체중을 줄이는 것은 어려운 과정일 수 있으며, 특히 운동 다이어트 식단 계획을 따르는 것은 쉽지 않은 일입니다. 다이어트를 성공하기 위해서는 건강한 습관에 집중해야 합니다.
또한, 운동을 하면서 건강을 유지할 수 있는 적절한 영양분을 섭취할 수 있도록 계획해야 하죠. 이 글에서는 운동하는 건강한 습관과 훌륭한 다이어트 식단을 만드는 법을 알려드리고자 합니다.
운동 다이어트 식단 가능하게 하는 방법은?
운동 다이어트를 가능하게 하는 식단은 어떤 것이 있을까요? 우선 잘못된 생활 습관들을 고치는 것이 체중 감소를 원활하게 진행하기 위해 필수적입니다.
운동 다이어트를 할 때 방해되는 재료로 식단을 섭취하면 오히려 목표하는 바를 이룰 수 없게 될 염려가 있죠. 이 글에서는 이러한 장애물들도 함께 살펴봅니다. (1)
식사 시 천천히 먹기
천천히 식사를 하면 음식의 맛과 질감을 더욱 세밀하게 체험하게 되고, 포만감을 빠르게 느낄 수 있습니다. 텔레비전이나 스마트폰을 사용하며 음식을 먹는 것은 피해야 합니다. 이렇게 되면 무의식적으로 불규칙한 식사 패턴을 가지게 될 수 있습니다.
이 방법은 과식을 예방하는 데 도움이 됩니다. 천천히 음식을 씹고 즐기면 맛있게 먹을 수 있으며, 전체 식사량을 줄일 수 있습니다. 과식 문제를 겪고 있는 분들은 이 방법을 시도해볼 것을 추천합니다.
규칙적인 운동의 중요성
운동은 칼로리 소모와 근육량 증가에 도움이 되며, 근육이 늘어나면 기초대사가 증가하여 체지방을 더욱 효과적으로 제거할 수 있습니다. 물론 규칙적인 운동이 전반적인 건강 향상에 도움이 되는 것은 기본적인 사실입니다.
심폐기능을 개선하는 유산소 운동으로 빠른 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영 등을 실시하는 것이 좋습니다.
식사 건너뛰지 않기
다이어트를 위해 식사를 건너뛰는 것은 오히려 역효과가 있습니다. 이로 인해 나중에 과식할 가능성이 커질 뿐만 아니라, 몸이 영양소 부족을 느끼게 되어 배고픔을 더 강하게 느끼게 됩니다.
아침 식사 또는 점심 식사를 건너뛰면 에너지 부족으로 운동에도 제약이 생길 수 있습니다. 균형 잡힌 하루 세 끼 식사를 목표로 하세요.
야식 피하기
야식은 수면을 방해하고, 음식물이 제대로 소화되지 못할 가능성이 있습니다. 잠자리에 들기 전 최소 2~3시간은 식사를 마쳐야 합니다.
배가 고프다면, 과일 한 조각이나 견과류 소량을 섭취하는 것이 좋습니다. 한 번의 야식을 먹으면 그 뒤에도 야식을 먹은 시간에 배가 고파질 수 있으므로 자제하는 것이 가장 좋은 방법입니다.
적절한 수분 섭취하기
적절한 수분 섭취는 포만감을 느끼게 하고 식욕을 억제하는 데 도움이 됩니다. 특히 운동을 하는 동안의 다이어트 계획을 세울 때는 더욱 물이 중요합니다.
하루에 약 2L 이상의 물을 마시는 것이 좋습니다. 한 번에 너무 많은 양의 물을 마시는 것은 건강에 좋지 않습니다. 일정 시간을 정해 규칙적으로 물을 마시는 것이 좋습니다.
근력 운동, 조깅, 자전거 타기 등 신체 활동이 많은 경우나 땀이 많이 나는 여름철에는 더욱 수분 보충을 해야 합니다. 봄에도 건조함 때문에 적절한 양의 물을 마시는 것이 중요합니다.
그리고 식사 전에 물을 마시면 포만감을 빨리 느껴 적은 칼로리를 섭취할 수 있는 장점이 있습니다. 운동 다이어트 식단을 실천할 때는 꼭 이점을 명심해 주세요.
실현 가능한 목표 세우기
운동 다이어트 식단을 시작할 때 가장 중요한 것은 목표를 달성 가능하고 지속 가능한 계획을 세우는 것입니다. 비현실적인 이상적인 목표를 세우게 되면 실망에 허덕인다는 것을 알게 될 것입니다.
이러한 결과로 인해 체중 감소에 실패할 수 있습니다. 따라서 처음에는 1주 동안 1kg 감량하기와 같은 목표를 세우는 것이 좋습니다.
식사를 하는 속도 조절하기
한국인들은 많은 것들을 서두르는 경향이 있어, 식사도 20분 이내에 마칠 때가 많습니다. 그러나 이렇게 빠른 속도로 먹으면 뇌가 포만감을 인지하는 시간이 부족하여 과식으로 이어질 수 있습니다.
이를 방지하기 위해 식사 시간을 늦추고, 음식을 천천히 씹어 먹는 것에 집중해보세요. 또한 텔레비전과 스마트폰은 식사 중 사용하지 않는 것이 좋습니다.
충분한 수면 시간 확보하기
수면이 부족하면, 식욕 조절 능력이 약해질 수 있습니다. 또한, 고칼로리 음식을 선호하는 경향이 생길 수 있습니다.
이는 에너지를 유지하기 위한 호르몬 작용 때문에 몸이 많은 칼로리를 필요로 하기 때문입니다. 건강을 위해서는 양질의 잠을 취하는 것이 중요합니다.
그렇기 때문에 일상에서 7~9시간의 수면을 취하는 것이 적절합니다. 밤에 할 일이 있다면 낮 시간에 미리 처리하는 것이 좋습니다.
낮 시간에 지나치게 낮잠을 취하면, 밤에 잠을 잘 때 올바른 호르몬 작용을 방해할 수 있습니다. 또한 수면 질을 높이기 위해서는 규칙적인 수면 패턴을 유지하는 것이 필요합니다. 특히, 카페인과 알코올은 피해야 합니다.
식사 기록하기
식사를 기록하는 것은 번거로울 수 있지만 체중 감소에 매우 중요한 습관입니다. 하루 동안 섭취한 음식을 기록하면, 일주일이나 한 달 동안의 식사 패턴을 통해 다음 목표를 조정할 수 있습니다.
이를 통해 자신의 식습관을 명확하게 인식하고 필요한 경우 조절할 수 있습니다. 스마트폰에서 사용 가능한 관련 앱들이 있으니 활용해보는 것이 좋습니다.
가공 음식 줄이기
가공 음식은 칼로리, 지방, 설탕 등이 많으며, 필수 영양소는 상대적으로 부족합니다. 이는 건강에 좋지 않은 다이어트를 유도할 수 있습니다.
또한 인공 첨가물이 포함되어 있어 건강에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. 패스트푸드와 외식도 자제해야 합니다. 집에서 신선한 재료로 건강식을 만들어 섭취하는 것이 좋습니다.
긍정적인 태도 유지하기
장기적인 다이어트 성공을 위해서는 긍정적인 마음가짐이 필수입니다. 처음에 강한 동기를 지속하는 것도 중요합니다.
작은 목표를 차근차근 달성하며 스스로의 성공을 기뻐하고, 실패해도 다음 목표에서 성공하면 된다는 마음으로 도전하세요. 이를 위해 주변에 긍정적인 사람들을 많이 두는 것이 도움이 됩니다.
