간단하게 헬스 다이어트 식단을 짜는 방법이 있어요. 근육을 키우고 체지방을 태우기 위해서는 헬스를 위한 다이어트 식단이 필요해요.
다이어트를 하기 위해 칼로리가 낮은 음식 만을 먹어서는 근육을 키우는 것이 쉽지 않아요. 체지방을 태우면서 근육량을 늘릴 수 있는 다이어트 식단이 필요해요.
헬스 다이어트 식단
헬스 다이어트 식단은 근육을 키우는데 방해가 되는 정제된 탄수화물, 가공 식품, 인스턴트 식품, 설탕, 소금 등의 섭취를 최소화 해야 해요. 개인의 건강 상태와 운동량에 맞는 하루 섭취 칼로리를 정하는 것도 중요해요.
연령, 성별, 식사량, 운동량, 건강 상태 등에 따라 헬스를 위한 다이어트 식단이 달라질 수 있어요. 헬스를 위한 다이어트 식단을 어떻게 짜야 할까요? (1)
식단 짜는 것은 어렵게 생각하지 않기
헬스 다이어트 식단을 짜는 것을 어렵게 생각하지 않아도 되어요. 헬스를 하면서 다이어트 식단을 짜기 위해 어떠한 규칙을 복잡하게 세울 필요가 없어요.
하루 3끼의 식사를 규칙적으로 먹는 것이 중요한 것이 아니라 하루 동안 섭취 칼로리가 더 중요해요. 헬스를 위한 다이어트 식단을 복잡하게 짤 필요 없이 건강 상태에 맞게 식단을 짜는 것이 중요해요.
하루에 필요한 섭취 칼로리 정하기
헬스 다이어트 식단에서 하루에 필요한 섭취 칼로리를 정해야 근육을 키우고 체지방을 태울 수 있어요. 건강한 성인의 경우 2,300~2,800 칼로리가 필요하고 여성의 경우는 1,800~2,300 칼로리가 필요해요.
헬스를 해서 운동량이 많은 경우에는 추가로 칼로리 섭취가 더 필요할 수 있어요. 하지만 칼로리 섭취를 위해 가공 식품, 인스턴트 식품, 패스트푸드 등을 다이어트 식단에 포함하지 마세요.
칼로리 낮은 음식을 먹기
헬스 다이어트 식단에 칼로리 낮은 음식을 포함하세요. 칼로리 낮은 음식은 많이 먹어도 살이 찌지 않고 식이 섬유, 비타민, 미네랄 등이 풍부해서 건강에도 좋아요.
칼로리 낮은 음식을 헬스를 위한 다이어트 식단에 포함을 해야 근육을 키우는데 도움이 되어요. 헬스를 위한 다이어트 식단에 양상추, 양배추, 케일, 셀러리, 상추, 깻잎, 시금치, 냉이 등과 같은 더 많은 칼로리 낮은 음식을 포함 시키세요.
운동 후 유청 단백질 보충제 섭취하기
헬스를 위한 다이어트 식단에 음식으로 부족한 단백질 보충을 유청 단백질 보충제로 보충할 수 있어요. 운동 후에 먹는 유청 단백질 보충제는 먹기가 간편하고 음식을 따로 준비하지 않아도 되어요.
유청 단백질 보충제를 운동 후에 섭취하면 소화 흡수를 빠르게 하여 근육을 키우는데 도움이 되어요. 헬스를 끝내고 다이어트 식단에 유청 단백질 보충제를 포함하면 체지방을 태우고 근육을 키우는데 효과적이에요.
물을 수시로 마시기
헬스를 하면서 물을 수시로 마셔야 땀으로 배출된 수분을 빠르게 보충할 수 있어요. 근력 운동, 유산소 운동을 하면서 물을 조금씩 마시면서 수분을 보충해 주세요.
평소에 물을 수시로 마시면 몸 안의 불필요한 수분과 노폐물을 빠르게 배출해주고 신진 대사를 올려 체지방을 빼줘요. 물을 수시로 마시면 헬스를 하는 동안 운동 효율을 높여주는 장점까지 있어요.
단백질 음식을 식단에 포함하기
단백질 음식을 다이어트 식단에 포함하면 헬스를 하면서 근육을 키우고 체지방을 빼는데 도움이 되어요. 단백질 음식은 근육을 키우는데 효과적인 영양소에요.
단백질은 헬스 후에 근육의 피로를 풀어주고 근육량을 늘리는데 도움을 줘요. 단백질은 몸에서 자연적으로 생성할 수 없기 때문에 단백질 음식을 통해서 공급을 받아야 해요.
건강한 탄수화물 음식을 충분히 먹기
헬스를 위한 다이어트 하는 동안 건강한 탄수화물을 충분히 먹어야 해요. 탄수화물은 꼭 필요한 3대 영양소이기 때문에 체지방을 빼기 위해 무조건 먹지 않는 것은 좋은 다이어트 방법이 아니에요.
탄수화물을 먹지 않으면 탈모, 신진 대사 문제 등의 여러가지 부작용이 생길 수 있어요. 흰 쌀밥, 죽, 라면, 국수, 빵 등의 살찌는 탄수화물 음식 대신에 현미, 귀리, 퀴노아, 늘보리, 통밀 식빵 등의 건강한 탄수화물 음식을 식단에 포함해야 해요.
건강한 지방 음식을 먹기
에너지 밀도가 높고 영양이 가득한 건강한 지방 음식을 헬스를 위한 다이어트 식단에 포함하세요. 마가린, 식용유, 카놀라유, 팜유 등과 같은 트랜스 지방이 많은 음식보다 엑스트라 버진 올리브 오일, 코코넛 오일, 아보카도 오일 등과 같은 건강한 지방 음식을 식단에 포함하세요.
건강한 지방 음식은 오메가-3 지방산까지 있어 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장 건강에도 도움이 되어요. 고등어, 연어, 견과류, 올리브 오일 등과 같은 건강한 지방 음식을 꾸준히 먹는 것이 헬스를 하면서 근육을 키우는데 효과적이에요.
헬스를 위한 다이어트 식단 예시
헬스를 위한 다이어트 식단 예시는 다음과 같아요. 연령, 성별, 운동량, 활동량, 식사량 등에 따라 다이어트 식단에 더 많은 음식을 추가하거나 제외할 수 있어요.
월요일
- 아침 식사: 통밀 식빵 1장, 계란 오믈렛, 저지방 우유 1잔
- 점심 식사: 고구마 2개, 삶은 계란 2개, 자몽 1개, 아메리카노 1잔
- 저녁 식사: 닭다리살 구이, 통밀 식빵 1장, 채소 샐러드
화요일
- 아침 식사: 삶은 계란 2개, 감자 1개, 사과 1개
- 점심 식사: 현미밥, 구운 고등어, 김치, 나물 반찬, 저지방 우유 1잔
- 저녁 식사: 구운 돼지 등심, 채소 샐러드, 엑스트라 버진 올리브 오일
수요일
- 아침 식사: 오트밀, 저지방 우유 1잔, 생과일 샐러드
- 점심 식사: 현미밥, 구운 쇠고기, 백김치, 나물 반찬, 아메리카노 1잔
- 저녁 식사: 쇠고기 스테이크, 채소 샐러드, 화이트 와인
목요일
- 아침 식사: 스크램블 에그, 통밀 식빵 1장, 아몬드 한 줌, 저지방 우유 1잔
- 점심 식사: 통밀 식빵 1장, 에그 마요, 채소 샐러드, 자몽 1개
- 저녁 식사: 현미밥, 구운 돼지 등심, 백김치, 나물 반찬 채소 샐러드
금요일
- 아침 식사: 통밀 식빵 1장, 계란 오믈렛, 아보카도 1개, 아메리카노 1잔
- 점심 식사: 현미밥, 제육 볶음, 백김치, 나물 반찬, 제로 콜라
- 저녁 식사: 현미밥, 구운 연어, 구운 채소, 나물 반찬, 화이트 와인 1잔
토요일
- 아침 식사: 오트밀, 저지방 우유 1잔, 자몽 1개
- 점심 식사: 현미밥, 돼지고기 등심 구이, 채소 샐러드, 아메리카노 1잔
- 저녁 식사: 현미밥, 소불고기, 백김치, 나물 반찬
일요일
- 아침 식사: 스크램블 에그, 통밀 식빵 1장, 그릭 요거트, 아메리카노 1잔
- 점심 식사: 고등어 구이, 고구마 1개, 견과류 한 줌, 저지방 우유 1잔
- 저녁 식사: 현미밥, 구운 돼지고기 등심, 백김치, 나물 반찬, 화이트 와인 1잔
