건강하게 체중을 늘릴 수 있는 살찌는 식단을 알려드려요. 체중을 1kg이라도 건강하게 늘리고 싶으면 살찌는 식단이 필요해요.
몸에 해로운 가공 식품, 인스턴트 식품으로 살찌는 것이 아닌 건강한 음식을 먹어서 살찌는 것이 좋아요.
살찌는 식단
살찌는 식단은 개인의 성별, 연령, 식습관, 활동량, 건강 상태 등에 따라 달라질 수 있어요. 건강한 성인 남성의 경우 하루에 필요한 칼로리 섭취량은 2,500~2,800칼로리이고 여성의 경우는 1,800~2,200칼로리에요.
살찌기 위해서는 약 300~500칼로리를 매일 더 섭취를 해야 해요. 건강하게 살찌는데 좋은 식단은 다음과 같아요. (1)
월요일
- 아침 식사: 잡곡밥,쇠고기당면국,깻잎완자전,풋고추진미채조림,치커리사과무침,배추김치,통곡물 씨리얼,우유
- 아침 간식: 사과, 땅콩버터 1스푼, 삶은 계란
- 점심 식사: 돈까스,미니우동,꼬마새송이통마늘볶음,양상추샐러드,오이피클,배추김치
- 점심 간식: 단백질 보충제, 우유
- 저녁 식사: 잡곡밥,동태찌개,미트볼조림,연두부계란찜,참나물무생채,배추김치
화요일
- 아침 식사: 잡곡밥,북어국,닭가슴살장조림,햄감자채볶음,오이초무침,배추김치,생과일,토스트,통곡물 씨리얼,우유
- 아침 간식: 사과, 땅콩버터 1스푼, 삶은 계란
- 점심 식사: 잡곡밥,우거지된장국,돈육간장불고기,치킨너겟,땅콩멸치고추장조림,총각김치
- 점심 간식: 단백질 보충제, 우유
- 저녁 식사: 불참치덮밥&계란후라이,만두국,씨리얼샐러드,배추김치
수요일
- 아침 식사: 잡곡밥,전복미역국,비엔나케찹조림,마늘종건새우볶음,흑깨두부샐러드,배추김치,생과일,토스트,통곡물 씨리얼,우유
- 아침 간식: 사과, 땅콩버터 1스푼, 삶은 계란
- 점심 식사: 잔치국수,잡곡밥,샐러드샌드위치,오징어초무침,배추김치,요구르트
- 점심 간식: 단백질 보충제, 우유
- 저녁 식사: 잡곡밥,국물닭갈비,콘치즈,비빔당면,아삭이고추된장무침,깍두기
목요일
- 아침 식사: 잡곡밥,쇠고기버섯매운탕,계란장조림,잡채어묵볶음,시금치나물,배추김치,생과일,토스트,통곡물 씨리얼,우유
- 아침 간식: 사과, 땅콩버터 1스푼, 삶은 계란
- 점심 식사: 잡곡밥,들깨수제비국,삼치무조림,두부찜&볶음김치,오징어실채볶음,봄동배추무침
- 점심 간식: 단백질 보충제, 우유
- 저녁 식사: 미트소스스파게티,가쓰오맑은국,버터갈릭감자튀김,꽃맛살브로콜리볶음,오이피클,배추김치
금요일
- 아침 식사: 잡곡밥,건새우시금치된장국,돈육감자고추장조림,쥐어채볶음,숙주나물,배추김치,생과일,토스트,통곡물 씨리얼,우유
- 아침 간식: 사과, 땅콩버터 1스푼, 삶은 계란
- 점심 식사: 닭갈비볶음밥,어묵국,양상추샐러드,간장마늘종지,깍두기
- 점심 간식: 단백질 보충제, 우유
- 저녁 식사: 잡곡밥,콩비지찌개,오징어굴소스볶음,단호박찜,실곤약무침,배추겉절이
토요일
- 아침 식사: 쇠고기야채죽,참치무조림,견과볶음,배추김치,치즈모닝빵,생과일,통곡물 씨리얼,우유
- 아침 간식: 사과, 땅콩버터 1스푼, 삶은 계란
- 점심 식사: 잡곡밥,짬뽕순두부,맵슐랭돈육강정,우엉파프리카볶음,물미역&초장,오이소박이
- 점심 간식: 단백질 보충제, 우유
- 저녁 식사: 수육국밥,호박채전,도라지초무침,부추무침,깍두기,요구르트
일요일
- 아침 식사: 잡곡밥,새우살계란국,소세지파프리카볶음,볼어묵찜&와사비장,치커리사과무침,배추김치,통곡물 씨리얼,우유
- 아침 간식: 사과, 땅콩버터 1스푼, 삶은 계란
- 점심 식사: 돈육김치덮밥&계란후라이,콩나물국,건파래볶음,양배추샐러드,깍두기
- 점심 간식: 단백질 보충제, 우유
- 저녁 식사: 잡곡밥,쇠고기된장찌개,갈치구이,떡갈비데리조림,깻잎지,배추겉절이
근육량 늘리기
근육량을 늘리기 좋은 살찌는 식단이 필요해요. 무조건 많이 먹어서 체지방을 늘리는 것보다 잡곡밥, 단백질 음식을 더 많이 먹어서 근육량을 늘리는 것이 중요해요.
체지방은 빼고 근육량을 늘리는 식단을 짜야 해요.
간식 먹기
살찌는 식단에 간식을 더 많이 추가해야 해요. 간식을 먹으면서 칼로리 섭취를 더 많이 늘리는 것이 중요해요.
하지만 저녁 식사 이후에는 간식을 먹지 않는 것이 뱃속을 편하게 해주고 소화 기능을 좋게 할 수 있어요.
천천히 살찌기
단기간에 살이 찌면 체지방이 더 많이 증가하고 금방 살이 빠질 수 있어요. 근육을 늘릴 수 있는 살찌는 식단을 짜야 하고 한 달에 2kg 체중이 증가하는 것을 목표로 하세요.
가공 식품, 인스턴트 식품이 아닌 채소, 통곡물, 살코기, 건강한 지방의 섭취를 늘리세요.
근력 운동
근력 운동을 해서 근육량을 늘리세요. 살찌는 식단도 근육 운동 후 근육량을 늘리는데 좋은 음식으로 구성해야 해요.
일주일에 3회 정도의 근력 운동을 하는 것이 근육량을 늘리고 살이 찔 수 있어요.
스트레스 풀기
살이 잘 찌지 않는 사람들의 대부분은 신경이 예민하고 스트레스를 잘 풀지 못해요. 스트레스가 많을 수록 음식 소화를 하는 것이 어렵고 소화 불량, 과민성대장증후군의 증상이 있어요.
스트레스를 풀고 긴장을 완화를 시키는 것이 건강하게 살찔 수 있어요.
