이번 글은 무조건 살 빠지는 전신 다이어트 운동 에 대해 알려드리겠습니다. 여름이 다가오면서 많은 사람들이 탄력있는 몸매를 만들기 위해서 운동을 하고 있습니다.
무조건 살 빠지는 전신 다이어트 운동 은 무산소도 중요하지만, 유산소 역시 매우 중요합니다. (출처)
집에서 짧은 시간에 다이어트 효과가 큰 운동을 소개하겠습니다.
마운틴 클라이머
마운틴 클라이머는 근력 운동과 유산소 운동을 결합한 운동입니다. 장소 구분없이 매트만 있으면 됩니다. 마운틴 클라이머는 무조건 살 빠지는 전신 다이어트 운동 으로 유명합니다.
특히 마운틴 클라이머는 1분당 10kcal의 높은 열량을 태우는 운동입니다. 그리고 복근의 힘을 강하게 주어야 하기 때문에, 코어 단력에 도움이 됩니다.
가장 큰 장점은 기구 없이 집에서도 할 수 있는 매력적인 운동입니다.
운동 방법
- 바닥에 엎드린 자세를 취하세요.
- 팔의 위치는 어깨 바로 밑으로 되게 하세요.
- 머리부터 발 끝까지 일직선을 이루도록 하세요.
- 왼쪽 다리는 그대로 바닥을 지지하고 오른쪽 다리를 최대한 가슴쪽으로 당기세요.
- 오른쪽 다리를 처음 위치로 이동하고 왼쪽 다리를 최대한 가슴쪽으로 당기세요.
- 운동하는 동안 복근 코어의 힘을 유지해야 합니다.
- 최소 30초 이상 양쪽 다리를 번갈아 반복하세요.
푸쉬업
무조건 살 빠지는 전신 다이어트 운동 중에 가장 기본으로 꼽는 운동입니다. 모든 사람들이 한 번쯤 해본 가장 대표적인 운동입니다.
푸쉬업은 단순한 가슴 운동이 아닙니다. 푸쉬업은 팔과 어깨, 등 까지 근육을 자극하는 전신 운동입니다. 그리고 팔의 위치에 따라 근육을 자극하는 자극점이 달라집니다.
운동 방법
- 팔을 어깨 너비보다 더 넓게 바닥을 짚고 업드려주세요.
- 양발을 모은 후 상체에 집중하세요.
- 팔과 같은 스텐스를 유지하면은 운동 가동 범위가 넓어집니다.
- 등은 항상 곧게 펴주어야 합니다.
- 팔꿈치를 서서히 구부려 몸 전체를 천천히 아래로 내려가 주세요.
- 손바닥으로 바닥을 힘껏 밀면서 팔꿈치를 서서히 펴서 몸을 들어 올리세요.
플랭크 숄더 탭
플랭크 숄더 탭은 플랭크의 응용 동작입니다. 그리고, 효과좋은 무조건 살 빠지는 전신 다이어트 운동 중 하나입니다.
플랭크 동작을 기본으로 하여 손을 한쪽씩 어깨를 터치하는 운동입니다. 한쪽 팔을 반대쪽 어깨를 터치하면서 반대쪽 팔은 체중을 견디는 동작을 해야 합니다.
코어에 집중을 하면서 체중을 견뎌야 하기 때문에 근력이 좋아야 합니다. 그리고, 삼두근과 삼각극 발달에 도움이 되는 운동입니다.
운동 방법
- 기본 플랭크 자세를 취하세요.
- 코어에 집중을 하고 등을 곧게 펴세요.
- 오른쪽 팔로 몸의 모든 저항을 버티면서 왼쪽 팔로 오른쪽 어깨를 터치하세요.
- 처음 위치로 돌아가세요.
- 왼쪽 팔로 몸의 모든 저항을 버티면서 오른쪽 팔로 왼쪽 어깨를 터치하세요.
- 속도감 있게 빠른 속도로 운동 하셔야 합니다.
런지 킥
런지킥은 무조건 살 빠지는 전신 다이어트 운동 중 하나입니다. 운동 할 시간이 없을 때 집에서 빠른 시간에 효과 좋은 전신 운동 중 하나입니다.
런키 킥은 기본적인 런지 운동에서 킥하는 자세가 추가된 운동입니다. 유산소와 근력 운동을 함께 병행 할 수 있는 전신 운동입니다.
런지 킥은 런지의 응용 운동이기 때문에 허벅지 앞/뒤와 힙업 및 엉덩이 지방 제거에 도움을 줍니다. 그리고 런지 킥은 하체 전체의 자극을 주고 근력을 키워줍니다.
몸의 균형 유지를 위해 복근의 힘과 전신의 에너지를 많이 소모하는 운동입니다.
운동 방법
- 런지하고 같은 자세를 취하세요.
- 오른쪽 발을 앞으로 내딛으세요.
- 왼쪽 발을 뒷 쪽으로 한걸음 정도 뒤로 이동하고 뒷꿈치를 올리세요.
- 허리를 고정시키고 상체를 약간 숙여가며 오른쪽 다리를 구부리세요.
- 오른쪽 다리가 90도 정도 직각이 되때까지 구부리세요.
- 본인이 할 수 있는 최대한으로 구부리세요.
- 상체가 흔들리지 않게 고정을 한 후 서서히 올리세요.
- 허공을 향해 왼쪽 발을 힘껏 차세요.
- 엉덩이와 허벅지에 자극에 집중을 해야 합니다.
- 왼쪽 발을 다시 원상태로 되돌리고, 반대쪽도 같은 방법으로 시도합니다.
백익스텐션
백익스텐션은 누워서 하는 무조건 살 빠지는 전신 다이어트 운동 중 하나입니다.집에서 할 수 있는 전신 운동이며, 등 근육에 자극을 주는 운동입니다.
운동하는 모습이 하늘을 날으는 슈퍼맨과 같다고 하여 슈퍼맨 운동이라고도 불립니다. 매트 위에 누워서 해야하고, 등근육을 강화시켜줍니다. 그리고, 상체의 체지방을 제거하는데 도움을 줍니다.
또한 백익스텐션은 코어의 근육을 강화시켜 허리 통증을 예방하는데 효과적입니다. 등부터 허리, 엉덩이까지 골고루 자극을 줍니다. 백익스텐션은 신체의 뒷면의 전신 근육을 단련 시켜줍니다.
운동 방법
- 매트위에 엎드려 누우세요.
- 턱을 바닥을 향해 당겨주세요.
- 다리는 엉덩이 너비만큼 벌리고 팔은 머리 위로 뻗으세요.
- 엉덩이 근육을 최대한 조으고, 팔과 다리를 위로 최대한 들어올리세요.
- 10초 정도 자세를 멈춘 후 천천히 원래 위치로 돌아가세요.
레그레이즈
레그레이즈는 가장 유명한 무조건 살 빠지는 전신 다이어트 운동 중 하나입니다.복부 체지방 제거 및 내장 지방 태우기에 좋은 운동입니다.
복부 및 코어에 집중하여 다리를 들어올리는 운동입니다.그리고 레그레이즈는 아랫 복부에 가장 크게 집중을 해야 하기 때문에, 아랫 뱃살 제거하기에 도움이 됩니다.
현대인의 고민인 아랫 배살을 쉽게 빠질 수 있게 도와줍니다.
운동 방법
- 매트 위에 몸을 대고 누우세요.
- 발을 모으고 팔은 몸 옆에 놓아주세요.
- 다리를 상체와 직각이 되도록 올리세요.
- 복근에 최대한 집중하면서 다리를 올려야 합니다.
- 복근의 힘으로 다리를 최대한 천천히 바닥으로 내려주세요.
- 허리가 공중으로 뜨지 않게 팔로 최대한 고정시켜야 합니다.
- 이 동작으로 20회 정도 반복하세요.
레그 풀
레그 풀은 엎드려서 다리를 뒤쪽으로 올리는 무조건 살 빠지는 전신 다이어트 운동 입니다. 그리고 레그 풀은 두 팔로 몸무게를 지탱하는 전신 근력 운동입니다. 초보자도 쉽게 따라할 수 있습니다.
레그 풀은 어깨 및 등 근육을 강화시켜줍니다. 그리고, 코어와 복근을 단련 시켜주는 효과가 있습니다.
운동 방법
- 팔을 어깨 너비 만큼 위치하세요.
- 복근으로 몸 전체를 지탱하면서 오른쪽 다리를 뒷쪽으로 차듯이 올리세요.
- 엉덩이가 틀어지지 않게 고정해야 합니다.
- 엉덩이에 자극이 들어가면 안됩니다.
- 다시 오른쪽 다리를 처음 자세로 위치하세요.
- 왼쪽 다리도 같은 방법으로 시도하세요.
결론
지금까지 무조건 살 빠지는 전신 다이어트 운동 에 대해 알아봤습니다. 전신 체지방을 태우기 위해서는 무산소와 유산소 운동이 필요합니다. 그리고 헬스장에 가지 않아도 집에서 할 수 있는 다이어트 운동은 여러가지가 있습니다.
초보자는 무리하게 운동하면 안됩니다. 그리고 정확한 자세로 천천히 동작을 시도하여 전신 근육에 자극을 주어야 합니다.
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