뱃살을 빼고 건강하게 살찌는 법을 알려드려요. 체중이 증가하지 않아 살이 찌지 않는 분은 다음과 같은 방법을 지키면 건강하게 살이 찔 수 있어요.
살이 찌는 가장 좋은 법은 칼로리 섭취를 늘리고 근력 운동을 하는 것이에요. 지금 먹는 식사보다 더 많이 먹거나 조금씩 자주 먹는 것도 자연스럽게 살이 찌는데 도움이 되어요.
살찌는 법
살이 찌기 위해 가공 식품, 인스턴트 식품, 패스트 푸드 등의 음식을 먹는 것은 체중 증가 뿐만 아니라 피하 지방, 내장 지방도 같이 증가해요. 뱃살도 더 많이 나오고 내장 지방이 증가하기 때문에 제2형 당뇨병, 고혈압, 고지혈증, 심장 질환 등의 대사 증후군 발생률이 높아져요.
건강하게 살찌는 법은 통곡물, 단백질, 건강한 지방 음식을 자주 먹는 것이 근육량을 늘리면서 살을 건강하게 찔 수 있어요. (1)
칼로리 늘리기
주기적으로 칼로리를 서서히 늘리는 것이 건강하게 살을 찌게 하는 법이에요. 하루 3번 식사를 해서 한 번에 많은 음식을 먹는 것보다 5~6번 식사를 나누어서 먹는 것이 더 건강하게 살 찔 수 있어요.
식사 때마다 통곡물, 단백질, 식이 섬유, 비타민, 불포화 지방이 풍부한 음식을 꾸준히 먹어야 해요. 간식으로 견과류, 바나나, 땅콩 버터, 치즈 등을 먹는 것이 칼로리를 더 많이 늘려서 살 찔 수 있어요.
하루 5번 식사
하루 5번 식사를 나누어서 먹는 것이 살찌는 법이에요. 한 번에 너무 많은 양의 음식을 먹는 것보다 식사 횟수를 나누어서 먹는 것이 더 건강하게 살 찔 수 있어요.
평소에 소화 기능이 약해서 음식을 많이 먹지 못한다면 식사를 5번 나누어서 먹는 것이 더 효과적이에요. 건강하게 살 찌기 위해서는 한 번에 많이 먹는 것이 아니라 적게 더 자주 먹는 것이 나은 법이에요.
제로 콜라
단기간에 더 많은 살 찌고 싶어서 콜라, 사이다, 환타, 과일 주스 등과 같은 당 함량이 높은 음료수는 마시지 마세요. 이러한 음료수는 당 함량이 높아 혈당을 빠르게 올려 더 많은 내장 지방과 뱃살이 증가할 수 있어요.
건강에 해로운 음료수 대신 제로 콜라를 마시는 것이 더 좋아요. 제로 콜라는 콜라의 맛이 강하고 단 맛이 좋지만 칼로리는 거의 제로이기 때문에 뱃살이 나오지 않아요.
통곡물 섭취
살찌는 식단에 흰 밥, 밀가루 음식 대신 통곡물로 바꾸세요. 현미, 보리, 귀리, 퀴노아 등과 같은 통곡물은 식이 섬유, 비타민, 미네랄이 풍부해서 건강하게 살찌는데 도움이 되어요.
살찌는 법은 매 식사 때마다 식이 섬유가 풍부한 통곡물을 섭취하는 것이 중요해요. 뱃살을 빼고 근육량을 늘리며 건강하게 살 찔 수 있어요.
하지만 살 찌고 싶어서 가공 식품, 인스턴트 식품, 떡, 빵 등과 같은 음식을 먹으면 뱃살이 더 많이 나올 수 있어요.
단백질 섭취
건강하게 살찌는 법은 단백질 섭취를 늘리는 것이에요. 근력 운동을 해서 근육량을 늘리면 자연스럽게 살이 찔 수 있어요.
근력 운동 한 후에 단백질 음식을 먹는 것이 중요해요. 기름기가 적은 쇠고기, 돼지고기, 닭고기, 계란, 두부, 콩, 땅콩 버터 등의 음식이 근육량을 늘리면서 살을 찌는데 효과적이에요. 자기 전에 카제인 단백질 보충제를 먹는 것도 근육량을 늘리는데 도움이 되어요.
단백질 보충제
간식으로 단백질 보충제 먹는 것이 살찌는 법이에요. 단백질 보충제는 더 많은 칼로리를 채워주고 근력 운동 후에 근육량을 늘리면서 살이 찌는데 도움이 되어요.
단백질 보충제는 설탕 함량이 적거나 무설탕 제품을 구입하는 것이 건강하게 살이 찔 수 있어요. 단백질 보충제를 물에 타서 마시거나 우유, 두유에 타서 마시면 칼로리를 더 많이 채울 수 있어요.
견과류 먹기
건강한 지방을 먹는 것이 살찌는 법이에요. 견과류는 칼로리가 매우 높으면서 뱃살을 적게 나오고 건강하게 살 찌는데 효과적이에요.
견과류는 칼로리는 높지만 건강에 좋은 불포화 지방이 많이 함유되어 있어요. 식사 시간 중간에 불포화 지방이 풍부한 아몬드, 호두, 해바라기 씨, 호박씨 등을 먹는 것이 좋아요.
간식 먹기
살 찌고 싶으면 식사 중간에 간식을 조금씩 수시로 먹는 것이 좋아요. 살 찌는 간식으로 좋은 견과류, 치즈, 요거트, 우유, 두유, 삶은 계란, 두부 등이 좋아요.
한 번에 많이 먹는 것보다 조금씩 먹는 것이 건강하게 살 찌는데 더 효과적이에요. 설탕 함량이 적고 단백질, 불포화 지방이 풍부한 간식을 선택하세요.
디저트 피하기
살 찌기 위해 식사 후에 바로 설탕이 가득 첨가된 디저트 먹는 것은 건강하게 살찌는 법이 아니에요. 칼로리를 더 많이 높이고 단기간에 살 찌고 싶어서 설탕이 첨가된 케이크, 머핀, 과자, 아이스크림 등을 먹으면 뱃살만 더 쪄요.
빨리 살 찌고 싶어서 식사 후에 먹는 디저트 대신 견과류, 과일을 먹는 것이 더 나은 방법이에요. 건강하게 살이 찌고 싶으면 건강한 음식을 먹으면서 칼로리를 더 많이 채우는 것이 좋은 법이에요.
근력 운동
건강하게 살 찌고 싶으면 유산소 운동 보다 근력 운동을 더 많이 해야 해요. 근력 운동을 해서 근육을 늘려 신진 대사를 더 높여야 해요.
근력 운동을 하고 나면 식욕을 좋게 해서 더 많은 음식을 먹을 수 있어요. 일주일에 3회 이상의 규칙적인 근력 운동을 하는 것이 건강하게 살 찌는 방법이에요.
