다이어트 식단 쉽게 짜는 방법이 있어요. 다이어트를 위한 식단을 짤 때는 칼로리 낮은 음식을 위주로 구성을 해야 해요.
운동을 열심히 한다고 해도 원하는 목표 체중에 도달할 수는 없어요. 식단과 함께 해야 다이어트를 성공할 수 있어요.
다이어트 식단
체중 감량과 건강 개선을 위해서 다이어트 식단이 매우 중요해요. 개인의 성별, 연령, 건강 상태, 활동량, 식사량, 운동량 등에 따라 모두 다른 식단이 필요해요.
매일 먹는 섭취해야 하는 칼로리에 대해 너무 신경을 쓰지 않고 다음과 같은 식단을 참고로 해서 다이어트 성공하세요. (1)
하루 권장 칼로리
다이어트를 하기 위해서는 본인에게 맞는 하루 권장 칼로리가 필요해요. 건강한 남성의 경우에는 하루에 약 2,200~2,500칼로리가 필요하고 건강한 여성의 경우는 1,800~2,200 칼로리가 필요해요.
활동적이고 운동량이 많은 경우에는 약 300~500칼로리가 더 추가로 필요해요. 하지만 연령이 높아질 수록 활동량과 운동량이 적어지기 때문에 칼로리를 좀 더 줄여야 해요.
하루 권장 칼로리 계산
다이어트 식단을 짜기 위해서는 본인에게 맞는 하루 권장 칼로리 계산이 필요해요. 평균적으로 알 수 있는 하루 권장 칼로리 계산 방법은 다음과 같아요.
- 하루 권장 칼로리 = 표준체중(kg) x 활동지수
- 표준체중 = (본인의 키 – 100) x 0.9
활동지수
- 오랜시간 동안 앉아서 일을 하는 경우: 25
- 운동량이 부족한 경우: 25
- 하루에 30분 정도 운동을 꾸준히 하는 경우: 30~35
- 활동량이 많고 고강도 운동을 하는 경우: 40
하루 권장 칼로리 계산
- 키가 180cm, 하루에 30분 정도의 매일 운동을 하는 남성
- 표준 체중 계산: (180-100) x 0.9= 72
- 표준 체중 x 활동지수: 72 x 35= 2,520 칼로리
다이어트 식단 준비하기
다이어트 식단을 준비하기 위해서 칼로리를 얼마나 줄여야 체중 감량이 되는지 알 필요가 있어요. 보통의 경우 1kg의 체중을 줄이기 위해서는 약 7,000칼로리를 소모해야 하는 것으로 알려져 있어요.
하루 섭취 칼로리를 약 300~500칼로리를 줄이는 것 만으로 일주일에 약 0.5kg의 체중 감량을 할 수 있어요. 단기간에 다이어트를 하게 되면 체중 감량은 될 수 있지만 정상적인 식사를 하면 요요 현상이 생길 수 있어요.
요요 현상을 예방하기 위해서는 올바른 다이어트 방법을 선택해서 건강하게 해야 해요.
다이어트 식단 쉽게 짜는 방법
다이어트를 하기 위해 식단을 쉽게 짜는 방법이 있어요. 아래와 같이 필요한 것과 피해야 하는 것만 알면 식단을 짜는 것이 어렵지 않아요.
- 인스턴트 식품, 패스트푸드, 가공 식품을 피하세요.
- 포화 지방, 소금, 설탕 섭취를 줄여야 해요.
- 흰 쌀밥 대신에 정제되지 않은 탄수화물인 현미밥, 귀리밥, 보리밥, 잡곡밥으로 바꿔야 해요.
- 기름기를 제거한 쇠고기, 돼지고기, 닭고기를 식단에 추가해주세요.
- 비타민, 미네랄, 식이 섬유가 풍부한 채소를 식단에 추가해주세요.
- 일주일 동안의 식단을 짜고 난 후에 마트에서 장을 보세요.
- 식품을 구매하기 전에 영양 정보와 칼로리를 확인하면 좋아요.
- 개인의 건강 상태에 맞는 탄수화물, 단백질, 지방의 비율을 고려해서 식단을 짜세요.
- 소금, 설탕을 사용하지 않고 다양한 향신료를 사용하면 좋아요.
- 하루에 물을 1.5~2리터를 마시는 습관이 필요해요.
칼로리 낮은 음식 먹기
다이어트 하기 위해 칼로리 낮은 음식을 식단에 추가하세요. 식단에 칼로리 낮은 음식을 추가할 수록 다이어트에 효과적이에요.
칼로리 낮은 음식으로 식단을 짜면 식욕과 배고픔을 더 빠르게 줄일 수 있어요. 칼로리가 낮은 채소, 계란, 무가당 요거트, 무가당 두유 등을 추천해요.
가공 식품 먹지 않기
다이어트 식단에 가공 식품을 모두 제외해야 해요. 가공 식품은 설탕, 소금, 포화 지방 등이 많이 함유되어 영양소가 부족하고 칼로리가 높은 것이 특징이에요.
가공 식품은 다이어트 뿐만 아니라 건강에도 좋지 않아요. 가공 식품을 먹지 말고 영양소가 풍부한 채소, 과일, 살코기, 유제품을 식단에 추가해야 해요.
떡 먹지 않기
먹기 편리하고 한 끼 식사로 좋은 떡은 다이어트에 좋지 않아요. 떡은 탄수화물을 압축해 놓은 음식이기 때문에 칼로리가 매우 높아요.
떡 조그만 것 한 덩어리가 밥 한 공기 이상의 칼로리를 가지고 있어요. 그리고 떡에는 생각보다 많은 양의 설탕이 첨가 되어 맛이 달고 칼로리가 높아서 살이 쪄요.
다이어트 중이라면 식단에서 떡을 넣으면 안돼요.
술 마시지 않기
다이어트하면서 술을 마시면 안돼요. 식단에서 다이어트를 위해 술을 모두 제외하는 것이 좋아요.
대부분의 술은 칼로리가 높고 영양이 부족한 것이 단점이에요. 그리고 술을 마실 때는 꼭 안주와 함께 먹기 때문에 잉여 칼로리가 증가하여 뱃살이 찔 수 있어요.
어쩔 수 없는 술자리에 가야 한다면 맥주, 와인, 소주, 막걸리 대신 도수가 높은 보드카, 위스키를 마시는 것이 나아요. 그리고 안주는 칼로리가 낮은 과일, 마른 오징어 등을 추천해요.
양배추 먹기
다이어트를 하면서 음식양이 줄어 금방 배가 고파질 경우가 있어요. 식단에 양배추를 추가하면 다이어트 하는데 효과적이에요.
양배추는 부피에 비하여 칼로리가 낮고 비타민 C, 비타민 K가 풍부해서 체중 감량에 도움이 되어요. 양배추는 식이 섬유가 많아 조금만 먹어도 배가 부르고 포만감이 오래 유지되어요.
닭가슴살 먹기
저렴한 가격에 단백질 함량이 많은 닭가슴살은 다이어트 하는 동안 먹으면 좋은 음식이에요. 식단에 닭가슴살을 사용한 여러가지 요리를 추가하세요.
닭가슴살은 칼로리가 낮고 단백질 함량이 많아 포만감이 오래 가고 신진 대사를 올려 체지방을 태우는데 도움이 되어요.
삶은 계란 먹기
다이어트 간식으로 무엇을 먹어야 할지 고민이라면 식단에 삶은 계란을 추가하세요. 삶은 계란은 순수 단백질 함량이 많은 음식이에요.
간식으로 삶은 계란 2개만 먹어도 배가 부르고 다음 식사 때 음식 섭취량을 줄일 수 있어요. 삶은 계란은 칼로리가 낮아 마음껏 먹어도 살이 찌지 않아 식단에 포함하면 좋아요.
과식 하지 않기
다이어트 식단에 너무 많은 음식을 추가하여서 과식하지 않게 해야 해요. 과식을 하면 잉여 칼로리가 충분히 소모하지 못해서 다이어트 실패를 할 수 있기 때문이에요.
식단을 짤 때 과식을 하지 않게 주의 해야 하고 포만감이 느껴지면 식사를 멈춰야 해요.
식사량 줄이기
복부 체지방 줄이고 싶으면 식사량을 줄여야 해요. 평소에 먹는 식사량에서 약 1/3 정도만 줄여주세요.
밥을 2~3 숟가락만 덜 먹어도 내장 지방을 제거하고 복부 체지방을 줄이는데 효과적이에요. 부족한 식사량은 칼로리가 낮고 영양이 풍부한 채소를 더 많이 먹어서 채우는 것이 좋아요.
단백질 섭취 늘리기
복부 체지방 줄이기 위해서는 단백질 섭취를 늘려야 해요. 단백질은 신진 대사를 올려주고 식욕을 줄여주며 근육을 생성하는 중요한 영양소에요.
내장 지방을 제거하고 근육량을 늘리기 위해서는 본인 체중 1kg에 약 0.8g 이상의 단백질을 매일 섭취해야 해요. 단백질 음식으로 인기 많은 닭가슴살, 돼지고기 등심, 쇠고기 사태살, 고등어, 연어, 참치, 계란 등을 추천해요.
탄수화물 섭취 줄이기
평소에 즐겨 먹는 흰 밥, 흰 빵, 라면, 국수 등의 정제된 탄수화물 섭취를 줄이는 것이 복부 체지방 줄이기 방법이에요. 정제된 탄수화물 섭취를 줄이는 것만으로 내장 지방을 제거해서 복부 체지방을 줄이는데 효과적이에요.
복부 체지방을 줄이는 동안 먹을 수 있는 탄수화물 음식으로 통곡물, 현미, 귀리, 보리 등을 추천해요.
오메가-3 지방 음식 섭취하기
오메가-3 지방 음식을 섭취할 수록 내장 지방을 제거하여 복부 체지방 줄이는데 효과적이에요. 오메가-3 지방산은 신진 대사를 올려주고 혈관 건강을 개선해주어 내장 지방을 제거하는데 도움이 되어요.
오메가-3 지방이 풍부한 견과류, 아보카도, 엑스트라 버진 올리브 오일, 고등어, 참치, 삼치 등을 다이어트 식단에 추가하세요.
간식 섭취 금지하기
습관적으로 간식을 먹으면 복부 체지방 줄이는데 방해가 되어요. 간식으로 즐겨 먹는 케이크, 과자, 탄산 음료 등은 칼로리 섭취가 늘어나서 내장 지방이 더 많이 증가하게 할 수 있어요.
내장 지방을 빼고 복부 체지방을 줄이고 싶으면 간식 섭취를 하지 않는 것이 좋아요.
충분한 수면 유지하기
충분한 수면을 하지 못하면 스트레스가 쌓여서 과식, 폭식을 할 수 있어요. 수면이 부족하면 식욕을 조절하는 코르티솔을 분비하는 것이 어렵기 때문에 식욕이 많이 생기게 되어요.
하루에 7시간 이상의 충분한 수면을 하세요. 충분한 수면을 유지하는 것이 복부 체지방 줄이기 방법이에요.
채소 많이 섭취하기
채소를 많이 섭취하는 것이 복부 체지방 줄이기 방법이에요. 채소는 칼로리가 낮은 것이 특징이고 비타민, 미네랄, 식이 섬유, 항산화 성분이 풍부해요.
식사 때마다 채소를 가득 먹을 수록 포만감을 주어 식사량을 줄이는 효과가 있어요. 채소는 가급적 그대로 먹는 것이 좋고 고구마, 감자, 옥수수 같은 전분 채소는 먹지 않아야 해요.
요거트 꾸준히 먹기
복부 체지방 줄이는데 좋은 프로바이오틱스가 함유된 요거트를 매일 꾸준히 먹으면 좋아요. 설탕 함량이 적은 요거트는 장 건강에 좋은 유산균이 풍부하고 변비를 해결하는 효과가 있어요.
크림처럼 풍부한 질감을 가지고 있는 그릭 요거트는 단백질과 칼슘 함량이 높아 근육 생성 및 뼈 건강에도 도움이 되어요.
스트레스 빠르게 줄이기
스트레스를 빠르게 줄이지 않으면 식욕이 증가하여 더 많은 음식을 먹을 수 있어요. 스트레스가 쌓일 수록 식욕을 조절하는 능력이 떨어져서 과식, 폭식을 할 수 있어요.
스트레스를 받으면 달콤한 음식이 생기는데, 주로 스트레스를 바로 해소하지 못해서 나타나는 현상이에요. 평소에 스트레스를 빠르게 줄이는 습관이 필요하고 운동, 음악 감상, 여행 등을 하는 것이 좋아요.
다이어트 식단, 추가 하는 음식
다이어트 식단에 추가하면 좋은 음식이 있어요. 칼로리는 낮고 다이어트에 좋은 식이 섬유, 비타민, 미네랄, 단백질 등이 함유도어 있어요.
쇠고기
기름기를 제거한 쇠고기는 단백질 함량이 매우 높은 음식이에요. 쇠고기는 비타민 B12, 철분 등이 함유되어 건강을 개선하는데 도움이 되어요.
닭고기
껍질을 완전히 제거한 닭고기 칼로리가 낮은 다이어트 음식이에요. 닭고기는 값싸고 영양이 풍부해서 다이어트 식단에 추가하면 좋아요.
돼지고기
비계가 없는 돼지고기는 맛이 좋아요. 돼지고기는 비타민 B군이 함유되어 신진 대사를 올려주고 면역력을 기르는데도 효과적이에요.
터키 가슴살
터키 가슴살은 다른 육류에 비하여 칼로리는 낮고 단백질 함량은 많아요. 터키 가슴살은 비타민 B군, 니아신이 함유되어 있는 음식이에요.
계란
영양이 풍부한 계란은 다이어트 음식이에요. 식단에 추가하면 좋은 다이어트 음식이고 1개만 먹어도 포만감이 좋아요.
명태
명태는 많이 먹어도 살이 찌지 않는 다이어트 음식으로 알려져 있어요. 명태는 단백질 함량이 높고 기름이 적어 맛이 담백한 것이 특징이에요.
고등어
등푸른 생선인 고등어는 다이어트에 좋은 오메가-3 지방산과 단백질이 풍부하게 함유되어 있어요. 고등어는 많은 양의 비타민 D를 함유하고 있는 다이어트 음식이에요.
오징어
오징어는 기름이 적은 순수 단백질 음식이에요. 고단백 음식인 오징어를 식단에 추가하면 다이어트에 효과적이에요.
굴
아연, 셀레늄, 비타민 B군이 함유된 굴은 영양이 풍부한 다이어트 음식이에요.
시금치
칼로리가 가장 낮은 음식 중에 시금치가 있어요. 다이어트 식단에 추가하면 좋은 시금치는 비타민, 미네랄, 식이 섬유, 항산화 성분이 풍부하게 함유되어 있어요.
체중 감량 효과가 있는 시금치를 식단에 추가하세요.
양배추
양배추는 영양 밀도가 매우 높은 음식이고 비타민 C, 비타민 K가 함유되어 있어요.
풋고추
풋고추는 다른 채소에 비하여 많은 양의 비타민 C, 비타민 A, 비타민 K를 함유한 다이어트 음식이에요.
오이
수분 함량이 많은 오이는 1개만 먹어도 포만감이 매우 높은 다이어트 음식이에요. 오이는 비타민, 미네랄, 항산화 성분이 풍부해서 건강을 개선하는 효능이 있어요.
콩나물
콩나물은 많이 먹어도 살 안찌는 음식이에요. 다이어트에 효과적인 콩나물을 이용한 다양한 요리를 만드세요.
셀러리
아삭한 맛이 일품인 셀러리는 비타민이 풍부하고 변비에 효과적인 식이 섬유가 가득 함유한 음식이에요.
케일
영양가 높은 케일은 비타민 K가 하루 권장량의 약 7배나 함유하고 있어요. 케일로 만들 수 있는 스무디를 마시는 것을 추천해요.
상추
녹황색 채소인 상추는 많은 양을 먹어도 살이 안쪄요. 상추는 비타민 A, C, K1을 함유하고 있는 음식이에요.
파프리카
단맛이 강한 파프리카는 과일 대신 먹을 수 있는 다이어트 음식이에요. 파프리카는 비타민, 식이 섬유, 카로티노이드를 함유하고 있어요.
버섯
버섯은 항산화 성분이 풍부하고 면역력을 높이는데 효과적이고 특정 암을 예방하는 효능이 있어요. 버섯은 칼로리가 낮고 여러가지 요리를 해먹어도 살이 찌지 않아요.
딸기
딸기는 다른 과일에 비하여 당 분 함량이 낮아 다이어트에 좋은 과일이에요. 하지만 양을 조절 하지 않으면 살이 찔 수 있기 때문에 적당히 먹어야 해요.
멜론
멜론은 수분 함량이 많아서 칼로리가 의외로 낮은 음식이에요. 다이어트 하는 동안 먹을 수 있고 식단에 추가해도 괜찮아요.
수박
대부분 수분으로 구성 되어 있는 수박은 한 조각 정도 먹어도 다이어트 하는데 문제가 없어요. 수박은 비타민 A, 비타민 C가 풍부한 음식이에요.
블루베리
영양가 높고 칼로리가 낮은 블루베리를 다이어트 식단에 추가하면 좋아요. 블루베리는 항산화 성분이 있고 비타민 C, 비타민 K가 풍부해요.
자몽
다이어트 음식으로 잘 알려진 자몽은 칼로리가 낮은 음식이에요. 자몽을 다이어트 식단에 추가하면 체중 감량하는데 효과적이에요.
검은콩
검은콩은 다이어트 하는데 필요한 식물성 단백질을 많이 함유하고 있어요. 식이 섬유까지 풍부한 검은콩은 다이어트 하는 동안 생기는 변비를 해결해줘요.
병아리 콩
병아리 콩은 식물성 단백질이 풍부하고 탄수화물 함량이 낮은 것이 특징이에요. 병아리 콩은 다이어트 하면서 먹어도 되는 음식 중 하나에요.
저지방 우유
저지방 우유는 지방 함량이 낮고 고품질의 단백질을 공급해주는 음식이에요. 저지방 우유는 칼슘 함량이 많아 뼈 건강에도 도움이 되어요.
무가당 플레인 요거트
무가당 플레인 요거트는 설탕 함량이 낮고 단백질과 칼슘이 풍부하게 함유된 다이어트 음식이에요. 무가당 플레인 요거트는 프로바이오틱스가 들어 있어 장 건강에 도움이 되어요.
코티지 치즈
코티지 치즈는 단백질 함량이 많아 다이어트 식단에 추가하면 좋아요. 코티지 치즈는 부드럽고 크리미한 질감이 특징이고 칼로리가 높지 않아 다이어트에 좋은 음식이에요.
곤약
칼로리가 제로에 가까운 곤약은 많이 먹어도 살이 찌지 않는 다이어트 음식이에요. 곤약은 포만감이 매우 좋고 살이 찌지 않아 다이어트에 효과적이에요.
곤약을 사용하여 다양한 다이어트 요리를 만드세요.
귀리
귀리는 정제되지 않은 탄수화물 음식이고 다이어트에 효과적이에요. 식이 섬유, 미네랄이 풍부한 귀리는 조금만 먹어도 포만감이 크게 오고 배고픔을 줄여주는 효과가 있는 다이어트 음식이에요.
귀리는 다이어트 뿐만 아니라 몸 속의 콜레스테롤 수치를 낮추어 건강을 개선하는데 도움이 되어요.
퀴노아
글루텐이 없는 퀴노아는 식이 섬유, 미네랄, 칼륨 등이 풍부한 다이어트 음식이에요. 다이어트 식단에 퀴노아를 추가하면 체중 감량에 도움이 될 수 있어요.
무가당 두우
설탕이 들어 있지 않은 무가당 두유는 다이어트에 좋은 음식이에요. 무가당 두유는 설탕이 많이 첨가된 일반 두유보다 설탕이 없고 탄수화물 함량도 낮아요.
무가당 두유는 단백질 함량이 높아 포만감을 유지하는데 좋고 다이어트 간식으로 먹어도 좋아요.
아몬드
다이어트 음식으로 좋은 아몬드를 식단에 추가하세요. 아몬드는 칼로리가 높지만 다이어트에 필요한 미네랄, 불포화 지방산, 비타민 E 등이 풍부하게 함유되어 있어요.
물
물은 칼로리가 제로이기 때문에 마음껏 마셔도 살이 찌지 않아요. 마음껏 마셔도 좋은 물은 몸에 수분을 보충해주고 노폐물을 배출하는 효능이 있어요.
녹차
녹차는 칼로리가 거의 없고 카테킨 성분이 함유되어 다이어트에 효과적이에요. 체중 감량을 위해서 하루에 1잔 녹차를 마시세요.
아메리카노
설탕과 우유가 첨가되지 않은 아메리카노는 칼로리가 매우 낮아요. 아메리카노의 카페인 성분이 신진 대사를 올려줘서 운동 효과를 좋게 해주고 체지방을 태우는데 도움이 되어요.
탄산수
콜라, 사이다, 환타 등과 같은 탄산 음료 대신에 설탕이 없는 탄산수를 마시세요. 다양한 맛이 첨가된 탄산수는 칼로리가 없어 다이어트 할 때 좋은 음료수에요.
허브
음식을 요리할 때 소금, 설탕 대신에 다양한 허브를 사용하세요. 허브는 음식의 맛을 더해주고 칼로리를 낮추는데 도움이 되어요.
칼로리가 낮은 허브
큐민, 커리, 시나몬, 식초, 레몬 주스, 살사 소스, 핫소스, 와사비, 간장
살찌는 음식 제외하기
다이어트 식단에 다음과 같은 살찌는 음식을 제외해야 해요. 외식, 야식으로 자주 먹는 음식의 대부분은 설탕, 소금, 조미료 등이 많이 첨가되어 칼로리가 높아 쉽게 살이 찔 수 있기 때문이에요.
살이 쉽게 찌는 음식은 어떤 것이 있을까요?
떡볶이
살 많이 찌는 음식은 떡볶이에요. 떡볶이는 설탕, 소금, 물엿, 고추장 등 칼로리 높은 양념으로 만들기 때문에 조금만 먹어도 쉽게 살이 찔 수 있어요.
그리고 떡볶이는 정제된 탄수화물 음식이기 때문에 많은 양의 칼로리를 금방 섭취할 수 있어요. 떡복이 1인분은 1,000칼로리가 쉽게 넘고 단백질, 식이 섬유 등이 부족해서 영양의 불균형까지 생길 수 있어요.
다이어트 중이라면 떡볶이를 먹지 않는 것이 좋아요.
도너츠
도너츠는 쉽게 살찌는 음식이에요. 도너츠는 기름으로 튀겨서 만들고 설탕 시럽을 뿌려 칼로리가 매우 높아요.
도너츠 1개는 200~400칼로리 정도 되고 2개만 먹어도 하루 권장 섭취량을 훌쩍 넘기게 되어요. 다이어트 중이라면 도너츠처럼 칼로리 높은 음식을 피해야 해요.
생과일 주스
생과일 주스는 살찌는 음식이에요. 생과일 주스는 약간의 비타민, 미네랄이 함유되어 있지만 식이 섬유가 거의 파괴되어 있어요.
소화 흡수가 빠르고 식후 혈당을 빠르게 올려 체지방을 쉽게 쌓이게 할 수 있어요. 다이어트 식단에 생과일 주스 대신 과일 그대로 씹어 먹는 것이 더 좋아요.
족발
족발은 여러가지 향신료를 넣어서 맛이 독특하면서 기름기가 빠져 담백해요. 하지만 족발은 지방이 많기 때문에 칼로리가 높은 음식이에요.
살찌는 음식인 족발은 다이어트 음식이 아니기 때문에 식단에서 제외해야 해요.
삼계탕
몸보신에 좋은 삼계탕은 의외로 살찌는 음식이에요. 삼계탕은 닭고기와 함께 먹는 찹쌀 때문에 칼로리가 매우 높아요.
삼계탕은 칼로리가 매우 높기 때문에 기력을 회복하는데 좋을 수 있지만 다이어트에는 좋지 않아요. 다이어트 중이라면 삼계탕의 닭고기만 먹고 찹쌀을 먹지 않는 것이 좋아요.
건조 과일
건조 과일은 설탕 함량이 많기 때문에 칼로리가 높아 살찌는 음식이에요. 다이어트 식단에 건조 과일을 모두 제거해야 해요.
습관적으로 먹는 건조 과일은 하루에 필요한 칼로리 섭취량을 쉽게 넘겨 살이 찔 수 있어요.
김밥
김밥은 의외로 살찌는 음식이에요. 김밥 1줄은 약 500칼로리가 넘고 탄수화물 함량이 많기 때문에 잉여 칼로리가 생겨 체지방이 쌓일 수 있어요.
김밥 1줄은 한 공기 이상의 흰 쌀밥이 들어가기 때문에 생각보다 많은 양의 밥을 먹을 수 있어요. 그리고 김밥 재료에는 기름하고 설탕으로 양념으로 하기 때문에 칼로리가 더 높아요.
비타민 음료
비타민 음료는 약간의 비타민만 함유되어 있고 다량의 설탕이 첨가된 음료수에요. 건강을 위해서는 비타민 음료가 좋지 않을 수 있어요.
그리고 설탕 함량 때문에 칼로리가 높아 다이어트 음식으로 좋지 않아요.
에너지 드링크
피로를 줄여주는 에너지 드링크는 칼로리가 높은 살찌는 음식이에요. 에너지 드링크는 맛을 좋게 하기 위해 다량의 설탕이 첨가 되어 있어요.
가끔씩 마시는 에너지 드링크는 피로를 줄여주지만 자주 마시면 오히려 살이 찔 수 있어요.
고구마, 감자
고구마, 감자는 다이어트 음식이 아니에요. 다이어트 식단에 고구마, 감자를 제거하는 것이 좋아요.
고구마, 감자는 전분 채소이기 때문에 탄수화물 함량이 많아 칼로리가 높아요. 소화가 잘 되고 식후 혈당을 빠르게 올려 체지방을 쉽게 쌓이게 하는 고구마, 감자를 식단에서 제거하세요.
생선 초밥
생선 초밥은 의외로 살이 많이 찌는 음식이에요. 다이어트 식단에 생선 초밥을 제외하는 것이 체중 감량에 도움이 되어요.
생선 초밥은 설탕이 많이 첨가 되어 있고 밥 양이 많기 때문에 탄수화물을 많이 섭취할 수 있어요. 생선 초밥 대신에 생선회를 먹는 것이 다이어트에 더 좋아요.
크림치즈
빵하고 같이 먹으면 맛있는 크림치즈는 다이어트에 좋지 않아요. 크림치즈는 맛을 좋게 하기 위해 포화 지방이 많이 첨가 되어 있기 때문이에요.
빵하고 크림치즈를 같이 먹으면 최대 800칼로리가 넘기 때문에 다이어트 식단에서 제거해야 해요.
땅콩버터
땅콩버터는 칼로리가 높아 쉽게 살찌는 음식 중 하나에요. 땅콩버터는 단백질 함량이 많아 다이어트에 좋을 수 있지만 적정량이 넘을 정도로 먹으면 오히려 살이 쉽게 쪄요.
땅콩버터는 하루에 1스푼 이상을 먹지 않는 것이 좋으며 무가당 땅콩버터 제품을 구매하세요.
저탄고지 다이어트
최근 저탄고지 다이어트가 유행하고 있어요. 저탄고지 다이어트는 탄수화물 섭취는 최대한 줄이고 건강한 지방과 단백질 섭취를 늘리는 다이어트 방법 중 하나에요.
여러 연구에 따르면 저탄고지 다이어트는 제2형 당뇨병, 비만 등에 효과적으로 알려져 있어요. (1)
저탄고지 다이어트 영양소 비율
저탄고지 다이어트에서 식단을 짤 때는 다음과 같은 영양소 비율을 구성하는 것이 필요해요. 탄수화물은 약 20%, 단백질 30%, 지방 70%로 구성을 해야 하지만 개인의 연령, 성별, 건강 상태에 따라 영양소 비율은 달라져요.
무조건 저탄고지 다이어트를 하는 것보다 전문가와 상담을 한 후 다이어트를 하세요.
먹을 수 있는 것
- 육류: 쇠고기, 돼지고기, 닭고기
- 생선: 고등어, 연어, 참치
- 해산물: 오징어, 낙지, 문어, 새우
- 유제품: 일반 우유, 천연 치즈, 생크림
- 오일: MCT 오일, 엑스트라 버진 올리브 오일, 아보카도 오일, 코코넛 오일
- 과일: 아보카도, 레몬
- 채소: 브로콜리, 양배추, 시금치, 파프리카, 콜리 플라워
- 모든 견과류
먹을 수 없는 것
- 마가린, 식용유, 카놀라유, 옥수수유
- 빵, 과자, 케이크, 사탕, 아이스크림
- 라면, 국수, 냉면, 우동, 파스타
- 탄산 음료
- 과일 주스
- 옥수수, 단호박, 고구마, 감자
- 강낭콩
- 망고, 바나나, 파인애플
- 마요네즈, 스테이크 소스, 케찹
- 소주, 막걸리, 맥주
저탄고지 다이어트 식단
저탄고지 다이어트 식단은 다음과 같아요. 저탄고지 다이어트를 하는 동안 계란은 꼭 유기농이면 좋고 쇠고기, 돼지고기는 항생제를 먹이고 키우지 않은 제품을 선택해야 해요.
식사 때마다 식이 섬유, 비타민, 미네랄, 항산화 성분 등을 공급 받기 위해 채소는 많이 먹을 수록 좋아요. 탄수화물 비율을 늘리고 싶으면 약간의 과일, 고구마, 감자를 추가 하세요.
월요일
- 아침 식사: 스크램블 에그, MCT 오일, 구운 파프리카, 자몽 1/2개
- 점심 식사: 연어 구이, 아보카도 1개, 일반 우유 1잔
- 저녁 식사: 코코넛 오일로 구운 쇠고기 고기, 구운 채소, 화이트 와인 1잔
화요일
- 아침 식사: 계란 말이, 무염 버터, 치즈. 통밀 식빵 1장, 방탄 커피
- 점심 식사: 구운 닭고기, 구운 채소, 일반 우유 1잔
- 저녁 식사: 크림 소스를 곁들인 참치 구이, 구운 채소, 화이트 와인 1잔
수요일
- 아침 식사: 계란 오믈렛, MCT 오일, 자몽 1/2개, 방탄 커피
- 점심 식사: 조개 관자 구이, 채소 구이, 아보카도, 일반 우유 1잔
- 저녁 식사: 올리브 오일로 구운 돼지 등심구이, 과일 샐러드, 화이트 와인 1잔
목요일
- 아침 식사: 스크램블 에그, 구운 브로콜리, 그릭 요거트, 방탄 커피
- 점심 식사: 연어 구이, 채소 샐러드, 일반 우유 1잔
- 저녁 식사: 소고기 스테이크, 구운 채소, 화이트 와인 1잔
금요일
- 아침 식사: 삶은 계란, 통밀 식빵 1장, 무가당 땅콩 버터, 방탄 커피
- 점심 식사: 쇠고기 스테이크 샐러드, 그릭 요거트, 일반 우유 1잔
- 저녁 식사: 구운 닭가슴살, 구운 브로콜리, 화이트 와인 1잔
토요일
- 아침 식사: 스크램블 에그, 치즈, 아보카도, 통밀 식빵 1장, 방탄 커피
- 점심 식사: 구운 돼지고기 등심, 과일 샐러드, 일반 우유 1잔
- 저녁 식사: 쇠고기 스테이크, 채소 샐러드, 화이트 와인 1잔
일요일
- 아침 식사: 계란 오믈렛, 무가당 땅콩 버터, 통밀 식빵 1장, 방탄 커피
- 점심 식사: 쇠고기 스테이크 샐러드, 채소 샐러드, 일반 우유 1잔
- 저녁 식사: 무염 버터, 구운 닭다리살, 구운 채소, 화이트 와인 1잔
일주일 다이어트 식단
일주일 다이어트 식단이 있어요. 건강한 성인 남성의 경우 하루에 약 2,200~2,500칼로리, 성인 여성의 경우 1,800~2,200칼로리가 필요해요.
다음의 식단은 하루에 약 1,800~2,400칼로리로 계산 되어 있어요. 다이어트를 하는 동안 중간에 배가 고프면 약간의 간식을 섭취하는 것이 좋아요.
월요일
- 아침 식사 : 현미밥,감자북어국,스팸햄구이,메추리알장조림,뱅어포고추장볶음,배추김치,생과일
- 점심 식사 : 잡곡밥,돈육김치찌개,생선커틀렛,오징어콩나물찜,참나물된장나물,얼갈이배추무침
- 저녁 식사: 야채볶음밥,유부장국,폭찹,쥐어채볶음,마늘장아찌,배추김치
화요일
- 아침 식사 : 현미밥,물만두국,스크램블에그,가지피자,오이초무침,배추김치,생과일
- 점심 식사 : 현미밥,부대찌개,구운어묵볶음,단무지,배추김치,아이스짜요
- 저녁 식사: 잡곡밥,쇠고기배추된장국,고갈비,두부구이조림,꽃맛살조랑떡샐러드,열무김치
수요일
- 아침 식사 : 현미밥,순두부김치국,오징어굴소스볶음,치킨너겟,미역줄기볶음,총각김치,생과일
- 점심 식사 : 잡곡밥,오이미역냉국,돈육고추장불고기&상추쌈,계란찜,부추양파무침,배추김치
- 저녁 식사: 토마토통밀파스타,모닝빵&쨈,저지방우유,양배추샐러드,꼬마새송이마늘볶음,오이피클,배추김치
목요일
- 아침 식사 : 현미밥,오징어무국,후랑크구이,사과고구마샐러드,깻잎지,배추김치,생과일
- 점심 식사 : 마파두부덮밥,콩나물국,꿔바로우,어묵채볶음,간장고추지,배추김치
- 저녁 식사: 잡곡밥,쇠고기무국,참치김치볶음,훈제오리야채무침,건파래볶음,배추겉절이
금요일
- 아침 식사 : 쇠고기야채죽,계란장조림,오이지무침,배추김치,미니고구마파이,생과일
- 점심 식사 : 곤드레밥,들깨시래기된장국,닭볶음탕,김구이&양념장,콩나물겨자냉채,배추겉절이
- 저녁 식사: 현미밥,해물계란탕,마라만두구이,돈채피망볶음,단무지무침,배추김치
토요일
- 아침 식사 : 현미밥,닭곰탕,깻잎완자전,오징어초무침,숙주나물,배추김치
- 점심 식사 : 현미밥,시금치된장국,계란말이,메밀전병,단호박샐러드,열무김치,그릭요거트
- 저녁 식사: 잡곡밥,우렁된장찌개,돈육표고가래떡찜,부추잡채,노각생채,배추김치
일요일
- 아침 식사 : 현미밥,전복미역국,쇠고기장조림,잔멸치볶음,브로콜리숙회,배추김치
- 점심 식사 : 치킨커틀렛,우동국물,계란맛살구이,로메인파프리마간장무침,배추김차,저지방우유
- 저녁 식사: 잡곡밥,뼈없는감자탕,참치계란말이,건새우호박볶음,오징어초무침,배추김치
뱃살 빼는 다이어트 식단
뱃살이 있으면 다음과 같은 다이어트 식단을 참고하는 것이 도움 될 수 있어요. 뱃살은 활동량이 부족하고 음식 섭취량이 많을 경우 생길 수 있어요.
식사를 거르면 과식, 폭식을 할 수 있으니 매 식사는 꼭 챙겨 먹어야 해요. 뱃살을 빼는 다이어트 식단은 다음과 같아요.
월요일
- 아침 식사: 현미밥,쇠고기당면국,깐풍새우,연두부찜&양념간장,참나물된장무침,배추김치,생과일,저지방우유
- 점심 식사: 현미밥,들깨수제비국,갈치구이,계란장조림,콩나물상추초장무침,총각김치
- 저녁 식사: 카레라이스,오징어무국,소떡소떡,치커리사과무침,배추김치
화요일
- 아침 식사: 현미밥,북어국,쇠고기버섯볶음,떡갈비구이,오이깍두기,배추김치,생과일,저지방우유
- 점심 식사: 삼겹살바베큐,서리태밥,시래기된장국,비빔냉면,명이나물,배추겉절이
- 저녁 식사: 현미밥,순두부김치국,파닭,맛살계란찜,생깻잎지,총각김치
수요일
- 아침 식사: 현미밥,쇠고기버섯매우탕,깻잎완자전,훈제오리샐러드,숙주나물,배추김치,생과일,저지방우유
- 점심 식사: 현미밥,콩나물국,돈육고추장불고기,분홍소세지계란구이,시금치나물,오이소박이
- 저녁 식사: 즉석날치알김치볶음밥,어묵국,건파래복음,양배추샐러드,깍두기
목요일
- 아침 식사: 살밥,새우살계란국,통소세지구이,마파두부,봄동배추나물,깍두기,생과일,저지방우유
- 점심 식사: 토마토스파게티&빠네옥수수크림스프,비타민그린샐러드,피클,배추김치,요구르트
- 저녁 식사: 현미밥,쇠고기된장찌개,순살코다리고추장구이,미트볼데리조림,단호박샐러드,배추겉절이
금요일
- 아침 식사: 쇠고기야채죽,풋고추진미채조림,왕볼꼬치,배추김치,귤,저지방우유
- 점심 식사: 현미밥,콩비지찌개,닭갈비,오징어완자전,물파래무생채,배추겉절이
- 저녁 식사: 불참치덮밥&계란후라이,건새우무국,곤약견과조림,배추김치
토요일
- 아침 식사: 현미밥,쇠고기무국,돈육메추리알장조림,마늘종건새우볶음,김청포묵무침,배추김치,저지방우유
- 점심 식사: 로제떡볶이,김가루주먹밥,유부장국,튀김만두,단무지,배추김치
- 저녁 식사: 현미밥,짬뽕국,돈육청경채굴소스볶음,구운어묵조림,물미역&초고추장,배추김치
일요일
- 아침 식사: 현미밥,북어국,바베큐폭찹,호두콩조림,비타민그린샐러드,배추김치,저지방우유
- 점심 식사: 사골떡만두국,추가밥,풋고추완자튀김,소라살야채무침,배추김치,떠먹는요구르트
- 저녁 식사: 현미밥,어묵김치국,스팸햄계란전,오징어굴소스볶음,고추지무침,오이소박이
하루 2,000 칼로리 다이어트 식단
체중 감량을 해서 건강을 개선하고 싶으면 하루에 2,000 칼로리 다이어트 식단을 지키는 것이 도움 되어요. 연령, 성별, 건강 상태를 고려해서 하루 2,000 칼로리 식단을 짜는 것이 좋아요.
제철 신선한 재료를 사용해서 요리를 하고 설탕, 소금, 물엿 대신 다양한 향신료를 사용하면 칼로리를 더 많이 낮출 수 있어요. 본인과 가족의 건강을 지켜줄 수 있는 하루 2,000 칼로리 다이어트 식단은 다음과 같아요.
월요일
- 아침 식사: 잡곡밥,전복미역국,베이컨구이,토마토카프레제,꽃맛살야채볶음,배추김치,통곡물씨리얼,저지방우유
- 점심 식사: 잡곡밥,쇠고기버섯매운탕,코다리데리야끼구이,두부두부치기,생깻잎지,배추김치
- 저녁 식사: 카레라이스,유부장국,버팔로윙,시리곤약무침,단무지,배추김치,요구르트
화요일
- 아침 식사: 쌀밥,두부김치국,미트볼조림,오징어실채볶음,단호박샐러드,깍두기,생과일,통곡물씨리얼,저지방우유
- 점심 식사: 스끼야끼우동&모듬초밥,비타민그린샐러드,스틱단무지,배추김치
- 저녁 식사: 잡곡밥,콩나물국,닭갈비,콘샐러드,건파래볶음,오이깍두기
수요일
- 아침 식사: 잡곡밥, 건새우시금치된장국,돈육가래떡찜,깻잎완자전,미나리무생채,배추김치,생과일,통곡물씨리얼,저지방우유
- 점심 식사: 잡곡밥,대구지리,미니돈까스,메추리알볼어묵조림,청경채무침,깍두기
- 저녁 식사: 당면짬뽕밥(현미밥),고기왕만두,쨔사이무침,배추김치,과채주스
목요일
- 아침 식사: 잡곡밥,북어국,쇠고기마늘장조림,치킨너겟,참치무조림,배추김치,생과일,통곡물씨리얼,저지방우유
- 점심 식사: 즉석몽골리안덮밥&컵과일,유부무국,양배추샐러드,간장마늘종지,배추김치
- 저녁 식사: 잡곡밥,사골우거지국,조기튀김,두부찜&볶은김치,마늘종스팸볶음,오이소박이
금요일
- 아침 식사: 단호박죽,구운계란,야채스틱&볶음고추장,배추김치,모닝빵피자,생과일,통곡물씨리얼,저지방우유
- 점심 식사: 잡곡밥,오징어무국,닭강정,어묵채피망볶음,치커리사과무침,백김치
- 저녁 식사: 수육국밥,보리밥,동그랑땡,부추무침,깍두기,매실차
토요일
- 아침 식사: 잡곡밥,바지락순두부찌개,소세지야채오븐구이,땅콩연근조림,과일샐러드,배추김치,통곡물씨리얼,저지방우유
- 점심 식사: 쇠고기육개장,흑미밥,풋고추완자,소라살야채무침,깍두기,오미자봉봉
- 저녁 식사: 잡곡밥,참치김치국,훈제오리야채볶음,뱅어포고추장조림,가지나물,얼갈이배추무침
일요일
- 아침 식사: 잡곡밥,콩나물김치국,스팸햄구이,연두부찜&양념장,아몬드멸치볶음,배추김치,통곡물씨리얼,저지방우유
- 점심 식사: 잡곡밥,유부감자국,닭볶음,미트볼조림,비타민그린샐러드,배추김치,씨리얼,우유
- 저녁 식사: 잡곡밥,근대된장국,순살간장찜닭,김치전,상추무침,깍두기
하루 1,500 칼로리 다이어트 식단
하루 1,500 칼로리 다이어트 식단은 성별, 연령, 식습관, 수면 습관, 건강 상태, 활동량 및 몸무게 등에 따라 약간의 칼로리가 달라질 수 있어요.
제철에 나는 신선한 채소, 과일을 다이어트 식단에 포함하세요. 식사 때마다 동물성 단백질, 식물성 단백질과 건강한 지방 음식을 먹는 것도 중요해요.
월요일
- 아침 식사: 잡곡밥, 새우살계란국,쇠고기장조림,치즈스틱,햄야채볶음,배추김치,생과일,저지방우유
- 점심 식사: 잡곡밥,돼지고기김치찌개,파닭,구운어묵볶음,상추무침,깍두기
- 저녁 식사: 낙지덮밥,쇠고기미역국,간장마늘종지,백김치,청포도봉봉
화요일
- 아침 식사: 잡곡밥,두부열무된장국,돼지고기피망볶음,그린홍합샐러드,해바라기씨멸치볶음,배추김치,생과일,저지방우유
- 점심 식사: 잔치국수,추가밥,소라살야채무침,단호박튀김,배추겉절이
- 저녁 식사: 잡곡밥,물만두국,쇠고기버섯볶음,순살코다리양념구이,참나물무생채,배추김치
수요일
- 아침 식사: 잡곡밥,북어해장국,참치야채볶음,닭가슴살장조림,청경채무침,배추김치,생과일,저지방우유
- 점심 식사: 잡곡밥,호박잎된장국,돼지고기김치조림,오징어완자전,치커리사과무침,깍두기
- 저녁 식사: 해물볶음밥,우동국물,소떡소떡,사과고구마샐러드,단무지,배추김치
목요일
- 아침 식사: 잡곡밥,쇠고기무국,깻잎완자전,매운두부조림,건새우호박볶음,배추김치,생과일,저지방우유
- 점심 식사: 치킨찹스테이크,고구마밥,매운어묵국,양배추샐러드,오이피클,배추김치
- 저녁 식사: 잡곡밥,콩나물김치국,돈육숯불양념불고기&상추쌈,김청포묵무침,명이나물,오이소박이
금요일
- 아침 식사: 인삼닭죽,오징어젓갈무침,도시락김,배추김치,스콘,모듬과일,저지방우유
- 점심 식사: 산채나물비빔밥,시금치된장국,건파래복음,호두콩조림,단무지무침,파인애플푸딩
- 저녁 식사: 해물탕,흑미밥,계란말이,피망잡채,쌈다시마&초장,배추김치
토요일
- 아침 식사: 잡곡밥,전복미역국,쇠고기불고기,동글소세지전,열무나물,배추김치,저지방우유
- 점심 식사: 돈까스,크래미크림스프,토마토샐러드,오이피클,배추김치,요구르트
- 저녁 식사: 야채콩나물밥,청국장순두부찌개,오징어돈육불고기,느타리버섯볶음,부추무침,깍두기
일요일
- 아침 식사: 잡곡밥,두부북어국,돼지고기장조림,꽃맛살야채볶음,뱅어포튀김,배추김치,저지방우유
- 점심 식사: 디럭스함박,추가밥,브로컬리크림스프,양상추샐러드,오이피클,배추김치
- 저녁 식사: 잡곡밥,쇠고기된장찌개,삼치구이,비빔만두,숙주나물,솎음배추무침
결론
체지방을 빼고 뱃살을 제거하고 싶으면 다이어트 식단과 운동을 함께 꾸준히 병행해야 효과가 있어요. 다이어트를 단기간으로 하기 위해 음식을 적게 먹거나 자주 거르게 되면 오히려 요요 현상이 생겨서 살이 더 많이 찔 수 있어요.
건강 상태에 맞는 다이어트 식단을 짜서 꾸준히 실천을 하면 목표하는 체중에 도달할 수 있어요.
