남자 하루 권장 칼로리 알려드려요. 날씨가 더워지면서 많은 사람들이 다이어트를 하기 시작해요. 다이어트를 하기 위해서는 하루 권장 칼로리를 아는 것이 중요해요.
남자를 위한 다이어트를 하기 전에 건강 상태에 맞는 하루 권장 칼로리를 계산하는 방법을 지금 소개할게요. (1)
칼로리 정의
칼로리가 정확하게 무엇을 정의하는지 잘 모르는 경우가 많아요. 칼로리는 하루 동안 섭취하는 음식으로부터 얻을 수 있는 에너지를 말해요.
생명을 유지하기 위해서 필요한 최소한의 에너지는 기초 대사량이에요. 그리고 몸을 움직이는데 필요한 에너지는 작업 대사량이에요.
이 두 가지를 유지하기 위해 필요한 것이 칼로리에요. 칼로리는 섭취하는 음식에 들어 있는 열량을 환산한 단위에요.
남자 하루 권장 칼로리
건강한 성인의 경우 남자 하루 권장 칼로리는 약 2,500칼로리 ~ 2,800칼로리 에요. 남자 하루 권장 칼로리는 개인의 연령, 식사량, 활동량, 운동량, 건강 상태 등에 따라 모두 다를 수 있어요.
활동적이고 운동량이 많은 남자의 경우는 하루 권장 칼로리는 약 2,800칼로리 ~ 3,000 칼로리가 필요해요. 연령이 높아질 수록, 활동량이 적은 남자의 경우에는 하루 권장 칼로리가 더 낮아질 수 있어요.
이와 같이 개개인마다 하루 권장 칼로리가 달라질 수 있기 때문에 본인에게 맞는 하루 권장 칼로리를 정확하게 아는 것이 필요해요.
하루 권장 칼로리 계산
남자 하루 권장 칼로리를 정확하게 계산하는 방법은 다음과 같아요. 가장 많이 알려진 하루 권장 칼로리 계산 방법이에요.
남자 하루 권장 칼로리 = 표준체중(kg) x 활동지수
표준체중 = (본인의 키 – 100) x 0.9
활동지수
- 앉아서 주로 생활하는 경우: 25
- 운동을 거의 하지 않는 경우: 25
- 하루에 30분 정도의 운동을 꾸준히 하는 경우: 30~35
- 운동량이 많고 활동을 많이 하는 경우: 40
남자 하루 권장 칼로리 계산
- 키가 170cm, 하루에 30분 정도의 운동을 꾸준히 하는 남자
- 표준 체중 계산: (170-100) x 0.9= 63
- 표준 체중 x 활동지수: 63 x 35= 2,205 칼로리
체중 감량
다이어트를 계획하고 있다면 1kg의 체중 감량을 위해서는 7,000 칼로리를 줄이는 것으로 알려져 있어요. 단기간에 하루 권장 칼로리를 줄이게 되면 건강에 여러가지 좋지 않은 영향을 줄 수 있기 때문에 일주일에 0.5~0.7kg의 체중을 감량하는 것을 목표로 하세요.
하루 권장 칼로리를 약 300~500칼로리를 줄이는 것이 좋아요. 하지만 더 많은 칼로리를 줄이게 되면 몸에 필요한 영양이 부족해지고 근육량이 줄어들기 때문에 하루 권장 칼로리를 너무 많이 줄이지 마세요.
하루 권장 칼로리만큼 음식을 섭취하고 더 많이 움직이고 운동으로 칼로리를 태우는 것이 건강하게 체중 감량을 하는 방법이에요.
기초 대사량
단기간 다이어트를 하기 위해 하루 권장 칼로리를 무리하게 줄이면 살이 빠지면서 근육량까지 빠지게 되어요. 그렇게 되면 근육량이 줄어들기 때문에 기초 대사량이 감소되기 시작해요.
기초 대사량이 감소가 되면 건강에 좋지 않아요. 하루 권장 칼로리를 줄이는 것보다 운동을 해서 다이어트를 하는 것이 필요해요.
운동을 꾸준히 해서 근육량을 늘려 기초 대사량이 줄어들지 않게 관리를 해야 해요. 이렇게 해야 다이어트 이후에 요요 현상을 막을 수 있어요.
운동을 하면서 단백질 음식을 섭취해서 근육량을 늘려 기초 대사량을 증가 하는 것이 좋아요.
기초 대사량 늘리기
기초 대사량을 늘리기 위해서는 다음과 같은 방법을 하는 것이 좋아요.
- 기초 대사량 이상의 하루 권장 칼로리 섭취를 하기
- 일주일에 5번 정도 운동을 해서 소모되는 칼로리를 늘리기
- 근력 운동으로 근육량을 늘려서 기초 대사량을 늘리기
- 영양이 풍부한 음식을 골고루 섭취하기
하루 권장 칼로리 섭취
다이어트를 하는 남자의 경우 살을 빼기 위해 단기간에 음식 섭취를 줄이고 운동을 하는 경우가 많아요. 음식 섭취를 줄이고 운동을 하면 더 많은 살을 뺄 수 있는 것이 맞아요.
하지만 무조건 음식 섭취를 줄이게 되면 남자 하루 권장 칼로리가 부족하게 되어 근육량 손실 및 건강에 여러가지 좋지 않은 영향을 줄 수 있어요. 굶어서 다이어트를 하면 요요 현상이 빨리 생길 수 있기 때문에 하루 권장 칼로리를 너무 줄이지 마세요.
식단과 운동
하루 권장 칼로리를 너무 의식해서 잘못된 음식으로 식단을 짜면 안되어요. 균형 있는 식사를 하는 것이 중요하고 운동으로 섭취한 칼로리를 태우는 것이 남자를 위한 다이어트 방법이에요.
다이어트 중인 남자의 경우 하루 권장 칼로리에 너무 신경을 쓰는 것보다 평소에 먹는 밥을 2~3 숟가락만 덜어도 도움이 되어요. 그리고 운동을 꾸준히 해서 섭취한 칼로리를 태우고 근육량을 늘리는 것이 중요해요.
식단과 운동이 함께 하는 것이 남자 다이어트에 효과적이에요.
