체중 감량과 관련해 칼로리를 조절하는 것은 중요합니다. 특히, 남자 다이어트 식단 칼로리 관리는 까다로울 수 있습니다.
하지만 체중 감량을 목표하는 남성의 경우 하루에 필요한 칼로리를 명확히 알고 있는 것이 중요합니다. 또한 칼로리를 어떻게 섭취하는 것이 좋은지 아는 것도 알아야 합니다. (1)
남자 다이어트 식단 칼로리 얼마가 적정할까?
이렇게 남자 다이어트에 중요한 칼로리를 이번에 여러분께 알려드리고자 합니다. 다이어트 시 남성이 하루에 필요로 하는 칼로리는 나이와 체중, 키 등의 여러 요인에 따라 달라질 수 있습니다.
일반적인 남성의 경우 체중 감량을 할 때 하루에 1,500~2,500칼로리 정도가 적정합니다.
하루 권장 칼로리 계산하는 법
하지만 사람은 모두 각자 다른 신체적 조건을 가지고 있습니다. 그래서 신체가 요구하는 칼로리도 사람마다 다르죠.
효과적인 다이어트를 위해서는 자신의 하루 권장 칼로리 섭취량을 알고 있을 필요가 있습니다. 다음과 같은 방법을 사용해 자신만의 하루 칼로리를 측정해 보세요.
* 하루 권장 칼로리 = 표준체중(kg) x 활동 지수
** 표준 체중 = (본인 키 – 100) x 0.9
** 활동 지수
- 활동이 적거나 앉아서 보내는 시간이 많은 경우 : 25
- 규칙적으로 활동하고 꾸준히 운동하는 경우 : 30~35
- 신체 활동이 많거나 운동선수인 경우 : 40
영양이 풍부한 식품 먹기
다이어트를 할 때 적당한 포만감을 느끼도록 적당한 식사를 하는 것은 중요합니다. 하지만 동시에 신체 기본적인 활동에 필요한 비타민과 미네랄을 먹는 것도 중요하죠.
그래서 가공식품보다는 영양이 풍부하고 신선한 재료를 선택하는 것이 중요합니다. 과일과 채소 위주의 식사를 하는 것이 좋습니다.
자신에게 가장 잘 맞는 영양 균형을 찾아보세요.
단백질은 다이어트에 필수
단백질은 다이어트를 하는 사람에게 포만감을 주는 고마운 영양분입니다. 또한 근육을 만들고 회복하는 데 도움을 줍니다.
근력 운동을 하기 전후에 큰 도움이 됩니다. 닭고기, 생선, 계란과 같은 건강한 재료를 통해 단백질을 섭취하시기 바랍니다.
먹을 시간이 안 된다면 검증받은 단백질 보충제를 먹는 것도 좋은 방법입니다.
건강한 지방 섭취하기
다이어트를 할 때도 지방은 섭취해주어야 합니다. 간혹 지방을 전혀 섭취하지 않으려 하는 분도 계십니다.
물론 지방을 많이 섭취하면 남자 다이어트 식단 칼로리를 높일 순 있지만 이 또한 필수 영양분이란 걸 잊으면 안 됩니다. 아보카도, 올리브 오일 등에서 얻을 수 있는 건강한 지방은 오히려 다이어트에 도움이 될 수 있습니다.
작은 접시 쓰기
작은 접시를 식사할 때 사용하는 것은 이미 수많은 사람에게 검증받은 방법입니다. 같은 양을 먹더라도 심리적으로 더 빠른 포만감을 느낄 수 있죠.
그래서 적은 칼로리를 먹더라도 큰 만족감을 얻을 수 있다는 장점이 있습니다. 학교에서 사용하는 급식판을 하나 구입하여 가정에서 사용하는 것도 좋은 방법 중 하나입니다.
밥 먹을 때 핸드폰 보지 않기
요즘 식당에 가면 대부분의 혼자 밥 먹는 사람은 핸드폰을 보고 있습니다. 식당에서도 그러한데 집에서는 티비와 같은 더 많은 유혹 거리가 있을 것입니다.
하지만 다이어트를 할 때는 식사를 의식하면서 해보세요. 재료와 맛의 깊이를 느끼며 먹는 것입니다. 그러면 더 맛있게 먹을 수 있을 뿐만 아니라 포만감 충족에도 좋습니다.
가공 음식 피하기
가공 음식을 먹지 않는 것은 다이어트하는 사람에게 기본입니다. 특히 과자와 아이스크림, 냉동식품 등에는 나트륨, 지방 등 높은 칼로리를 가진 유해한 첨가물이 가득 있습니다.
반면에 다이어트에 좋은 영양분은 거의 없죠. 남성의 경우 바빠서 이러한 가공식품을 먹는 경우가 많습니다. 시간이 없다면 도시락을 만들어 먹는 것이 좋습니다.
단 음료 피하기
단 음료에는 설탕이 많이 함유되어 있습니다. 시중에서 판매되는 음료에는 액상과당이 들어 있어 신체가 당을 더 빨리 흡수하게 됩니다.
이처럼 신체에 해로운 당분을 많이 섭취할 수 있기 때문에 단 음료는 피해야 합니다. 부득이하게 카페에 방문하게 되었다면 아메리카노나 에스프레소와 같은 음료를 먹는 것이 좋습니다.
가장 이상적인 것은 물을 많이 마시는 것이죠. 물은 신체의 신진대사를 돕고 소화에 좋습니다.
그래서 더욱 빠른 체중 감량을 할 수 있게 해주죠. 또한, 물을 규칙적으로 마시면 충분한 포만감을 느낄 수 있습니다.
그래서 배고픔 때문에 힘들어하지 않아도 된다는 장점을 얻을 수 있습니다.
간헐적 단식하기
간헐적 단식은 하루에 섭취하는 칼로리를 줄일 수 있는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 공복 상태는 오래 유지되고 신체 활동은 그대로 이기 때문이죠.
단식의 효과는 있지만, 전혀 안 먹는 것이 아니기 때문에 먹는 즐거움도 놓치지 않을 수 있습니다. 또한 일반적인 남자 다이어트 식단 칼로리 조절하는 것보다 음식량을 제한해야 하는 부담이 적죠.
함께하기
다이어트는 외로운 과정입니다. 그래서 누군가와 함께 다이어트를 하면 좋습니다. 함께 운동을 하는 친구를 구해도 되고, 팀을 형성하여 같이 해도 됩니다.
최근에는 러닝 크루라는 이름으로 동네마다 달리기 모임이 있습니다. 이곳에 가입하여 같은 목표를 하는 사람들과 함께 즐거운 마음으로 칼로리를 소모할 수 있습니다.
식사 계획 미리 하기
미리 식사나 간식 계획을 세워두지 않으면 즉흥적으로 칼로리를 섭취할 기회가 많아집니다. 그래서 최소 일주일간의 계획을 작성하는 것을 권유해 드립니다.
그러면 매번 얼마나 무엇을 먹어야 할지 고민하는 시간도 크게 줄일 수 있습니다. 회사 일을 하는 바쁜 직장인의 경우에는 주말에 미리 계획하고 장을 보면 효율적입니다.
