저탄고지 식단 예시 어떻게 하면 좋을까요

저탄고지 식단 예시 어떻게 하면 좋을까요?

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저탄고지 식단 예시를 알려드립니다. 저탄고지 식단은 체중 감량에 효과적이고 건강을 개선하는데 좋은 다이어트 식단 중 하나 입니다.

여러 연구에 따르면 저탄고지 식단은 체지방 감량 및 제2형 당뇨병 및 심장 질환을 개선을 도와주는 것으로 나타났습니다. (1)

이 글에서는 저탄고지 식단 예시와 무엇을 먹으면 좋을지, 먹으면 안되는 음식을 알 수 있습니다.

 

저탄고지 식단에서 알아야 하는 것은?

저탄고지 식단은 원칙적으로 건강한 지방과 단백질을 많이 포함을 시켜야 합니다. 개인의 건강 상태에 따라 저탄고지 식단은 하루에 탄수화물을 20g~50g으로 제한해야 하며 단백질은 하루 권장 섭취량의 약 20%가 되어야 합니다.

탄수화물을 제한하면서 신체가 주요 에너지원으로 포도당 대신 지방을 사용하게 해야 합니다. 저탄고지 식단은 다른 다이어트 식단보다 체중 감량에 더 효과적일 수 있습니다. (2)

저탄고지 식단은 건강한 지방을 섭취하기 때문에 식욕을 줄이고 포만감을 높여서 체중 감량에 도움이 됩니다.

 

저탄고지 식단에서 먹어야 하는 것은?

 

저탄고지 식단에서 먹으면 안되는 것은?

저탄고지 식단 예시에서 다음과 같은 가공 식품, 인스턴트 식품 및 탄수화물이 많이 함유된 음식을 먹으면 안됩니다.

  • 지방: 식용유, 마가린, 쇼트닝,옥수수유, 카놀라유
  • 가공 식품, 인스턴트 식품, 패스트 푸드
  • 모든 종류의 빵: 식빵, 통밀빵, 호밀빵, 단팥빵, 크림빵, 슈크림빵
  • 디저트: 케이크, 머핀, 과자, 아이스크림
  • 제로 콜라: 제로 콜라와 같은 인공색소, 방부제 등이 포함된 음료수
  • 면: 국수, 냉면, 칼국수, 라면, 우동, 파스타
  • 설탕 가득한 음료수: 탄산음료, 과일 주스, 스포츠 음료, 커피 음료, 비타민 음료
  • 곡물: 백미, 현미, 귀리, 오트밀, 밀가루, 옥수수
  • 콩: 강낭콩, 렌틸콩, 병아리콩
  • 과일: 딸기, 오렌지, 바나나, 파인애플, 사과, 포도, 수박, 복숭아
  • 전분 채소: 고구마, 감자, 단호박, 옥수수
  • 드레싱: 마요네즈 드레싱, 스테이크 소스, 디핑 소스, 케찹, 바베큐 소스
  • 술: 맥주, 과일주, 소주

저탄고지 식단 예시에는 가공 식품, 인스턴트 식품 및 몸에 해로운 지방이 들어있는 음식이 모두 없습니다. 저탄고지 식단에는 탄수화물 함량이 높은 음식도 먹으면 안됩니다.

 

저탄고지 식단에서 마실 수 있는 음료수

 

저탄고지 식단 예시

저탄고지 식단 예시는 다음과 같습니다. 개인의 연령, 성별 및 건강 상태에 따라 하루에 먹을 수 있는 20~80그램 미만의 탄수화물로 구성된 저탄고지 식단 예시입니다.

저탄고지 식단을 계획할 때 참고하시면 도움이 될 수 있습니다.

월요일

  • 아침 식사: 무염 버터, 계란 오믈렛, 구운 시금치, 통밀 식빵 1장
  • 점심 식사: 채소 샐러드, 체다 치즈, 구운 양송이 버섯, 아보카도 1/2개
  • 저녁 식사: 코코넛 오일로 구운 돼지 고기, 구운 채소, 디톡스 워터

화요일

  • 아침 식사: 무염 버터, 계란 오믈렛, 블랙 커피, 통밀 식빵 1장
  • 점심 식사: 채소 샐러드, 토마토 볶음, 구운 참치
  • 저녁 식사: 크림소스, 구운 닭고기, 채소 샐러드

수요일

  • 아침 식사: 스크램블 에그, 방탄 커피
  • 점심 식사: 삶은 계란, 구운 돼지고기, 아보카도 1/2개, 바게트, 체다 치즈
  • 저녁 식사: 코코넛 오일, 구운 연어, 채소 샐러드

목요일

  • 아침 식사: 그레놀라 시리얼, 그릭 요거트, 방탄 커피
  • 점심 식사: 구운 소고기, 채소 샐러드, 녹차
  • 저녁 식사: 무염 버터, 소고기 스테이크, 구운 채소

금요일

  • 아침 식사: 삶은 계란, 바게트, 방탄 커피
  • 점심 식사: 치킨 샐러드, 통밀 식빵 1장, 그릭 요거트
  • 저녁 식사: 구운 야채, 구운 닭고기

토요일

  • 아침 식사: 무염 버터, 아보카도 얹은 바게트, 블랙 커피
  • 점심 식사: 구운 연어, 채소 샐러드, 그릭 요거트
  • 저녁 식사: 구운 닭고기, 구운 브로콜리

일요일

  • 아침 식사: 계란 오믈렛, 구운 시금치, 방탄 커피
  • 점심 식사: 삶은 계란, 통밀 식빵 1장, 아보카도 1/2개, 채소 샐러드
  • 저녁 식사: 무염 버터, 구운 돼지고기, 채소 샐러드

저탄고지 식단 예시는 목초 사육 쇠고기, 돼지 고기, 닭고기 및 유기농 식품으로 구성해야 합니다. 여기에 다양한 채소 샐러드를 포함하여도 좋습니다.

자유로운 저탄고지 식단을 원한다면 아침 식사에 오렌지, 사과 및 자몽 등을 추가하고 저녁 식사에 고구마, 감자 및 옥수수 같은 탄수화물을 추가하는 것도 좋습니다.

 

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