단백질다이어트 식단 짜는 방법이 있어요. 단백질 위주로 다이어트 식단을 짜면 뱃살을 빼고 체중 감량에 효과적이에요.
운동 후에 먹는 단백질 음식은 근육량을 증가 시켜주고 살을 빼는데 도움이 되어요.
단백질다이어트 식단
단백질다이어트 식단은 근육량을 유지해주고 신진 대사를 올려 체지방을 빼주는데 좋아요. 체지방을 빼주고 포만감을 오래 유지 시켜줘서 배고픔을 줄이는데 도움이 되는 다이어트 식단이에요.
여러가지 단백질 음식으로 요리해서 먹으면 맛이 좋고 식욕을 없애줘서 체중 감량을 해줘요. (1)
유청 단백질 보충제
단백질 음식을 따로 챙겨 먹기 어렵다면 유청 단백질 보충제를 추천해요. 유청 단백질 보충제는 물에 간단히게 타서 먹을 수 있기 때문에 운동 후에 먹는 것을 추천해요.
유청 단백질 보충제는 운동 후에 먹으면 피로해진 근육에 영양을 채워주고 근육량을 증가 시키는데 효과적이에요. 체중 감량에도 도움이 되는 유청 단백질 보충제를 단백질 위주의 다이어트 식단에 포함하세요.
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코티지 치즈
코티지 치즈는 다른 치즈에 비하여 지방과 칼로리가 낮은 것이 특징이에요. 단백질 위주의 다이어트 식단에 코티지 치즈를 포함하면 좋아요.
코티지 치즈는 단백질, 칼슘, 인, 셀레늄, 비타민 B2 등 기타 영양소가 풍부해요. 코티지 치즈 1컵에는 약 25g의 단백질을 함유하고 있어요.
닭가슴살
껍질을 완전히 제거한 닭가슴살은 단백질 함량이 매우 높아요. 단백질다이어트 식단에 닭가슴살을 포함하면 운동 후 근육량을 늘리는데 도움이 되어요.
체중 감량 효과까지 있는 닭가슴살은 요리하기 쉽고 다양한 방법으로 먹을 수 있어요. 닭가슴살 100g에는 단백질 함량이 20g 이상 포함되어 있어요.
귀리
건강한 식물성 단백질 공급원인 귀리를 다이어트 식단에 포함하세요. 귀리는 식물성 단백질 뿐만 아니라 식이 섬유, 마그네슘, 망간, 비타민 B1 등이 풍부하게 함유하고 있어요.
귀리는 70g에 약 3g 이상의 식물성 단백질을 함유하고 있어요.
계란
단백질다이어트 식단에 계란을 포함하는 것이 좋아요. 게란은 영양가 높고 건강한 단백질 음식이에요.
계란은 미네랄, 항산화 성분, 단백질이 풍부하고 몸에 영양소를 골고루 공급해줘요. 계란의 흰자는 거의 순수한 단백질이고 계란 1개에 약 7g의 단백질을 함유하고 있어요.
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참치 통조림
저렴하고 쉽게 먹을 수 있는 참치 통조림은 단백질 함량이 높아요. 참치 통조림은 기름을 제거하면 지방 함량까지 낮출 수 있어요.
칼로리는 낮고 단백질 함량이 많은 단백질 음식을 찾는다면 참치 통조림을 추천해요. 참치 통조림은 단백질 뿐만 아니라 오메가-3 지방산을 포함하고 있어 건강을 개선하는데 도움이 되어요.
브로콜리
다른 채소에 비하여 브로콜리는 단백질 함량이 높은 것이 특징이에요. 브로콜리는 비타민 C, 비타민 K, 식이 섬유, 칼륨 및 식물성 단백질을 함유하고 있어요.
브로콜리는 칼로리가 낮아 많이 먹어도 살이 찌지 않아 좋아요. 단백질 함량이 높은 채소를 고를 때 브로콜리를 선택하세요.
저지방 우유
일반 우유보다 지방 함량이 낮은 저지방 우유를 단백질다이어트 식단에 포함하세요. 저지방 우유는 몸에서 필요한 필수 영양소를 가득 함유하고 있어요.
저지방 우유는 칼슘, 인, 비타민 B2가 풍부해서 건강을 개선 시켜주고 면역력을 높여줘요. 저지방 우유는 칼슘 함량이 높아 뼈 건강을 챙기는데도 도움이 되어요.
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호두
호두는 식이 섬유가 풍부하고 식물성 단백질을 많이 함유하고 있어요. 호두는 비타민 E, 망간, 마그네슘 등의 필수 영양소가 가득 함유하고 있어 건강을 개선하는데 도움이 되어요.
단백질 위주의 다이어트 식단을 짜고 싶으면 호두를 포함하면 좋아요. 하지만 견과류 알레르기가 있으면 호두를 먹지 않아야 해요.
돼지고기
비계가 적은 부위의 돼지고기는 단백질이 많은 음식이에요. 돼지고기는 단백질, 비타민 B12, 철, 인 등의 여러 필수 영양소가 풍부하게 포함하고 있어요.
돼지고기는 단백질 위주의 다이어트 식단에 포함하면 좋은 음식 중 하나 에요. 저탄수화물 다이어트를 할 때 돼지고기가 필수에요.
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병아리 콩
최고의 식물성 단백질 음식을 찾는다면 병아리 콩을 추천해요. 병아리 콩은 식물성 단백질, 식이 섬유, 칼륨, 엽산, 망간, 마그네슘 등의 기타 영양소가 풍부해요.
병아리 콩은 동물성 단백질 음식을 먹기 어렵다면 대체할 수 있는 좋은 단백질 음식이에요. 병아리 콩 100g에는 식물성 단백질이 약 9g 정도 포함하고 있어요.
그릭 요거트
크림 질감의 꾸덕한 느낌의 그릭 요거트는 단백질 함량이 많은 음식이에요. 그릭 요거트는 맛이 달콤하고 식감이 좋아 인기 많은 단백질 음식이에요.
단백질 위주의 다이어트 식단을 짤 때 그릭 요거트를 포함하세요. 그릭 요거트를 구매할 때는 설탕이 없는 무가당 그릭 요거트를 선택해야 해요.
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고등어
단백질 위주의 다이어트 식단에 포함하면 좋은 음식인 고등어는 필수 영양소를 가득 포함하고 있어요. 고등어는 단백질 뿐만 아니라 혈관 건강을 개선해주는 오메가-3 지방산을 포함하고 있는 단백질 음식이에요.
고등어는 100g에 약 20g의 단백질을 포함하고 있고 칼로리가 낮아 체중 감량에 도움이 되어요.
칠면조 가슴살
껍질을 완벽히 제거한 칠면조 가슴살은 단백질 함량이 매우 높아요. 칠면조 가슴살은 지방이 거의 없는 순수 단백질로 구성되어 운동 후에 먹으면 근육량 증가에 도움이 될 수 있어요.
칼로리가 낮은 칠면조 가슴살을 단백질 위주의 다이어트 식단에 포함하면 체중 감량에 효과적이에요.
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퀴노아
슈퍼 푸드로 알려진 퀴노아는 식물성 단백질 함량이 매우 높아요. 퀴노아는 식물성 단백질, 비타민, 미네랄, 식이 섬유, 항산화 성분이 풍부한 단백질 음식이에요.
퀴노아 1컵에는 약 8g의 단백질을 포함하고 있어요.
단백질 다이어트 일주일 식단
체중 감량이 고민이라면 다음과 같은 단백질 다이어트 일주일 식단이 도움이 되어요. 단백질 함량이 많은 음식 위주로 구성되었고 개인의 건강 상태에 따라 음식 섭취량이 달라질 수 있어요.
근력 운동, 활동량이 많을 수록 단백질 음식을 더 추가해야 해요.
월요일
- 아침 식사: 잡곡밥,쇠고기무국,꽈리고추계란장조림,뱅어포고추장조림,햄느타리버섯볶음,배추김치,생과일,그레놀라씨리얼,저지방우유
- 아침 간식: 통밀식빵, 땅콩버터,삶은계란2개
- 점심 식사: 잡곡밥,감자수제비국,삼겹살고추장구이,야야배추쌈&모듬견과쌈장,명이나물,열무김치
- 점심 간식: 유청단백질보충제,저지방우유
- 저녁 식사: 로제떡볶이,꼬치어묵국,씨리얼,샐러드,단무지,배추김치,요구르트
화요일
- 아침 식사: 잡곡밥,콩나물김치국,치킨찹미트볼조림,구운어묵볶음,참나물무생채,열무김치,생과일,그레놀라씨리얼,저지방우유
- 아침 간식: 통밀식빵, 땅콩버터,삶은계란2개
- 점심 식사: 몽골리안덮밥,유부장국,납작군만두구이,오이깍뚝초무침,얼갈이배추무침,아이스짜요
- 점심 간식: 유청단백질보충제,저지방우유
- 저녁 식사: 잡곡밥,오징어무국,소세지파프리카구이,가지피자,상추무침,깍두기
수요일
- 아침 식사: 잡곡밥,쇠고기당면국,베이컨계란후라이,참치무조림,오렌지샐러드,배추김치,생과일,그레놀라씨리얼,저지방우유
- 아침 간식: 통밀식빵, 땅콩버터,삶은계란2개
- 점심 식사: 잡곡밥,동태찌개,쇠고기버섯볶음,브로콜리&초장,맛살미역줄기볶음,배추김치
- 점심 간식: 유청단백질보충제,저지방우유
- 저녁 식사: 야채볶음밥,콩나물국,마늘간장오븐치킨,호두감자샐러드,오이지무침,배추김치
목요일
- 아침 식사: 잡곡밥,북어국,떡갈비구이,매운두부조림,김부각,배추김치,생과일,그레놀라씨리얼,저지방우유
- 아침 간식: 통밀식빵, 땅콩버터,삶은계란2개
- 점심 식사: 짜장면,추가밥,맵슐랭돈육강정,단무지,배추김치,화인쿨
- 점심 간식: 유청단백질보충제,저지방우유
- 저녁 식사: 잡곡밥,건새우된장찌개,코다리양념구이,야채계란찜,실곤약냉채,배추겉절이
금요일
- 아침 식사: 쇠고기야채죽,진미채조림,김청포묵무침,배추김치,크림치즈베이글,생과일,그레놀라씨리얼,저지방우유
- 아침 간식: 통밀식빵, 땅콩버터,삶은계란2개
- 점심 식사: 콩나물밥,나박김치,메밀전병,풋고추된장무침,검정콩조림,오이부추무침
- 점심 간식: 유청단백질보충제,저지방우유
- 저녁 식사: 순대해장국,보리밥,호박채전,야채스틱,깍두기,냉매실차
토요일
- 아침 식사: 잡곡밥,옹심이감자국,닭다리살볶음,잔멸치조림,가지나물,배추김치,그레놀라씨리얼,저지방우유
- 아침 간식: 통밀식빵, 땅콩버터,삶은계란2개
- 점심 식사: 치즈함박,브로콜리크림스프,감자튀김,콘샐러드,오이피클,배추김치
- 점심 간식: 유청단백질보충제,저지방우유
- 저녁 식사: 잡곡밥,돈육김치찌개,계란말이,매운어묵찜,건파래볶음,깍두기
일요일
- 아침 식사: 잡곡밥,오징어무국,스팸햄구이,단호박샐러드,생깻잎지,배추김치,그레놀라씨리얼,저지방우유
- 아침 간식: 통밀식빵, 땅콩버터,삶은계란2개
- 점심 식사: 수육국밥,해물동그랑땡전,야채스틱,부추무침,깍두기,오미자봉봉
- 점심 간식: 유청단백질보충제,저지방우유
- 저녁 식사: 잡곡밥,미역냉국,닭갈비,콘치즈,콩나물&무생채,열무김치
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🔰 식단 관리에 필요한 단백질 음식은 어떤 것이 있을까요? 🔰
🔰 뱃살 빼는데 바로 효과있는 단백질 식단이 궁금하면? 🔰
🔰 먹으면서 다이어트 하는 법? 단백질 보충제 순위 🔰
