팔뚝살이 있으면 외모적으로 보기 좋지 않을 수 있습니다. 하지만 팔뚝살 빼는 최고의 운동을 꾸준히 하면 팔뚝살을 제거해주고 외모 뿐만 아니라 자신감을 높이는데 도움이 될 수 있습니다. 그리고 팔뚝살 빼는 운동을 통하여 얻을 수 있는 건강상의 이점이 여러가지 있습니다.
또한 팔뚝살 빼는 최고의 운동을 하면 상체와 팔의 근육이 발달하여 생활에서 발생할 수 있는 부상의 위험을 줄일 수 있고 올바른 자세를 유지하는데 좋습니다. 팔의 근육이 강화 될 수록 팔꿈치와 손목 관절을 안정 시켜 뼈를 건강하게 해주는데 도움이 될 수 있습니다.
팔뚝살을 빼기 위한 운동을 하기 위해서 여러가지 운동 기구 없이 할 수 있습니다. 본인의 체중을 이용하여 할 수 있고 저항 밴드 또는 덤벨을 사용하여 팔뚝살을 뺄 수 있는 운동이 있습니다.
이 글에서 상체를 발달 시키고 다이어트에 도움이 되는 팔뚝살 빼는 최고의 운동을 소개합니다.
팔뚝살 빼는 다이어트 방법
다이어트 식단을 계획해야 합니다
다이어트 식단을 계획하는 것이 팔뚝살 빼는 다이어트 방법 중 하나 입니다. 일부 사람들은 다이어트 식단 없이 단기간에 팔뚝살을 빼기 위해 무조건 운동을 시작하는 경우가 있습니다. 그렇게 된다면 오히려 팔뚝살을 빼는 것이 어렵고 조금의 음식을 섭취하여도 팔뚝살이 더 생길 수 있는 부작용이 있습니다.
음식을 짜게 섭취하면 안됩니다
음식을 짜게 섭취하면 신체는 수분을 배출하지 않고 보유할려는 특성이 있습니다. 그렇게 된다면 신체에서 수분 배출이 원할하지 않아 부종 현상이 발생할 수 있습니다.
특히 신체 부종은 허벅지와 팔뚝에 더 많이 증가하게 됩니다. 팔뚝살을 빼기 위해서는 가급적 음식을 짜게 섭취하는 것을 줄여야 합니다.
폼롤러를 수시로 사용해야 합니다
팔뚝살을 빼기 위해 폼롤러를 자주 사용하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 폼롤러는 팔뚝의 뭉쳐진 근육을 풀어주고 긴장을 풀어주는데 효과적입니다. 그리고 폼로러는 팔뚝살 빼는 운동의 능력을 높여주고 부상의 위험을 예방하는데 도움이 됩니다.
스트레칭을 자주 해야 합니다
팔뚝살을 빼기 위해 스트레칭을 자주 하는 것이 좋습니다. 팔은 다른 신체 부위보다 스트레스를 많이 받고 사용을 많이 합니다. 그렇기 때문에 팔의 근육은 항상 긴장되어 있습니다.
팔부터 팔뚝까지 골고루 스트레칭을 하면 체지방을 태워 다이어트에 도움이 됩니다. 특히 팔뚝살을 빼기 위해 스트레칭을 꾸준히 하면 근육의 긴장을 풀어주고 지방을 태우는데 좋습니다.
팔뚝살 빼는 최고의 운동을 시작하는 방법
팔뚝살 빼는 최고의 운동을 하기 위해서는 여러가지 무게를 조절할 수 있는 덤벨이 필요합니다. 덤벨은 무게를 고정하거나 조절할 수 있는 것이 있습니다. 그리고 헬스장에서는 여러가지 무게를 사용할 수 있는 덤벨이 항상 준비되어 있습니다.
하지만 집에서는 여러가지 무게의 덤벨을 준비하는 것보다 본인이 가볍게 들 수 있는 무게의 덤벨을 2~3가지 준비하는 것이 좋습니다. 또한 팔뚝살 빼는 운동을 하는 동안 올바른 자세를 유지할 수 있게 생각보다 가벼운 무게의 덤벨을 사용해야 합니다.
처음 팔뚝살 빼는 최고의 운동을 하기 위해서는 준비 운동과 스트레칭을 충분히 해야 부상의 위험이 적어집니다. 각 팔뚝살 운동마다 10~12회 반복하고 3~4세트 정도 수행하는 것이 적당합니다. 그리고 덤벨의 무게가 익숙해지면 15~18회 이상을 반복해서 할 수 있습니다.
컨센트레이션 컬
팔뚝살 빼는 최고의 운동으로 컨센트레이션 컬이 있습니다. 컨센트레이션 컬은 이두근을 발달 시켜주고 상완근을 자극하여 팔뚝살을 빼는데 도움이 됩니다.
그리고 컨센트레이션 컬은 벤치에 앉아서 하는 것이 서서 하는 것보다 올바른 자세를 취하는데 좋습니다. 또한 벤치에 앉아서 컨센트레이션 컬을 할 수록 팔 근육에 집중을 하여 팔뚝살 빼는데 효과적입니다.
여러 연구에 따르면 컨센트레이션 컬은 팔뚝살 빼는 운동 중에서 이두근을 분리하여 발달 시키는데 도움이 된다고 하였습니다. (출처)
운동 방법
- 벤치에 앉은 후 다리를 벌려 상체를 앞으로 약간 숙여야 합니다.
- 왼손으로 덤벨을 들고 팔꿈치가 왼쪽 허벅지 안쪽으로 갖다 대어야 합니다.
- 손바닥이 위쪽으로 향하게 한 후 덤벨을 어깨 방향으로 천천히 들어 올려야 합니다.
- 덤벨이 위로 올라가면 잠시 멈추고 천천히 내리면서 팔의 근육을 자극을 느껴야 합니다.
- 오른팔도 똑같은 방법으로 수행해야 합니다. 반드시 동작을 천천히 하여 팔의 근육 및 팔뚝살에 자극을 주어야 합니다.
덤벨 프레스
덤벨 프레스는 상체, 이두근 및 삼두근을 발달 시키는데 효과적인 운동 입니다. 그리고 덤벨 프레스를 꾸준히 수행하면 팔뚝살을 빼는데 도움이 되고 여러 부위를 동시에 자극을 주는데 좋습니다.
운동 방법
- 벤치에 누워 양 손에 가벼운 무게의 덤벨을 잡습니다.
- 손바닥이 아래를 향하게 한 후 손이 벤치와 90도 가까이 되도록 팔꿈치를 구부려야 합니다.
- 덤벨을 가슴보다 약간 넓게 두고 잡아야 합니다.
- 숨을 내쉬면서 덤벨을 힘껏 위로 들어 올려야 합니다. 이 때 팔꿈치 펴지지 않게 해야 합니다.
- 덤벨을 천천히 내리면서 숨을 들이 마셔야 합니다.
덤벨 킥백
덤벨 킥백을 꾸준히 하는 것은 팔뚝살 빼는 최고의 운동일 수 있습니다. 그리고 덤벨 킥백은 상완 삼두근의 상부를 단력하는데 효과적이고 팔뚝살을 빼는데 도움이 됩니다.
또한 팔뚝살을 빼기 위해 덤벨을 가벼운 것을 선택하여 횟수를 더 많이 반복하는 것이 좋습니다. 하지만 자세가 흐트러지면 부상의 위험이 높아지고 팔뚝살 빼는데 도움이 안되기 때문에 주의해야 합니다.
운동 방법
- 서있는 자세에서 덤벨을 양손에 들고 손바닥은 서로 마주 보게 해야 합니다.
- 옆구리에 팔을 가까이 대고 무릎을 구분린 후 상체를 아래로 숙여야 합니다.
- 숨을 천천히 내쉬면서 팔을 뒤쪽으로 펴야 합니다. 덤벨을 뒤로 더 많이 보내야 합니다.
- 이 때 동작을 멈추고 숨을 들이마시면서 천천히 덤벨을 처음 위치로 돌아가야 합니다.
오버헤드 익스텐션
오버헤드 익스텐션을 꾸준히 수행하면 팔뚝살을 빼는데 도움이 되고 팔 근육의 장두 부위를 강하게 만들어 줍니다. 그리고 오버헤드 익스텐션은 팔뚝살을 빼고 팔 근육을 발달 시키기 위해 많은 사람들이 선호하는 다이어트 운동입니다.
하지만 초보자가 오버헤드 익스텐션을 올바른 자세를 취하지 않으면 등이 굽어지거나 상체가 앞으로 쏠려 부상의 위험이 높아집니다. 허리 코어를 강하게 힘을 주어 상체가 흔들리지 않게 해야 합니다.
운동 방법
- 등을 곧게 편 후 벤치에 앉아야 합니다.
- 양 손에 가벼운 무게의 덤벨을 잡아야 합니다.
- 덤벨을 머리 뒤에서 공중으로 들어 올려야 합니다.
- 덤벨을 천천히 머리 뒤로 내려야 합니다.
- 이 동작을 10~12회 반복해야 합니다.
덤벨 컬
팔뚝살 빼는 운동으로 매일 할 수 있는 것으로 덤벨 컬이 좋습니다. 덤벨 컬은 초보자가 쉽게 따라할 수 있으며 이두근 발달 및 팔뚝살 빼는데 효과적입니다. 그리고 덤벨 컬은 초보자가 쉽게 할 수 있는 장점이 있기 때문에 많은 사람들이 선호하는 운동입니다.
운동 방법
- 양손에 덤벨을 잡은 후 벤치에 앉아야 합니다.
- 서서 하는 경우에는 무릎을 살짝 굽히는 것이 좋습니다.
- 숨을 들이마시면서 덤벨을 천천히 올려야 합니다.
- 숨을 내쉬면서 덤벨을 천천히 내려야 합니다.
- 이 때 덤벨을 들어 올린 후 잠시 멈춘 후 내리는 것이 좋습니다.
- 덤벨 컬을 수행하는 동안 이두근에 집중을 하는 것이 좋습니다.
- 무거운 무게의 덤벨은 들어 올리는 동안 상체가 움직일 수 있기 때문에 가벼운 무게의 덤벨을 선택해야 합니다.
- 상체가 앞으로 쏠리지 않게 허리 코어에 집중을 해야 합니다.
결론
날씬한 팔을 만들기 위해서는 팔뚝살 빼는 최고의 운동을 꾸준히 하는 것이 도움 될 수 있습니다. 그리고 일상 생활에서 생길 수 있는 부상의 위험을 낮추어주고 올바른 자세를 유지하는데 효과적입니다.
하지만 팔뚝살을 빼는 것은 다이어트 식단과 함께 해야 합니다. 다이어트 식단 없이 운동 만으로는 팔뚝살을 빼는 것은 어렵기 때문입니다.
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