탄력있는 곡선의 뒷모습을 가진 사람이 지나가면 나도 모르게 쳐다 보게 됩니다. 엉덩이 살빼기 운동을 꾸준히 하면 탄력있고 볼룸있는 엉덩이를 만들 수 있습니다. (출처)
모든 여자들이 꿈을 꾸는 예쁜 애플힙. 엉덩이 살빼기 운동 을 하여 탄력있는 뒷모습을 만드는 것을 추천합니다.
덩키킥
덩키킥은 남녀 모두 할 수 있는 운동으로 엉덩이 살빼기 에 효곽적입니다. 마치 당나귀가 뒷다리를 위로 올리는 듯이 차는 모습과 비슷하여 덩키킥 이라고 불립니다.
덩키킥은 볼룸이 없는 엉덩이를 위로 올려주는 효과가 있으며, 부가적으로 전신에 다양한 자극을 줄 수 있습니다. 엉덩이와 허벅지에 있는 지방을 태우기에 도움이 됩니다. 그리고, 덩키킥은 몸이 흔들리는 것을 방지하기 위해 코어에 집중을 해야 하므로, 복근을 탄탄하게 만들어줍니다.
운동기구 없이 바닥에 매트 위에 할 수 있는 운동이며, 큰 동작이 필요하지 않아 초보자도 쉽게 할 수 있습니다. 그리고 덩키킥은 홈트레이닝으로 인기가 좋으며 시간이 될때마다 틈틈히 하는 것이 좋습니다.
운동 방법
- 매트 위에 손과 무릎을 바닥에 두어 엎드린 자세를 만듭니다.
- 두 팔은 어깨와 수직이 되도록 해야 하고, 무릎은 엉덩이 바로 아래 두어야 합니다. 그리고, 무릎이 너무 앞으로, 뒤로 나가지 않게 고정해야 합니다.
- 허리 라인이 구부러지게 되면, 엉덩이 살을 빼기가 어렵게 되므로, 허리가 무리 가지 않는 선에서 복근에 강한 힘을 주어, 긴장되게 해야 합니다.
- 왼쪽 무릎이 바닥에 지지를 하게 하고, 오른쪽 다리를 들어 무릎을 직각으로 만들어 등과 수평이 되도록 올립니다. 그리고, 올린 오른쪽 다리는 발목을 구부려서 발바닥이 위와 수평이 되어야 합니다.
- 운동 속도를 천천히 하여 엉덩이에 자극을 느끼는 것이 중요합니다.
- 올린 오른쪽 다리를 천천히 내리는 대신 바닥에 닿으면 안됩니다. 바닥에 닿기 전에 다시 위로 올립니다.
- 이 동작을 15~20회 반복 후 왼쪽 다리도 동일한 방법으로 반복합니다.
싱글 레그 브릿지
싱글 레그 브릿지는 엉덩이 살빼기 에 효과적인 운동입니다. 싱글 레그 브릿지는 런지의 응용 동작으로 매트 위에 누워 엉덩이를 들어 올려 강하게 고립시키는 운동입니다.
비록 매트 위에 누워서 하는 동작이라 쉽게 여겨지지만, 온몸의 에너지를 사용하는 전신 운동이라 칼로리 소모량이 큽니다. 그리고 싱글 레그 브릿지는 쳐진 엉덩이로 고민인 사람들에게 매끈하고 탄력 있는 힙을 만들어 줍니다.
운동 방법
- 매트 위에 누워서 오른쪽 무릎을 굽혀주세요.
- 왼쪽 다리를 앞으로 펴면서 위로 올리세요.
- 어깨는 매트에 고정하여 움직이지 않게 하여 엉덩이와 등을 모두 올려주세요.
- 올린 왼쪽 다리의 허벅지 근육을 사용하여 올렸다 내렸다를 반복하세요. 10~15회 정도 반복하세요.
- 반대쪽 오른 다리를 올려서 똑같은 동작을 반복하세요.
힙 브릿지
힙 브릿지는 홈트레이닝으로 간단하게 할 수 있으며, 애플힙을 만들기에 도움이 되는 엉덩이 살빼기 에 좋은 운동입니다. 그리고 힙 브릿지는 요가 또는 필라테스에서 행하는 동작 중 하나 이며, 남녀 노소 모두 할 수 있는 운동입니다.
또한 힙 브릿지는 허리에 통증이 있는 사람들에게 통증을 줄여주는 효과가 있습니다. 그리고, 골반 교정이 필요한 사람들에게 치료 목적으로 사용되기도 합니다.
힙 브릿지는 탄력 있는 힙을 만들어주는 운동이지만, 우리 몸의 코어 근육을 단력 시켜 중심을 단단하게 만들어 줍니다. 아름답고 탄력 있는 엉덩이와 자세를 만들어주데 도움이 되는 운동입니다.
운동 방법
- 매트 위에 누워 다리를 엉덩이 너비 만큼 벌린 후 무릎을 구부립니다.
- 두 손은 엉덩이 사이에 둡니다.
- 숨을 내쉬면서 두 발의 뒤꿈치로 바닥을 들어 올린다는 느낌으로 엉덩이를 위로 최대한 올립니다. 이때 엉덩이는 천천히 올려야 합니다.
- 허벅지의 힘이 아닌 엉덩이의 힘을 사용하여 올려야 합니다.
- 발바닥은 움직이지 않게 바닥에 계속 고정해야 합니다.
- 엉덩이를 들어 올리면서 근육이 당겨지는 곳에서 멈추고 버텨주세요.
- 엉덩이를 천천히 내리세요. 이 때 엉덩이는 계속 긴장을 주어야 하고 힘을 주어야 합니다.
- 이 동작을 10~15회 정도 반복하세요.
딥 런지
런지의 응용동작 중 하나인 딥 펀지는 엉덩이 살빼기 에 도움이 됩니다. 많은 사람들이 하체 운동과 엉덩이 근육 운동으로 하고 있습니다.
그리고 딥 런지는 하체 근육 뿐만 아니라, 코어, 몸매 교정, 균형 감각 등을 발달하는데 도움이 됩니다. 또한 딥 런지는 하체의 혈액 순환에 도움을 주어 다리 라인을 더 날씬하게 만들어주는 운동입니다.
운동 방법
- 오른쪽 다리를 베이직 런지보다 더 넓게 뒤로 보내 가져다 댑니다.
- 왼쪽 발바닥에 힘을 주어 체중을 버텨야 합니다.
- 코어에 힘을 주어 허리를 곧게 한다음에 왼쪽 무릎이 90도 정도 될 때까지 상체를 천천히 내립니다.
- 딥 런지는 베이직 런지하고는 다르게 발바닥 전체에 체중을 골고루 주어야 합니다.
- 엉덩이의 힘을 이용해 천천히 상체를 올리세요. 상체를 올릴때 두 다리의 무릎이 완전히 펴지지 않게 조심하세요.
- 이 동작을 10~15회 정도 반복하세요.
결론
앉아 있는 생활 습관이 오래 될 수록 엉덩이가 쳐지게 됩니다. 건강을 위해서라도 운동을 매일 해야 합니다. 엉덩이 살빼기 는 쳐진 엉덩이에 근육을 만들어 올려주는 효과가 있습니다. 그리고, 코어를 단련하여 복부 지방 태우기에 도움이 됩니다.
노출의 계절인 여름이 다가오고 있습니다. 오늘부터라도 열심히 운동을 하여 관리해야 합니다. 탄력 있고, 날씬한 하체 라인과 힙업을 위해서 꾸준히 하는 것이 중요합니다. 또한 외모상으로도 매력이 있고 건강에도 도움이 됩니다.
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