장
  • 땅콩버터 1테이블 스푼
  • 칠면조 베이컨 2조각
  • 무지방 우유 1컵
  • 블랙 커피 또는 허브차

아침 간식

  • 딸기 1컵
  • 아몬드 8알
  • 무가당 플레인 요거트

점심 식사

  • 구운 고구마 1개
  • 통곡물 식빵 1장
  • 구운 닭가슴살
  • 채소 샐러드
  • 블랙 커피 또는 탄산수

점심 간식

  • 당근 조각 1컵
  • 자몽 1/2개

저녁 식사

  • 현미밥 1/2공기
  • 쇠고기 스테이크 또는 구운 연어
  • 익힌 채소
  • 화이트 와인 1잔 또는 탄산수

저녁 간식

  • 오렌지 1개

 

초보자를 위한 일주일에 6kg 감량 다이어트 식단

초보자가 일주일에 6kg 감량 다이어트 식단을 접하는 것이 어려울 수 있습니다. 식사 계획을 따르면 다이어트 식단의 내용을 더 쉽게 이해할 수 있습니다.

건강한 다이어트 식단은 몸에 좋은 음식(통곡물, 지방이 적은 단백질, 건강한 지방, 식이 섬유가 가득한 채소 및 과일 등)을 섭취할 수 있는 좋은 방법이며 몸에 해로운 음식을 피할 수 있습니다.

일주일에 6kg 감량 다이어트 식단을 따르는 동안 정제된 탄수화물, 설탕, 술 및 가공 식품 등을 먹지 않는 것이 중요합니다. 그리고 일주일 동안 6kg 감량 할 수 있는 다이어트 식단을 지키는 것이 어렵다면 3일 동안 먼저 시작을 하는 것이 좋습니다.

3일 동안 다이어트 식단을 지키고 나서는 동기 부여가 생길 수 있기 때문에 일주일에 6kg 감량 다이어트 식단을 시도할 수 있습니다.

 

결론

건강한 다이어트 식단을 계획하는 것은 어렵지 않지만 익숙하지 않은 경우 다이어트 식단을 구성하는데 약간의 연습이 필요합니다. 위의 일주일에 6kg 감량 다이어트 식단은 건강하게 체중 감량을 할 수 있게 도와줍니다.

일주일에 6kg 감량 다이어트 식단을 완벽하게 지키지 않더라도 실망하지 마세요. 본인의 라이프 스타일과 필요에 따라 언제든지 다이어트 식단을 변경할 수 있습니다. 건강한 다이어트 습관을 하루에 포함 시키기 위해 최선을 다하면 됩니다.

 

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