다이어트 하루 칼로리 줄이는 확실한 방법 4가지

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이상적인 다이어트 하루 칼로리 섭취량은 무엇보다도 연령, 성별, 신진 대사 및 신체 활동 수준 등에 따라 달라집니다. 일반적으로 권장되는 하루 칼로리 섭취량은 남성의 경우 2,500 칼로리, 여성의 경우 2,000 칼로리 입니다.

그리고 권장되는 다이어트 하루 칼로리는 남성의 경우 2,000 ~ 2,200 칼로리, 여성의 경우 1,500 ~ 1,800 칼로리 입니다.

 

하루 칼로리는 무엇입니까?

하루 칼로리는 음식이나 마시는 것을 포함한 모든 에너지의 양을 측정한 것입니다. 하루에 필요한 칼로리 양은 다음과 같이 달라질 수 있습니다.

  • 성장하는 어린이와 청소년은 더 많은 에너지가 필요할 수 있습니다.
  • 개인의 생활 습관에 따라 하루 칼로리가 달라질 수 있습니다.
  • 성별, 키, 몸무게 등과 같은 에너지 사용하는 양에 따라 하루 칼로리가 달라질 수 있습니다.
  • 기저 질환, 일부 약품 및 건강 상태에 따라 하루 칼로리가 달라질 수 있습니다. 예를 들어 갑상선 호르몬과 같은 일부 호르몬의 문제, 염증 치료에 사용되는 일부 스테로이드 약품, 대사 증후군을 가지고 있는 사람의 경우 하루 칼로리가 달라집니다.

 

평균적으로 다이어트 하루 칼로리는 어느 정도입니까?

이 질문에 대한 답은 나이, 키, 체중, 성별, 건강 상태 및 활동 수준 등의 여러가지 요인에 따라 다이어트 하루 칼로리가 달라집니다. 다이어트를 할 때 일반적으로 권장되는 다이어트 하루 칼로리는 약 500 칼로리 정도를 적게 먹으면 됩니다. (출처)

현재 체중을 유지하는데 필요한 칼로리보다 약 500 칼로리를 적게 먹으면 일주일에 약 0.4~0.5kg의 체중을 줄이는데 도움이 됩니다.

 

여성이 필요한 다이어트 하루 칼로리는 얼마입니까?

평균적으로 25~50세 사이의 적당히 활동적인 여성은 체중을 유지하기 위해서는 약 2,000 칼로리가 필요합니다. 하지만 체중 감량을 위한 다이어트 하루 칼로리는 약 1,500 칼로리를 섭취해야 일주일에 0.5kg 을 감량할 수 있습니다.

20대 초반의 여성은 더 많은 칼로리가 필요합니다. 체중을 유지하기 위해서는 하루에 약 2,200 칼로리가 필요합니다. 50세 이상의 여성은 일반적으로 더 적은 칼로리가 필요합니다.

50세 이상의 평균적으로 활동적인 여성은 현재 체중을 유지하기 위해서는 약 1,800 칼로리가 필요합니다. 그리고 일주일에 0.5kg의 살을 빼고 싶다면 다이어트 하루 칼로리는 약 1,300 칼로리가 필요합니다.

그러나 이와 같은 다이어트 하루 칼로리는 임신중이거나 모유 수유중인 여성에게는 적용되지 않습니다.

 

남성이 필요한 다이어트 하루 칼로리는 얼마입니까?

활동적인 남성(25~45세)이 현재 체중을 유지하기 위해서는 하루에 약 2,500 칼로리가 필요합니다. 그리고 일주일에 0.5kg의 살을 빼기 위해서는 약 2,000 칼로리가 필요합니다.

그리고 하루에 1시간 이상 걷는 활동적인 남성은 현재 체중을 유지하기 위해서는 약 2,800 ~ 3,000 칼로리가 필요합니다. 이러한 남성이 살을 빼기 위한 다이어트 하루 칼로리는 약 2,300~2,500 칼로리가 필요하라 수 있습니다.

19~24세의 젊은 남성의 경우는 더 많은 칼로리가 필요합니다. 현재 체중을 유지하기 위해서는 하루 평균 2,800 칼로리가 필요하며 활동적인 경우에는 최대 3,000 칼로리가 필요할 수 있습니다.

하지만 남성의 경우 나이가 들어감에 따라 필요한 하루 칼로리가 감소할 수 있습니다. 46~65세 사이의 적당히 활동적인 남성의 경우는 하루에 필요한 칼로리는 약 2,400 칼로리가 필요합니다.

 

다이어트 하루 칼로리를 줄이는 방법은 무엇입니까?

하루 칼로리는 단순히 에너지의 척도입니다. 살을 찌우기 위해서는 소비하는 칼로리보다 더 많은 칼로리 섭취해야 합니다. 반대로 섭취하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 소비하면 살이 빠지기 시작합니다.

살을 빼기 위한 다이어트 식단을 생각하지 않고 무조건 음식 섭취를 줄이는 것은 지속적으로 살을 빼는 방법이 아닙니다. 예를 들어 영양이 풍부한 식품을 선택하면 가공 식품 및 인스턴트 푸드를 선택하는 것보다 건강과 다이어트에 더 많은 도움이 됩니다.

그렇기 때문에 장기적으로 다이어트 하루 칼로리를 줄이기 위해서는 다음과 같은 방법을 선택하는 것이 좋습니다.

 

더 많은 단백질 음식을 섭취하세요

다이어트 하루 칼로리를 줄이기 위해서는 단백질 음식을 더 많이 섭취하는 것이 중요합니다. 다이어트 식단에 단백질을 추가하는 것은 최소한의 노력으로 살을 뺄 수 있는 효과적이고 간단한 방법입니다.

연구에 따르면 단백질 음식은 신진 대사율을 높이고 식욕을 줄여주는데 도움이 됩니다. 단백질은 신진 대사를 위해 에너지가 필요하기 때문에 고단백 다이어트 식단은 하루에 소모하는 칼로리를 80~100 칼로리를 더 늘릴 수 있습니다.

단백질을 많이 섭취할 수록 포만감을 더 오래 유지하고 하루 종일 더 적은 칼로리를 섭취할 수 있게 해줍니다. 하루에 평균 단백질 음식을 30% 정도 더 추가하면 하루에 약 400 칼로리 정도의 음식을 더 적게 섭취할 수 있습니다.

최소한의 노력으로 다이어트 하루 칼로리를 줄이고 싶다면 단백질 섭취량을 늘리는 것이 좋습니다. 살을 빼는데 도움이 될 뿐만 아니라 요요 현상을 예방하거나 다시 예전 체중으로 돌아가는 것을 막아줍니다.

 

탄산 음료와 과일 주스를 마시지 마세요

다이어트 하루 칼로리를 쉽게 줄일 수 있는 방법으로 탄산 음료와 과일 주스를 마시지 않는 것입니다. 탄산 음료에는 이미 잘 알고 계시는 콜라, 사이다, 환타, 닥터페퍼, 에너지 음료, 비타민 음료 등이 있습니다.

탄산 음료와 과일 주스는 과체중 및 비만의 직접적인 원인입니다. 탄산 음료를 매일 마시게 되면 과체중이 될 확률이 60% 이상 증가할 수 있습니다.

설탕이 가득 들어 있는 탄산 음료와 과일 주스는 살이 찌는 것을 넘어서 건강에 매우 해로울 수 있습니다. 당뇨병, 고혈압, 심장 질환, 비만 및 대사 증후군 발병의 원인됩니다.

과일을 그대로 먹는 것은 식이 섬유와 기타 중요한 영양소를 포함하고 있기 때문에 과일 주스 만큼 건강에 해롭지는 않습니다. 하지만 과일 주스도 탄산 음료 만큼의 다량의 설탕을 한 번에 섭취를 하기 때문에 건강과 다이어트에 도움이 되지 않습니다.

살을 빼고 건강을 유지하고 싶다면 탄산 음료 및 과일 주스를 피해야 합니다.

 

더 많은 물을 마시세요

다이어트 하루 칼로리를 줄이는 가장 간단한 방법 중 하나는 더 많은 물을 마시는 것입니다. 물을 많이 마시면 최대 90분 동안 칼로리를 더 많이 태울 수 있습니다.

만약 하루에 2리터의 마시게 된다면 하루에 약 90 칼로리 이상을 더 태울 수 있습니다. 물을 마시는 시간이 중요할 수 있습니다. 식사 전에 마시는 물 한잔은 배고픔을 줄여주고 더 적은 음식을 만드는데 도움이 됩니다.

건강한 다이어트 식단과 함께 식사 전에 물을 마실 수록 살을 빼는데 좋습니다. 그리고 커피와 녹차와 같은 카페인 음료를 마시는 것은 단기적으로 신진 대사를 높여줍니다. 하루에 1~2잔의 커피와 녹차는 살을 빼는데 도움이 될 수 있습니다.

 

근력 운동을 해야 합니다

살을 빨리 빼기 위해 무조건 음식 섭취를 줄여 칼로리를 적게 하면 신체는 사용해야 하는 에너지를 절약하여 더 적은 칼로리를 소모하게 만듭니다. 이렇게 되면 장기적으로 신진 대사를 크게 감소 시키기 때문에 살을 빼는 것이 어려울 수 있습니다.

그리고 근육량까지 잃을 수 있습니다. 근육은 신진 대사 활동을 하므로 칼로리 섭취가 적어지면 신진 대사 활동이 늦어지게 됩니다.

이러한 현상을 예방하기 위해서는 근력 운동을 꾸준히 해야 합니다. 근력 운동을 해서 신진 대사를 높여 근육량을 늘려야 합니다.

근력 운동을 하는 것은 여분의 체지방을 태워주고 근육량을 유지하거나 증가하는데 도움이 됩니다. 헬스장에 갈 수 없다면 집에서 홈트레이닝으로 팔굽혀 펴기, 맨몸 스쿼트 및 윗몸 일으키기와 같은 근력 운동을 하세요.

그리고 빠르게 걷기, 조깅 및 달리기 등과 같은 유산소 운동도 도움이 될 수 있습니다. 살을 빼는 다이어트 뿐만 아니라 건강을 유지하는데 필요하기 때문입니다.

근력 운동을 하는 것은 여러가지 장점이 있습니다. 근육량을 늘리는 것 뿐만 아니라 신진 대사를 높이고 건강 및 기분을 좋게 만들어 줍니다.

 

결론

다이어트 하루 칼로리는 성별, 나이, 키, 체중, 활동 수준 및 신진 대사 등과 같은 여러가지 요인에 의해 달라질 수 있습니다. 그리고 현재 체중을 유지하거나 살을 빼는데 크게 영향을 줄 수 있습니다.

칼로리를 줄인다는 것이 무조건 음식을 먹지 않고 굶는 다는 것을 의미하지 않습니다. 적절한 운동, 수분 공급, 정제된 탄수화물 줄이기 및 단백질 섭취량 증가 등의 간단한 다이어트 식단 및 생활 습관을 변경하면 살을 빼는데 충분히 도움이 될 수 있습니다.

 

건강한 체중 감량을 위한 더 많은 다이어트 방법 아이디어

 

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