한달 다이어트 식단표 10kg 빼는 방법

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한달 다이어트 식단표를 계획할 때 중요한 목표가 무엇인지 알고 있나요? 식단표를 계획할 때 중요한 목표는 칼로리를 태우는 것보다 칼로리를 적게 섭취하게 하는 것입니다.

한달 동안 운동을 해서 칼로리를 태우는 것보다 한달 다이어트 식단표 활용하여 더 적은 음식을 섭취하는 것이 목표입니다. 한달 동안 다이어트 식단표를 실천하면 체중 감량의 효과를 얻을 수 있을 것입니다. (1)

어떤 사람들에게는 칼로리를 계산하여 다이어트 식단표를 만드는 것이 어려울 수 있습니다. 하지만 이 글에서 알려주는 한달 다이어트 식단표를 참고하면 본인에게 맞는 식단을 구성 하는데 어려움이 없을 것입니다.

체중 감량이 목표라면 다이어트 식단표를 만들고 실천하세요. 그리고 매일 먹어야 하는 음식을 알고 칼로리 계산에 너무 신경을 쓰지 않고 편하게 다이어트를 하는 것이 좋습니다.

 

칼로리 계산이 포함된 균형 잡힌 다이어트 식단

한달 다이어트 식단표의 핵심은 3번의 식사와 2번의 간식으로 하루에 섭취하는 칼로리를 나누는 것입니다. 2,000 칼로리 식단을 권장하는 남성의 경우 300~400 칼로리의 3끼의 식사와 200칼로리의 2번의 간식이 포함됩니다.

이러한 한달 다이어트 식단표는 기본적으로 아침, 점심, 저녁 식사에 무엇을 먹을지 알려드립니다. 체중 감량을 하기 위해 먹어야 하는 식품은 다음과 같습니다.

아침 식사

통밀 식빵 2장, 삶은 계란, 땅콩 버터 2큰술

오전 간식

그릭 요거트 또는 프로틴 바

점심 식사

현미밥, 닭가슴살 구이, 오이 피클, 채소 샐러드

오후 간식

자몽 1개 또는 무가당 두유

저녁 식사

연어 구이, 고구마 1/2개, 구운 채소, 와인 1잔

 

한달 다이어트 식단표 알려드립니다

한달 다이어트 식단표를 계획할 때 건강한 음식을 선택해야 합니다. 완벽하게 지키는 것이 어려울 수 있지만, 한달 동안 지킬 수 있다는 약간의 결단이 필요할 수 있습니다.

1일차

  • 아침 식사 : 스크램블 에 그, 자몽 1개
  • 오전 간식 : 아몬드 25개
  • 점심 식사 : 닭가슴살 샌드위치, 사과 1개
  • 오후 간식 : 스트링 치즈 1개
  • 저녁 식사 : 스파이시 치킨 파스타, 채소 샐러드, 레몬 드레싱

2일차

  • 아침 식사 : 땅콩 버터 2큰술, 통곡물 식빵 1장, 바나나 1개
  • 오전 간식 : 브라질 너트 2개
  • 점심 식사 : 치킨 파스타
  • 오후 간식 : 무지방 그릭 요거트
  • 저녁 식사 : 연어구이, 브로콜리 2컵

3일차

  • 아침 : 터키 베이컨, 삶은 계란 2개, 자몽 1개
  • 오전 간식 : 아몬드 25개
  • 점심 식사 : 치즈 부리또, 사과 1개
  • 오후 간식 : 스트링 치즈 1개
  • 저녁 식사 : 참치 샌드위치, 채소 샐러드, 올리브 오일, 고구마 1/2개

4일차

  • 아침 식사 : 통곡물 와플, 무지방 그릭 요거트
  • 오전 간식 : 호두 5개, 땅콩 20개
  • 점심 식사 : 아보카도 샌드위치, 사과 1개
  • 오후 간식 : 바나나 1개, 스트링 치즈 1개
  • 저녁 식사 : 현미밥, 도미 찜, 브로콜리 2컵

5일차

  • 아침 식사 : 무지방 그릭 요거트, 자몽 1개
  • 오전 간식 : 프로틴 바
  • 점심 식사 : 아보카도 샐러드, 아몬드 25개
  • 오후 간식 : 당근 조각 1컵
  • 저녁 식사 : 현미밥, 생선구이, 나물 반찬

6일차

  • 아침 식사 : 야채 오믈렛, 바나나 1개
  • 오전 간식 : 스트링 치즈 1개
  • 점심 식사 : 치킨 또띠아, 사과 1개
  • 오후 간식 : 방울 토마토 10개, 땅콩 버터 1큰술
  • 저녁 식사 : 치킨 볶음밥, 브로콜리 2컵

7일차

  • 아침 식사 : 야채 오믈렛, 바나나 1개
  • 오전 간식 : 당근 조각 1컵, 땅콩 버터 1큰술
  • 점심 식사 : 외식
  • 오후 간식 : 무지방 그릭 요거트
  • 저녁 식사 : 소고기 등심 스테이크, 통곡물 식빵 1장, 브로콜리 2컵

8일차

  • 아침 식사 : 스크램블 에 그, 자몽 1개
  • 오전 간식 : 아몬드 25개
  • 점심 식사 : 치킨 볶음밥, 브로콜리 2컵
  • 오후 간식 : 스트링 치즈 1개, 무지방 그릭 요거트
  • 저녁 식사 : 소고기 샌드위치, 완두콩 2컵

9일차

  • 아침 식사 : 야채 오믈렛, 바나나 1개
  • 오전 간식 : 스트링 치즈 1개, 무지방 그릭 요거트
  • 점심 식사 : 연어 샐러드, 사과 1개
  • 오후 간식 : 방울 토마토 10개, 프로틴 바
  • 저녁 식사 : 현미밥, 두부 구이, 브로콜리 2컵

10일차

  • 아침 식사 : 스크램블 에 그, 자몽 1개
  • 오전 간식 : 무지방 그릭 요거트, 아몬드 25개
  • 점심 식사 : 현미밥, 생선 구이, 구운 채소, 백김치
  • 오후 간식 : 바나나 1개, 스트링 치즈 1개
  • 저녁 식사 : 치킨 볶음밥, 브로콜리 2컵

11일차

  • 아침 식사 : 스크램블 에그, 바나나 1개
  • 오전 간식 : 방울 토마토 10개
  • 점심 식사 : 치킨 또띠아, 사과 1개
  • 오후 간식 : 프로틴 바
  • 저녁 식사 : 구운 돼지고기, 현미밥, 브로콜리 2컵

12일차

  • 아침 식사 : 야채 오믈렛, 자몽 1개
  • 오전 간식 : 무지방 그릭 요거트, 바나나 1개
  • 점심 식사 : 치킨 샌드위치, 사과 1개
  • 오후 간식 : 당근 조각 1컵, 땅콩 버터 1큰술
  • 저녁 식사 : 구운 생선, 현미밥, 브로콜리 2컵

13일차

  • 아침 : 터키 베이컨, 자몽 1개
  • 오전 간식 : 스트링 치즈 1개, 아몬드 25개
  • 점심 식사 : 치킨 샐러드, 통곡물 식빵 1장, 사과 1개
  • 오후 간식 : 고구마 1/2, 무가당 두유
  • 저녁 식사 : 치킨 파스타, 브로콜리 2컵

14일차

  • 아침 식사 : 프렌치 토스트, 자몽 1개
  • 오전 간식 : 아몬드 25개, 스트링 치즈 1개
  • 점심 식사 : 연어 샐러드, 사과 1개
  • 오후 간식 : 당근 조각 1컵, 땅콩 버터 1큰술
  • 저녁 식사 : 돼지고기 구이, 현미밥, 백김치

15일차

  • 아침 식사 : 야채 오믈렛, 자몽 1개
  • 오전 간식 : 버터에 굽지 않은 팝콘
  • 점심 식사 : 새우 또띠아, 사과 1개
  • 오후 간식 : 무지방 그릭 요거트
  • 저녁 식사 : 야채를 곁들인 통밀 파스타, 브로콜리 2컵

16일차

  • 아침 식사 : 자이언트 오믈렛 스크램블, 자몽 1개
  • 오전 간식 : 스트링 치즈 1개
  • 점심 식사 : 치킨 통밀 파스타, 채소 샐러드
  • 오후 간식 : 아몬드 25개
  • 저녁 식사 : 현미밥, 두부 구이, 구운 채소

17일차

  • 아침 식사 : 오트밀, 사과 1개, 땅콩 버터 1큰술
  • 오전 간식 : 스트링 치즈 1개
  • 점심 식사 : 치킨 또띠아, 채소 샐러드
  • 오후 간식 : 무지방 그릭 요거트
  • 저녁 식사 : 치킨 볶음밥, 채소 샐러드, 레몬 드레싱, 브로콜리 2컵

18일차

  • 아침 식사 : 터키 베이컨, 자몽 1개
  • 오전 간식 : 무지방 그릭 요거트, 바나나 1개
  • 점심 식사 : 닭가슴살 샌드위치
  • 오후 간식 : 스트링 치즈 1개
  • 저녁 식사 : 현미밥, 구운 생선, 브로콜리 2컵

19일차

  • 아침 식사 : 프렌치 토스트
  • 오전 간식 : 바나나 1개, 프로틴 바
  • 점심 식사 : 새우 샐러드, 사과 1개
  • 오후 간식 : 당근 조각 1컵, 땅콩 버터 1큰술, 스트링 치즈 1개
  • 저녁 식사 : 연어 샐러드, 레몬 드레싱, 통곡물 식빵 1장

20일차

  • 아침 식사 : 땅콩 버터 2큰술, 통곡물 식빵 1장, 자몽 1개
  • 오전 간식 : 아몬드 25개
  • 점심 식사 : 치킨 샌드위치, 사과 1개
  • 오후 간식 : 스트링 치즈 1개
  • 저녁 식사 : 외식

21일차

  • 아침 식사 : 야채 오믈렛, 바나나 1개
  • 오전 간식 : 프로틴 바
  • 점심 식사 : 검은 콩, 치즈 부리또, 사과 1개
  • 오후 간식 : 아몬드 25개
  • 저녁 식사 : 구운 치킨, 채소 샐러드, 레몬 드레싱

22일차

  • 아침 식사 : 야채 오믈렛, 바나나 1개
  • 오전 간식 : 방울 토마토 10개, 무가당 두유
  • 점심 식사 : 현미밥, 구운 치킨, 백김치
  • 오후 간식 : 아몬드 25개
  • 저녁 식사 : 야채가 들어간 통밀 파스타, 채소 샐러드, 올리브 오일 드레싱

23일차

  • 아침 식사 : 스크램블 에그, 자몽 1개
  • 오전 간식 : 스트링 치즈 1개
  • 점심 식사 : 해물을 넣은 통밀 파스타, 사과 1개
  • 오후 간식 : 아몬드 25개
  • 저녁 식사 : 현미밥, 연어 구이, 채소 샐러드, 백김치

24일차

  • 아침 식사 : 통곡물 와플, 블루베리 1컵, 자몽 1개
  • 오전 간식 : 무지방 그릭 요거트, 당근 조각 1컵
  • 점심 식사 : 아보카도 샌드위치, 사과 1개
  • 오후 간식 : 스트링 치즈 1개
  • 저녁 식사 : 현미밥, 두부 구이, 채소 샐러드, 백김치

25일차

  • 아침 식사 : 오트밀, 자몽 1개, 땅콩 버터 1큰술
  • 오전 간식 : 무지방 그릭 요거트
  • 점심 식사 : 닭가슴살 볶음밥, 브로콜리 2컵
  • 오후 간식 : 아몬드 25개, 당근 조각 1컵
  • 저녁 식사 : 소고기 등심 스테이크, 채소 샐러드, 화이트 와인

26일차

  • 아침 식사 : 야채 오믈렛, 무지방 그릭 요거트
  • 오전 간식 : 프로틴 바
  • 점심 식사 : 치킨 부리또, 사과 1개
  • 오후 간식: 방울 토마토 10개, 땅콩 버터 1큰술
  • 저녁 식사 : 닭가슴살 햄버거, 채소 샐러드, 레몬 드레싱

27일차

  • 아침 식사 : 통곡물 식빵 1장, 땅콩 버터 2큰술, 자몽 1개
  • 오전 간식 : 방울 토마토 10개, 무가당 두유
  • 점심 식사 : 해물 볶음밥, 채소 샐러드
  • 오후 간식 : 무지방 그릭 요거트, 아몬드 25개
  • 저녁 식사 : 외식

28일차

  • 아침 식사 : 프렌치 토스트, 자몽 1개
  • 오전 간식 : 스트링 치즈 1개
  • 점심 식사 : 외식
  • 오후 간식 : 버터로 굽지 않은 팝콘, 무가당 두유
  • 저녁 식사 : 현미밥, 생선 구이, 채소 샐러드, 올리브 오일 드레싱

29일차

  • 아침 식사 : 야채 오믈렛, 바나나 1개
  • 오전 간식 : 프로틴 바
  • 점심 식사 : 검은 콩, 치즈 부리또, 사과 1개
  • 오후 간식 : 방울 토마토 10개
  • 저녁 식사 : 야채가 들어간 통밀 파스타, 올리브 오일 드레싱, 채소 샐러드

30일차

  • 아침 식사 : 스크램블 에그, 무지방 그릭 요거트
  • 오전 간식 : 아몬드 25개
  • 점심 식사 : 치킨 샐러드, 사과 1개
  • 오후 간식: 스트링 치즈 1개
  • 저녁 식사 : 소고기 등심 스테이크.브로콜리 2컵

 

결론

한달 다이어트 식단표는 연령, 성별, 식습관, 운동량 및 건강 상태에 따라 달라질 수 있습니다. 그리고 효과적인 다이어트 방법은 운동으로 칼로리를 태우는 것보다 더 적게 먹는 것이 중요합니다.

한달 동안 다이어트 식단표를 참고하여 꾸준하게 실천하면 원하는 체중 감량에 성공할 수 있을 것입니다.

 

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