한달 10kg 감량 식단 짜는 방법은 어렵지 않아요

한달 10kg 감량 식단 짜는 방법은 어렵지 않습니다. 다이어트 식단을 짤 때는 목표한 체중을 설정하고 칼로리 낮은 음식을 선택해야 해야 합니다. (1)

한달동안 10kg 감량을 할 수 있는 식단을 지키기 위해서는 음식을 적게 섭취하는 것보다 영양을 고려해서 채소와 단백질 음식을 더 많이 섭취하는 것이 좋습니다. 건강하게 살을 뺄 수 있는 한달 10kg 감량 식단을 소개합니다.

한달 10kg 감량 식단 짜는 방법

건강하게 살을 뺄 수 있게 도와 줄 수 있는 한달 10kg 감량 식단 짜는 방법은 다음과 같습니다. 하루에 3번의 정상적인 식사와 2번의 간식을 섭취하여 칼로리를 여러 번 나누어서 섭취하는 것이 좋습니다.

건강한 남성의 경우는 1,800~2,200kcal를 섭취하는 것을 권장하고 건강한 여성의 경우는 1,500~1,800kcal를 섭취하는 것이 좋습니다.

한달 10kg 감량 식단 알려드립니다

한달 10kg 감량 식단을 짤 때는 영양이 풍부하고 칼로리 낮은 음식을 선택해야 합니다. 다이어트 식단을 완벽하게 지키는 것이 어려울 수 있지만, 한달 동안 지킬 수 있다는 목표와 동기부여가 필요할 수 있습니다.

1일차

아침 식사 : 통곡물 식빵 1장, 삶은 계란 2개, 채소 샐러드
오전 간식 : 아몬드 20개

점심 식사 : 참치 샌드위치, 자몽 1개
오후 간식 : 코티지 치즈 1개
저녁 식사 : 토마토 소스 파스타, 과일 샐러드, 올리브 오일 드레싱

2일차

아침 식사 : 통곡물 식빵 1장, 코티지 치즈, 바나나 1개
오전 간식 : 브라질 너트 3개
점심 식사 : 샐러드 파스타

오후 간식 : 그릭 요거트 또는 무가당 요거트
저녁 식사 : 쇠고기 등심구이, 브로콜리 2컵, 화이트 와인 1잔

3일차

아침 : 삶은 계란 2개, 오트밀, 무가당 두유

오전 간식 : 아몬드 20개
점심 식사 : 치킨 부리또, 블루베리 1컵
오후 간식 : 스트링 치즈 1개

저녁 식사 : 에그 샌드위치, 과일 샐러드, 레몬 소스

4일차

아침 식사 : 그레놀라 시리얼, 무지방 우유
오전 간식 : 땅콩 한 줌

점심 식사 : 닭가슴살 샌드위치, 딸기 1 컵
오후 간식 : 바나나 1개, 무가당 두유
저녁 식사 : 현미밥, 제육볶음, 채소 샐러드

5일차

아침 식사 : 오트밀, 무지방 우유, 자몽 1개
오전 간식 : 단백질 보충제 1컵
점심 식사 : 아보카도 샌드위치, 과일 샐러드

오후 간식 : 채소 스틱 1컵
저녁 식사 : 현미밥, 소고기 불고기, 반찬 몇 가지

6일차

아침 식사 : 계란 오믈렛, 통곡물 식빵 1장

오전 간식 : 코티지 치즈 1개
점심 식사 : 구운 치킨, 고구마 1개, 사과 1개
오후 간식 : 토마토 1개, 무가당 두유

저녁 식사 : 치킨 볶음밥, 채소 샐러드

7일차

아침 식사 : 스크램블 에그, 고구마 1개
오전 간식 : 통곡물 식빵 1장, 땅콩 버터 1큰술

점심 식사 : 샤브샤브
오후 간식 : 무가당 요거트
저녁 식사 : 소고기 등심 스테이크, 삶은 감자 1개, 채소 샐러드

8일차

아침 식사 : 오트밀, 무가당 두유, 땅콩버터 2큰술
오전 간식 : 코티지 치즈
점심 식사 : 참치김치 볶음밥, 채소 샐러드

오후 간식 : 삶은 계란 1개, 그릭 요거트
저녁 식사 : 연어 샌드위치, 과일 샐러드

9일차

아침 식사 : 토마토치즈 오믈렛, 자몽 1개

오전 간식 : 코티지 치즈 1개, 땅콩 한 줌
점심 식사 : 에그 샌드위치, 사과 1개
오후 간식 : 토마토 1개, 단백질 보충제 1컵

저녁 식사 : 현미밥, 연어 구이, 구운 채소

10일차

아침 식사 : 스크램블 에 그, 사과 1개
오전 간식 : 그릭 요거트, 호두 10개

점심 식사 : 현미밥, 닭다리살 구이, 채소 샐러드
오후 간식 : 바나나 1개, 삶은 계란 1개
저녁 식사 : 소고기 볶음밥, 채소 샐러드

11일차

아침 식사 : 통곡물 식빵 1장, 삶은 계란 2개, 채소 샐러드
오전 간식 : 아몬드 20개
점심 식사 : 참치 샌드위치, 자몽 1개

오후 간식 : 코티지 치즈 1개
저녁 식사 : 토마토 소스 파스타, 과일 샐러드, 올리브 오일 드레싱

12일차

아침 식사 : 통곡물 식빵 1장, 코티지 치즈, 바나나 1개

오전 간식 : 브라질 너트 3개
점심 식사 : 샐러드 파스타
오후 간식 : 그릭 요거트 또는 무가당 요거트

저녁 식사 : 쇠고기 등심구이, 브로콜리 2컵, 화이트 와인 1잔

13일차

아침 : 삶은 계란 2개, 오트밀, 무가당 두유
오전 간식 : 아몬드 20개

점심 식사 : 치킨 부리또, 블루베리 1컵
오후 간식 : 스트링 치즈 1개
저녁 식사 : 에그 샌드위치, 과일 샐러드, 레몬 소스

14일차

아침 식사 : 그레놀라 시리얼, 무지방 우유
오전 간식 : 땅콩 한 줌
점심 식사 : 닭가슴살 샌드위치, 딸기 1 컵

오후 간식 : 바나나 1개, 무가당 두유
저녁 식사 : 현미밥, 제육볶음, 채소 샐러드

15일차

아침 식사 : 오트밀, 무지방 우유, 자몽 1개

오전 간식 : 단백질 보충제 1컵
점심 식사 : 아보카도 샌드위치, 과일 샐러드
오후 간식 : 채소 스틱 1컵

저녁 식사 : 현미밥, 소고기 불고기, 반찬 몇 가지

16일차

아침 식사 : 계란 오믈렛, 통곡물 식빵 1장
오전 간식 : 코티지 치즈 1개

점심 식사 : 구운 치킨, 고구마 1개, 사과 1개
오후 간식 : 토마토 1개, 무가당 두유
저녁 식사 : 치킨 볶음밥, 채소 샐러드

17일차

아침 식사 : 스크램블 에그, 고구마 1개
오전 간식 : 통곡물 식빵 1장, 땅콩 버터 1큰술
점심 식사 : 샤브샤브

오후 간식 : 무가당 요거트
저녁 식사 : 소고기 등심 스테이크, 삶은 감자 1개, 채소 샐러드

18일차

아침 식사 : 오트밀, 무가당 두유, 땅콩버터 2큰술

오전 간식 : 코티지 치즈
점심 식사 : 참치김치 볶음밥, 채소 샐러드
오후 간식 : 삶은 계란 1개, 그릭 요거트

저녁 식사 : 연어 샌드위치, 과일 샐러드

19일차

아침 식사 : 토마토치즈 오믈렛, 자몽 1개
오전 간식 : 코티지 치즈 1개, 땅콩 한 줌

점심 식사 : 에그 샌드위치, 사과 1개
오후 간식 : 토마토 1개, 단백질 보충제 1컵
저녁 식사 : 현미밥, 연어 구이, 구운 채소

20일차

아침 식사 : 스크램블 에 그, 사과 1개
오전 간식 : 그릭 요거트, 호두 10개
점심 식사 : 현미밥, 닭다리살 구이, 채소 샐러드

오후 간식 : 바나나 1개, 삶은 계란 1개
저녁 식사 : 소고기 볶음밥, 채소 샐러드

21일차

아침 식사 : 통곡물 식빵 1장, 삶은 계란 2개, 채소 샐러드

오전 간식 : 아몬드 20개
점심 식사 : 참치 샌드위치, 자몽 1개
오후 간식 : 코티지 치즈 1개

저녁 식사 : 토마토 소스 파스타, 과일 샐러드, 올리브 오일 드레싱

22일차

아침 식사 : 통곡물 식빵 1장, 코티지 치즈, 바나나 1개
오전 간식 : 브라질 너트 3개

점심 식사 : 샐러드 파스타
오후 간식 : 그릭 요거트 또는 무가당 요거트
저녁 식사 : 쇠고기 등심구이, 브로콜리 2컵, 화이트 와인 1잔

23일차

아침 : 삶은 계란 2개, 오트밀, 무가당 두유
오전 간식 : 아몬드 20개
점심 식사 : 치킨 부리또, 블루베리 1컵

오후 간식 : 스트링 치즈 1개
저녁 식사 : 에그 샌드위치, 과일 샐러드, 레몬 소스

24일차

아침 식사 : 그레놀라 시리얼, 무지방 우유

오전 간식 : 땅콩 한 줌
점심 식사 : 닭가슴살 샌드위치, 딸기 1 컵
오후 간식 : 바나나 1개, 무가당 두유

저녁 식사 : 현미밥, 제육볶음, 채소 샐러드

25일차

아침 식사 : 오트밀, 무지방 우유, 자몽 1개
오전 간식 : 단백질 보충제 1컵

점심 식사 : 아보카도 샌드위치, 과일 샐러드
오후 간식 : 채소 스틱 1컵
저녁 식사 : 현미밥, 소고기 불고기, 반찬 몇 가지

26일차

아침 식사 : 계란 오믈렛, 통곡물 식빵 1장
오전 간식 : 코티지 치즈 1개
점심 식사 : 구운 치킨, 고구마 1개, 사과 1개

오후 간식 : 토마토 1개, 무가당 두유
저녁 식사 : 치킨 볶음밥, 채소 샐러드

27일차

아침 식사 : 스크램블 에그, 고구마 1개

오전 간식 : 통곡물 식빵 1장, 땅콩 버터 1큰술
점심 식사 : 샤브샤브
오후 간식 : 무가당 요거트

저녁 식사 : 소고기 등심 스테이크, 삶은 감자 1개, 채소 샐러드

28일차

아침 식사 : 오트밀, 무가당 두유, 땅콩버터 2큰술
오전 간식 : 코티지 치즈

점심 식사 : 참치김치 볶음밥, 채소 샐러드
오후 간식 : 삶은 계란 1개, 그릭 요거트
저녁 식사 : 연어 샌드위치, 과일 샐러드

29일차

아침 식사 : 토마토치즈 오믈렛, 자몽 1개
오전 간식 : 코티지 치즈 1개, 땅콩 한 줌
점심 식사 : 에그 샌드위치, 사과 1개

오후 간식 : 토마토 1개, 단백질 보충제 1컵
저녁 식사 : 현미밥, 연어 구이, 구운 채소

30일차

아침 식사 : 스크램블 에 그, 사과 1개

오전 간식 : 그릭 요거트, 호두 10개
점심 식사 : 현미밥, 닭다리살 구이, 채소 샐러드
오후 간식 : 바나나 1개, 삶은 계란 1개

저녁 식사 : 소고기 볶음밥, 채소 샐러드

결론

한달 10kg 감량 식단 짜는 방법은 개인의 연령, 성별, 운동량, 활동량, 식사량 및 건강 상태 등에 따라 변경될 수 있습니다. 건강하게 살을 빼는 한달 10kg 감량 식단은 칼로리가 낮은 단백질 음식, 채소와 과일을 더 많이 포함하는 것입니다.

꾸준히 한달 10kg 감량 식단을 지킨다면 원하는 목표 체중에 도달하고 요요 현상을 줄일 수 있을 것입니다.