고단백 식단 18가지, 근육 키우고 다이어트 하기

고단백 식단은 다이어트에 도움이 되고 근육을 키우는데 효과적이에요. 단백질로 구성된 식단은 건강의 이점이 여러가지가 있어요.

단백질은 우리 몸의 근육, 피부, 내부 장기와 호르몬을 구성하는 중요한 영양소에요. 근육량을 유지하기 위해서라도 단백질 위주의 식단이 필요해요.

 

고단백 식단

고단백 식단은 근육량을 증가 시키고 다이어트에 도움이 되어요. 단백질로 구성된 식단은 혈압과 식후 혈당까지 낮추어주는 것으로 알려져 있어요.

운동량이 많을 수록 단백질 위주의 식단을 구성하는 것이 좋아요. 다이어트에 좋고 근육 키우는데 도움이 되는 고단백질로 구성된 식단은 다음과 같아요. (1)

 

계란

다양한 요리에 사용되는 계란은 고품질의 단백질이 가득한 고단백질 음식이에요. 계란을 고단백질로 구성된 식단에 포함하면 건강을 유지하고 다이어트에 효과적이에요.

운동 전후에 간단하게 먹을 수 있는 계란은 근육을 키우는데 도움이 되어요. 양질의 단백질을 빠르게 공급해주는 계란을 식단에 포함하는 것을 추천해요.

 

칠면조 가슴살

지방이 거의 없는 칠면조 가슴살은 고단백질 음식이에요. 칠면조 가슴살을 고단백질로 구성된 식단에 포함하면 다이어트에 효과적이에요.

칠면조 가슴살은 지방이 많지 않고 순수 단백질 함량이 높아요. 근육을 키우고 다이어트에 도움이 되는 칠면조 가슴살을 추천해요.

 

쇠고기

쇠고기는 단백질이 많은 음식이에요. 고단백질 음식인 쇠고기는 근육을 키우는데 좋고 체중 감량에 효과적이에요.

쇠고기는 비타민 B군, 인, 철 등의 영양소가 가득하여 근육량을 증가 시키고 면역력을 올려줘요.

 

돼지고기

비계가 적은 부위의 돼지고기는 고단백질 음식이에요. 단백질 함량이 많은 돼지고기는 혈당을 올리지 않아 당뇨에도 좋아요.

돼지고기는 단백질, 비타민 B군, 인, 철 등이 많이 함유되어 근육을 키우고 다이어트에 효과적인 음식이에요. 칼로리는 낮고 고단백질이 가득한 돼지고기를 식단에 포함하는 것을 추천해요.

 

닭고기

닭고기는 껍질만 제거하면 고단백질 음식이에요. 고단백질로 구성된 식단에 닭고기를 포함하는 것이 좋아요.

닭고기는 운동 전후에 간단하게 먹을 수 있고 근육을 키우는데 효과적이에요. 닭고기는 가격이 저렴하고 쉽게 먹을 수 있는 고품질 단백질 공급원이에요.

 

그릭 요거트

두꺼운 질감을 가지고 있는 그릭 요거트는 다른 요거트에 비하여 단백질 함량이 매우 많아요. 고단백질로 구성된 식단에 그릭 요거트를 포함하면 근육 키우는데 도움이 되어요.

그릭 요거트는 고품질의 단백질을 함유하고 있고 천연 프로바이오틱스가 있어 변비를 해결하는데 좋아요.

 

참치 통조림

고단백질로 구성된 식단에 참치 통조림을 포함하세요. 참치 통조림은 간단하게 먹을 수 있는 장점이 있고 탄수화물 함량은 낮고 단백질 함량이 많아요.

참치 통조림은 근육을 키우는데 필요한 고품질의 단백질이 가득해요. 오메가-3 지방산까지 풍부한 참치 통조림은 혈관 건강에도 도움이 되어요.

 

체다 치즈

근육을 키우는데 좋은 체다 치즈는 단백질 함량이 많아 식단에 포함하면 좋아요. 고단백 식단에 체다 치즈를 포함하면 근육량을 늘릴 수 있어요.

체다 치즈는 근육을 키워주고 체중 감량에 도움이 되는 고단백질 음식이에요.

 

고등어

고단백질 음식인 고등어를 식단에 포함하세요. 고등어는 양질의 단백질을 풍부하게 함유한 음식으로 잘 알려져 있어요.

고등어는 심장 건강 및 혈관 건강에 도움이 되는 오메가-3 지방산까지 풍부하게 포함하고 있어요.

 

새우

새우는 칼로리가 낮아 다이어트 음식으로 인기가 많으며 단백질을 많이 포함하고 있어요. 새우는 건강에 좋은 비타민 B군과 셀레늄이 풍부해요.

고품질 단백질을 함유하고 있는 새우는 다이어트에 효과적이에요.

 

육포

쇠고기, 닭고기, 연어 등을 훈연하여 만든 고단백질 음식인 육포를 식단에 포함하세요. 단백질 함량이 매우 높은 육포는 쉽게 단백질을 공급 받아 근육을 키우는데 효과적이에요.

육포는 마트, 온라인 쇼핑몰에서 쉽게 구입할 수 있고 영양 정보를 확인하여 설탕이 첨가 되지 않은 육포를 구입하세요.

 

유청 단백질 보충제

고단백 식단에 유청 단백질 보충제를 포함하세요. 유청 단백질 보충제는 고단백질 음식이고 몸에서 빠르게 흡수를 하여 근육을 키우는데 도움이 되어요.

유청 단백질 보충제는 물이나 우유에 간단하게 섞어서 쉽게 마실 수 있는 장점이 있어요.

 

귀리

귀리는 근육을 키우고 다이어트에 좋은 식물성 단백질이 풍부한 고단백질 음식이에요. 귀리는 식이 섬유, 비타민, 미네랄, 마그네슘 등 건강에 필요한 영양소가 가득해요.

귀리는 식이 섬유가 매우 풍부해서 조금만 먹어도 포만감이 좋고 식욕을 줄여줘서 다이어트에 도움이 되어요.

 

멸치

단백질이 풍부한 멸치는 근육 키우는데 도움이 되는 음식이에요. 고단백질 음식인 멸치는 뼈까지 먹어 칼슘까지 공급을 받을 수 있어요.

멸치는 간단하게 반찬으로 만들어 먹을 수 있고 그냥 먹어도 맛이 좋은 고단백질 음식이에요.

 

퀴노아

퀴노아는 슈퍼 푸드로 잘 알려져 있고 근육 키우는데 필요한 식물성 단백질을 많이 포함하고 있어요. 퀴노아는 건강에 좋은 식물성 단백질, 비타민, 미네랄, 식이 섬유 등을 함유하고 있어요.

 

호두

식물성 단백질 함량이 많은 호두는 영양이 풍부해요. 다른 견과류보다 단백질을 가득 포함하고 있는 호두는 운동 후에 먹으면 근육을 키워줘요.

호두는 간식으로 먹어도 좋지만 칼로리가 매우 높은 음식이기 때문에 한 줌 이상 먹지 않는 것이 좋아요.

 

코티지 치즈

코티지 치즈는 건강을 유지하는데 필요한 비타민 B군, 인, 칼슘, 리보플라빈, 단백질 등이 풍부한 음식이에요. 고단백질 음식인 코티지 치즈는 1컵에 약 30g의 단백질을 함유하고 있어요.

영양이 풍부하고 칼로리가 낮은 코티지 치즈는 근육을 키우고 다이어트에 도움이 되어요.

 

저지방 우유

저지방 우유는 운동 전후에 마시면 신진 대사를 올려주고 피로해진 근육을 빠르게 회복 시켜줘요. 근육 키우는데 좋은 고품질 단백질을 가득 함유한 저지방 우유는 지방이 적어 다이어트에도 좋아요.

저지방 우유는 고단백질 음식일 뿐만 아니라 칼슘 함량이 많아 골다공증을 예방하는 효능이 있어요.