이번 글은 일주일 다이어트 식단 에 대해 알려드리겠습니다. 일주일 다이어트 식단 계획은 일정 기간 동안 영양가 있는 식사와 간식을 준비해야 합니다.
일주일 다이어트 식단 계획의 틀을 마련하여 메뉴 구성표에서 지정된 식사에 관한 재료를 구입할 수 있습니다. 건강한 다이어트 계획은 체중 감량을 위해 매일 섭취 칼로리 목표를 유지합니다. 또한 몸에 매일 필요한 영양소를 공급합니다.
건강한 식생활 계획은 주로 채소, 과일, 통곡물, 저지방 우유를 준비해야 합니다. 그리고 육류, 생선, 견과류, 계란, 콩이 포함됩니다. 또한 포화 지방, 트랜스 지방, 나트륨 및 설탕 섭취를 제한해야 합니다.
어떻게 일주일 다이어트 식단 을 계획 하시겠습니까? 체중을 줄이려면 음식에서 얻는 칼로리 양을 줄여야 하고 신체 활동 시간을 늘려야 합니다.
하루에 1,200 ~ 1,500 칼로리를 섭취하는 계획을 세우면 대부분의 사람들은 체중 감량하는데 도움이 됩니다. 그리고, 1,500 ~ 1,800 칼로리 섭취하면 건강을 위해 도움이 됩니다.
일주일 다이어트 식단 계획 장점
올바른 음식을 선택할 수 있도록 미리 식단 계획을 세우는 것은 체중 감량 목표를 달성 할 수 있습니다. 성공적인 다이어트 계획은 영양 지식, 음식 조절, 식품 영양 성분표 이해에 의존합니다.
연구에 의하면 일주일 다이어트 식단 계획을 지키는 사람들은 6개월 동안 평균 11kg의 체중을 감량 시켰습니다. (출처)
- 체계적인 식사 계획을 세울 수 있습니다.
- 하루 3번 정기적인 영양가 있는 식사를 할 수 있습니다.
- 음식의 영양을 개선 시킬 수 있습니다.
- 효과적인 식사 계획에 도움을 줍니다.
- 무엇을 먹을지, 적절한 간식, 영양가 높은 가족 식사 계획에 도움을 줍니다.
- 식사 일지를 쉽게 작성 할 수 있습니다.
- 체중 감량에 도움이 됩니다.
- 좋아하는 음식을 즐길 수 있습니다.
일주일 다이어트 식단 시작하는 방법
건강한 식습관은 식이 요법을 계획하는 것입니다. 다이어트 계획을 너무 엄격하고 비현실적으로 계획하는 것을 피하셔야 합니다.
제한적인 식이 요법이 아닌 생활 습관을 고려하여야 합니다. 음식의 절제는 건강한 식생활의 기반입니다. 건강하지 않은 음식을 식단에서 제하셔야 합니다.
탄산 음료, 과일 주스 등의 설탕이 함유된 음료를 피하세요. 그리고, 인공 감미료와 화학 조미료가 들어 있는 음식은 체중 감량을 어렵게 만듭니다.
또한 가공 식품, 인스턴트 식품을 피하는 것도 중요합니다.
월요일
하루 총 1,220 칼로리
- 아침 식사 : 녹색 스무디 (바나나 ½ + 냉동 망고 ½ 컵+ 케일 1 컵+ 그릭 요거트 ½ + 아보카도 ½+ 저지방 우유 ½ 컵)
- 아침 간식 : 사과 1 개 + 아몬드 약간
- 점심 식사 : 야채 수프 2 컵
- 오후 간식 : 베이비 당근 1 개 + 완두콩 + 머스터드 2 큰술
- 저녁 식사 : 연어 + 당근 1 컵 + 브로콜리 1 컵 + 데리야끼 소스 2 큰술 + 참깨 1 티스푼
두께에 따라 10 ~ 15 분 동안 익을 때까지 연어를 굽습니다. 당근과 브로콜리를 자르고 부드러워 질 때까지 볶습니다 (당근은 약 5 분, 브로콜리는 3 분). 데리야끼 소스로 모든 것을 뿌린 후 참깨를 뿌립니다.
화요일
하루 총 1,250 칼로리
- 아침 식사 : 베리 스무디 (바나나 1/2+ 냉동 딸기 1 컵 + 그릭 요거트 ½ 컵 + 무지방 우유 ½ 컵)
- 아침 간식 : 바나나 1 개 + 견과류 약간
- 점심 식사 : 야채 수프 2 컵
- 오후 간식 : 브로콜리 & 콜리 플라워 1 컵 + 데리야끼 소스 2 큰술
- 저녁 식사 : 닭고기 + 고구마 ½ 컵 + 당근 1 컵 + 올리브 오일 1 큰술
고구마를 자르고 당근을 반으로 자른 후 프라이팬 위에 올려 놓습니다. 올리브유 2 티스푼을 뿌린 후 소금과 후추로 간을 한 다음 뿌린다. 약 15 분 정도 구우세요. 닭고기를 구우면서 1 티스푼의 올리브 오일로 넣고 소금과 후추로 간을 합니다. 닭고기가 더 이상 분홍색으로 표시되지 않을 때까지 중간 정도 높은 열에 구워냅니다.
수요일
하루 총 1,240 칼로리
- 아침 식사 : 녹색 스무디 (바나나 ½ + 냉동 망고 ½ 컵+ 케일 1 컵+ 그릭 요거트 ½ + 아보카도 ½+ 저지방 우유 ½ 컵)
- 아침 간식 : 블루 베리 1 컵 + 견과류 약간
- 점심 식사 : 닭고기 + 퀴노아 ½ 컵 + 방울 토마토 1컵 + 다진 오이 1 컵 + 슬라이스 치즈 1장 + 데리야끼 소스
- 오후 간식 : 당근 1 개 & 완두콩 + 머스터드 2 큰술
- 저녁 식사 : 돼지고기 + 당근 1 컵 + 브로콜리 1 컵 + 데리야끼 소스 2 큰술 + 참깨 1 티스푼
돼지고기 두께에 따라 10 ~ 15 분 동안 프라이팬에서 굽습니다. 당근과 브로콜리의 경우 약 5 분, 당근의 경우 약 5 분 동안 부드러워 질 때까지 당근과 브로콜리를 자르고 굽습니다. 데리야끼 소스를 뿌린 후 참깨를 뿌립니다.
목요일
하루 총 1,300 칼로리
- 아침 식사 : 귀리 스무디 (귀리 1/2 컵 + 치아시드 1 테이블 스푼 + 무지방 우유 ½ 컵+ 그릭 요거트 ½ 컵 + 블루 베리 ½ 컵)
- 아침 간식 : 바나나 1 개 + 견과류 약간
- 점심 식사 : 참치 + 혼합 채소 2 컵 + 방울 토마토 1 컵 + 다진 오이 1 컵 + 머스터드 소스 1 큰술
- 오후 간식 : 브로콜리 1컵 + 콜리 플라워 1 컵 + 데리야끼 소스 2 큰술
- 저녁 식사 : 닭고기 + 고구마 ½ 컵 + 당근 1 컵 + 올리브 오일 1 큰술
고구마를 여러 토막으로 자르세요. 당근을 반으로 자르세요. 두 재료를 프라이팬 위에 놓고 굽습니다. 올리브유 2 티스푼을 넣은 후 두 재료를 소금과 후추로 간을 하세요. 두 재료를 약 15 분 정도 완전히 익히세요. 다 익으면, 다른 접시에 놓으세요.
다음으로 닭고기를 프라이팬에 올리브 오일 1티스푼을 넣고 구우세요. 닭고기는 소금과 후추로 간을 합니다. 닭고기가 완전히 익을때가지 충분히 구우세요.
접시에 닭고기와 구운 고구마, 채소를 담으세요.
금요일
하루 총 1,400 칼로리
- 아침 식사 : 귀리 스무디 (귀리 1/2 컵 + 치아시드 1 테이블 스푼 + 무지방 우유 ½ 컵+ 그릭 요거트 ½ 컵 + 블루 베리 ½ 컵)
- 아침 간식 : 사과 1 개 + 견과류 약간
- 점심 식사 : 칠면조 가슴살 + 아보카도 ¼ + 옥수수 1컵 + 혼합 채소 1 컵
- 오후 간식 : 당근 1 컵 + 완두콩 1/2 컵 + 머스터드 2 큰술
- 저녁 식사 : 새우 2 컵 + 당근 1 컵 + 브로콜리 1 컵 + 현미 ½ 컵 + 데리야끼 소스 2 큰술 + 참깨 1 티스푼
흐르는 물에 새우를 씻고 내장을 제거하세요. 중간 정도 불에 프라이팬을 데우세요. 약간의 오일을 두른 후 새우를 완전히 익을 때까지 구우세요. 새우가 익으면 접시에 덜어내세요. 당근과 브로콜리를 프라이팬에 약 5분 동안 익히세요. 모든 익힌 재료를 접시에 놓고 데리야기 소스를 두른 후 참깨를 뿌리세요.
토요일
하루 총 1,350 칼로리
- 아침 식사 : 통밀 토스트 2 조각 + 삶은 계란 2 개 + 땅콩 버터 약간
- 아침 간식 : 블루 베리 1 컵 + 견과류 약간
- 점심 식사 : 연어 + 아보카도 ¼ + 옥수수 1 컵 + 혼합 채소 1 컵
- 오후 간식 : 브로콜리 1 컵 + 데리야끼 소스 2 큰술
- 저녁 식사 : 스테이크 소고기 + 구운 고구마 1 컵 + 구운 당근 1 컵 + 올리브 오일 1 큰술
달궈진 프라이팬에 올리브 오일을 두른 후 스테이크 소고기를 올려 구우세요. 덜 익힌 고기는 식중독의 위험이 높아지기 때문에 소고기를 완전히 익히세요.
소금과 후추로 간을 하세요. 접시에 스테이크를 올려놓고 구운 고구마와 구운 당근으로 장식을 하세요.
일요일
하루 총 1,600 칼로리
- 아침 식사 : 스크램블 에그 + 검은 콩 ½ 컵 + 옥수수 1 개
- 아침 간식 : 사과 1 개 + 견과류 약간
- 점심 식사 : 칠면조 가슴살 + 아보카도 1/2 개 + 통밀 식빵 2 조각 + 혼합 채소 1 컵
- 오후 간식 : 당근 1 컵 + 완두콩 1/2 컵 + 머스터드 2 큰술
- 저녁 식사 : 원하는 음식을 선택해서 드세요.
결론
일주일 다이어트 식단 이 종료된 후 평소의 식사 습관으로 돌아가면 안됩니다. 일주일 다이어트 식단 을 계속 유지하여야 체중 감량에 도움이 됩니다.
그리고 체중 감량을 위해 아침 식사를 거르면 안됩니다. 항상 제 시간에 식사를 하는 것이 중요합니다. 식단에 채소와 과일을 많이 포함하세요.
또한 물을 많이 마셔서 몸에 수분을 유지해야 합니다. 그리고 좀 더 신체적으로 활동하여 칼로리를 소모하세요.
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