비타민c 함량이 높은 과일은 다이어트와 건강에 도움이 될 수 있습니다. 그리고 비타민 c는 상처 치유에 필요한 콜라겐을 포함하여 신체 조직 대부분의 성장과 유지에 중요한 역할을 합니다.
또한 비타민c 함량이 높은 과일은 뼈와 치아를 튼튼하게 유지하는데 필요합니다. 대부분의 면역 체계는 비타민 c에 의존을 하기 때문에 평소에 과일을 자주 먹는 것이 좋습니다. (1)
하루에 필요한 비타민 c 권장량
비타민 c는 수용성이기 때문에 신체는 비타민 c를 저장하지 않습니다. 그리고 매일 새로운 비타민c로 교체를 해야 합니다.
하루에 필요한 비타민 c 권장량은 남성의 경우 약 90mg, 여성의 겨우 75mg 정도 입니다. 다이어트 식단에 과일과 채소를 많이 포함 시키기 때문에 아마도 충분히 비타민 c를 섭취하고 있을 것입니다.
만약에 다이어트를 하는 동안 더 많은 비타민 c가 필요하다면 아래의 비타민c 함량이 높은 과일을 다이어트 식단에 포함하세요.
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비타민c 함량이 높은 과일
비타민c 함량이 높은 과일을 생각하면 레몬이라고 말할 수 있을 것입니다. 하지만 레몬 외에 여러 과일에는 많은 양의 비타민 c가 들어 있습니다.
과일에 풍부하게 들어있는 비타민 c는 면역 체계를 높여주고 피부를 개선하는데 도움을 줄 수 있습니다. 아침 식사를 거르거나 외식을 하는 경우가 많다면 부족한 비타민 c를 보충하기 위해 과일을 자주 먹는 것이 좋습니다.
오렌지
가장 잘 알려진 비타민c 함량이 높은 과일을 생각하면 오렌지가 있습니다. 중간 크기의 오렌지 하나에는 약 70mg의 비타민 c가 포함되어 하루 권장 섭취량의 약 78%를 제공합니다.
오렌지는 껍질을 벗기는 것이 어렵지 않으며 과즙이 많고 맛이 매우 달콤합니다. 하지만 오렌지 주스에는 다량의 설탕이 첨가 되어 있습니다. 그렇기 때문에 가급적 설탕이 첨가가 되어 있지 않은 100% 오렌지 주스를 선택해야 합니다.
키위
키위 중간 크기 1개에는 비타민 c가 약 64mg이 들어 있으며 하루 권장량의 71%를 차지합니다. 특히 골든 키위는 더 많은 비타민 c를 함유하고 있으며 영양 가치가 더 높습니다.
건강한 다이어트 식단에 그린 키위 및 골든 키위를 포함하세요. 키위는 식이 섬유가 풍부하고 비타민과 미네랄 함량이 높아 다이어트에 도움이 됩니다.
그리고 키위 1개에는 비타민 C, 비타민 K, 비타민 E와 같은 다른 필수 비타민이 들어 있습니다.
딸기
비타민c 함량이 높은 과일 중에 딸기가 있습니다. 딸기는 비타민 c 함량이 약 49mg 정도 들어 있으며 하루 권장량의 50% 이상을 제공합니다.
그리고 딸기는 항산화 성분이 풍부하고 식이 섬유도 가득 들어 있습니다. 항산화 성분이 많은 딸기는 비타민 c의 훌륭한 공급원이며 오렌지보다 약간 더 많이 함유되어 있습니다.
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자몽
다이어트 과일로 잘 알려진 자몽은 비타민c 함량이 높은 과일입니다. 자몽 반 개에는 약 39mg의 비타민 c가 함유되어 있으며 하루 권장량의 43%를 차지합니다.
다이어트를 하는 동안 자몽 1개를 다이어트 식단에 포함하면 하루에 필요한 비타민 c를 모두 공급 받는데 충분합니다. 그리고 자몽 주스 자체에도 상당한 양의 비타민 c가 포함되어 있습니다.
하지만 자몽 주스에는 설탕이 첨가되어 있기 때문에 직접 만든 자몽 주스를 선택하세요.
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망고
맛이 달콤하며 상쾌한 열대 과일 중 하나인 망고는 영양가가 많고 비타민c 함량이 높은 과일입니다. 망고 조각 3/4컵에는 비타민 c가 함유되어 있으며 하루 권장량의 50%를 차지합니다.
그리고 망고는 엽산과 구리의 훌륭한 공급원이기도 합니다. 또한 망고는 자연적으로 비타민 c와 베타 카로틴이 풍부하여 신체 면역력을 높이는데 도움이 됩니다.
그린 망고는 노란 망고 또는 애플 망고보다 비타민 c 함량이 더 많은 것이 특징입니다.
멜론
달콤한 맛의 멜론은 비타민 c 함량이 약 60mg 정도 되며 하루 권장량의 64%를 제공합니다. 멜론은 수분 함량이 높아 신체의 수분을 공급해주는데 충분하며 차갑게 먹을 수록 달콤함이 더 높아집니다.
샐러드에 멜론을 넣어 먹어도 맛이 좋습니다. 그리고 멜론은 식이 섬유와 수분이 풍부하여 다이어트 식단에 포함하면 좋은 과일입니다.
토마토
비타민c 함량이 높은 과일 중에 토마토가 있습니다. 토마토는 샐러드 및 샌드위치에 넣어 먹어도 맛이 좋으며 그냥 먹어도 좋습니다.
중간 크기의 토마토 1개에는 비타민 c가 17mg이 들어 있으며 하루 권장량의 약 19% 정도 입니다. 그리고 토마토에는 미량의 영양소가 들어 있으며 칼로리가 낮아 많이 먹어도 살이 찌지 않는 다이어트 과일입니다.
또한 토마토를 사용하여 수프, 파스타 및 소스로 요리하여 먹으면 신체에서 리코펜(토마토에서 발견되는 강력한 항산화 성분)을 잘 흡수되게 도와줍니다.
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구아바
열대과일인 구아바는 여러가지 항산화 성분이 풍부하고 상쾌한 맛이 납니다. 비타민c 함량이 높은 과일 중의 하나인 구아바는 비타민c가 무려 126mg이 들어 있습니다.
그리고 구아바의 가장 좋은 장점은 껍질채 먹을 수 있다는 것입니다. 일반적으로 노란색과 빨간색을 가진 과일이 비타민 c 함량이 높은 것으로 간주되지만 녹색의 구아바는 예외적으로 비타민 c 함량이 높은 과일입니다.
100g의 구아바 1개에는 약 200mg의 비타민 c가 들어 있으며 이는 오렌지보다 약 2배 가까이 높습니다.
레몬
감귤류 중의 하나인 레몬은 비타민 c가 34mg 함유되어 있습니다. 레몬은 특유의 신맛이 강하여 그대로 먹는 것이 어렵습니다.
그렇기 때문에 레몬은 드레싱으로 많이 사용되고 있습니다. 레몬을 사용하여 디톡스 워터를 만들 수 있으며 생선의 비린 맛을 없애는데 레몬이 좋습니다.
파파야
비타민c 함량이 높은 과일 중에 파파야가 있습니다. 파파야 작은 것 1개에는 96mg의 비타민이 함유되어 있습니다.
그리고 파파야는 샐러드 및 주스로 만들어 먹으면 더욱 좋습니다. 파파야 1/2은 오렌지 1개보다 훨씬 더 많은 양의 비타민 c를 제공합니다.
파인애플
파인애플은 비타민c 함량이 높은 과일 중의 하나 이며 식이 섬유가 풍부하여 다이어트에 도움이 됩니다. 그리고 파인애플은 자연적인 식품에서 드물게 발견되는 미네랄인 망간이 있기 때문에 다이어트 식단에 포함하면 좋습니다.
바나나
바나나는 항산화 성분과 미네랄이 풍부하게 들어 있는 비타민c 함량이 높은 과일입니다. 바나나 100g에는 비타민 c가 120mg 정도 들어 있습니다.
바나나는 그대로 먹어도 맛이 좋으며 스무디나 샐러드로 만들어 먹어도 좋습니다.
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리치
비타민 c가 풍부한 리치는 100g에 약 71.5mg의 비타민 c가 포함되어 있고 칼륨 함량이 높습니다. 비타민 c가 부족하다면 리치를 먹는 것이 좋습니다.
수분과 식이 섬유가 풍부한 리치는 다이어트 식단에 포함하는 것이 도움 될 수 있습니다.
귤
겨울을 대표하는 과일로 귤이 있습니다. 귤은 비타민c 함량이 높은 과일이며 여러가지 미네랄과 항산화 성분이 들어 있기 때문에 피부 건강에 도움이 될 수 있습니다.
체리
체리에는 비타민 A, 엽산, 칼슘, 칼륨 및 비타민 c가 풍부하게 들어 있는 과일입니다. 체리를 먹으면 비타민 c 겹핍을 예방하고 건강에 도움이 됩니다.
결론
비타민c 함량이 높은 과일은 몸을 건강하게 유지하는데 매우 도움이 됩니다. 그리고 비타민 c의 주요 기능은 면역 체계를 강화하고 증진 시켜줍니다.
다이어트 식단에 과일을 더 많이 포함 시켜 비타민 c 결핍을 예방하고 면역력을 높이세요.
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