이번 글은 뱃살 빠지는 운동 에 대해 알아보겠습니다. 다이어트 식단을 실천해도 뱃살이 빠지지 않는다면 다이어트 운동 방법을 점검해야 합니다.
뱃살 빠지는 운동으로 오직 유산소 운동만 하고 있습니까? 다이어트 운동은 유산소와 근력 운동을 병행해야 효과가 있습니다. (출처)
유산소 운동은 칼로리 소모에 효과가 있습니다. 그러나 근력 운동은 칼로리 소모를 더 지속 시켜줍니다. 여성들이 덤벨 또는 바벨을 사용하여도 쉽게 근육이 생기지 않습니다.
하지만, 여성들은 적당한 무게를 이용한 근력 운동은 몸매와 복근을 더 탄력적이고 날씬하게 만들어줍니다.
버피 테스트
버피 테스트는 대표적인 뱃살 빠지는 운동 입니다. 높은 난이도의 전신 운동이므로, 몸 전체의 체지방 제거에 효과적입니다.
그리고, 버피 테스트는 기구 없이 할 수 있는 홈트레이닝 운동 중 하나 입니다. 근력 운동 뿐만 아니라 유산소 운동까지의 효과를 얻을 수 있습니다.
또한 버피 테스트 동작을 할 때마다 숨이 턱까지 차오르는 느낌을 얻을 수 있습니다. 초보자도 쉽게 따라할 수 있습니다. 그리고, 몸을 격하게 움직이기 때문에, 운동 전에 스트레칭은 필수입니다.
운동 방법
- 손목과 발목, 허리 등 스트레칭을 충분히 하세요.
- 매트 위에 서서 다리는 골반 너비만큼 벌려주세요.
- 빠르게 앉아서 양손은 어깨 너비만큼 벌리세요.
- 어깨와 손목이 일직선이 되도록 하세요.
- 복근에 힘을 주고 두 다리를 뒤로 뻗으세요.
- 다리를 다시 가슴쪽으로 당기세요.
- 그대로 팔을 머리 위로 올리면서 점프하세요.
- 다시 처음 자세로 돌아가세요.
- 이 순서를 20~30회 반복하세요.
플랭크 숄더 탭
베이직 플랭크에서 두 팔을 교차하면서 어깨에 손을 대는 운동입니다. 플랭크 숄더 탭은 코어 및 복근의 힘을 길러주는 뱃살 빠지는 운동 중 하나입니다.
한쪽 팔을 번걸아 가며 이용하다 보니 복근 및 허리에 집중을 해야 합니다 그리고 플랭크 숄더 탭은 허리와 등을 곧게 펴주는 것을 도와줍니다. 그래서 날씬한 허리 라인과 등을 펴주는 효과를 얻을 수 있습니다.
또한 플랭크 숄더 탭은 대표적인 전신 운동 중 하나입니다. 그래서 많은 열량을 소모 시켜주고, 체지방 태우기에 좋은 운동입니다.
운동 방법
- 매트 위에 엎드리어 두 손을 어깨 너비 만큼 벌립니다.
- 머리와 등이 일직선이 되도록 유지합니다.
- 코어와 복근에 힘을 줍니다.
- 오른 손을 매트 위에 고정 시키고, 왼쪽 손을 오른쪽 어깨에 터치합니다.
- 왼쪽 손을 원위치로 되돌립니다.
- 반대로 왼쪽 손을 매트 위에 고정 시키고, 오른 손을 왼쪽 어깨에 터치합니다.
- 속도감을 주면서 빠르게 진행해야 효과가 있습니다.
레그레이즈
레그레이즈는 뱃살 빠지는 운동 중 하나입니다. 대부분의 사람들은 이 운동을 다리를 들렸다 올리는 운동으로 알고 있습니다.
그러나, 레그레이즈는 결코 쉬운 동작의 운동은 아닙니다. 매트 위에 누워서 다리를 가슴쪽으로 90도가 될 때까지 복근의 힘으로 끌어 올려야 합니다.
복근의 힘으로 다리를 내렸다 올리는 동작입니다. 다리를 올리면서 복근 전체의 힘을 주어야 합니다. 그래서 레그레이즈는 뱃살 빼는데 최고의 운동 중 하나입니다.
초보자는 양손을 엉덩이 옆에 두면 더 쉽게 동작을 따라할 수 있습니다. 그리고, 이 동작이 익숙하면, 목을 약간 들어 올려서 시도하세요.
운동 방법
- 매트위에 머리부터 엉덩이까지 바닥에 닿도록 하세요.
- 복부에 힘을 주어 긴장하세요.
- 등과 엉덩이를 바닥에 밀착 시킨 후 두 다리를 빠르게 올립니다.
- 이 때 숨을 내쉬어야 합니다.
- 두 다리를 천천히 내리면서 숨을 들이 마시세요.
- 두 발 뒤꿈치는 바닥과 일정 간격을 유지하여야 합니다.
암워킹
암워킹은 뱃살 빠지는 운동 중 하나입니다. 그리고 암워킹은 전신 유산소 운동으로도 효과적입니다.
복부에 탄력을 주고, 체지방을 제거하는데 도움을 줍니다. 또한 암워킹은 본인 몸무게를 이용하기 때문에 부상 위험이 낮습니다. 그리고, 기구 없이 홈트레이닝으로 할 수 있습니다.
또한 암워킹은 복근에 강한 자극을 주고, 코어 및 다양한 부위에 많은 효과를 얻을 수 있습니다. 초보자는 정확한 자세로 동작을 하는 것에 초점을 두어야 합니다.
운동 방법
- 암워킹은 말그대로 팔로 걷는 동작입니다.
- 매트 위에 두 팔을 어깨 너비만큼 벌리세요.
- 두 다리는 메트 위에 고정 시키고, 두 팔로 이용하여 앞으로 짚어줍니다.
- 몸이 머리와 발끝까지 일직선이 될 때까지 팔을 이용하여 걸으세요.
- 일직선이 되면 반대로 걸어 처음 자세로 돌아갑니다.
바이시클 크런치
바이시클 크런치는 옆구리 뱃살 빠지는 운동 중 하나입니다. 복부의 측면의 체지방 제거에 효과적입니다.
그리고 바이시클 크런치는 코어를 강화 시키는 운동입니다. 고강도 인터벌 트레이닝 또는 복근 서킷 트레이닝의 한부분으로 추가할 수 있습니다.
바이시클 크런치 동작이 어렵다면 발을 땅에 대고 다리를 고정한 후 상체만 회전하는 방법이 있습니다. 그리고, 어려운 동작으로 두 발에 저항밴드를 걸어서 하면 좋습니다.
바이시클 크런치의 장점으로 허리에 부담이 적습니다. 그 이유는 허리를 많이 사용하지 않기 때문입니다.
또한 짧은 시간에 고강도 운동을 할 수 있습니다. 쉬워 보이는 동작이지만, 실제로 빠른 속도로 하게 되면 고강도 운동을 할 수 있습니다.
운동 방법
- 매트위에 누워 손바닥을 머리 뒤에 둡니다.
- 팔꿈치는 바깥쪽으로 위치 시킵니다.
- 복근에 힘을 주어 두 다리를 들어올려 발목과 무릎이 일직선이 되도록 하세요.
- 머리를 위로 올리고 어깨는 바닥으로 향하게 하세요.
- 오른쪽 다리를 길게 뻗고 상체를 왼쪽으로 돌리세요.
- 오른쪽 팔꿈치가 왼쪽 무릎에 닿도록 하세요.
- 다시 처음 위치로 돌아가세요.
- 그리고, 반대 방향도 똑같은 순서로 실행하세요.
- 15~20회 정도 반복하시고, 빠른 속도로 정확한 자세로 실행하세요.
스쿼트
스쿼트에 대해 들어본적이 있으실 것입니다. 스쿼트는 대표적인 뱃살 빠지는 운동 중 하나입니다. 모든 사람들이 인정하는 뱃살 빼기에 효과가 좋은 운동입니다.
스쿼트는 복부 지방 태우기에 효과적이고, 허벅지 근육을 탄력있게 해줍니다.
그리고, 스쿼트는 힙업을 위해 많은 여성들이 선호하는 운동 입니다. 다리 근력을 키워주고, 허리를 날씬하게 해주며, 엉덩이를 올려줍니다.
그러나 스쿼트는 정확한 자세를 실행해야 부상의 위험을 줄일 수 있습니다. 무게의 중심이 항상 발 뒷꿈치에 두어야 합니다. 그리고 무릎이 발 앞꿈치로 나오지 않게 해야 합니다. 항상 허리를 굽히지 않게 조심해야 합니다.
거울을 보고 스쿼트를 하게 되면 올바른 자세를 실행하는데 도움이 됩니다.
운동 방법
- 두 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서있는 자세를 취합니다.
- 숨을 들이마시면서 무릎을 굽힙니다.
- 허리가 구부러지지 않게 주의하면서 상체를 내립니다.
- 발 뒷꿈치가 올라가지 않게 주의하며, 등이 아치형태로 유지하도록 하세요.
- 허벅지와 바닥이 90도가 될때까지 상체를 낮춘 후 잠시 정지하세요.
- 숨을 내쉬면서 무릎과 상체를 들어올립니다.
- 20회 정도 반복하세요.
결론
지금까지 뱃살 빠지는 운동 에 대해 알아봤습니다. 복근 운동은 상복부 및 하복부를 포함해야 합니다. 그리고, 상체와 하체 근육을 동시에 강화하는 전신 운동을 계획하는 것이 좋습니다.
그리고, 건강한 다이어트 식단과 근력 운동이 병행해야 뱃살 빼는데 효과적입니다.
모든 운동에 있어 부상을 예방하는 것은 필수입니다. 운동 전에 충분한 스트레칭을 하고 난 후 뱃살 빠지는 운동 을 실행하세요.
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