아침 단백질 식단 만드는 방법 5가지

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단백질은 다이어트를 위한 핵심 영양소입니다. 사실 아침 단백질 식단은 살을 뺄 수 있는 가장 쉽고 효과적인 방법입니다. 여러 연구에 따르면 단백질은 식욕을 억제하여 과식을 방지하는데 도움이 된다고 하였습니다. 따라서 하루를 아침 단백질 식단으로 시작하는 것은 효과적으로 살을 뺄 수 있는 체중 감량 팁이 될 것입니다.

아침 식단에 단백질을 더 많이 추가하면 칼로리 섭취의 질이 좋아질 뿐만 아니라 몸에서 칼로리를 더 빨리 태울 수 있도록 훈련 시킬 수 있는 장점이 있습니다. 실제로 한 연구에 따르면 아침 단백질 식단을 실천한 참가자들은 그렇지 않은 참가자보다 더 많은 살을 뺄 수 있다고 하였습니다.  (출처)

동일한 체중 감량을 위한 다이어트 방법으로 아침 단백질 식단의 장점과 한 끼 식사당 12g 이상의 단백질을 함유하는 아침 식사 레시피를 확인하세요.

 

아침 단백질 식단의 장점

단백질로 가득한 아침 식사로 하루를 시작할 때 어떤 장점이 있는지 궁금합니까? 우선 아침 식사를 단백질로 채울 수 있습니다. 신체는 단백질을 아미노산을 분해함에 따라 식욕 조절하는 소화관 호르몬인 펩티드 YY의 수치를 증가 시킵니다. 이 호르몬은 음식을 먹었을 때 배가 불렀다는 신호를 뇌로 보내 포만감을 높이고 체중 감량을 촉진하는 역할을 합니다.

그리고 아침 단백질 식단의 장점 중 하나는 소화 속도를 느리게 하는 것입니다. 소화 속도를 느리게 하여 혈당 수치를 급격히 올라가는 것을 막아주고 탄수화물 흡수를 줄여줍니다. 또한 배고픔을 줄여주어 신체가 지방을 축적하는 것을 막아줍니다.

 

최고의 아침 단백질 식단

최고의 아침 단백질 식단은 단백질이 풍부한 음식으로 시작해야 합니다. 고단백 아침 식사를 위한 레시피는 아래와 같습니다.

요리 재료

  • 계란
  • 껍질을 제거한 쇠고기, 돼지고기, 닭고기
  • 칠면조 베이컨
  • 검정콩
  • 그릭 요거트
  • 코티지 치즈
  • 땅콩 버터
  • 단백질 파우더

 

그릭 요거트 파르페

그릭 요거트 파르페는 아침 식사로 훌륭할 뿐만 아니라 식사 중간의 간식으로 즐길 수 있습니다. 그리고 그릭 요거트 파르페는 2가지 재료에서 단백질을 제공 합니다. 그릭 요거트의 풍부한 단백질과 그래놀라의 식물성 단백질을 제공 받을 수 있습니다.

요리 재료

그릭 요거트(무가당), 그래놀라, 딸기, 블루베리, 민트 잎(선택)

요리 방법

과일, 스테비아, 민트 잎으로 그릇에 넣고 약 3~4분간 그대로 둡니다. 그릭 요거트의 절반을 그릇에 담은 과일 위에 붓습니다. 그리고 그래놀라를 바로 위에 추가합니다.

이렇게 해서 과일, 그릭 요거트와 그래놀라를 차례대로 쌓아둡니다. 마지막으로 재료가 모두 쌓였다면 약간의 주스를 붓습니다.

 

검정콩 오믈렛

아침 단백질 식단으로 검정콩 오믈렛은 누구나 쉽게 만들어 먹을 수 있습니다. 검정콩을 사용하기 때문에 건강에 좋고 고단백질의 혜택을 얻을 수 있습니다.

이 요리는 약 4인분으로 만들 수 있으며 1인분으로 할 경우 재료를 소분하여 보관하는 것이 좋습니다. 검정콩 오믈렛의 풍부한 맛을 느끼고 싶다면 계란 흰자만을 사용하는 것이 아닌 전체 계란을 사용해야 합니다. 계란의 노른자는 살을 빼주는 다이어트 음식의 최고이며 영양소가 가득합니다.

요리 재료

삶은 검정콩 400g, 계란 8개,  라임 주스 약간, 페타 치즈, 커민 가루, 소금, 후추, 아보카도(선택)

요리 방법

  • 검정콩, 라임 주스, 커피 가루를 그릇에 담고 약간의 물을 추가합니다.
  • 팬에 약간의 올리브 오일 또는 버터를 넣고 중불로 가열합니다.
  • 계란 8개를 그릇에 넣고 약간의 소금과 후추를 넣으세요.
  • 팬에 계란을 넣은 다음 주걱으로 저어 준 다음 계란을 밑에서 들어 올려 계란이 아래로 미끄러지도록 합니다.
  • 계란이 모두 굳으면 검정콩 혼합물을 스푼으로 떠서 오믈렛 중간에 약 4큰술 넣습니다.
  • 주걱을 사용하여 계란의 1/3만 접어 가운데 있는 혼합물을 덮은 다음, 주걱을 사용하여 접시에 조심스럽게 밀어 넣고 마지막 순간에 뒤집어 완전히 말아 올린 오믈렛을 만듭니다.

나머지 재료로 반복하여 4개의 오믈렛을 만듭니다. 아보카도 슬라이스로 주변에 장식을 합니다.

 

블랙퍼스트 피자

식이 섬유가 풍부한 통밀 머핀으로 만드는 블랙퍼스트 피자는 살사를 베이스로 하여 계란, 햄 및 치즈를 추가하기 때문에 건강한 아침 단백질 식단입니다. 단백질을 충분히 제공 받을 수 있기 때문에 아침에 먹으면 포만감이 높고 다이어트에 도움이 될 수 있습니다.

요리 재료

계란 6개, 햄, 통밀 머핀 4개, 햄 약간, 체다 치즈, 버터, 소금, 후추, 살사 소스

요리 방법

  • 팬에 버터를 넣고 중간불로 가열하세요.
  • 버터가 완전히 녹으면 계란에 소금과 후추로 간을 한 다음 햄과 함께 팬에 넣으세요.
  • 젓가락으로 계란이 굳을 때까지 계속 저어줍니다.
  • 계란이 완전히 익기 30초 전에 불을 끈 후 팬에서 꺼냅니다.
  • 통밀 머핀을 반으로 자른 후 한쪽에 살사 소스를 바릅니다.
  • 한쪽 머핀에 익힌 계란을 넣고 치즈를 얹습니다.
  • 머핀을 전자렌지 또는 오븐에 넣어 치즈가 살짝 녹을 때까지 굽습니다.

 

훈제 연어 샌드위치

아침 단백질 식단으로 추가할 수 있는 훈제 연어 샌드위치는 칼로리는 낮고 단백질이 풍부한 아침 식사입니다. 훈제 연어의 풍성함, 양파의 신선함 및 토마토의 단맛 등 만족스러운 아침 식사를 주기에 충분한 요리입니다.

베이클 대신 통밀 식빵을 선택하면 칼로리를 적게 할 수 있는 장점이 있습니다. 그리고 통밀 식빵은 칼로리가 낮고 건강한 탄수화물과 식이 섬유가 풍부합니다. 훈제 연어 샌드위치를 아침 식사로 선택하면 시리얼을 먹는 것보다 기분이 좋습니다. 건강에 좋고 다이어트에 도움이 되는 훈제 연어 샌드위치를 선택하세요.

요리 재료

통밀 식빵, 훈제 연어, 케이퍼, 크림 치즈, 적색 양파, 새싹 채소, 토마토, 소금, 후추

요리 방법

  • 통밀 식빵의 한쪽에 크림 치즈를 얇게 펴바릅니다.
  • 양파, 새싹 채소, 토마토 한 조각, 케이퍼를 얹습니다.
  • 토마토에 살짝 소금을 뿌린 후 후추를 약간 넣습니다.
  • 토마토 위에 훈제 연어 몇 조각을 넣고 마무리 합니다.

 

블루베리 리코타 팬케이크

건강한 블루베리와 단백질이 풍부한 리코타로 만든 팬케이크는 아침 단백질 식단에 추가하면 다이어트에 도움이 됩니다. 블루베리와 리코타 치즈의 조합은 맛을 뛰어나게 하고 건강을 생각한 요리입니다. 아침 식사에 추가 단백질을 제공하고 지금까지 맛본 것 중에서 가장 가볍고 촉촉한 팬케이크를 만들 수 있습니다.

요리 재료

블루베리, 그릭 요거트, 리코타 치즈, 계란, 레몬 주스, 스테비아, 밀가루, 베이킹 소다, 소금, 물

요리 방법

  • 냄비에 블루베리, 물, 스테비아를 넣고 섞습니다.
  • 냄비에 약한 불로 하여 블루 베리가 깨지기 시작할 때까지 10분 동안 계속 저어줍니다.
  • 그릇에 그릭 요거트, 리코타 치즈, 계란, 레몬 주스를 넣고 섞습니다.
  • 다른 그릇에 밀가루, 베이킹 소다, 소금을 넣고 섞습니다.
  • 그릭 요거트 혼합물에 밀가루를 넣고 섞일 때까지 계속 저어줍니다.
  • 큰 프라이팬에 약한 불로 가열을 합니다.
  • 약간의 올리브 오일 또는 버터를 넣습니다.
  • 주걱으로 팬케이크 반죽을 넣고 적당히 넓게 펴줍니다.
  • 윗 부분에 거품이 생기기 시작하면 3~5분 동안 팬케이크를 뒤집고 두 번째면이 갈색이 될 때까지 익혀 줍니다.
  • 완성된 팬케이크 위에 따뜻한 블루베리를 얹어줍니다.

 

결론

체중 감량을 위한 목표를 세워서 노력을 하고 있지만 다이어트 결과가 보이지 않습니까? 운동을 시작하고 나서 아무런 변화가 있지 않습니까?

그렇다면 아마 아침 단백질 식단을 선택해야 할 것입니다. 아침 식사로 고단백 음식을 먹고 시작함으로써 다이어트 성공에 한 단계 앞으로 나갈 수 있을 것입니다.

 

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