고단백 다이어트 식단은 단백질 함량이 높은 식품 위주로 섭취하는 식단입니다. 육류, 생선, 닭 등의 동물성 단백질과 콩, 견과류, 곡식 등에서 얻을 수 있는 식물성 단백질이 있습니다.
이번에는 고단백 식단이 중요한 이유와 이 식단에 구성하면 좋은 음식에 대해 알려드리고자 합니다. (1)
근육 조직의 생성 및 복구
단백질은 근육 조직 생성 및 복구에 필수적입니다. 보디빌더들도 반드시 챙겨 먹는 것이 단백질이죠. 이는 근육의 성장과 회복을 지원합니다.
하지만 단백질을 너무 많이 먹는 것도 좋지 않습니다. 자신의 체중과 건강에 알맞은 적절한 양을 섭취해야 합니다.
건강한 체중 유지를 도움
단백질은 사람들이 더 오랜 기간 동안 포만감을 느끼도록 도와주는 것으로 알려져 있습니다. 이는 과식을 예방하고 체중 감소를 유도하는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한 고단백 다이어트 식단은 근육량 증가에 도움이 됩니다. 고단백 위주의 식사를 하면 몸이 쉬고 있을 때도 신진대사를 촉지하게 됩니다. 이를 통해 더 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다.
튼튼한 뼈 건강
단백질은 신체가 강한 뼈를 만들고 유지하는 데 도움을 줍니다. 그래서 오랫동안 튼튼하게 뼈가 신체를 지탱하게 해줍니다.
고단백 식단은 노인들에게 흔한 문제인 골다공증 등을 예방하는 데 좋습니다. 물론, 젊을 때부터 꾸준히 단백질 섭취를 통해 건강한 뼈 건강을 유지하는 것이 가장 좋습니다.
심장 건강 개선
일부 연구에 따르면 고단백 식단이 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮춰 심장 건강에 도움이 된다고 합니다. 또한 단백질은 혈당 수치를 조절하는 데 좋은 것으로 나타났습니다.
그래서 당뇨 환자와 고혈압 환자는 적당한 양의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 질환이 없는 사람들도 신체의 전반적인 건강을 증진시킬 수 있습니다.
면역 체계 강화
단백질은 면역 체계의 중요한 구성 요소 중 하나입니다. 고단백 식단은 질병에 대한 신체의 자연 면역을 강화시켜 줍니다.
다이어트를 하며 너무 식물성 위주로만 먹는 것도 좋지 않습니다. 가끔 동물성 단백질도 적절히 균형 맞춰 섭취하는 것이 좋습니다.
다양한 고단백 식품
위와 같은 고단백 다이어트 식단의 장점을 알아봤습니다. 이제는 구체적인 식단을 구성해 실천할 때입니다.
그래서 여러분에게 고단백 식품으로 유명한 식품 몇 가지를 소개해드리고자 합니다. 아래의 음식을 활용해 식단을 구성해 보세요.
육류
소고기와 돼지고기, 양고기는 모두 훌륭한 단백질 공급원입니다. 지방이 많은 삼겹살, 등심 등의 부위는 피하는 것이 좋습니다.
안심, 우둔살 등의 지방이 적게 포함된 부위를 섭취하는 것이 더욱 효과적입니다. 기름에 구워 먹거나 튀겨먹는 것은 과한 지방을 섭취하게 될 염려가 있습니다.
삶아 먹는 방법을 통해 건강한 식습관을 가지는 것이 좋습니다.
생선
닭 가슴살이 한 때 헬스장에서 유행했다면, 최근엔 생선이 단백질 보충 음식으로 주목받고 있습니다.
연어와 광어 등은 맛있게 단백질을 보충할 수 있어 인기가 많습니다. 또한, 건강에 좋은 오메가-3 지방산도 포함하고 있습니다.
기름에 구워 먹는 것보다는 삶거나 쪄먹는 것이 좋습니다. 그마저도 부담스럽다면 회로 먹는 방법도 있습니다.
닭고기
닭은 적은 지방을 가지고 있는 다이어트 하는 사람에게는 최고의 식품입니다. 또한, 다양한 요리에 활용할 수 있는 맛있는 재료입니다.
하지만, 닭 껍질과 닭 날개처럼 지방이 많은 부위는 좋지 않습니다. 닭 가슴살과 같이 지방이 상대적으로 적는 부위를 선택하는 것이 다이어트 효과를 극대화할 수 있습니다.
계란
계란은 가장 손쉽게 단백질을 섭취할 수 있는 방법의 하나입니다. 누구나 집 냉장고 안에 달걀 몇 개씩은 가지고 있습니다.
계란 후라이를 해 먹어도 좋고, 달걀말이를 해서 먹어도 좋습니다. 가장 좋은 방법은 물에 삶은 다음 밥 대신 먹는 것입니다.
유제품
우유, 치즈, 요거트는 모두 단백질 함량이 높습니다. 그뿐만 아니라 칼슘과 비타민 D와 같은 건강에 중요한 다른 영양소도 풍부하게 함유하고 있습니다.
하지만 지방이 함유되어 있기 때문에 많이 먹는 것은 좋지 않습니다. 하루에 정해진 적정량만 먹는 것이 가장 좋습니다.
콩류
렌틸콩, 병아리콩, 검은콩은 가장 대표적인 식물성 단백질입니다. 간단하게 볶아 간식처럼 먹을 수도 있습니다.
혹은 현미밥을 할 때 같이 넣어 콩밥을 만들어 먹으면 편리합니다. 섬유질과 비타민, 미네랄 등도 풍부하게 함유되어 있어 영양 밸런스 유지에 좋습니다.
퀴노아
퀴노아는 풍부한 단백질을 가지고 있는 것으로 유명합니다. 근육 조직을 만들고 복구하는 데 필요한 필수 아미노산도 함께 함유하고 있습니다.
그래서 다이어트 운동을 하는 사람이 먹으면 빠른 회복을 할 수 있습니다.
대두 단백질
대마 단백질은 흰 콩에서 추출한 식물성 단백질입니다. 대두 단백질은 다른 식물성 단백질 음식에 비하여 단백질 함량이 높은 것이 특징이입니다.
그리고 대두 단백질은 인터넷에 검색하면 간편하게 구매할 수 있는 유명한 고단백 제품입니다. 특히, 육식을 거부하는 채식주의자나 비건 식단을 실천하는 분에게 추천하는 식품입니다.
견과류
견과류도 콩류와 같이 간편하게 먹을 수 있는 고단백 제품 중 하나입니다. 아몬드, 땅콩 등 쉽게 구할 수 있습니다.
또한, 대량으로 판매하기 때문에 경제적입니다. 건강한 불포화 지방도 적절히 함유되어 있어 신체 영양 균형 유지에 좋습니다.
건강에 이로운 고단백 다이어트 식단
결론적으로 고단백 식단은 근육 조직을 만들고 유지해 줍니다. 또한, 뼈와 심장 등 신체의 기본이 되는 것들의 건강을 책임집니다.
단백질 제품을 먹을 때는 건강한 식품을 고르는 것이 중요합니다. 대표적인 예로는 소고기, 양고기, 연어, 닭가슴살 등이 있습니다.
채식주의자의 경우 콩, 견과류, 대두 단백질 등을 섭취하는 것이 좋습니다.
