집에서 할 수 있는 다이어트 운동 5가지

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이번 글은 집에서 할 수 있는 다이어트 운동 에 대해 알아보겠습니다. 집에서 할 수 있는 다이어트 운동은 다양한 운동 프로그램으로 체지방을 빨리 태울 수 있습니다. (출처)

일주일에 3회 40분 정도 전신 다이어트 운동 을 하면 칼로리를 연소하고 신진 대사를 강화에 효과적입니다. 또한 집에서 할 수 있는 다이어트 운동 은 체지방을 태우고 체중 감량에 도움이 됩니다.

 

집에서 운동하면 어떤 장점이 있을까요?

집에서 할 수 있는 다이어트 운동 은 헬스장에 가지 않아도 운동을 쉽고 나에게 맞는 프로그램을 만들 수 있습니다.

  • 헬스장에 가는 시간을 절약할 수 있습니다. 비싼 헬스장이나 필라테스  강의를 기다리지 않아도 됩니다.
  • 비용이 들지 않습니다. 헬스장 또는 필라테스 한달 이용권을 구입하지 않아도 됩니다.
  • 언제든지 운동을 할 수 있습니다. 시간에 구애 받지 않고 자신의 일정에 맞추어 운동할 수 있습니다.
  • 남의 눈치를 보지 않고 편하게 운동 할 수 있습니다.

 

운동할 때 필요한 장비들

집에서 할 수 있는 다이어트 운동 을 시작할 준비가 되면, 집에서 편하게 운동 할 수 있는 곳이 필요합니다. 두 팔과 두 다리를 마음껏 움직일 수 있는 공간이 필요합니다.

그리고, 운동 할 때 필요한 장비들이 있습니다. 많은 비용을 들여가며 구입할 필요는 없지만, 집에서 할 수 있는 다이어트 운동 할 때 도움이 될 수 있습니다.

  • 요가 매트
  • 저항 밴드
  • 덤벨
  • 케틀벨
  • 짐볼

운동을 시작 전에는 충분한 스트레칭을 하여 몸의 긴장을 풀어줘야 합니다. 충분한 스트레칭은 운동의 부상으로부터 예방해줍니다.

 

인터벌 트레이닝

인터벌 트레이닝은 짧은 시간동안 강하게 고강도 운동을 하는 것입니다. 이 운동은 심폐 지구력을 높이는데 도움이 됩니다.

그리고 인터벌 트레이닝은 강도 높게 운동을 하고 휴식을 취하는 시간이 길기 때문에 피로가 쌓이는 것을 줄여줄 수 있습니다.

또한 인터벌 트레이닝을 하면 체지방 감소 효과가 높아 집에서 할 수 있는 다이어트 운동 중에 선호도가 높습니다.

주의 사항

  • 운동 하기 전에 15~20분 정도 몸을 충분히 스트레칭해주세요.
  • 인터벌 트레이닝 운동을 최대 30분 넘기지 않게 주의하세요.
  • 운동 강도의 폭은 크게 해주어야 합니다.
  • 고혈압 환자는 혈관 이상이 올 수 있으니 주의 하여야 합니다.
  • 과체중인 사람은 무릎에 무리가 올 수 있으므로 처음에는 가볍게 시작하세요.

 

푸쉬업

집에서 할 수 있는 다이어트 운동 에서 대표적인 것은 푸쉬업입니다. 푸쉬업은 가장 기본적인 운동으로 모든 사람들이 한번은 시도하였을 것입니다.

이처럼 푸쉬업이 인기가 많은 이유는 전신 근육 운동으로 효과가 좋기 때문입니다. 푸쉬업은 가슴, 복근, 등, 허벅지, 삼각근 등 을 모두 사용합니다.

초보자는 매트에 무릎을 대고 푸쉬업을 하면 조금 더 쉽게 동작을 할 수 있습니다.

운동 방법

  • 매트에 엎드리고 두 발은 어깨 너비만큼 벌려주세요.
  • 두 팔은 어깨 너비 만큼 벌리고 바닥에 짚습니다.
  • 머리부터 발끝까지는 일직선이 되어야 합니다. 코어에 힘을 주어 자세가 흐트러지지 않게 주의하세요.
  • 천천히 몸을 바닥으로 내립니다. 팔꿈치가 90도가 될 때 까지 내려야 합니다. 내리면서 숨을 크게 들이 마시세요.
  • 숨을 내쉬면서 천천히 상체를 들어올리면서 팔을 완전히 펴주세요.
  • 15~20회 정도 반복해주세요.

 

딥스

딥스는 가슴과 어깨 주요 근육에 자극을 주며, 삼각근을 단련시키는 운동입니다. 기구가 필요 없으며, 의자 또는 부엌 선반등을 이용하여 운동할 수 있습니다.

운동 방법

  • 의자 끝에 앉아서 다리를 앞으로 펼치고 두 발은 바닥에 단단히 지지합니다.
  • 의자의 끝을 손가락을 아래로 향하게 한 후 잡아야 합니다.
  • 상체를 천천히 내려갑니다. 이때 두 다리는 고정되어야 합니다.
  • 천천히 바닥을 향해 몸을 내리고, 등을 곧게 펴야 합니다.
  • 팔꿈치가 90도 될때 까지 몸을 내립니다.
  • 팔을 다시 펴고 처음 자세로 돌아갑니다.
  • 10~15회 정도 반복하세요.

 

숄더 프레스

집에서 할 수 있는 다이어트 운동 중에 숄더 프레스가 있습니다. 숄더 프레스는 어깨 근육을 강화하는 대표적인 운동입니다.

초보자인 경우에는 덤벨의 무게를 가벼운 것을 이용하여 자세를 정확하게 하는 것이 중요합니다. 자세가 흐트러지게 되면 부상의 위험이 있으니 주의하세요.

운동 방법

  • 의자에 앉아서 등을 곧게 세우셔야 합니다.
  • 양 손에 덤벨을 들고 어깨 높이까지 올립니다.
  • 팔꿈치는 손목보다 낮아야 합니다. 그리고 손바닥은 몸의 반대 방향으로 향하게 해야 합니다.
  • 천천히 팔에 힘을 주면서 덤벨을 머리 위까지 올립니다. 팔꿈치가 안으로 접히지 않게 주의하세요.
  • 1~2초 정도 정지한 다음에 천천히 팔을 내리면서 처음 자세로 돌아가세요.
  • 10~15회 정도 반복하세요.

 

짐볼 스쿼트

집에서 할 수 있는 다이어트 운동 으로 짐볼 스쿼트 동작이 있습니다. 엉덩이와 다리 근육을 강화시키는데 효과적입니다. 그리고, 탄력있는 허리와 하체 라인을 만들어줍니다.

짐볼 스쿼트는 기본 스쿼트 동작보다 무릎에 부담을 덜 줍니다. 평소 무릎이 안좋은 사람들 또는 초보자인 경우에는 짐볼 스쿼트가 좋습니다.

운동 방법

  • 짐볼을 등 뒤에 대서 엉덩이보다 약간 높에 위치시켜 둡니다.
  • 양 발은 어깨너비로 벌리고 상체를 곧게 펴야 합니다.
  • 기본 스쿼트하고 같은 동작으로 상체가 숙여지지 않게 주의하면서 무릎을 천천히 구부립니다.
  • 이때 무릎이 앞발가락 위치보다 앞으로 나가면 안됩니다.
  • 무릎이 90도 정도 될때까지 구부린 후 다시 천천히 처음자세로 돌아가세요.
  • 10~15회 정도 반복합니다.

 

결론

집에서 할 수 있는 다이어트 운동 은 전신 스트레칭 효과가 있습니다. 혈액순환과 유연성 및 근력을 키우는데 도움이 되는 운동입니다. 체형 교정, 자세 교정 및 코어 강화에 효과적인 운동입니다.

집에서 할 수 있는 다이어트 운동 을 하기 위해서는 꾸준히 할 수 있는 계획을 세우는 것이 중요합니다. 원하는 운동 3~4가지를 선택하여 올바른 자세로 실시해야 합니다.

매일 같은 운동이 아닌 골고루 번걸아 가면서 운동 계획을 만드세요. 초보자인 경우에는 가벼운 무게의 기구를 선택하여 자세가 흐트러지 않게 하여야 합니다.

 

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